顧心臟，從減糖開始
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/ K% j g2 }( w% i | •康健雜誌 2010/08/30 公仔箱論壇- Y- ]$ c2 U: V6 w. `" [9 c
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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 , `9 ?3 C, {2 m) M W6 D2 e' |
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0 Q3 H0 `* m6 Y: i# j公仔箱論壇你知道自己一天吃了多少糖嗎？
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+ ~9 m" ~4 y$ r5 x$ L# Ktvb now,tvbnow,bttvb早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
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0 I8 \/ G! W5 ^+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 " Q& C% q7 E1 O) E4 f
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5 K$ @' ?- P4 c$ X* k添加糖提高心臟病風險
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吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X ^2 A& D! b, K
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+ j5 y3 k& t* _2 J4 A5 [! B/ t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F U# ~' ~7 m+ \: K2 d! G
一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
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6 ]& ?( m _4 g# y1 r @ Y6 \美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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- }1 A# Z. j8 H, K1 y: @9 P1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 tvboxnow.com, x* R, W% J4 Z& F. u1 D7 b3 D
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( E' B+ Q4 t+ Q0 Itvboxnow.com「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 tvb now,tvbnow,bttvb. s: m e8 S U4 Y! i1 {
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: Z8 E+ h. I% ]' Ptvboxnow.com人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。
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* C* S! B! m5 ?- r$ A4 B. h, p& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: b4 M: @6 F+ r/ D. T2 ?+ c
" `$ F6 W" e& v( r2 t/ z" L: a+ ]2 h科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。
3 [, @6 k( i. h4 }6 K& d# H/ v3 Ktvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `" T P ?$ g, W' u S8 U# [
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因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 3 J2 M# S; `1 D! q: @
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為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。
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7 T0 L$ l/ V/ s' Ytvboxnow.com台灣糖分攝取愈來愈高
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台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 tvboxnow.com9 p( @. M' c0 g. @: s8 l: e
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7 e% C& l% P2 J% J3 d公仔箱論壇從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 公仔箱論壇3 t! g/ g3 y; |$ Z' E: T: B
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進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
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除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
4 f) R# h( o" w+ R/ {公仔箱論壇 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 1 \' Q8 a! k Z( r
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# |2 K$ g; v0 L9 w, S1 ]7 K5 V/ ~tvb now,tvbnow,bttvb減糖計劃1：慎選糖tvb now,tvbnow,bttvb1 i* K8 }; m( A* D5 c5 d
減糖少熱量，先從選對糖開始。
. W _3 |% Q& u z- X$ {' t9 k. |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g; J6 D) J: X: g; X+ ?9 [0 h
, d% X1 R. T* f+ ` i( N j公仔箱論壇●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。tvb now,tvbnow,bttvb" R( J0 }! `( e
% c! z4 j4 b1 }0 p3 {4 ~& s7 V8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- X9 ]7 e w! y/ D
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。
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由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
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: o- k4 G% n& Y. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" y) n0 j6 `( e: B$ ]tvb now,tvbnow,bttvb「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
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●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。公仔箱論壇8 Z$ q9 O7 J8 `0 X
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目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u, ~2 Y5 c/ H% Z# x1 U
, H Y& |6 H8 ^, d8 X6 v4 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 x, \- C! s/ S3 U% g公仔箱論壇馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
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' g1 q* m7 ]& Q- S3 xtvb now,tvbnow,bttvb●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
' h! q. y0 J" w ]+ g2 C3 \ 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?2 U( ^) R* ~+ q7 x5 c2 |
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! M- M& I# d; T# `; r* D▼該選哪種糖？# k5 q; S, x0 w
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
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h+ Q1 o1 ~% F: R! g- p2 ?2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
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減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
3 E9 s2 \7 c# }: P6 V! ~0 ]' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
3 B1 C& r; D3 m+ I! K/ n; s9 vtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: M8 d: L. s$ C' t1 r0 t
; j- y1 {7 S" C8 Dtvboxnow.com▼怎麼做tvb now,tvbnow,bttvb# m& U1 D0 V) j# J
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1•家中不放含糖飲料、甜食
2 A8 A8 @: c! }1 {0 M9 i* mtvb now,tvbnow,bttvb趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
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甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
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5 B7 O$ Y3 G6 f. m/ `+ P% ?2•「混」出健康美味TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B# h' J; y' A
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。- @5 A) v8 S0 T2 ]' |6 o b
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% x5 m2 O8 v1 r E# ttvboxnow.com趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
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8 Z9 ]2 W1 q% D7 t& U+ e/ [2 rtvb now,tvbnow,bttvb3•做甜點，放涼再加糖tvb now,tvbnow,bttvb0 w& q& [5 a9 a; a, G& Q8 \/ h
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。' @) D7 c% d7 \9 f& U1 ^9 _# E0 ~0 H/ t
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4•從「半糖」開始tvb now,tvbnow,bttvb4 o" y) a6 L6 V' Z
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
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" d: d1 Y3 z. A$ htvb now,tvbnow,bttvb減糖計劃3：從天然食物中找糖
, u& ~. S8 j) U' m( ~善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。
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( |' V4 B/ _: W) k4 D, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z' }1 w, s7 s' h
徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：2 Z( f( h: x: j
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; T$ |' W% D |9 T) x, b: P% _, ?# ^●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。
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●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。& _/ y4 a2 e3 O' H9 O
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% y% e2 J* i0 k3 W( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。
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●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。tvboxnow.com- J; J- x+ Q; M9 o
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●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
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●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
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& X3 R9 W2 X3 X公仔箱論壇▼你吃的糖有多甜？
. z! \- O( D+ I2 W以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J2 W: s U; U
阿斯巴甜---20000公仔箱論壇1 B' l' ?5 J* f: A$ D; ]8 |
醋黃內酯鉀---20000! t# I* \: `8 a: f( u
果糖---115
+ w9 {9 y$ }4 j* }. Y; \# G蔗糖---1003 S( Y- `5 K2 L8 H+ ^0 c
蜂蜜---97
) M. {- W6 `; A# p" p公仔箱論壇楓糖漿---64
9 P0 M$ R3 w2 F公仔箱論壇葡萄糖---64
( N2 u( j5 e" G# |( l8 L3 u麥芽糖---46
, r: P9 J4 k, m9 O公仔箱論壇乳糖---30公仔箱論壇6 P& f# Q( j: D- w# y
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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