是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
: K: C: t% x- A& U2 x/ y肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。
2 L0 v, ?5 a$ m7 G, s* Q9 l公仔箱論壇「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。
) T C3 o$ V+ H" l6 ctvb now,tvbnow,bttvb唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。
+ |: B4 g. o1 O# z! B: F但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。
; S# B2 u0 ^, Q. b+ I) U! |2 B) S一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
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好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。
* E, X/ ]' |4 Jtvb now,tvbnow,bttvb而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
( S+ P# w$ |; r) N6 Utvb now,tvbnow,bttvb重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。
7 o4 @2 q R* Z/ {6 e9 v# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重量訓練建立骨骼力
7 |0 |+ G; i" e1 I2 m# c z5 t3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. q/ g* @/ s5 s6 j2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
8 ?. Q8 D: i. \6 Itvboxnow.com劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。
3 k, F, n8 d- z* {▼▼什麼是重量訓練？公仔箱論壇8 h, x! j- C# t. s2 q8 k8 R
- B% B R* i: s% K( p+ |1 t2 M* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B% }# _# T- Z7 q( d1 k. O
二、飲食有妙方
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`4 `7 V5 C; b$ ]; O除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。
! A# k. ]/ ?; Y8 ?. z# t7 c) T! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。
( s' t! U3 C' k# w: A0 i! n5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。
* P7 ^: t7 z, T4 C" h' \三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡% C0 B8 c/ y% f7 j9 N
8 M( q6 \& A2 ~& ^2 w3 Ptvboxnow.com充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。
0 y7 A5 G' G0 L, F W5 v美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I+ |5 q0 a, G( Q/ y
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。; K' f1 k; N. O9 I
打破肥胖輪迴，就趁現在。
* ]& ~' C* y; e; V4 o. ptvb now,tvbnow,bttvb雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝
2 x6 H" ]8 m% o5 v4 g+ i. f公仔箱論壇在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
0 o0 q. ]0 `9 L: o6 U9 f公仔箱論壇但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
" o8 u% q9 y# h( u- S+ b台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。
; w$ Y" A1 [1 M% ]! w2 @4 _tvboxnow.com那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。2 V4 G8 g( l1 P& p$ s! u `
▼▼1.吃辣椒0 d, l# q9 I y! p6 h9 q2 ^" n
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
- y3 f8 {& b$ t) p6 Qtvb now,tvbnow,bttvb台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。
6 Q \; c5 } G6 B▼▼2.少量多餐
2 W) s, t7 M2 |9 h7 x; y# u公仔箱論壇想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。
* I* y- `5 W" N) l$ H1 K+ \# Ftvb now,tvbnow,bttvb但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
8 v! m7 Q+ s1 X, Dtvb now,tvbnow,bttvb所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。' g5 ~: y5 u9 m0 V+ @ e
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。; r# d8 d* C5 q
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。tvboxnow.com K H* m) e0 r& L9 o
▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲
5 f3 ~. b$ N2 g8 g公仔箱論壇趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。tvb now,tvbnow,bttvb0 l' t4 |. E" s; l) t% `( |/ y
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N5 j1 E8 u1 F: O9 f r6 x1 D
▼▼4.運動前吃半根香蕉tvb now,tvbnow,bttvb9 w4 `+ w% k4 I6 {. [9 Q
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
+ q" Q; Z9 a) _/ f5 @0 m5 p( ~趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
( W+ R, ]9 |3 |/ ~0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼5.喝綠茶
& k9 v( F! S- g% a0 ?3 G9 r B綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
, c) {, K- _9 B$ b' j8 ptvb now,tvbnow,bttvb但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
. K! |7 u' M( Y" |# l. Utvboxnow.com▼▼6.主食攝取全穀根莖類# ?/ @# g7 F4 P3 {- g
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
* G/ u1 ]6 p( ?* I% ~5 J1 Ktvb now,tvbnow,bttvb另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。tvboxnow.com. T& ]1 ^% ^5 U# a) @
▼▼7.喝足量的水TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; } W8 p6 j& }* D
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。
6 ]* I% ?; i, t& Z不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。tvb now,tvbnow,bttvb$ v* J( h* F1 g) |: c& Q
▼▼8.適度吃肉
1 ` }# ]6 B, d說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s3 A' f: g6 t5 @+ n6 S9 D6 Q) S9 a
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H# {5 K) K5 h j$ c4 g0 T
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
/ k) s6 B+ g4 j7 c, itvboxnow.com因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
+ I, j' J" i8 p' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼9.少吃含糖食物tvb now,tvbnow,bttvb- n6 S, e! @) [* ` ]
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
- S5 `1 h7 N. m7 Y5 E* H/ [# x! _tvboxnow.com而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
, v0 T* d# a8 z) u; X+ y「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。tvb now,tvbnow,bttvb g! q% Z! {! s+ j1 M4 C
當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。
$ ~$ _4 ?0 k' F: g1 k. ^tvboxnow.com年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）
( l- H" V; \% p5 V% [$ Q年齡20～29
% t+ T2 u- f J K X# b公仔箱論壇男性（卡）1540
6 M: J' a; t* _$ ^女性（卡）1200
7 z+ r3 [% S) d l+ R X: f# Jtvb now,tvbnow,bttvb
: ~) C( Q2 w8 L H/ M% M年齡30～39tvboxnow.com4 W0 H0 L% k6 C( M6 G+ u* i) @
男性（卡）1515
0 ^/ `5 D" t3 h. g女性（卡）1190公仔箱論壇7 Z, Q9 p, N: y& u# o+ r* S
9 I2 P9 |, P, U9 A% _. ?公仔箱論壇年齡40～49TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E( c# ?. I7 t; w. T, T4 x/ W
男性（卡）1465
5 R- b/ O% H7 Z. g+ s: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性（卡）1170
, F. |6 G w0 l' [+ ttvb now,tvbnow,bttvb- m& k$ }: v: Y5 `+ `' V
年齡50～59公仔箱論壇 O- }" v0 J& Z/ J! {/ u9 O
男性（卡）1390
! s! c9 h4 O' g- _8 q6 i# R1 t女性（卡）1125
1 ` W3 O" P/ n+ `年齡60～64公仔箱論壇' |# u. H E2 `( P
男性（卡）1320
! v, L, c E; {: o2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性（卡）1075tvb now,tvbnow,bttvb5 p8 y" Y# T' `% L% ]
/ Z) z. N$ c: j0 d9 U公仔箱論壇
' s$ h( K t) \: _/ R公仔箱論壇
6 e- W; v) V& o' ?3 Y: a* d$ H- z+ W# [ g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T' Q0 v/ I) q8 q" m4 k% W
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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