慢跑的好处及正确方法2 x) N' Q1 s5 }8 O
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
2 O: ~; O x9 itvb now,tvbnow,bttvb慢跑好处公仔箱論壇1 K8 U1 ^) b T1 n' ]& b
消耗热量
- v/ v8 ?3 a( F D% ?. c 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) tvboxnow.com/ C0 B) z1 \: \; N& k" G' `: T+ ]* I
增强肌肉与肌耐力
7 x* T- j- N+ J. ~+ h& ]/ ttvboxnow.com 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F, ^3 e7 g- r
增进心肺功能tvboxnow.com$ i* Q+ X' A- \' Z4 ?1 C( S* `' b
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。公仔箱論壇$ Z6 `$ E+ m9 @
代谢排毒0 w7 c! v2 Z' s
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
2 @; `/ I) L. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 减轻心理压力; H4 {/ H6 H) m0 {3 C4 v
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e: @. V6 |/ `0 B7 J! M2 k
提高生活品质
" A5 C7 [- C* `, i 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
6 }. Y" d) p$ [1 X 慢跑的最佳时间- h& k/ B+ i/ d9 K
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
" q+ O" ^ M7 C% J- qtvboxnow.com运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。公仔箱論壇; w9 {: x3 P5 s; \
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i% q/ D; _* a0 _* K+ \2 u8 d7 y" _4 m
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慢跑的呼吸法
$ q+ Q( V) J+ K" [) X6 W( l8 m4 O: Otvb now,tvbnow,bttvb慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q5 m b8 ^$ l. c3 l5 U
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb q6 T+ F5 c) y; \0 O7 N# R3 q
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
% ]4 e# x3 [; j( c6 i: m! Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e6 G$ Y, B& A% b
慢跑正确姿势: O: D/ ^9 s" I$ N* ]+ H7 S8 ?% G
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U: S8 V+ q4 i7 S6 Y5 i) q
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。* b0 t9 O6 r; E; R9 d3 E
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
2 L( b9 }9 S2 \4 ^% O: S- C, w r公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |5 }/ w3 k0 D+ q! @5 T; l& F& x
% t& V! J* [( G- K! f. q慢跑姿势误区公仔箱論壇4 x8 _, [9 Y: |+ {, B3 T, g9 w$ Z
误区一：全脚掌着地。
* X# c3 @2 S- _! \; m8 P 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。 k7 x' U/ P) H. W
误区二：步幅过大。
w! q0 \, ?! k% R- ytvb now,tvbnow,bttvb 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。/ g" e1 G& L8 Z5 R2 k- _$ ]9 R
误区三：腿外翻或后翻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N$ C, C; h' V+ s# V+ _- b
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
9 ^5 p; l: I4 _' K7 y公仔箱論壇 误区四：左摇右摆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f( z: ]2 R$ k. m
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。! @- k/ N/ j7 q
2 h7 s( x9 y" Y! L& Qtvboxnow.com慢跑注意事项
7 p5 ~; C! D, G8 w" Y: X慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。tvb now,tvbnow,bttvb3 z: b) ~2 I4 |. a9 h5 n% B/ [
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。公仔箱論壇& ? ?/ V M9 R
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
0 l9 `2 a# v( v8 H" \3 e; J: n经常慢跑能够改善视觉记忆力公仔箱論壇3 }3 W# @! ^# h$ j0 M
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。& \. t8 e% c0 Z& N0 J9 J5 u
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。tvboxnow.com& i4 Q0 r# m6 n( }
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
# y1 {( r$ [* O' D' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
* T% p( a% y# I! ~& a& U) T0 Ytvboxnow.com |
發表於 2012-12-21 07:56 PM
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