想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
! W/ t& S" |; b8 X/ W( N7 L
( T! I% R6 V! B k' z
Q! s( B. E7 a _" Utvboxnow.com
, l, B$ s; Y9 o: u7 n0 P4 vtvboxnow.com. y H* o' d+ Q1 [- A u9 M
1. 金字塔訓練法
0 p3 I0 X- L9 H3 z6 L T2 @- n4 Vtvb now,tvbnow,bttvb
! e* Z7 T5 ]; Q8 L多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。
7 G4 I( l/ i5 F3 i( d8 L9 w: L; C
/ D, S! `( J9 G3 A! U* `6 w* stvboxnow.com2. 間歇訓練tvboxnow.com( P1 r8 ]4 T1 a$ l3 o
6 n7 m- A2 j8 T! z7 htvb now,tvbnow,bttvb一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
* K: a6 e& M( L2 L" \2 ytvboxnow.comtvboxnow.com2 |: w$ H) b+ T3 `" R( x1 z7 H: M
3. 間隔跑步法8 V+ g( M2 ^5 c" l7 t7 Y
公仔箱論壇% \% ~$ S% y( u6 k! b0 ]
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。. M* g) n$ U; Q/ Z# z7 \9 m" U, Y8 N
tvboxnow.com# T" T1 B8 E' R ~" x
4. 混合有氧運動與重量訓練5 w* I9 u, _9 H0 g& S, y5 F
]' \4 D+ i& e( x8 Q3 i4 ?$ {% V2 xtvb now,tvbnow,bttvb跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。1 N- u$ x, F* \2 e5 ]
) y* q' C- _0 d% X2 N2 y" P5. 減輕重量訓練法1 b( e" T0 [* ^) y) M1 d
tvboxnow.com2 y8 B2 p0 k2 Z' c& H
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。tvb now,tvbnow,bttvb D# ^' ?) r q& ~) k
tvboxnow.com/ w( `" h0 }' U; E$ ^& X5 k
6. 增強式訓練法" B' u% H+ y7 I3 [2 H2 S& l3 \6 z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h2 {' g1 a2 {2 a# ]2 e: A
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
7 s+ P }: H% l2 u% gtvboxnow.com
; j: p- I8 d. W2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' g T) K# j- t8 V! z- ~- [
! A5 M0 H) K( U3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' h& ^/ P- x3 V! xtvboxnow.com7. 超級套組tvboxnow.com9 F- }+ E ^+ D! X2 `
# M& |! g( b4 E& i0 Rtvboxnow.com超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
+ E3 m ~0 r4 x公仔箱論壇
/ V7 `0 o1 _* ?4 u+ B( P5 g8. 複合套組tvb now,tvbnow,bttvb8 s y* ]5 I# J t# z& v
4 I$ e, |9 c# A, |
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V. H9 c; S& U4 [
6 w; K0 A: A8 F9. 強度套組tvb now,tvbnow,bttvb/ r+ {: }7 W" n3 t/ B2 b/ Y8 V+ m, W
tvb now,tvbnow,bttvb4 t& U# w- h! [# m- T' S
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
' M, C* }+ S* l公仔箱論壇
/ j& W7 g9 U- S' I6 \6 i$ Q10. 兩招併1招
/ j) q& h7 n3 h0 e* [: z4 Ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb" D+ Q; n2 O7 Z; p
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
