目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
$ O. o4 c" D) `* }" U【豆類】
3 g: E& Q# L3 H0 S/ \1 a: v' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
' X1 X2 Q0 |0 h# v) |, A$ M纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇( ?9 k9 W5 U S# }
美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L8 t% [0 h/ W
黃豌豆是印度料理常見食材。 2 g: v' B2 \/ Q1 q3 ^) Q
2.扁豆 tvboxnow.com! b2 u, y# n: F8 n; K+ |
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvboxnow.com# w) T1 P# [( {
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
+ \1 q/ t0 m6 G5 t扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
: \2 o5 U4 s1 W; C; l( t公仔箱論壇3.黑豆
8 M, d" U1 J7 H5 d: p% X纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb+ K) J% K5 ?* F4 H$ ^- e! N
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇$ H2 [8 r8 w" X% G" W. \% ^
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
4 C* _* N% |" k, K0 h3 I& s4.皇帝豆 0 ]3 s+ B4 j+ T9 y- N
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
, C% i. p& V' i( b# b$ s% |% Q/ b公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇 S: q, T: F) l" c) [
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb8 D ~6 Z; k& p% i3 d0 ?( s$ e
【蔬菜】 7 s: X( f2 R( q6 E! q% u5 {
5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w) q. c/ ?$ J- f5 G. A6 h1 }
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
. w6 e$ e$ E X; S6 ~美味料理：烤朝鮮薊
2 P& @8 `6 k1 h- x公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvboxnow.com/ Z& ]4 e' H( _# F d* K8 r
6.豌豆
% L8 ?6 K3 @5 O [纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
, V2 a: R4 n9 |+ k美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb, R; d4 Z2 }+ E
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
. Z2 e/ S: _) M5 Q7 N, W( J1 m2 U/ P7.花椰菜 3 ]" Q6 w7 g- z
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
# f) _) A/ S& g- Z% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c. n2 v! x# x4 j9 o# a* c
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 ) w2 e+ @" J; G
8.球芽甘藍
h0 T7 p5 {. J, \0 a$ A公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvboxnow.com2 i, {6 M( t. k3 I% a+ t$ E3 |
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
5 m, ^ w; ^- d H- f這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
- f4 p/ N- L8 ^2 wtvboxnow.com【水果】
1 k# X1 W/ V2 n" N9 \公仔箱論壇9.覆盆子
$ H: P4 B$ a) h5 q; w公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克
U1 T1 I* y! p% e$ F+ u! Qtvboxnow.com美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇1 ^$ W; O: B. D
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvboxnow.com+ V! |9 q* e: `6 G) h
10.黑莓
3 N% S8 u( n8 z8 x& P: L0 V纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
! b5 A& \: W) j! u& o. C! A9 }美味料理：黑莓檸檬沙拉
1 W5 w3 I5 f" `& R& f8 Z5 w/ F d公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 # k, j. t' z: L+ e }
11.酪梨
$ O0 @3 j0 {' C纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvboxnow.com% z4 A6 X, N7 b" Z8 ~
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
. D+ H$ v9 X/ Z/ Utvboxnow.com這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
3 m4 d3 I5 e3 n+ K) V* i12.梨
1 p, Q V3 J* p" W D公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb2 D# X; l- E& a# Q9 u) q
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _2 Y' i+ z+ ^* t( Y' _# i+ o: v
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇, K7 w3 I+ [1 g g9 Q
【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb0 h8 X: k8 l( p
13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d9 C, i0 P4 G% g, L1 h7 W
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
3 G9 Z% S% C5 ~" Z" Etvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 ' j, t$ z$ T; I: Z, H: z: |* I
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvboxnow.com2 A* V5 ^/ X. [0 Q' A
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇3 K$ R, p, l# p$ R/ r8 g+ H, u; Q
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
" l8 `# y( u' I7 i" q+ \, }9 D公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
$ T+ Q( j6 |$ f' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 1 i6 J4 G2 [# W8 l
15.珍珠大麥 4 v" `& v" Q. ~
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^5 Y* {' s6 s. U) [
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 . e0 Z4 h4 X; D0 n
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
0 l# f4 r' [$ ^. X公仔箱論壇16.燕麥片
0 L4 N# Z/ y2 T8 {5 n: i3 ~公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
4 L2 V7 _) E& ftvboxnow.com美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
7 `9 u8 ]8 ^5 `- q) o& G這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb+ r" S2 E: T, F! z7 o( K7 Q
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
2 p7 o( o' O7 b _( @: `3 V. u, A公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣 6 h3 x: F4 K: A$ E* t
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
+ D. W; m) v# J7 z8 Ttvboxnow.com●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvboxnow.com7 v( o( E6 e# G
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇* s/ h5 W+ r' {+ ~
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
" l; V& i& S3 Ftvboxnow.comtvboxnow.com# ]7 W* m7 G( |
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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