目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇4 m* @* T% {, q! [0 A8 k9 Y Z
【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb: j2 ~& l0 }2 J, e
1.黃豌豆
& Y3 i1 H/ d C; otvboxnow.com纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
8 p* ?2 r% \/ i2 ?/ b; a) _tvboxnow.com美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb- V' }) h5 h6 v, Z' ~& C
黃豌豆是印度料理常見食材。
# m$ ?0 ~. K3 q3 n& W; q1 M5 q1 f- p8 N, t公仔箱論壇2.扁豆 ; o! p0 Z/ \( r0 b
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb+ G. F1 Z; D% }& y8 r! }* u
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb+ a/ _& d) ^/ H/ ?
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
9 S G, ?" X8 k1 `" z3 d. F2 v, r公仔箱論壇3.黑豆
! C; _: \8 Q, d纖維含量：一杯熟黑豆含15克
; r, w, L# E6 J' r1 t( S" k$ Atvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
- ]$ ^" n3 u" f1 x4 X; g: etvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇6 @4 g$ o. h. x: v
4.皇帝豆
* U) o) Q3 v2 \8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
) T0 K6 V& l, H% c5 ^0 Z: Z0 s公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 / Y: A2 P' I1 T5 f
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb0 g$ R4 f& ]. F, i( z# u
【蔬菜】
0 ?4 T* d: G) j! M( j7 O5.朝鮮薊
( N+ v; _4 l& e- U- I' N纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
( E. N. Q( w( M4 \# z/ p& itvboxnow.com美味料理：烤朝鮮薊
2 o8 ]6 ~( d0 U- H公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
4 ~. R) P2 O' m# w: T- C6.豌豆
0 K+ ~ Z) T7 M3 r8 ~) O8 p2 Ktvboxnow.com纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇+ l \+ z: E8 q% G4 O0 X
美味料理：青豆泥火腿干貝
2 G R) j* ^7 k0 E, u3 L) x+ ctvboxnow.com把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 + n& E2 f' V9 x# K- E
7.花椰菜 8 H/ ?6 `0 A5 M5 r" B: j
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
/ D/ d- z4 v' d; U5 K4 q' etvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅
; `5 [+ X# b% p, E |這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
* Z9 \ I: q# N: g0 [. A8 x8.球芽甘藍
4 ]/ d) o/ Y. ytvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvboxnow.com' y! X. j% @; l# ]' m. z
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
9 {5 B! c [; f* l2 W- N這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _4 n, G7 {9 w: z5 C+ ]4 k
【水果】 ^* s( E# M% V' s* L
9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb/ ^+ o: l1 I) R( u3 Q" k+ p
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 " B% T v( i, U: d# w1 H0 C$ f) d
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
: e" T% `% o8 e; }6 N& d! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvboxnow.com- s% l( Q" g2 J0 j
10.黑莓 3 e5 G$ ]+ [* C( j# u9 w
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k8 r8 r' d O1 m/ O" Q
美味料理：黑莓檸檬沙拉
+ f; A4 A" a) }/ btvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
. W# x( ^' `" m/ }. o4 q5 @tvboxnow.com11.酪梨
7 A4 Q- x8 z3 y* q4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克
2 \$ t+ X+ w5 l, y8 p3 P. z公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb" R$ a( D5 A1 g; N0 y$ U* {
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
* u2 o5 a0 r( Z6 z/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨 公仔箱論壇1 ` ]. A1 M$ c0 M* \* ]
纖維含量：一份生梨含5.5克
& [. @! x% F, K% F: Ltvboxnow.com美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 . \3 I1 z3 K& M* y6 S. `
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I5 r; q% d2 i3 p q6 }6 _2 \: s
【穀類 】 f( P7 @: t- n4 c# X+ Z
13.麥麩麥片 公仔箱論壇# ]% R3 [0 v( g" m2 ?8 M
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
# j( E# Q: g b( v1 w+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇/ y8 c( ]# m% i" B' c- J( @/ p
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 , ~5 y- w; t; I: N" ~. }- f, H
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U7 H6 K" O! |9 `* g. u
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
- N" K/ W3 Q9 }9 r! L' q0 Q美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F+ w) a) T7 l- P B! j9 V. W
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇8 s0 S, W- B+ V
15.珍珠大麥
, l3 P/ w6 k5 _5 c, g8 `tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
. {5 {4 l4 s9 F5 C4 @+ ~美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 1 a4 C" W. M5 m( W- E
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 8 G S! F7 E+ C4 \9 w/ w7 s- S, u
16.燕麥片
7 I& c% H8 F2 b" v* _1 I纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 + Q* j' z% l1 [. l8 H7 O- b
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
# S. _. v6 I# R' m公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `8 Z4 R' A' P! a" I- D# z7 H
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
3 a8 b+ j2 N4 [9 {( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 ) F/ |8 r, `! D4 d6 F' Z% i
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
4 ?: v/ E' q5 p1 [$ t●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇$ g" d+ e+ a+ l) h
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
/ L) h& S1 o: V l) ytvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 # f0 C# ?5 K8 |! [: M8 S: \1 o
) P" C) e3 M* v/ I2 ~公仔箱論壇
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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