睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇3 H& s; C6 V* C- K& r
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvboxnow.com4 h$ d; h' Y% H$ {
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，9 Q: h" r. H$ ~/ L( j0 s
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
& U0 R' p% D ?tvb now,tvbnow,bttvb 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
+ @3 S2 e) u- stvb now,tvbnow,bttvb 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。3 E* ` e! s# L- i8 A1 `
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。
5 I% Y* F: G8 Y! T8 N! v: mtvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
+ w2 E, M" T* ]# [ 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e( t! @+ X+ j& V
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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+ H% W' K. Z- Z; b2 b, ^; u+ v３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^& m# V4 k7 x! }. U
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
& l" z- T* Q' k3 [1 a 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
# n) ]3 T8 C- z 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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" F9 A- p; l; m; ltvboxnow.com４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
$ O. N: ]$ C. H) s7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。tvboxnow.com6 H# X& c4 h' F1 Q
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。) U |$ j6 P8 J! W
. H( d4 v( H3 S4 I9 ]! }6 H公仔箱論壇５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」tvboxnow.com5 `; E" N0 s7 e5 L3 U, @0 j9 U- |
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb7 L+ ^. s* S8 o/ _4 J4 u5 F
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
% q! `; G/ c( `' t5 utvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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% i% y4 P; k4 F1 l3 o( O公仔箱論壇６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |4 ?# a) m* ~8 e! d, H
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B4 Z8 i0 j. }6 c
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，tvb now,tvbnow,bttvb3 A( g- _% h' B
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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6 C3 m* s( v) Z) _tvboxnow.com７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
( Z% u: j: K& Y* A7 v1 I: k公仔箱論壇 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。/ J1 k6 ], T0 G b# \0 y3 {
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
5 X4 ^0 T/ Y- U E! p 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
) T4 o" Z w: f3 l& A 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，: v; L2 K5 o4 B9 \" C$ R1 P
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。公仔箱論壇. i- e. l p& n7 g9 l- r
, ?* ~/ q# N8 ]2 ~tvboxnow.com８）記錄「煩惱記事本」。公仔箱論壇0 p0 T8 c H4 n2 J: |
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，. [3 h( J" r5 q7 u/ U
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，+ |7 r& b/ p0 T. {0 X/ E3 T
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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2 I3 Z+ p# x+ {8 I) {9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。９）夜裡醒來，避免緊張。* ^ z# I- @- r7 O4 `) f% j) a
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
8 s$ Z7 j8 u, q/ b, G2 I+ Mtvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，tvb now,tvbnow,bttvb/ o" F# x7 ~2 @+ f6 ~) p
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!公仔箱論壇4 ^1 @7 i& o) X- k3 L
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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