本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb6 f% @. |+ e3 V3 ^( D: U6 l3 y
. d% e- f3 n1 r1 ?* ?" gtvboxnow.com美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇* h+ n: j1 n$ G h$ t% W; k' F# C
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvboxnow.com8 Q! ~8 J+ \; O
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
R5 | g& }5 ?* s' P0 _0 t公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k6 [# p U& S5 u) a8 H; y; U
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？公仔箱論壇0 z) R7 m% l- z- g( v
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
8 A' Z) d. p. ~5 o* k人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x$ H! _5 e( H; n# y
2.高蛋白質，提振心智能力tvb now,tvbnow,bttvb' f" ^/ w6 v! d$ H! L1 [
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率$ c% x6 ?8 d, T" T/ T; g6 I
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
+ s# h! ? {, q9 s O: `tvboxnow.com哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
, ?3 [% {) \* l2 L. o' `這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
! W: E: I/ Z# `: F2 [, dtvb now,tvbnow,bttvb但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
* u1 ~5 o7 U- X" D% E3 _tvboxnow.com3.一杯咖啡，有提神作用# ~& L- N) X; F% S) X
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
) |7 [9 S% R- U3 l0 m; w" E/ atvb now,tvbnow,bttvb早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
, _: @1 _& `5 \( z3 H8 e8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
( U: i+ k" A5 z- Ptvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康
% `, J5 @- m9 e/ Q8 O6 `' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
( ~ a" B- m* B, [8 N9 c# x! \tvboxnow.com秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。公仔箱論壇1 D. J8 R% J1 M( G T
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。tvb now,tvbnow,bttvb0 {, v4 ^. t: m, T/ `& O7 k
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。tvb now,tvbnow,bttvb* j/ j5 [) Z+ h6 ?+ M/ r
5.卵磷脂，預防老化
1 Z" ]" ]3 V3 d" c* y( V/ n5 w5 x% |tvboxnow.com科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _( l7 P' `2 \& c) ^0 X
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇% c/ u8 N# \4 t# v
6.複合碳水化合物，提供持續的活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y Q+ E: z* U- K/ k3 _
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇* |0 q, v; {; ?8 j( `% ^- d; ]8 O4 J
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
& K* p, J& }9 { V4 W9 A; T公仔箱論壇但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。tvb now,tvbnow,bttvb. n& b$ H9 e- E8 L' w% q% C: O+ b
7.不可忽略維他命B群tvboxnow.com) ~% V8 {. a6 p# z
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
8 T% C: a% e' K# M8 { rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvboxnow.com/ c' C. B8 I+ t2 Q/ H4 y
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvboxnow.com6 s' G/ Z: {. a+ [9 G. K( _4 v
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。3 d2 @0 \3 t5 f& m+ |7 W8 X
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
- ~' z, G8 s7 {0 Utvboxnow.com台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
/ \) {/ i, U/ C4 T8 itvboxnow.com近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
6 ~6 \2 b& F8 U; ?2 y0 _保持腦力充沛的午餐
! t! R5 ^7 N4 s: w$ p, E$ S* A3 etvboxnow.com你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
( \, r3 v+ l5 P$ q* K# _因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
: I6 R# ^0 x$ Z8 B, G) X# j* F1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
# k& b8 ?/ Z. A0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
# N: d0 y' v$ g0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g, Q5 x1 q: | J, v
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
9 T$ G- K5 Y) u5 J1 ?$ c0 o# s# v: J2.蔬菜水果也能增強腦力
( u% |8 g5 c4 N+ \* Ytvboxnow.com多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。% a \& G3 R: @2 H# k
輕鬆的晚餐，平靜腦子
! }* `6 W4 H0 H5 T: K. N; w傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。公仔箱論壇% j6 d# @; U- j- A) d
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。2 \% S! \9 R! W2 P5 D( b
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇) a$ {8 h) r p9 G$ n
活化腦力的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h7 b7 j1 W/ T0 Z' H; a
早餐：
2 s8 V9 y. I5 z. @8 x公仔箱論壇■高蛋白質tvboxnow.com5 f# D& l" g' x; J5 h% t
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇8 p/ x: |/ \" {4 s. ^* M
■omega-3脂肪酸8 J) V8 R' A, F' ]9 Y0 [# \
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
3 D! B5 g- }3 J7 a2 o公仔箱論壇■DHA、EPA
( Y7 }$ a" S# s鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳% K+ E M1 N- n$ u. E5 J7 H+ S( A( E
■α-次亞麻油酸
4 d9 _' y; j0 t9 {9 B6 {5 \0 ?花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
; q/ A" m4 m2 g■卵磷脂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K* `% m8 \' k5 E3 o# {" S) l
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb5 D0 c/ x: i) p. V
■複合碳水化合物
/ i* @# o5 S/ Stvboxnow.com糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
6 T; z1 }9 X8 M7 e■維生素B群
; U. M/ I, r9 {3 B( h( h+ j5 W糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
) y# q U6 B1 F4 Z+ `) S8 r7 x# n■鋅
* U. b7 ~- f1 E4 `% H" q: s, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v( X: }+ a3 t
■硼
* ~( v; Y5 \/ B- R! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
% ]3 i( _4 A8 [6 M2 C: Y" o5 y■鎂公仔箱論壇+ I, z; R) @ |
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
, `9 B5 [# w3 T. w公仔箱論壇午餐：tvb now,tvbnow,bttvb* J0 p6 j2 h+ c w" A8 S+ f6 f/ N, s
■低脂高蛋白質% V4 W% B$ e* c2 X8 K n5 ]
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvboxnow.com) p1 u( u" y& ~7 i5 _ o) e
■蔬菜、水果tvboxnow.com8 r3 z7 b) V! ~3 B. y& t" g
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜& Y: N* O" Y0 g' s* }
晚餐：
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8 S! p: P+ l8 P" f: }tvboxnow.com糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果. p, T0 R! t# u0 k n) k1 N4 O' D
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
6 l. e. r) J, r( ^多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
: C0 D0 r7 P. q; D+ N# h/ u6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
6 v& }* ^6 t( K k, R' F, Htvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。tvboxnow.com, u& m% \. ?. H. ?
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
/ C7 P ] m; N: t1 |tvb now,tvbnow,bttvb陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
6 C7 \2 J8 ]4 ?" E1 a5 r# W3 p0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。# Z' z% M' B% w8 H! G/ ]9 O
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。 c) T5 `1 Z Y+ R
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
1 g6 v5 j# O% T/ U N2 D6 O$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康 `1 t4 V* e% w9 }9 j
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
- d, R, f9 V0 J$ z o) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。7 v" }0 ?) U4 E/ i% l% m) S
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。$ P0 ]: j( S& h' C W5 R) F
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。# x. ?* @$ l; ]' Z
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。& V6 [3 n( E$ G% j
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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