本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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: r% j3 q, R1 u* V+ I1 [- x `4 v美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇: b( z& G7 `4 n7 F f# a
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。公仔箱論壇" i. w. F3 Z' p4 {) R2 e/ z
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。公仔箱論壇4 @- ]0 s- g5 b1 }7 s9 ] i
優質早餐開啟一天的腦力tvboxnow.com2 u9 }! T( ?" B9 Q
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？公仔箱論壇6 V9 Z7 K7 K) G! p# a
1.先喝一杯水，喚醒頭腦tvb now,tvbnow,bttvb7 ^8 a1 B; `' W# C V
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
& I2 ~' h3 B: |, v1 q* O0 ^公仔箱論壇2.高蛋白質，提振心智能力
: b8 p1 r4 {$ L9 P) [! q: V1 c% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
# `# u! C3 q% S, g1 j* Utvboxnow.com在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
# O* S% B3 x& e6 P# j哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。公仔箱論壇) Z1 t3 I0 _. {
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。tvb now,tvbnow,bttvb G8 c! q( p9 z2 A
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
- F- o" @7 d5 b/ Y! X; S% t( l3.一杯咖啡，有提神作用
! i0 K, E" l7 _ L# ?/ q0 b" M烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb. @% p6 x5 w0 Y- x$ p# Z
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
7 ?! T# M: X0 r& Ftvboxnow.com雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J4 i2 A6 D J5 O
4.吃魚，聰明又健康
* ~6 p! P) G5 A& D7 r) u老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
: F, K# j! C0 Rtvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。, O. x( |% p9 v! ^; V9 n2 m# _4 ~
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
/ z! c$ l; B: A公仔箱論壇至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R- w" P( F5 Z
5.卵磷脂，預防老化
# J* K4 R' Y9 F1 c* Q# u9 o科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。tvb now,tvbnow,bttvb) |4 I7 m- y8 x
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
$ o& E" v, h9 R1 n# otvboxnow.com6.複合碳水化合物，提供持續的活力
! ]2 ~0 z+ @0 |/ V' |7 xtvboxnow.com一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
! D4 @, h1 V) \9 s% a6 q% v公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb: \; }' g' Y7 N
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
* R( l2 Z, V I& ?' E0 v. U' Gtvboxnow.com7.不可忽略維他命B群公仔箱論壇3 f& ~7 e9 \: x3 J' X0 E
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
( z8 X& V3 h8 g3 R. a7 `公仔箱論壇在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
& ?1 M' X6 x. e! p' l公仔箱論壇同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M Y8 f& v; k
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。- l' [9 _! c6 {$ b2 n2 w/ F% y
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb" J5 R" o% r- F9 [# w
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。tvboxnow.com& F$ b* U. C3 M# X/ t- B2 B
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [7 H4 _9 f" c' N( A" G+ E* N
保持腦力充沛的午餐tvboxnow.com+ [- w! R1 F6 O) r X
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。. p- u$ ?+ c0 @+ X& i
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。公仔箱論壇- S, p& D) N. F
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
# X/ \: Z9 C: E6 T午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k' W' U+ R Y! ~8 Q# h3 s6 }
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。tvb now,tvbnow,bttvb J& ~+ m8 ]4 j9 d: E
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @! }0 i; k5 n; M
2.蔬菜水果也能增強腦力( a' c( E6 d: W2 |
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
; ^0 A9 ^4 z# Z1 j |$ [+ I& x輕鬆的晚餐，平靜腦子
0 a# w% W$ u5 f+ M, y* _傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p9 u' ]4 k# K: ^
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
; R6 Q- {7 O1 { l" m' \ ftvb now,tvbnow,bttvb你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
6 {" f S! F8 P5 C1 ~6 o活化腦力的食物來源4 ^2 Y9 `: ]. t2 J5 X/ T. @
早餐：tvboxnow.com/ Z& M" K: g E% Q, \) D% [" q
■高蛋白質公仔箱論壇& Z3 ]. m- g, d
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb4 C! |: q. d+ J2 j) }% J* G
■omega-3脂肪酸
( u$ H$ [0 V% w7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃) T* T' @' [& H" q
■DHA、EPA
% a: ^; j1 o; p/ D9 g+ ?tvboxnow.com鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳7 A/ ? q" F3 f
■α-次亞麻油酸
6 d. ]2 _! C+ o公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽/ y# j$ |8 R6 h) s( x; p: R9 p5 }
■卵磷脂公仔箱論壇9 L: J: A: T Y( \
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
- L6 Y# m" N- U- S/ _tvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
7 L+ i% ]; E0 j3 }/ ~; \: l公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
\8 v8 N* x* [% Jtvboxnow.com■維生素B群 k7 y6 d4 o6 R4 F' F4 c
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜# Q, R( ~8 r$ a2 U, `# y
■鋅
3 U5 ]& U4 t' {6 K8 b葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
' Z+ B$ o9 d) m" h6 Jtvboxnow.com■硼
4 A O( i+ h. h# U2 C堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
* U3 P6 C- X' A4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂tvb now,tvbnow,bttvb# B! C; M9 x; }
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
1 V/ ]; S7 G1 X. R9 V# }5 K) @ rtvboxnow.com午餐：: a# M0 F! ~( b+ _) ~
■低脂高蛋白質# G! j7 `: U1 A, i+ k' _
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W% x0 {1 ?% m7 M5 a
■蔬菜、水果
0 P% h3 [" c8 x9 K公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I) |% R1 l) C7 p R$ B
晚餐：公仔箱論壇. X6 X: `# h$ T( l2 a K
■複合碳水化合物6 Q5 {, c) P9 }. m$ N9 A8 c1 f
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb0 S& D' Q( J2 }% j/ \- h
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
0 |0 K: Z& W$ F, m7 `公仔箱論壇多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
6 R' n# V" V, K2 S0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
4 w8 M# d w2 L% u( a. @1 w因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u+ u2 h" Z8 Z
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
9 E0 W3 P. n+ W* u陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
5 Y3 Z5 X3 b* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。tvb now,tvbnow,bttvb) Z' a O7 V: q' J. | a
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z6 o3 [+ F+ Q6 l. n+ }2 m
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
7 ^% l4 Q" l% W' s3 s多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvboxnow.com5 C8 c7 F: g" O( K' ~, Y
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
; q3 k+ ]: V: ]$ Y7 D老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇9 S" k, Q; J! }! e
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。+ d- F6 t+ R+ O+ W
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb* l0 N8 x2 A+ F- n+ i
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇$ e$ G. g, A: o5 ?' F$ C* y
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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