本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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* F1 v) y# J3 e+ G) ~8 O( A0 M2 }8 x公仔箱論壇美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇) ]9 K1 k" E- Q/ f/ G
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。% N* X" S: w+ T0 ?
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A2 H3 |8 O3 w! G) u- h5 j
優質早餐開啟一天的腦力7 h. ]$ j b$ v M
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？( m5 C# y1 f# t" q3 d* u7 V1 F
1.先喝一杯水，喚醒頭腦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W. } ~2 A8 B6 i% |
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
8 g. \4 k$ }2 D" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.高蛋白質，提振心智能力tvboxnow.com: R& H2 f& U3 K3 m# o
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
- G' \7 }/ v/ f. F1 ~8 a9 m公仔箱論壇在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
5 J4 X2 j9 _* ~1 M- i哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
. X- L& s: [" J' F% i5 z+ x這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e! I9 n4 V/ s8 v: L) [
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
5 |, K* H' m, M# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.一杯咖啡，有提神作用tvboxnow.com) P# f) X, d8 L+ ?
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb) i4 O+ [& Z) g5 Q! k5 a
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
( @0 [+ S) m: V: F; y) y6 |雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。% H0 Z, x1 u4 e& j- l
4.吃魚，聰明又健康
- j# i% ]- d( U( g老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
6 v: @1 J* Z" e8 h公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
# N" x' q* \& ~: eomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。6 n- ]0 a6 n5 P% r& o& Z
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。" P6 ^- ?( M3 G1 o+ z0 n
5.卵磷脂，預防老化
( k. C4 k. f2 H# _- gtvboxnow.com科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。; }8 Z" _0 s, r0 T6 K+ e
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvboxnow.com& R% \8 C) p% h# T& k
6.複合碳水化合物，提供持續的活力公仔箱論壇0 o$ Z* R8 K+ c8 q+ n0 n0 d5 b" T
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。tvboxnow.com! G# c& p5 |# _ ?1 o; G/ t# W
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
* |0 _' d9 Y) Itvboxnow.com但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。tvboxnow.com; n5 C* r6 E ~2 O( c( n
7.不可忽略維他命B群tvb now,tvbnow,bttvb# E$ m) |2 x2 e) \
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
" r$ T- Q9 B1 l7 ~) e0 q r/ ?tvb now,tvbnow,bttvb在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。公仔箱論壇) h; p& K. ~7 [) }( R
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z5 i0 \1 `* u" \" d; h
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
+ o' W6 Z3 y' _8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
4 ?& K, D/ p, f/ {/ I台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
3 b$ A& }. J3 m$ e2 |' h. e- q" a( ^9 m公仔箱論壇近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
# [* k# |: J0 I( U1 l" Ptvboxnow.com保持腦力充沛的午餐! D6 c; Z" D0 `! F2 V
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。tvboxnow.com9 m% y7 q) x, ?( k
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
. V& q% }0 e8 }) e公仔箱論壇1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
% @$ A1 s$ K5 k# `3 R: \午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q, n2 r9 F8 e! O
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。3 X, X. o9 O( E9 }( \+ X. }
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
8 z2 i' L+ g6 ptvb now,tvbnow,bttvb2.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇/ P9 J: M/ x1 T! @! [
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇) X: C, z4 e7 Z* ^# f5 O
輕鬆的晚餐，平靜腦子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x$ a8 \2 w% N9 E
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
& z4 T; ?* m# N0 Q- ?3 x2 V; _6 H麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
4 T4 \2 P& Y9 ^4 w/ q' d1 V你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvboxnow.com3 l6 a+ B( G& t, b
活化腦力的食物來源tvboxnow.com0 _8 D' [- N, _6 r S% x
早餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K; y! K: ^9 U# Z
■高蛋白質tvboxnow.com$ b; r$ [/ R3 f! t
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
1 l e4 H& H0 Q" t8 \( c! v■omega-3脂肪酸
0 k" P' n7 P' |. ?秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃, C& {0 z% `+ x9 [ l
■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c0 q s7 s- w' Q$ `1 e
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳3 P) y5 N+ C, d* t! k" A+ X
■α-次亞麻油酸
6 o3 b" F r, d3 v. P花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb( c) `/ _" c! O/ V' A
■卵磷脂
/ H5 r% h& M3 x2 W" ?: Z( @! _' J公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
& Q$ N, H1 n9 ^tvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
+ e! V, O2 L2 o5 v2 f4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉公仔箱論壇 `+ T3 C0 ` P! T; D1 F
■維生素B群
! X6 X$ `4 f' P( m0 y公仔箱論壇糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
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# i& p' u" r4 e1 j3 wtvboxnow.com葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類 y5 U2 L; e& P9 O! x
■硼tvb now,tvbnow,bttvb5 ]$ l) G, ~4 c1 w8 G- z
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄tvb now,tvbnow,bttvb3 t5 t# {1 {- k/ {: x8 u5 @. u
■鎂tvboxnow.com% Q0 {7 L* l( O1 Z
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
% u) D0 }- Q5 O9 Ctvb now,tvbnow,bttvb午餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y/ K4 s4 ~5 x8 u
■低脂高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j$ m R. z/ H& e
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
* G, o; O1 S9 Q! u& [tvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果
: |5 }1 c, S1 ?, n( {" h深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜9 Q. }+ c, V, M: u+ X* u
晚餐：
; C. x2 I* q, V3 g! U0 A* K% e* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb. R( c6 W2 b+ b. x D; Y* x
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
% v* x+ n+ v0 E, P2 M# T) m3 x+ `! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？# t* { _ i3 ]( f
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb* e2 ~) E( x! l+ w# j% `
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
. H! X' h; Q' |7 Dtvboxnow.com因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。公仔箱論壇5 _. M" N: R/ }
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
; P0 G; t) _2 ~5 _! z" v# |( dtvb now,tvbnow,bttvb陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
6 G) [+ h4 P2 y( t0 o+ G: Y# Ntvboxnow.com除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。$ f. u: z* X2 a" P9 ]: A3 J. \+ a) e
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。公仔箱論壇4 U; b! G- v. u+ o
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvboxnow.com3 }# `! _: ]- `3 ]7 `
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
9 P9 n% E' Y+ o$ K, `6 T( \公仔箱論壇孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
/ C8 z! _# C) [% p0 \公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。7 \8 x; F! x! b) w7 i0 u" c: H& W) T
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb2 Z' \5 t& \8 R" u: d0 h- j
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。, A- W; x/ g4 w( ]
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^1 w# a5 [ R) l5 u2 S
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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