台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。6 i. K0 n% D3 l
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。tvb now,tvbnow,bttvb7 P) N; k" }- }$ X: ~
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
, k5 {- l9 n$ K# N& x D其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^+ U, N( o2 j, ?5 w5 d" h
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！tvboxnow.com7 O& g$ N' v: ~. t
基本的伸展運動
" f# u% W% d4 c* `- i/ V■放鬆肌肉的基本伸展動作. W. c+ L" s4 C* |9 J
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。tvb now,tvbnow,bttvb/ o; \. a* {/ ~. ?2 _6 @; G
伸展操的效果：) l; U3 g N/ M4 |1 K2 Y2 {& s2 {
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
% Y7 f* ^: o) {1 F- l X& X8 h公仔箱論壇2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n; M( z% e: c0 g, R5 l& Z
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。9 i4 j o' L) O) e4 ~
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
, ?8 ]4 u7 |7 F( {! Ftvb now,tvbnow,bttvb一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。$ I. B1 x* ^3 V6 q1 `
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z+ W/ T) S0 |) K: c9 z7 n; F
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇- v9 `/ Z1 o) O' i
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb; n- U% r3 J# n" ]
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
/ }4 U/ v. X$ b剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e, D7 H8 r8 r0 a0 g& W
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb1 `, ~5 ]8 x1 m: E9 Z/ m+ ^
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
3 s, R4 o: c& N1 ]! c3.單膝立起配合轉體
4 \( n: t* p5 h0 J( Y; ~$ P( ^長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。公仔箱論壇1 I1 m& W- Y/ J! P. c
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvboxnow.com. O0 `; ^1 p. W2 N- l0 Z
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）tvboxnow.com( Y9 j! q* w, m, Q5 k
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇% C U# q5 v6 j1 m6 h0 `9 A
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
+ T* }( A0 { A+ h2 L t* mtvboxnow.com將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvboxnow.com5 V$ M5 E) G; ~3 P! S5 b* D
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）公仔箱論壇$ d" k8 z( A4 P; Z9 F
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
( y7 a7 Z* P, C■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動1 [' G" o% W; ?3 `. N. v
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
# N, w, j$ J3 `剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
6 X7 u. s9 x8 R) q( ?% X公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvboxnow.com! ]- B/ K6 r8 N' h4 V
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。1 B3 b9 \- O9 |1 S' ]9 X2 p; G. Q* ~. e
8.背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e/ k a6 N# [3 s% S
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
( b: d+ {# K- N1 A0 p1 Ktvboxnow.com9.腰部與背部肌肉伸展
3 X" `( ?; |( q! B' Y' Y5 ?; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇% k$ F! H: a/ n8 e, Q4 \
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）3 V% a# L8 |. R- [ Y' n
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb" N% ?) d2 T4 ^, G$ e
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvboxnow.com( H$ ~- s: X, {5 a @
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
. b8 A2 S* R q前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `" B0 c$ J7 r( L' M$ R
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb1 z% p5 `+ j) N) Q5 p0 I/ o" Y
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12.單側盤坐身體下壓+ a. e' ?7 R7 F9 c
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。; r9 q9 h: X) X1 f. j) V6 F% V% `# E
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。公仔箱論壇* Y4 y7 ~- T6 Y& M# e" c! H. y' ]
13.腰部轉體運動
7 o+ ?! r! A+ f: I6 v: Qtvboxnow.com雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
Q( M* `) x7 p7 Gtvb now,tvbnow,bttvb14.上背伸展運動
9 z+ J: W L6 u: @7 D趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。% x/ R' I V- k1 F
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q/ x) t$ G* C# [1 e( E6 i
15.側腰及肩部伸展* M3 A" e0 ~! [
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。9 q2 V. R% j& i8 j& Y8 y! p' [
注意側彎時上半身不可前傾。
+ N1 I' e' G) Q7 r3 I. J& a, R16.腳踝旋轉
0 z2 D, m& g3 x$ @. Q' \tvboxnow.com以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
9 ]' [! J. W' ltvb now,tvbnow,bttvb伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
" W4 ~' V. T5 X# m* e! A# q. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* e. n( W3 x. [5 E2 U( w# v: Y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }0 p3 x. H, K% i# C' o
17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w) r. L- O9 c7 t% E- j
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K/ n! K. }3 S8 A, \
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18.側腹部肌肉公仔箱論壇6 h& @9 k/ o4 e4 B" t7 n
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. k/ ~) t$ L) c8 u1 n/ ~/ t8 L* l側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。9 S, n8 l* r; Q$ ]
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19.背部肌肉 A/ a- {6 r3 _3 o" u5 M4 B
2 V5 w6 z) |: ?6 L. N( z, }% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com/ [9 B- S8 o/ ?: P, m
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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