想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
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# W+ a0 m) l q w6 A4 D9 x1. 金字塔訓練法9 X% y" B+ |- v, @, s3 x5 \
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多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t2 L1 a! a: \- D
* k9 Z2 q* m. y2. 間歇訓練0 ~7 K6 o2 W$ ^4 _: m
- k6 _0 G/ E% J' m b7 l一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
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3. 間隔跑步法tvb now,tvbnow,bttvb' }3 u6 l& P* J& O1 {) o7 O$ s2 C
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許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。tvb now,tvbnow,bttvb" ]+ R7 s( E; g# O
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4. 混合有氧運動與重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb/ R0 [* X* h$ a* h5 Q6 L
6 S& e/ p$ f" E2 Qtvb now,tvbnow,bttvb跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
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5. 減輕重量訓練法tvb now,tvbnow,bttvb" L. B; l4 k3 ^, y0 d1 y
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減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。% \3 h, j3 Z6 Q P/ T
+ e$ c7 F$ D& Z$ t J! ~2 J E7 A- C( Z6. 增強式訓練法
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4 O' `) U$ C k8 n" C: V9 K增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。公仔箱論壇# U" N& K0 r) ?' M2 [: Q! ?
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7. 超級套組公仔箱論壇" a$ y) j+ N3 X3 A; s
5 l- `$ U# Z! rtvboxnow.com超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
9 v. }. h3 z7 l L9 K3 c& b& G* c公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb: Q6 w% o6 R% \5 B# ?, h+ Z$ H
8. 複合套組tvb now,tvbnow,bttvb8 v, W* n' b4 M) f) Q
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類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
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9. 強度套組tvb now,tvbnow,bttvb7 `' s. q* ^, J- O( z1 }' E
% j( B. ]) t+ k0 J, _為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
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10. 兩招併1招tvboxnow.com0 M B8 J) R8 J
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嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
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