台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。0 U6 f% N) v( l3 W
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
7 |! ^1 W# E5 [' y0 ~( n& Rtvboxnow.com對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。3 r0 P. y5 A! V; |2 s- p
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，tvboxnow.com/ v& g; B; T4 H$ r
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！; V* p& M: d, I, L% L5 C
基本的伸展運動公仔箱論壇5 F. N1 h* ?: Q; j* r
■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇. U, ?+ H4 J+ s/ V5 s) e% v
5 l1 d4 a5 J& @) i5 c公仔箱論壇伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。公仔箱論壇* E" U3 i( @' n4 y* d7 M2 D8 R
伸展操的效果：公仔箱論壇- Y$ G0 n0 }, @5 [5 w4 K
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v% m+ X+ f6 [3 n
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。公仔箱論壇. V' }) o. z, v( S! V; [
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。tvb now,tvbnow,bttvb+ t9 T1 O% B1 X3 W+ o
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。2 `0 P) c, l$ B4 `# f
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
4 h. S% A- T# W# E3 _$ n公仔箱論壇剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
; R4 q( n# h1 h1 l! A# |持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇2 q) t2 v- @3 T0 s
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb/ Z( U, R* K; T, b
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。4 S+ R8 _1 D! c
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
& k/ G/ O9 {0 _( h2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）公仔箱論壇, [6 e% K3 ?: G1 W: t
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
! W/ }- e2 J6 ]# m2 Y3 O$ U公仔箱論壇3.單膝立起配合轉體
9 L9 p- s1 w$ u/ R* }# c0 e- H6 q長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。$ h, D! H( y" y, n2 Y) v# E
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ G d# G, q% X" S" B9 C0 V) {6 H- ltvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
) p2 z* N5 k6 G( ^9 F' I1 [/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @; G( m; j8 a9 @: n) r/ p
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
, E2 k7 K) y3 J/ p$ n8 R; ?將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' a7 u# l- @7 |) m8 t! T- Htvboxnow.com6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
8 n) q4 c y9 v公仔箱論壇仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）tvb now,tvbnow,bttvb1 s% V* r( t( u, \5 ? l
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e! P* \( Z! x1 B: s/ H5 F0 k
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
( p1 N* Y w2 m6 ~7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
+ ^/ |0 ?. \0 A* M1 n/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% O1 Y! \5 U, O }# Z- Y3 h Dtvboxnow.com8.背部肌肉伸展
9 ?, x4 ?1 H/ v# z坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r' z# ^4 P( C3 k. i* s3 |
9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb) `5 q! I4 |. p) u; A4 t# S0 _% ~
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
/ u! w4 E1 ~: }3 `, Y公仔箱論壇10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
; b9 ^# r+ ?5 ?3 p6 |tvboxnow.com坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ o( h! j- W- R* Htvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
% a) `/ h* G& w- Q4 |- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。; Q0 ~' R ~0 I9 n ?
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
1 m* Z3 b) o5 [5 I■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
' {" c3 s- B2 s' i" d% a- b! ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 d0 E! m9 w5 F* O h& H
12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb7 D' ?6 W& Q% x6 V. @8 }
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- p8 O P5 }( t: b% H3 }/ b剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
7 R) X! p" v$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.腰部轉體運動# V& }) U* l4 `3 I I
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. S3 [9 F! V1 Y8 F2 ytvb now,tvbnow,bttvb14.上背伸展運動' G9 h# q! Y4 |
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb( }( {3 y) ]9 p" c! x) _4 T
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r" ]) v2 I+ Y, @9 Z5 ?3 y
# H. D O: I' V1 U$ y' w3 e為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
( X- R5 n5 s% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展公仔箱論壇 b9 k9 O/ ]* `- i, v
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- E2 I# m0 w% f; [4 N注意側彎時上半身不可前傾。) }" @( | o( h$ X4 h- O( S
16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~/ n7 L% I! Q" @0 N3 `
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
8 I/ D# x5 D, D3 v+ Q' i4 f% \伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。3 j" F' Z( B& C1 M' K# P
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17.腹部肌肉2 V% S4 x' U0 u6 d: X% V! r4 c
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。公仔箱論壇# W7 W" ] w8 v& J1 U
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, i5 _7 ] r# G2 `% ytvboxnow.com18.側腹部肌肉tvboxnow.com1 Q, p" S: O$ B& z+ o9 E. I
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。公仔箱論壇- e+ s0 ~0 Z& r0 b% k8 u
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19.背部肌肉
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+ O b9 y* Y% T- h6 H, W b俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvboxnow.com% `1 G, ?8 d6 c8 v
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9 b) X7 r' i4 _6 Z! v* i# Htvboxnow.com但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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