目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvboxnow.com& w. h% m/ ^# o1 o5 Z
【豆類】 公仔箱論壇+ g. s* O1 f: k
1.黃豌豆
7 i, N2 ]: m$ f$ Z; {公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 * L: Q: a+ d" D
美味料理：菠菜黃豌豆湯 & [: N$ {5 y2 f5 d6 _! j1 J6 ^
黃豌豆是印度料理常見食材。
0 v& P5 H# j/ X# d k+ y+ K+ R1 D2.扁豆 : g8 [8 D" Y5 ~/ N
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 ( `& O# D, V8 B' Y
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
! K5 U- e6 o. m. A) S$ q0 b, E$ Gtvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
9 D$ |3 U) [: j, H: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆
2 ~2 g2 T0 _5 ]8 r+ I: J6 ~tvboxnow.com纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }6 O: E+ Y0 r5 D' b
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
6 ], y: V! D- \甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 9 Y' Q+ C" }, ^7 f# [. T
4.皇帝豆 X6 n7 R* F) k. Z6 Z8 Z* m/ W2 l: h2 E
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
4 g! [) Z- m X% y5 w6 A美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e2 d ?! \' r# R* G/ a, S. K* w
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
5 x0 D0 L- r! y% g+ d4 |tvboxnow.com【蔬菜】
4 N9 s+ n2 k3 n9 Dtvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊
" ~; b1 i) X2 x6 f2 s' [( ]纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
" w" x& b9 P6 [+ H* n公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
' ~& F& m5 N7 X一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
5 ? w! g8 c5 x' F6.豌豆 5 O8 n4 ^0 m N i& M
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 & ^8 ^* @' c) c' y3 B; {. K
美味料理：青豆泥火腿干貝
5 f4 L _5 G. d& x; g公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇! f& E8 N6 i9 {, Q8 h
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z, I3 E8 b3 u1 c7 S; U# k. H3 h8 X
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
6 }( U2 |0 K3 C9 b% n美味料理：花椰菜煎餅 # S( H) `+ ~: m
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇5 O; ]. M% m( r7 S) ^/ C
8.球芽甘藍
5 Y u2 x+ h' Z- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
) A; d3 J7 I" {0 S美味料理：海鮮醬球芽甘藍
7 F/ }( g7 u! b( M# |$ l這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 ) f; r; d1 ]; F8 Q2 j& @
【水果】 公仔箱論壇8 t# p2 d! D& S
9.覆盆子 tvboxnow.com- e* ]4 N: G; b- L6 s0 k
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
6 ~4 a( y# y: s/ [+ V公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
, `9 |# ], T/ J9 l4 X8 xtvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 . J& s. E! D5 U/ L
10.黑莓
4 `; k/ [9 M8 btvboxnow.com纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
2 o( h) a; z7 z- mtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
; ^! }0 F6 a$ }* `0 mtvboxnow.com使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
4 w# O+ Z9 Y9 |" `, g# k+ @tvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb5 l' G4 Z& |0 D1 ]7 a9 C# N
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 3 Q. G$ A0 ]2 z5 M! s) z
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
: t3 M/ c2 _5 i# \1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
; \' }. G! c# u12.梨
# A8 h7 N6 Y- v3 Ptvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克
; d2 ?) k+ o9 \' {5 w: atvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
; z& B* }& K: r+ S公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
4 d5 I7 F) K9 E, v# v2 Ptvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】
4 l4 c7 Y: d( x3 qtvboxnow.com13.麥麩麥片
0 R* k& l2 L! l! U, }) ntvboxnow.com纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb0 |/ `& I$ ~' z0 ?5 S- g7 }3 m8 Z- {
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J) ~, ^3 X) N3 V8 K
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 " M5 T" I) r: {5 S; @, X
14.全麥義大利麵 ' ]- g' K2 a3 G6 G: }
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
8 X9 U7 p# f; @* \, ctvboxnow.com美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvboxnow.com1 t- i: B) {; r' v5 G7 f
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q- C* R& p+ _0 \9 i0 T7 `
15.珍珠大麥 6 m+ P' T5 Y* W% ~6 C' ?/ f3 _$ ~
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
( n6 R. u6 C9 w, z3 Y2 q$ Y7 u美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 ( W/ m; w( p& m8 q! U0 D
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
9 _$ A+ v3 m0 i9 {' Utvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
3 n* b8 \) n0 e( a' ?2 E纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 ) E0 s6 @9 |9 d$ ]
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
8 G$ c! m- u5 v, p" T這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvboxnow.com5 u. x( Z) U- k
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
0 G- b' t+ L2 l4 g( ^▇ 增加餐點纖維量的秘訣
/ |( s' v) L0 I7 t! @( Rtvboxnow.com●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇2 m: q( B: e: q5 C# C
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb Y. i% y0 ~' l% P- [* ~6 u, [) v
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
8 M) z1 u! I5 Y# C6 |: n公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]8 Q8 A* A4 {; h
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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