想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
- P0 ^2 |6 C+ G
* H2 _# P, Z7 v; h7 J" Gtvboxnow.com
/ {$ Q3 w _8 q; s' o2 ytvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com' |8 N" \4 @1 s5 t! A4 f
& r* Z- a; R$ M* L* v& N( |1. 金字塔訓練法
4 e/ O" r8 G7 d4 w& b- \tvb now,tvbnow,bttvb" n0 H# B! B" c7 t& G( w: q+ B* ?
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。. J z* c. R( y; ^8 ^. `' s0 d
公仔箱論壇. o# X2 b6 e5 y( x+ i, n9 R0 J; a
2. 間歇訓練
6 d( w7 ` `& E! I% |公仔箱論壇
1 |+ I9 z n7 ~1 p! \& |9 J9 B一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
! X7 s% ^ M6 Y' F3 Q& h. [tvb now,tvbnow,bttvb/ I4 K4 h: x; G" c7 q+ r
3. 間隔跑步法
/ N# A/ K7 d7 t- Htvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb& \/ j9 a+ H7 D3 u' u
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。tvboxnow.com* T1 w: {; z i+ i
: T& B' x% }3 I. Btvb now,tvbnow,bttvb4. 混合有氧運動與重量訓練
/ V% j0 a% W% O: v
# Z2 \$ Q. K- Y9 N$ btvb now,tvbnow,bttvb跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb% d# H# d3 l) w" E' b/ W
- m' b9 _% s3 ~" p
5. 減輕重量訓練法
$ Y! h7 t4 k/ j1 O. W C! _( h公仔箱論壇
) X7 O8 u. V/ Q" b- Q/ X. O減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。8 ^( Y: I* B; Q7 Q5 V% y. _
公仔箱論壇$ k2 K/ C' A1 f
6. 增強式訓練法
- q6 K- |0 A( n4 A5 J" s- l1 b8 L公仔箱論壇
2 p8 Q+ p$ m* i8 b; M增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
B: S% N( e! h1 q- w8 U! K/ s4 _tvb now,tvbnow,bttvb
6 R: }' O5 z3 Z- Z- }: o公仔箱論壇
% Z3 [/ O6 x- _7 [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N Y0 d3 Z$ H! P) o; D% E, b
# V; v2 w1 q0 P( I1 `1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 超級套組6 W; W! T+ a. v( g. e" s
/ F0 Q5 F$ G6 S( e$ l超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~* I: G/ H3 X
- _& N4 E* P7 p( A. O
8. 複合套組
6 y; v! S* Y- O, J& y2 P+ C公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb ^" P, w5 \( D) X% @
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?, Z3 G0 F2 c4 v8 i* N
& r h0 }9 A. a( b- M. Z- q: x6 k公仔箱論壇9. 強度套組
9 t( x$ o& A# d. F" _7 B8 I" T5 P
+ P6 Y3 l9 Q( E' G為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
2 ^1 d a, A* D/ K# @! s* g7 {7 @( O
& c+ K6 ^/ {3 u. o6 L3 [tvb now,tvbnow,bttvb10. 兩招併1招tvb now,tvbnow,bttvb, ~# z6 y( F1 U2 i
* A+ o& {8 {& w# `) S3 j嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
