台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O8 J: z P q+ Q% Q/ Z2 [% d( ?8 S
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。公仔箱論壇1 Q5 v$ H' k- Q" E
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。; R4 H- ^+ j# P+ e% q9 q0 m
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，3 [. f4 v! a& d6 L" b
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
+ [. S" U0 T) }$ P公仔箱論壇基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c+ h& ?) x5 r) U8 J; J
■放鬆肌肉的基本伸展動作tvboxnow.com( l4 j% Z/ i$ u0 I& z8 h
7 |; t$ A) S1 S( ^" g* o. U伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
7 e. r1 L' J9 ^6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的效果：
) D5 @2 A. w* w4 T8 r% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
# E x3 x0 I' y8 p2 w8 H/ ^tvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
; O8 R# }% w& j( K- y/ Htvboxnow.com3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。6 l5 |, f' `$ a
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb2 a% |; Z# D; t- c& ^8 S
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。" p) K. v6 b# Q! g' |) x
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。公仔箱論壇. a% V4 h0 Q( m) h; m* `3 G
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
- \" @% \; s" H9 s0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）9 B) t) x4 I" z" K( U* U! c
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇2 Q. ^2 R- _+ z/ L+ q. K( h
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvboxnow.com( T$ N1 q2 M5 u" J) |& j0 i
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
1 m, c6 X+ i; w. l, P4 J$ v, atvboxnow.com坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
; n. @! f( h" }7 [; o3.單膝立起配合轉體tvboxnow.com. p5 w$ z/ z- {# s) H
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
& ?6 [* v" z- K t! \( k% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 t! a+ H/ s2 [7 \% k. v$ I# l; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |6 ?0 [8 H; Z
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D( i8 Z$ |8 a
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）公仔箱論壇9 d, R" ]& g4 I6 d0 `3 E* @7 n
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
* \7 k: x" n0 z" J- o6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）, u' x* [1 u3 p( `% A& d; d
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）. [0 Y5 K1 `7 |$ k' {
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
3 |+ c; P9 y, R0 { MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 ?/ `; w& c3 @+ a4 Y- u家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
# S# P5 B9 S& F0 J4 Otvboxnow.com剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。1 r' b7 m" W$ l3 p1 J
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
% s- w- s3 g3 i( Y/ h3 }+ x2 R6 q+ |; Q4 \tvb now,tvbnow,bttvb站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 y X0 _( \. h3 ?* L+ ^! Q2 Ptvb now,tvbnow,bttvb8.背部肌肉伸展
( |+ s! C! J+ K# p {4 i, C坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。1 w& ]) ~8 u* w) d* s; r: R
9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb" B+ X; s; ?) f5 N$ S1 ^
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
0 I, }( a$ w: Q5 Ktvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m* \! W" g! M) y' b5 f* G7 F
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 s3 M) Y* S/ z6 L9 ktvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
, o# x% c. J4 R; O$ M/ h8 `& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。# E5 U6 v6 v# h' @
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。公仔箱論壇+ @3 r- m# s0 a1 M; A1 ]0 D3 r l
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvboxnow.com) Z! b) f6 f& E, N! O% t2 E9 R7 s/ w
+ G2 s; y1 n4 Q* Q6 I- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb" d. x1 F- E% O
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。, w4 M/ V+ l, s; x0 l& t
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvboxnow.com* L2 [9 ]1 c z# y- f
13.腰部轉體運動
" a6 l i! T5 K: M雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。) Q1 e: p) ] p d, E2 m1 G" w
14.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb) B: V m2 }. a
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
1 Z+ E& p& \0 ^, L B) z9 b6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動tvboxnow.com/ f5 g4 v6 ~9 R$ h
7 {: z' E' s- F% ]; m為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
) R! x, ]( n5 {) C Itvb now,tvbnow,bttvb15.側腰及肩部伸展
/ q/ `0 w% d4 p站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f6 }# a# Q7 i
注意側彎時上半身不可前傾。
/ O2 x& {$ X: [& i1 }( B% \tvb now,tvbnow,bttvb16.腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb% {1 L, y" X$ T) T
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
" i3 e2 O% e+ h8 m0 f5 j/ n. D2 z' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
S' ^' {5 K2 b5 X6 ~9 Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o' n& r" E8 T1 }0 x3 A
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17.腹部肌肉/ X) c2 u' b$ W0 G. R: Y9 C2 _" J
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
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+ y2 |: O$ U9 P0 L5 O% j- A
# k+ |" J) M! v' Z) [9 R- Ktvboxnow.com側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇& I6 z' f! a% P( ^* Q
0 z5 z7 o1 _5 Jtvboxnow.com公仔箱論壇7 r# z/ {( Y# y" h8 D
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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