本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
4 @3 V! T) H/ Q$ i$ K# t) i. R公仔箱論壇也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
/ L/ @& u H7 c. t; ztvboxnow.com靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
* G0 D: G% Z4 S# Y$ a公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力
* Q" \* q$ S# k* L* j公仔箱論壇一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
, g2 x, T; ?8 qtvboxnow.com1.先喝一杯水，喚醒頭腦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F. ~1 n2 t% h
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
- _! d2 m3 |( O0 J! J4 d' @公仔箱論壇2.高蛋白質，提振心智能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E8 L9 _; ~/ r& k2 B
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
: l6 c I4 [/ d7 M; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
8 D( V( Q8 ~& b7 d) N; r1 ~: dtvb now,tvbnow,bttvb哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
( }) \% O2 {7 I5 j這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。# d7 o5 d" J7 u# o
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
2 x @# G* c) R+ x3.一杯咖啡，有提神作用
, ?4 P5 m6 E% S# ?2 n( Y! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb' W2 y- P1 X' T' z; a& M
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
* F6 `9 q. l% B雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。公仔箱論壇8 h9 F- { u0 j o- K; c- d- u
4.吃魚，聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb7 |. S: U( }/ U* a; r
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
6 k. M, p9 S( p8 S# L3 L+ D: Gtvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
9 x7 x1 i" u \7 M" ~! c公仔箱論壇omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇; @* r" p# h4 {3 a
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
! J4 p ]' ^; {7 I# Rtvboxnow.com5.卵磷脂，預防老化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g5 X1 ^2 g) l* T' [7 |0 }% c
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。公仔箱論壇9 S3 x2 g) a) N6 S8 Q) _
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。6 @( R4 }1 Q# r, W8 v2 o
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
' c9 I& w! z PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇7 e2 |7 }1 D; s$ w
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
8 ?5 ?; X/ I. [; Y2 w) ?1 Y( l但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。tvb now,tvbnow,bttvb. D( j/ \ {1 j8 m2 [9 q& d
7.不可忽略維他命B群
$ q' g& T$ |$ r1 i: e$ l( g1 R公仔箱論壇為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
- s# I/ m) G, _% Z& ^8 R" e公仔箱論壇在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。2 [( c1 w1 J: J# h$ C7 \' j
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。公仔箱論壇! p/ U s2 S, a% p6 I
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
& J0 P3 T0 |8 Y! G公仔箱論壇8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
- Z" C. S; P3 B+ s& {! j台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
4 B7 L$ R4 M# x: _( h% \近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?4 l) U6 ]3 r- `, F5 G
保持腦力充沛的午餐
1 P6 D& @6 \4 z0 e3 `2 Ftvb now,tvbnow,bttvb你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @! ]" i* J+ C, V/ D+ n( m5 ^
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。& T2 w) o+ [" j' O5 t. {
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞tvboxnow.com# l/ K3 F4 H- M6 u% `1 E+ ~
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
3 \7 h/ J* X6 r有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。tvb now,tvbnow,bttvb% }/ ~. Z& P' p2 B: W* s3 a k6 k3 ]/ j
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
3 g8 @$ X6 g% I) i& K7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb L1 F8 h- t- U, @' c2 D
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
: h/ ?: e. x' s7 B$ A( J) \* j9 jtvb now,tvbnow,bttvb輕鬆的晚餐，平靜腦子
1 k- V$ ]1 a# ~0 a9 ` Btvb now,tvbnow,bttvb傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。/ @8 B! {* I; I9 f
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。tvb now,tvbnow,bttvb' X3 ?. d+ N9 d! L" w
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇" {' m8 N' Q/ x8 @$ o& A$ P
活化腦力的食物來源
' ^# H* z- W3 h% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐：公仔箱論壇3 O, N m+ o8 U, ?+ ]$ l
■高蛋白質tvboxnow.com- Y3 T8 a7 _5 F# w: a
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
: U: N, d6 ^ N% p% E7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■omega-3脂肪酸
& o8 d* A# A7 S |" i$ T3 X秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃. ^( \2 s3 y8 }% F9 ]8 w% C/ i
■DHA、EPA& u; V4 u/ U% \6 g5 k# L
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
! X/ t1 }+ P/ J% X/ P■α-次亞麻油酸公仔箱論壇+ r) D5 x( t, i* s. z+ q
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
4 Z, J6 Q1 F s$ A |, C■卵磷脂# k: _9 J0 B' o3 a0 U; W- p
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvboxnow.com; S+ }" @3 X, E
■複合碳水化合物公仔箱論壇2 _! d2 d- k: \( p4 p% G
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
4 I' ~2 t. u; V; |4 C% j公仔箱論壇■維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A0 F/ t& W& s! J
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜+ _: g) D. j f% U
■鋅tvb now,tvbnow,bttvb; E' D5 N; `* |+ |1 D+ m* U+ y# d; H# B
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B- B5 p6 O S
■硼tvboxnow.com8 @8 S7 q+ Y4 d9 T$ F2 c8 E3 a# x
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄* c' A1 q1 ]1 k/ h
■鎂tvb now,tvbnow,bttvb4 m5 D; j% Y2 x. ~' X7 q" [" u, O6 k
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮tvb now,tvbnow,bttvb! y6 C$ \1 S( v3 t& a; J1 M8 C
午餐：
7 Y9 y# p, n& A- K* E9 a; l公仔箱論壇■低脂高蛋白質tvboxnow.com% j. A% r! H( t8 n# e
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
R8 v5 ^8 t5 `6 m公仔箱論壇■蔬菜、水果 w% N9 ?7 O& p, }) p1 a8 `
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
# \, Y) u3 T; ^公仔箱論壇晚餐：公仔箱論壇) f* b; H1 ?0 a% V9 L5 G) B
■複合碳水化合物0 _ z# y, D6 l; K/ ? w8 c
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果公仔箱論壇" R: z$ s, P4 | Y6 L
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
+ X: U& Z( n. Q. F* e4 Z" N5 }tvboxnow.com多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
; ^' s s$ n3 b, F' ^ W) n很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvboxnow.com0 P' t$ g: x* \7 J* V# h n( O
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。 T# u9 h6 Z0 s
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」tvboxnow.com/ V$ ^+ p2 K: f% e6 o1 Q& Z
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s q; X" d3 n: T1 {
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。tvb now,tvbnow,bttvb+ x% F! n0 B" E8 r4 ~: Y, c/ m
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。9 I: v5 p- K3 q3 t9 B
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
6 b* y9 Q; H' b# S$ ^- ~多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康公仔箱論壇5 b5 _# H* V2 `$ |# N
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠公仔箱論壇: F" X4 u( }/ ]
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb, c$ Z \) \6 H; g7 ^
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb8 X# z9 m' [) m2 `
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb0 T8 z& |4 a& w
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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