慢跑的好处及正确方法
6 V* C" d5 e! c# y5 btvb now,tvbnow,bttvb慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
) Z: P9 [+ A$ q. `. d慢跑好处tvb now,tvbnow,bttvb; i0 C: s$ m3 E, @1 V% Z/ b
消耗热量
% B- O5 U0 v3 T. B. k9 e 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
; g% {1 P1 B; D# R, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增强肌肉与肌耐力
# N$ ?; m; @7 i4 r0 Y* ^" V4 ytvb now,tvbnow,bttvb 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。tvb now,tvbnow,bttvb- c1 i- Y( G$ j; M( [7 X
增进心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X0 X1 [ ~2 ~. a4 J
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
/ {& I) _" ], U/ H5 Q* h公仔箱論壇 代谢排毒
/ ]' w+ z# G$ S& \* c5 l( ttvb now,tvbnow,bttvb 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。5 e( d4 L8 s' {" V# w8 a2 W
减轻心理压力公仔箱論壇! M" M# f! q# Q5 l7 I- Q0 M
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x# D6 w5 r2 O$ n: H! j" e
提高生活品质tvboxnow.com+ d& j& G6 O/ f0 v3 [% ~
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
7 Y& s m, l: X8 R& | 慢跑的最佳时间4 j/ i( j9 R: {; d5 T7 C8 x7 W
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。tvboxnow.com, U; i; o7 M$ e) f6 |
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。tvboxnow.com1 u7 J8 k1 q2 {6 a
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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慢跑的呼吸法
9 \/ [- O$ C; \2 }. _8 G# M) ktvboxnow.com慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）tvboxnow.com* q, }% ?% Y( a# Y I
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
- t R4 F: q1 o; g6 X6 N! n3 Ptvb now,tvbnow,bttvb 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [# v. R: ]. @% q/ K( X: y
' q; N( c6 t) m" _* a- z慢跑正确姿势公仔箱論壇1 R. p9 [' B/ X/ a" `8 O
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O' d+ q4 W; K# j" |% D8 u* T/ k
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
+ N5 L' l1 W; s* x: [5 x公仔箱論壇 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
. q; w# E' e0 k6 d5 }5 w" Z腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。tvboxnow.com, x$ j' W# w/ b& H1 `3 q* ]
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慢跑姿势误区
% Z" W1 W; H j6 m误区一：全脚掌着地。
' t! P# ^$ n: T8 R" u公仔箱論壇 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
+ m- l% V, U/ E% dtvb now,tvbnow,bttvb 误区二：步幅过大。
) Y. y( S! [" A! htvboxnow.com 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
# B P, }$ `5 f' d7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区三：腿外翻或后翻。
4 C! A4 a6 B$ b6 o+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
' s) ~2 K6 |/ l! L# Z+ l 误区四：左摇右摆。
4 m. u/ J: D- Y8 l0 r/ D& e 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。tvboxnow.com8 X! n# R- w; ^ a. Y! H
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慢跑注意事项
6 S2 B" V7 u# q- ?公仔箱論壇慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
/ o( S0 o* n2 n& T. p# ? 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
2 I7 r8 k" ?- ]* ~' }1 w$ [" [tvb now,tvbnow,bttvb 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。公仔箱論壇2 Y% E0 z/ ?1 j5 x- q* V, }
经常慢跑能够改善视觉记忆力
$ X4 N3 N0 H3 f qtvboxnow.com 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。& Z# e% M M& p) Z* h5 k
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
" o* s9 s8 l5 V# e; ?' n" h公仔箱論壇 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
5 h6 {5 `" n1 `% E' e! X9 H公仔箱論壇 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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