本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
# o8 S3 d% W+ ~; A* N! `. K2 ^2 s U也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。公仔箱論壇& ^! e$ c c, a7 Q9 I
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k- F; D0 J8 t0 Q! Q7 d
優質早餐開啟一天的腦力
3 f' j2 z. _ ~1 t公仔箱論壇一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z& ?: A3 `# I$ Q
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
) ]' P% c, @& L$ s5 Itvboxnow.com人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r2 ^, u5 B: i2 c2 d# w. G
2.高蛋白質，提振心智能力公仔箱論壇/ B9 C% Q1 q) X5 v+ W; b' x! L
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
7 x+ v5 `% N, {在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f! q$ w: ?2 O7 W( D; _2 k
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
. J- [1 F3 k% A2 w+ A* btvb now,tvbnow,bttvb這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
( m% D8 T5 ~! }$ ~1 F1 X; Z: T6 E但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
9 B; D# c. h, A! u5 V" ptvboxnow.com3.一杯咖啡，有提神作用
4 T" \; b* @: L8 L+ q* E烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y5 G/ J+ u9 Y0 x, H: ]7 B: t
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
8 Z" K+ Z P$ |. G* l! {: F9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
, l; j8 I' o: g. U: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.吃魚，聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb* j/ G# u6 A" N3 N6 |
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
5 H) i T1 z& C$ h. j2 F: I公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。% O, g6 B# P5 U9 G6 i# ?; \
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。tvboxnow.com) S3 c& |9 c2 `
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
0 ]6 v1 {; {' ?2 j* j( B5.卵磷脂，預防老化
% Y* Q2 l, V% r/ w1 z- m2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
- w7 T4 N% k) U! Z; b卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
0 f, {0 a- t0 P5 u% z' I/ E) }9 i4 Gtvboxnow.com6.複合碳水化合物，提供持續的活力
( L! P$ }" O. }公仔箱論壇一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇+ p3 R c. O3 `; o+ t7 ?
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。6 a1 ~, _& }! a/ h3 A3 X6 j: r* F
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
+ { i- I% Q9 l* E7.不可忽略維他命B群tvboxnow.com+ R( l2 ^1 Y1 {' i
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。tvboxnow.com. T7 y9 w. S1 N9 B5 M1 j: L8 i( p
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
: t- R" g5 ~6 U/ }, W" n$ ?) Z; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R2 T0 a% H1 J8 {7 T' ~
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
4 h$ w! J5 o6 F" @tvboxnow.com8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
2 `" ]: i8 v/ M w+ d" ]* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。tvb now,tvbnow,bttvb" n1 M0 M1 I' o
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
: ?+ b: F/ F/ z0 r2 E" ]1 E; W7 htvboxnow.com保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇4 q8 g# q& s$ L+ g; s1 I" s0 x
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb/ L4 S( G- @! B- z, d/ T
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
. |& n4 l0 Z/ d# eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
; U# L" y j6 P! s# {公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。4 {" A4 j L6 W" P8 r) |" c+ o
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P( o4 i, f& v9 N& _
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
/ T" X p& k/ u" \2.蔬菜水果也能增強腦力
. H- z# Y$ T D/ g5 t$ u* C B+ ktvb now,tvbnow,bttvb多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。' Z: A# P7 j* p
輕鬆的晚餐，平靜腦子
+ `/ f. T! Y7 s4 I# G! Z9 n# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
1 t. @2 C0 y. H+ {4 h: g8 }麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
: J; Y# h; W2 ?1 ^% h! j' F/ O公仔箱論壇你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v8 r! p. g4 ?6 j7 |
活化腦力的食物來源
5 [/ u% G0 d) t" G; ytvboxnow.com早餐：
; p/ J! e+ g' M& _) T1 Y■高蛋白質
3 Y7 O! p" F% B' r; C, j# J瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvboxnow.com+ p9 c% N$ W/ u% k: B; E' _
■omega-3脂肪酸
" _6 i" z- c+ b: t秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v9 X% E- T5 N! I: x
■DHA、EPA& H- Q. W, V# ^* z; E* a% A
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳tvb now,tvbnow,bttvb4 s" q: [$ W. \9 E* W/ ~
■α-次亞麻油酸tvboxnow.com) U6 U/ i4 k, }' X& A
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽; Y: h- _# Y2 ]! q' d8 k6 N' Z$ B
■卵磷脂公仔箱論壇 X# G" W/ B/ _! }; V
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆公仔箱論壇. Q/ G3 ?' ?) Q& E: L4 U6 ~
■複合碳水化合物
7 c, r* f+ k/ B+ ?tvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
% C: g0 B4 F! o" S, F4 d1 S! C$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■維生素B群
( j: V8 z& `9 E: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
7 P( @% Q0 G+ V* h; ~# P; ktvboxnow.com■鋅tvboxnow.com+ c- F0 E4 t7 ^, N# u- ^) v
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
4 n# h, K9 N; S# L# `, _- G公仔箱論壇■硼
5 _* }& r W. p1 ?6 v' C" T公仔箱論壇堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄tvboxnow.com- Y, H- o: e# T: m9 F8 ]
■鎂
/ u( p# m, H3 P/ X( `! v2 H0 Btvb now,tvbnow,bttvb杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇# q g% E- s1 g/ y& R6 Q8 }, f
午餐：
2 E; s7 O: V6 A6 K9 b公仔箱論壇■低脂高蛋白質; l& X* A2 ~( |/ b# M3 j4 W* f
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
2 O5 R- `0 Q* \1 }& B+ i+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R1 Q4 c5 X. d, z8 W
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
7 h6 h: O4 I0 Q8 @) u2 a7 Ltvboxnow.com晚餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _; c" K) i! o; U( V) d
■複合碳水化合物
3 }4 Z) c( U% z1 u2 g; ctvboxnow.com糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果7 D/ E; h6 x, N7 v0 `7 ~; V* p8 [
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？- D3 H( l$ I+ V! n7 U
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [# V" M: Y; S) P$ }
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
1 r/ b% F3 M: D8 {4 K/ ?& `tvboxnow.com因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
8 M4 D" f" N5 S. M1 H7 v, ztvb now,tvbnow,bttvb走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
d, |2 u. @, i8 \0 P# H公仔箱論壇陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
) V2 H7 j8 E. H) z! G, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
3 U3 P. d$ c: d5 T) N! m老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
# e7 L) l( ~0 }) }: ]9 N M6 G4 [) ctvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
/ X; S! [5 a( a1 {tvb now,tvbnow,bttvb多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康公仔箱論壇' W3 L) z9 G ?2 k% f
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
& Z* D1 t5 ]" `9 ~, u, ? jtvboxnow.com老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S# R6 K, \7 Z8 D
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
* {: v; C' [/ Q H {' T公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
% ^/ G4 G2 T$ D, p: w% ?" b而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
$ ^* Y% l4 ]; c N: F8 A7 U0 K }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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