台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。" |1 L; o) C: V3 Y% b
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。tvboxnow.com& A0 j( }& J9 M
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。0 i8 }/ `. r; }4 v' n. M: {6 V( W3 t
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k- f, U/ T: u* n& _, d
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i; X0 d. x$ d! g
基本的伸展運動
7 s& l3 b ~& h! U7 ]■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb9 h4 W4 @# X3 U5 p+ L8 ^8 a
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A! X/ h5 U* Q d
伸展操的效果：
: [# a5 ?& ]0 u+ Y1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
- u+ M6 q$ @ Q5 ]/ O+ u+ |公仔箱論壇2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb# ~7 w" m* ]7 u% Y' S
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
( r, E+ P5 d+ ~* \) w+ W# }; Y; p4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。公仔箱論壇4 y+ A4 K" m5 E5 S4 [7 g
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。" L4 h9 a7 m+ c, u
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。tvboxnow.com6 L) T4 l8 v+ `( X! {+ R
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇6 {# t5 ^ X( l! ?2 ?; ^
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）% V1 k; ~. f) a" N1 q
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb; P+ I% y4 m% [8 R
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
2 D ]1 H3 k; L i& Rtvboxnow.com2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K; o! W. }$ E' P) K3 {5 l2 |
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvboxnow.com8 R- L, G+ p4 m) r
3.單膝立起配合轉體
. T* s8 o* G- l* g; F+ f公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
% H4 f' D- K6 v9 u5 f# S2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb/ c! W6 E8 x+ P; t( H# o
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
( b% ^$ R! x5 ~8 N9 k- P7 s公仔箱論壇將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ ^; _9 q+ O7 L: E! E5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
; n3 F) h% I' W) @將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
* z; d3 R5 l$ |" B6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）tvboxnow.com' U/ Y; F3 D9 U) @# ]6 y: X
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
8 a3 P2 Q# F) O& ~* a) f■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動公仔箱論壇& J2 o) n0 s) W9 [
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
! g; ?2 t8 V5 Q" V2 z剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
/ M9 S1 e* r3 U1 b# z/ Ntvboxnow.com7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb' G8 p6 U/ P b8 J% ] E7 @- i. Z
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 _ S, C: S8 k9 htvboxnow.com8.背部肌肉伸展
7 C4 D" m( [. g3 Q; b2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb# ]. @1 s% d* x' I. M
9.腰部與背部肌肉伸展
( y/ N. t7 B6 [8 C4 g$ o9 Ytvboxnow.com坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
5 _" P, r+ m' O/ `10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
! d: T+ Z, s$ ?. y& \+ Htvboxnow.com坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvboxnow.com9 L6 K% o& t1 U
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
) }: U9 O( p8 P# D s% u* etvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
- X7 @, e, \: H6 n3 ]+ T前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
4 |! h) t4 V9 W. D7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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) n- G) A% U8 r$ v! N( T公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb% t2 j) Q3 e) t, k7 f
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。3 I1 {9 Z1 v2 w a# g, b; ~
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
- z( q. `6 U( d: B9 @0 U3 c7 \公仔箱論壇13.腰部轉體運動
! g: G4 L* n3 j# n0 p, D% \8 a6 Itvboxnow.com雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb! a: F$ X7 L; {8 p
14.上背伸展運動/ C) D( q3 K; n" Z1 i
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。- T$ K Z/ u1 ?- r& E* {1 Q0 y5 t
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動5 M+ b: P: ]) B; k
. V! }9 r5 q( K) E$ atvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvboxnow.com a5 s" f. C4 n
15.側腰及肩部伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p& v/ b9 m$ P" o
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& ^; a$ F2 ^! j1 T, K9 Vtvb now,tvbnow,bttvb注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇8 |; q2 I' t l- ~. f
16.腳踝旋轉
* X+ O v/ L% |3 T2 g" w" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
) `+ z5 o$ S: z& X) H7 P伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。tvb now,tvbnow,bttvb" }. p3 |$ y% g3 `/ x' L! s$ Q6 Q
( [$ N v0 ]+ F4 L公仔箱論壇
. _. U) C5 b* q5 _- |7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17.腹部肌肉公仔箱論壇( F% x; N. `% t
: X6 P8 I6 b8 K- r3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, j B) H) I+ M. f8 D
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
4 F: _. I, W7 n! `; }tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( B5 M3 \/ p [" Z) d/ R3 @* K6 d
公仔箱論壇/ t% T$ X' y! v5 C
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
( m$ m! H+ I/ ^0 J6 `, H公仔箱論壇
1 \4 x, e! \+ Q" t7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S5 x' Q; M0 T1 D1 P
19.背部肌肉) ?. P6 p9 i: p+ J
tvb now,tvbnow,bttvb0 Y$ O% q M8 `, s# z# f l
3 }) c, o% L7 Q& `$ w俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。: U0 S3 _' r4 K1 Q
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6 o: j, l6 E- X9 E1 L% G公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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