台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
% y6 v$ A7 [, ^+ ?" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。tvb now,tvbnow,bttvb0 v0 k8 i# {+ Z- B# D
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
{0 p; ~ h7 p1 _) i4 Xtvboxnow.com其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
2 z7 |* g9 a- stvb now,tvbnow,bttvb便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o" r( ^3 Q3 U! Z+ u
基本的伸展運動
) ?* V. k- A, L5 d, y■放鬆肌肉的基本伸展動作, g: m* g/ D1 P- i; C" X8 p
! F8 b1 J, R% G2 \" d; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
. q" ?1 h* g9 q% D公仔箱論壇伸展操的效果：
0 d6 x% }1 t2 C/ M P1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。公仔箱論壇$ @! r& q) i# r% c* [
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
2 Y6 y5 S# _3 X$ N! }. Q- W n9 O; h$ s7 Jtvboxnow.com3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。公仔箱論壇& h* K* `4 m" N" O) U
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。公仔箱論壇& V0 }- c; X) {3 t' D$ E
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
+ X7 K! q3 K4 Z, }tvb now,tvbnow,bttvb剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。tvb now,tvbnow,bttvb7 @; ^, q& ?6 t5 r) I$ Z
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
/ d: W9 K7 X4 g& y1 ^5 ]( rtvboxnow.com1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e, S# l: {" G5 X$ M$ t
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
7 r& ^* c- _0 u9 C% K @- L剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
) M3 I6 V9 y# Q* f: ~: w. P; ~tvboxnow.com2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）. s1 u* D0 H5 x9 K7 L7 h0 n' R
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
$ N) y- d/ l4 k9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.單膝立起配合轉體
2 R; l9 c, S7 l2 v# M% N& u$ U長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。, n; Q- F7 L0 u
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇/ i! a! y, o! ~( E% w& u5 c
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
+ ?! i! ~. @2 {. z* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。$ B' h! ?# b! P" C4 O7 d0 r9 v. L
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
2 J5 v& s% I6 n: Stvb now,tvbnow,bttvb將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 K- K3 M. ?3 J- F/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
7 [9 {2 _& d$ D" @" l" T仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）tvb now,tvbnow,bttvb1 Y/ D& M, i! f1 w1 y0 R; K2 S
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動公仔箱論壇2 a1 Z7 n5 G: A; ~0 K7 J
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
6 |% W; F i$ l9 W5 {- r& ftvb now,tvbnow,bttvb剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb3 F3 _6 v1 |. e7 j1 g
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
7 `: f* p, B7 @, Q$ {公仔箱論壇站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }: V7 `( w2 P
8.背部肌肉伸展公仔箱論壇- w" y z1 t) H1 q6 L1 a6 W. m
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb2 k, d4 X- |4 R0 K9 Z
9.腰部與背部肌肉伸展
5 n8 d( R% h1 k! G4 `3 G @) M; itvboxnow.com坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \* g( O- Z- a; O' W5 Z
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
7 k, j1 P* x3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvboxnow.com: V- V: r: `3 `/ [
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
( q* H$ U) s9 p: m8 K2 e- g ]9 [tvboxnow.com站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。2 ^8 b1 N( [& |( r
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
3 q+ N o$ G* F- k公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb5 ?* T4 G! W7 q
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。) D& a( |) I6 H! A' h8 R, R ]# E
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvboxnow.com; l0 x* O$ T: V0 z x8 R+ `- ~
13.腰部轉體運動
" j6 s) B+ J& H! O& r: V, q, b" ~/ T8 m雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。" l f2 P8 W* j) C) t
14.上背伸展運動
0 f- k9 A2 u* [0 T4 L公仔箱論壇趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。6 F3 |1 }3 m+ \' A9 Q7 _
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動% X% B; ]! `3 ?: C( Y
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。公仔箱論壇# H6 p+ V p* ?" M
15.側腰及肩部伸展公仔箱論壇1 }- |2 N& `, O# v
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) ~. R3 e' E; S. ^tvb now,tvbnow,bttvb注意側彎時上半身不可前傾。6 R0 y2 _4 Z; u: c* c7 b- d
16.腳踝旋轉& s3 K# ?5 K( j, s0 v
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvboxnow.com( t- j* u- n4 M! ]) J0 h* Q3 k, B& ^
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉, E$ U5 `! z* h; D5 G" S
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。公仔箱論壇* s; \3 F; M& O7 S) L
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0 a: P, Y% g6 ~8 j% |公仔箱論壇18.側腹部肌肉
P, [" g- m+ W; N! o- mtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 U- o& T9 G6 F% o
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉, ~% F/ {) K; Q
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3 r8 B% f3 J8 X+ T' L9 u公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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