目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
1 v* G+ T- h5 s$ q& D- u0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】
6 x. w. A6 B8 \7 C4 }9 r3 @: Z0 G; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
. I( p( k9 f/ Z% U W纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
6 E7 I9 C$ _" M3 j1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvboxnow.com j( U& J2 j, \( U5 N) H
黃豌豆是印度料理常見食材。
8 I6 h% d- Q( W! ~: _5 z# j0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
, e7 J( t. g- J% j0 Z4 {5 }纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
B% Z1 X* |2 \' Q S公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
6 `* w/ a+ Y% J6 f+ }$ P& M扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w% s4 S! ?$ W, B
3.黑豆
$ |$ [' ~$ M- k W纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D# S4 S) `0 u4 }
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb5 a: y. T4 Y+ u. G% X+ p9 f B. Z
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇9 G* u. g4 D9 {2 W6 x" l
4.皇帝豆
& D: b! s( f: Z纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 3 n% A3 z$ z9 L& R
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 7 {* e! v% r/ J P
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb: Z& l6 h7 C4 s& s( M
【蔬菜】
; p1 `' `+ E7 b8 d+ k公仔箱論壇5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb# {( e1 C1 D6 @( ?1 f
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
5 C% h/ T0 E% n. F I( mtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊
2 x+ j6 p8 H8 c4 W4 v: a/ h% Gtvboxnow.com一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb9 V- f# X- ?" K$ J( [# P0 A" s
6.豌豆 tvboxnow.com( |9 N# b& l- y
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb2 ^4 Q& H5 V9 v: Q9 E0 S( Y* B
美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T+ d8 J' a- T; Y( |; m0 q, j' m
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
0 d. p' H. x+ E4 `, h$ z( \3 utvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜
& u+ }- ^' v1 R g% d0 w x" E# p6 S纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇) u& ] z2 z7 V" s& R6 P- j1 i2 \; n
美味料理：花椰菜煎餅 + W' \( J4 ~: T+ @' q) Z
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇* Z6 [4 M7 U% p8 Y. Y; N& h
8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb2 l0 e/ V5 a; r1 N G. V
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
# `0 ~, y# G, O9 I% M8 R2 \公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍
8 v4 n( _ t3 u6 t4 i4 E8 M* ^' [8 @tvboxnow.com這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb/ h/ _. P: k+ G+ V) x9 Y* G
【水果】
8 z: U3 J/ H' z9.覆盆子 公仔箱論壇9 E+ O* l* Q5 b+ _# Q4 H
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
) n3 J5 Y$ J8 ^, | q' _+ i7 F公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
$ D" Z3 R3 A. ~2 I; g覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvboxnow.com( A/ B* \2 b% Z1 j! C h9 I6 o
10.黑莓
3 ?' \" p i3 m9 O' j; v公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
% t& B7 s* ?; S, f美味料理：黑莓檸檬沙拉 8 l3 ~: |2 L3 t/ ]! c
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s8 N! Z: }3 M. i& {" S* U2 L
11.酪梨
# i7 T* Q4 v# x+ {7 ?( Q+ I纖維含量：半顆酪梨含6.7克
/ E& f5 r( Z3 q; h- [* B9 C美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G9 y- `% Z! n4 d3 a0 j# g
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
: O3 S1 k( n9 M& V12.梨
' Q3 B. _. V- S' p) A$ w# D! y纖維含量：一份生梨含5.5克
- C- l7 P; B L3 G) Q# W& l# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 # L& P8 e2 y2 P/ s3 s ]
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
( ^& c+ O! ]4 ?1 {. Y( w0 Q% t【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb' V% m5 }# U" n+ W
13.麥麩麥片
, M2 I) m( f J( _' G4 |纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 ' S1 l3 n" o. `
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l$ `6 p6 M+ h6 s: y
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
# f& H2 _/ d9 Ctvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵
t4 a8 I _, R/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
% l8 a0 g% X3 K; S8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
; {" U6 J6 e. l; `" Q% R' ctvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
5 L9 n1 q0 _9 p$ [ W$ F公仔箱論壇15.珍珠大麥 公仔箱論壇/ S2 D7 I' |: q y# d2 h# ~! n7 U
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
) _, F) V: D; Ctvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
6 \0 p- x2 a' Y rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇% ?3 I8 U# V, W% I/ E# L
16.燕麥片 公仔箱論壇( G( G7 ]8 @2 u$ P
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
' m i6 L: _3 _6 R公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb! X6 p3 E t& E7 ?9 @& K- R
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb( j" y. n2 b$ q0 f5 K4 @' q4 q" v$ v
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j; f: k; ^0 t9 p8 G) O
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇, ^) P2 Z" `9 K) o
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
, s: Z j1 F& Q! `0 \) `●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
) ?! @! K6 l$ s& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 # V: \5 j5 o1 d9 y! c! \
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 ( E' A0 }( K: P9 C$ C6 S) x
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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