目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
4 z+ z- v. v/ `tvb now,tvbnow,bttvb【豆類】 3 U1 Y# _) {8 `3 d3 }' }6 s
1.黃豌豆
; \; C4 L. ~: d e; E公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvboxnow.com) p. _5 f/ {+ I# }/ \" {, P8 f& [
美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇& |; @; P. \, V& o' ]5 e/ i9 P0 ^
黃豌豆是印度料理常見食材。
( Z3 X8 H* L/ {) wtvboxnow.com2.扁豆
# x" ~( X* R% H: r% ]tvboxnow.com纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
. g& A. A! L* {& {美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 $ X6 b5 t" [4 E2 D
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb V% Z5 ~) a& g, t/ ]
3.黑豆
1 D: f v0 I$ a8 x- ?, Wtvboxnow.com纖維含量：一杯熟黑豆含15克
6 M, t0 y& m \& N7 n# M美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
9 I6 Y" @* X; j9 Q; y+ J9 m甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇. X$ L/ T2 T, J5 `
4.皇帝豆
1 ~+ z! M% i: H$ H公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 1 {* W1 l+ o3 S1 Q9 D( C
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
1 _- Y- f- q6 ^+ w" m0 P+ T; `皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
3 A: H: F! @5 ~- {* I% p5 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 ! c' a$ V) b0 v1 V
5.朝鮮薊 tvboxnow.com! K. V$ w$ s+ ~( _: y6 l1 ?
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb+ U) U' d" k3 a* l6 \3 e
美味料理：烤朝鮮薊 8 Z! O# O% |5 ? F# y
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 " [0 G9 U1 w1 a9 \
6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb, g8 ^* A7 F; C h7 K3 b- K
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
+ P, ]' v/ x2 m9 s1 y: x9 L }美味料理：青豆泥火腿干貝
+ v- I$ \* ~8 Q' i7 G8 @4 ?3 `( @8 F* l把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb. H; D7 O$ C% R4 D1 F6 x# O
7.花椰菜
' j8 I, J$ ?0 e& @/ p6 j+ {4 M ?4 i纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
) r4 |. u, ]2 R. d' Q美味料理：花椰菜煎餅
8 X& S2 N5 F$ `- a9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb5 m( j+ ^. K6 @# ~& @5 Z
8.球芽甘藍 2 X1 R: h N/ H6 u
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
( Y1 p( r% P, j: m+ Q% y: D: ttvboxnow.com美味料理：海鮮醬球芽甘藍
% E2 e+ p, u# I8 [& Vtvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
3 h+ _$ `# K/ G# a【水果】 公仔箱論壇% q. z- `8 c3 V# m! }* Y; y! K) R
9.覆盆子
- {2 \. ~, `/ s9 p( Q2 f+ [2 btvboxnow.com纖維含量：一杯生覆盆子含8克 : X" A) j; b( D5 M
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
% N9 j; J% b4 [% i6 H. l! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 " k: t; O1 \& H+ V" h6 p: X
10.黑莓 5 Q" J2 G y: u t9 ?
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇& G: d; ^6 `' k
美味料理：黑莓檸檬沙拉
* e- n) ]/ s8 ~: c. K% |8 Z6 M0 ltvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?% N/ V2 {4 O! d$ `2 ?# x
11.酪梨
, A. A% L- ^. i" h; }4 ?tvboxnow.com纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvboxnow.com) m! n X- j" B7 i4 F: z5 E
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb! H5 ~5 D$ M7 M
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
4 Z: q! U# M1 i: }) i% wtvboxnow.com12.梨 7 F+ U9 x+ p: t4 E3 _) T ^
纖維含量：一份生梨含5.5克 / m% p* j k g' u+ b0 z
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
# q& X) X5 Z; d7 D公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
( ]9 w0 z1 ^# l5 [1 `# D6 h) L+ a8 _ \tvboxnow.com【穀類 】0 g+ a* g/ a* i) j- X; O( u# j
13.麥麩麥片
/ d! B7 s) J3 h& ^8 J公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
1 P# F/ x2 L o( a5 s$ W美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 ! C: p+ |/ F/ Q) x* ]
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
. t# y1 ^! r7 O1 m+ Wtvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵
( ?- v1 M$ r( A* A$ x1 n' x# B公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb4 J: @% v+ ?3 Y& i
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb* O$ l$ K1 l$ w
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇4 M* K3 S* ]6 X# w. X
15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E/ |. p$ H6 Y% t/ m
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇0 P$ K e: U: N( @# u
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvboxnow.com% n: l$ o6 Q% c& y& o( D
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
/ { e9 f6 _! ?* y4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片
% h; I; S8 C+ x: a$ l纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 - ]- q& }& d( Y; h
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇. i; F. H' v$ N! ~' M
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u7 }4 W* L. X( @& A
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
" a" k( _0 k; a4 C1 H# u▇ 增加餐點纖維量的秘訣
1 R0 @" K9 h- z3 M# {1 i●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇" e0 J# Z- F- V: B; a) f* ]2 D
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r+ I% ~7 s' Z1 b
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
% N2 W8 Q. m4 c5 d) j4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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