慢跑的好处及正确方法tvb now,tvbnow,bttvb$ g" q* d4 e0 Q: {
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。tvboxnow.com5 U5 C4 M( D% P
慢跑好处公仔箱論壇 W1 ]% W- U f2 M6 H) I
消耗热量. w8 O& K$ ~8 f; Q" r
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
$ D8 O. v/ x- ^7 x1 p ytvboxnow.com 增强肌肉与肌耐力公仔箱論壇! @! @: F- E' l3 N. j. B
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。tvboxnow.com/ K( {( a+ z! q' N1 R8 k! U7 Z3 h
增进心肺功能
0 l8 W, C7 g6 T5 V9 |& H" [公仔箱論壇 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~2 A4 ?; }8 ^$ f0 M- Z- [( F
代谢排毒公仔箱論壇* M: X1 j$ ]2 K
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
, I8 y0 Z& T* Y, x3 atvboxnow.com 减轻心理压力tvboxnow.com; J2 N% z% ^' M. G. L# |
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
3 R; i; r7 x l- p+ i) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 提高生活品质
2 F' F4 j& U5 P- q 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。0 b* C% K. V- ]2 T9 f6 d
慢跑的最佳时间
# S% r0 \6 P3 i; R+ C: j yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
* a# N* q* N$ S q) c7 O0 N0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
1 |* _, o* ?' E. K8 G1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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6 u: X2 c4 Z$ ?: n6 {# i慢跑的呼吸法tvb now,tvbnow,bttvb& I& P* B% t1 g+ s0 F/ M
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）tvboxnow.com2 \2 @0 | B1 s8 Y$ D
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
2 r+ |9 y+ Z6 `" N1 g+ x& v' Z! r 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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慢跑正确姿势1 c$ I$ x. F- I: D: d2 s8 Y8 ]
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
7 `9 g- W( m& d/ \9 Y' D& T 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
' ~5 O5 a" I1 Z, w) _tvboxnow.com 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
% [8 Q y+ p2 T9 Q2 X$ U& U$ U/ J腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。: _: P8 n6 h! V. @
1 ?6 y% k( V9 J* Q6 p. S慢跑姿势误区1 h9 L5 W0 P9 h7 [2 C
误区一：全脚掌着地。
8 t2 r- H8 C* x9 i( W+ D1 K 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。tvb now,tvbnow,bttvb0 p8 \+ z* Y% P4 Q
误区二：步幅过大。( u$ |( [/ X: q
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
/ y0 B- {2 Y' U* D& b1 f 误区三：腿外翻或后翻。公仔箱論壇3 M. t9 i* t3 b! n
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。# o8 z' v0 u5 |$ X
误区四：左摇右摆。公仔箱論壇. X$ f9 d- X ~$ n& q, H
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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$ g0 y3 u w/ q# h6 v. A% ftvb now,tvbnow,bttvb慢跑注意事项公仔箱論壇- f8 o8 ?( Z3 {+ z5 l
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
, f2 ` n( S, x* w" i: I+ K7 j 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y4 p. W8 N9 r5 m2 @& s
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O7 g2 v! Z8 K1 c, l; X! A# N
经常慢跑能够改善视觉记忆力
1 y& d. C# f& O* i- N 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
4 \% u C# {6 n. }6 a% I, ptvboxnow.com 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
* Z! ^& K9 n; A. f5 Z6 y% Z: Vtvboxnow.com 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。tvboxnow.com1 G# [( }5 l3 t4 B
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。tvboxnow.com6 ^# @" l; A2 o: T
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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