是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。tvb now,tvbnow,bttvb# L5 G' p/ K( S. F3 @; ?
肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。tvboxnow.com* g! l1 X7 I8 p# }- W
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。tvboxnow.com0 |. Y; N& ~% c# u: x0 ^# F) l- ]9 q, g
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。tvb now,tvbnow,bttvb- T# N' Z$ c" E" X* ]
但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。公仔箱論壇1 h, d# H7 Q+ y: k0 J1 M
一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里' }9 }( U8 E# i" S" V" @
tvb now,tvbnow,bttvb1 |6 K, i2 b: Z3 G, F3 {/ {; Z8 H. `, q
好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。
) o* \' Q z, s' h" q. {tvboxnow.com而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
0 `- ^8 `! O% [; f! @重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。
% b) [- ^# C* U公仔箱論壇重量訓練建立骨骼力
' t) f9 U! G( V* o0 m6 j5 `tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb- e. y8 M: {$ D6 c# u) ?& e
重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
6 S& _0 p4 x; T* e9 |) c; X公仔箱論壇劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。
+ r" i r; u, x( Z" X5 X' l1 stvboxnow.com▼▼什麼是重量訓練？tvb now,tvbnow,bttvb& t+ U( f/ X5 ?3 F0 o" | G& W
, F. x D4 F( @ atvb now,tvbnow,bttvb重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。$ A+ \2 P$ U9 ]
二、飲食有妙方
: z7 m2 ~5 r& E% u, g2 }tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb- `$ [" F m0 g; X# l+ F9 K9 Y
除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。
8 u% e( e4 \, |4 `; z' rtvboxnow.com科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N5 D; K! Q1 _2 X! F$ V( U
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。
& x! L6 z: U9 i$ y+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡
1 {5 r5 o7 j0 x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g: S; ~) o$ O; o
充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。( R, M, [% r) R( N9 Z6 l
美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。" w- H1 @: _ P- h$ d
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。3 }. x' Q* ? J
打破肥胖輪迴，就趁現在。
1 e% `$ P8 D( i! K% A: X1 B: R雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝公仔箱論壇: o' V) J0 [/ i- A$ V3 u7 C: w
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
7 z3 l5 v; u0 S' A- Dtvb now,tvbnow,bttvb但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
& u" |( d, l- ~ c$ \2 W+ b) x! l台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。
; @5 w8 d! ^ w [$ p$ F" W$ \8 u) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。
" Y5 b$ o9 _& g0 S3 `) r p8 B▼▼1.吃辣椒公仔箱論壇- |5 x# a3 ?( {, A5 X9 m
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。公仔箱論壇" v: i$ {, P, i# |
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。" o( B, D# a. d
▼▼2.少量多餐3 q/ o$ e0 K/ r2 h+ P4 w; r
想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。
0 z: Q$ n8 d$ }2 n+ W: J$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。公仔箱論壇& K, @* s: r( j
所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。
! c9 F5 f7 Q. @2 G% R3 k公仔箱論壇有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。
; w" ^7 i( F; J' y* X, k4 m# l「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
4 W* y% X3 \" z3 P9 K3 k/ ]▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲; m/ C: C' R2 @' ]( }/ y
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。
0 g, @0 U# D* z2 P另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。
4 }5 v$ g3 W" X# d; ~6 O, z! R9 m公仔箱論壇▼▼4.運動前吃半根香蕉
i& j# [- v, d4 {* d) Q碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。# f/ ~3 ]# R/ G6 }& a9 h+ Q
趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
. P% O% m. o P2 Ttvboxnow.com▼▼5.喝綠茶9 k; E0 ~! b8 d
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
+ L- d' _" \1 }. |) j; ~" e公仔箱論壇但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。tvb now,tvbnow,bttvb; x4 r' ~+ h9 z6 j* r2 F: T% ~) N
▼▼6.主食攝取全穀根莖類
$ G& V& X5 L9 Q% \& P8 [+ Stvb now,tvbnow,bttvb趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。9 [* y2 ?% _( R, z4 w" n, ?- ^, g
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
5 m y: ]& q! y4 S, q0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼7.喝足量的水
4 R, M# u4 S4 Q" o8 Ytvb now,tvbnow,bttvb有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。
& C$ _! c8 X0 o* Z" o5 r0 C' V0 }9 h W" G公仔箱論壇不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
9 I- |" o* `# Rtvb now,tvbnow,bttvb▼▼8.適度吃肉tvb now,tvbnow,bttvb# B ^0 l/ j. y8 ? e
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。tvboxnow.com( C+ q6 i+ Y) |( I, F& K8 ^
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
' i8 p) g) B2 S! O" Ytvboxnow.com提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
! K1 G* S+ t* l7 e+ ~5 `tvboxnow.com因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z0 [. f1 u5 E7 `/ i
▼▼9.少吃含糖食物
8 e$ b: a# } K' ^5 Y# m公仔箱論壇水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
6 T3 Q) `: L$ p% y而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
# W y1 C# s6 Y4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n4 a5 F& N" `/ d2 c& s+ X
當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q! Q- A' l* {2 o8 R' A* @& P
年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）4 ?. {# ]# P0 Z3 O! p5 a: |
年齡20～29
5 u- ?8 V5 N+ Y& ctvboxnow.com男性（卡）1540
7 j2 L2 D3 T e9 Y8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性（卡）1200
! d5 G7 w' f$ r) F" ]+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
h, b" b z5 ~2 }/ \0 ]公仔箱論壇年齡30～39) Q a9 l- `+ F% Q
男性（卡）1515
0 Z, ]) {, F7 @, ftvb now,tvbnow,bttvb女性（卡）1190
' R* }$ P7 W0 I公仔箱論壇tvboxnow.com' V4 ^: M$ Q8 _6 u, U
年齡40～49
! A: R7 {, L5 I) F1 G& v. f男性（卡）1465tvb now,tvbnow,bttvb" F+ e7 k! V" ^. e2 M
女性（卡）1170
2 @2 ^& [" _) u7 ]# H2 ctvb now,tvbnow,bttvb5 V+ u" I% N3 V; x
年齡50～59tvb now,tvbnow,bttvb9 A, z. ^* ^2 h9 |& _
男性（卡）1390tvb now,tvbnow,bttvb! D+ L& C5 t; ]. ? P6 K
女性（卡）1125
9 O/ R; P2 |7 y5 g. y. s% mtvb now,tvbnow,bttvb年齡60～64: R6 ^+ d9 B2 W
男性（卡）1320) A3 `, H4 `! L# L* T5 j& `
女性（卡）1075( L* o, E6 B- H4 ]2 C4 H
% e3 i3 p; F- m1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. i/ A+ k2 K6 M" I, L: f8 @tvb now,tvbnow,bttvb
4 n5 F# V% y& Y" p5 v; \- C
7 ^9 U0 l/ m$ Etvb now,tvbnow,bttvb
* N/ j4 v8 B1 C$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 I# D1 V2 {/ D# n; T公仔箱論壇% u9 @. s6 z5 `& x
|
發表於 2012-10-3 11:00 AM
| 
