台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
6 a8 `" b. M* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。tvb now,tvbnow,bttvb" ?0 @% N2 r8 {( ~/ R a( Y6 D' W
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。, h6 h9 y d' ?/ u' D( y6 Q4 @2 [
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
$ V' I' `" w: v9 Q0 ^0 Ctvb now,tvbnow,bttvb便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `/ ~7 `& c8 ?0 z/ u
基本的伸展運動
! Y$ k6 o. r" L8 z2 e- @tvb now,tvbnow,bttvb■放鬆肌肉的基本伸展動作tvboxnow.com/ C/ ?$ C- P" v0 }& ?
. k( p+ n5 M) l8 q/ i8 \伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
& L8 F. g& `# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的效果：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \* M, V/ k' ~' l; S
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。tvboxnow.com# I3 J$ W- C0 g& J9 p! T
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
- v& f5 n( U7 G公仔箱論壇3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。tvboxnow.com2 y+ p+ }4 q' Y
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。; e6 w/ |1 }, }; B( }4 {2 P
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
4 W1 e N" w/ |; {0 o7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
5 k5 t; P0 E* t1 f7 Dtvboxnow.com持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
" y8 K" N- @. }/ `2 L) Q% ]9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）公仔箱論壇) I' j" Y p3 G
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
, m; a+ Y" B9 z/ m2 {9 k+ [剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
: w1 w/ H. H/ z' ^$ }) X公仔箱論壇2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）* Y% m9 z: x1 A! I
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
, W# i- G4 \! |tvboxnow.com3.單膝立起配合轉體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C% b4 m9 F1 E) n( g1 u X6 z( D5 ?
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
. i$ ]3 s7 ` I i: [tvb now,tvbnow,bttvb背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 v) R, g+ i4 v" @3 c/ ]4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）公仔箱論壇& n$ j. Y1 H) o- `4 p8 c/ i8 {! p
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8 k6 J( k- X3 k% k4 F5 r5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）- a9 @0 |# b7 @- s
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvboxnow.com* T; L. Q4 ^- f# y5 ^ O
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
9 p8 d! F2 A$ q& s仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）# L% L8 g4 } o+ d+ i5 I
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb8 s) g! b& Z7 T/ c3 b* v# B
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
" k; [, T: Q9 }) i% atvb now,tvbnow,bttvb剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。tvboxnow.com3 x1 J4 H T8 T2 F9 H4 V
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb- \5 w6 S) e, ?; J( N# v% j: {$ i
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇7 h9 y9 R7 j1 r8 c- y( S( T. @# `
8.背部肌肉伸展
! d6 p* W Q! k! ~( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。tvboxnow.com1 j# e/ _: C* G
9.腰部與背部肌肉伸展公仔箱論壇) r8 D$ J# g5 d/ E' A
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
9 Y# E& b9 G% x0 N. ~ i6 O! w& ~0 `tvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
' {% J+ y8 K2 _$ S( gtvboxnow.com坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。( ~3 W5 `( g" p6 f, j
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）公仔箱論壇 `. P. U5 {3 p7 b6 S
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
0 e: i8 ~0 k: d) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
' l; B/ U- m6 P/ b2 U公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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6 Q( }! u5 i+ G$ t12.單側盤坐身體下壓tvboxnow.com2 m1 w/ I- M% U3 j! T
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h+ L. ~7 l( L, \2 M/ p# {
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
3 c9 M% |% b% Otvb now,tvbnow,bttvb13.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d2 N( I3 B* x. u$ l3 S
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! `* w+ ]3 \' ^tvboxnow.com14.上背伸展運動
" E5 i( o0 A( v* i6 B& }公仔箱論壇趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
* j* m' _4 x1 m9 c C, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb( W Z5 I3 B8 a- ]3 Q$ l
; H- f; f! u) G' P& Dtvboxnow.com為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb1 {6 d4 A- _9 {/ ` M
15.側腰及肩部伸展
, [- L6 x/ P; P) Q+ Q站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。! K1 ]% e# u- k. Z2 P2 W
注意側彎時上半身不可前傾。, p: G W. S$ A0 i
16.腳踝旋轉
/ }) ?7 T5 ]; d ^. {- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvboxnow.com8 R; h6 V7 |/ ~3 U5 o/ }8 F
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。tvboxnow.com1 J t7 E, C6 W6 ?6 `- V
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4 L# U# [0 d5 E* [% _公仔箱論壇17.腹部肌肉
8 s `: T( Z0 @4 G9 |9 Y3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V9 q- S% o( A, F
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
! C8 g, C/ l' Q) u/ {公仔箱論壇公仔箱論壇3 h2 Z6 q$ R9 w1 K2 r
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18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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7 [ m8 S! C$ q; j: h19.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i. ^1 {: `2 {! v
1 b% ^# @" q+ M+ J) L, q" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `5 a0 [# O4 h6 l: ]% N$ A3 E
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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$ M% F' Z, u# s, m. o+ U) X6 h) d但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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