目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 7 s/ A! w0 |, g2 D# B$ ]7 @
【豆類】
- o& i' _+ p% Z6 [8 Utvboxnow.com1.黃豌豆
. P1 T8 c1 a" k4 |4 E6 L2 Y# K/ btvboxnow.com纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
6 ]6 \% s2 w) r: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m9 }' B8 L0 o/ t1 w7 ]0 q+ i% a/ _
黃豌豆是印度料理常見食材。
" q/ R* N6 g7 B& L1 z2.扁豆
: ~- p! y# B8 f6 r1 `纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
$ g8 e. |6 [. C/ O7 ^tvboxnow.com美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
1 j+ I2 x/ Q) y' X: n# \公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 1 ?& m9 ^, R2 F; ]9 W2 `
3.黑豆
9 s7 k" D& a) \2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克
* D5 L+ p5 V5 [3 l' n0 O; L美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
! i/ s' g! a V* Y# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb8 V% x& Y, k. d9 ^
4.皇帝豆
' w& w/ _" I3 N! E公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
7 B+ Z4 z2 [! o. c. [美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb% _( u" C- k$ y: h# ~! ~
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇2 D! X4 y m5 N! o) G6 b L7 L
【蔬菜】
# p/ J; P! U4 ?9 E( ~6 M5 J公仔箱論壇5.朝鮮薊
6 _& W1 l) L( Btvboxnow.com纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
- N+ k; J" x# }: }2 j美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇( t0 C5 d. R# F& ^$ v7 P
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
! L' o2 G% h( L- Q% ^% b! w4 C6.豌豆 ( B: ?, D/ g/ C* J) P' i; V. A% q/ c
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
2 x+ @5 C1 T: u; M2 g8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝
( m+ W. [# d/ ~& [tvboxnow.com把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
/ _3 {1 |* s0 c' X4 r0 R公仔箱論壇7.花椰菜 公仔箱論壇& N6 A+ W9 i; B' ]8 B9 A0 [, Y
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 8 ]6 W) q# b- Z7 r. n( R7 @7 s
美味料理：花椰菜煎餅
* {2 v; V4 e$ `# L k% f* R5 wtvboxnow.com這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb5 T! O1 j% `. M* z0 f, f/ F8 }
8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb0 ^6 p/ C$ o, o& p4 s5 w0 o9 | D
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇' e# ~ k3 G2 A0 f: H, b
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
2 a U9 O7 R+ t: D6 u- qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
. y# y5 u! Z" J4 n) n2 I: ~tvboxnow.com【水果】
/ A- d% Y# U: t: q; ~tvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb( Z" A, v4 [* Y
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
# v0 N9 L `6 o: T美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇5 L# l" r k4 N% Z$ t4 r& M L
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 * n B! w) b3 ]5 U) g) b% c
10.黑莓 tvboxnow.com2 b, @" {% I3 L5 A' f9 Z% X# Y, e
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
% R5 b. a2 I; x" A" U( O2 g, W美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇1 B: |2 v& E; n8 t" ]6 \" u
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {* O& Y+ y9 k6 A
11.酪梨 tvboxnow.com4 ^' o5 e2 a! Q) w9 ^. f2 y
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 ' b6 ]3 _2 }2 A2 |) l9 ^$ O7 I" G
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
4 ?3 p1 m7 j, \/ U6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
( D3 p- [# H$ y0 qtvb now,tvbnow,bttvb12.梨 9 S- U- T5 Y" K7 O2 W; G- ]& T
纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g; ?# Q6 g0 v( s
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvboxnow.com+ f. y3 ?6 B7 G) K
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb# ]5 j r3 p2 Y R( S' t
【穀類 】
}- e* T6 c9 j0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 tvboxnow.com% m+ L! s, s/ W4 z
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `8 Z$ K+ p6 H' N7 a3 s
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
: `0 c7 d3 w* B! P! s* }沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F+ @5 T/ d s
14.全麥義大利麵
2 S3 B. C6 R( w1 P/ ^4 a公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvboxnow.com8 K$ s4 C, l% k( A# w% s3 d
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
) A" i8 i; ?2 l全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
/ ~ Z- I) l1 H( Q$ y0 r/ rtvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
. G. K5 s' Q: y纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
4 ?" {2 }0 ^1 }tvboxnow.com美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvboxnow.com: k) o8 V" L( z, U0 ]
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb2 ]( v$ H$ I) R* _) j \
16.燕麥片 tvboxnow.com! ~& S" X7 @' d' D6 e5 y) e
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
& y* u) B/ Y7 A/ v* H! Ntvb now,tvbnow,bttvb美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
& i4 d$ `; R( X" [9 Ptvboxnow.com這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
9 a2 i) P0 [2 ?0 ]6 m( w2 v) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
1 s$ Y3 b4 Q4 q Atvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣
) k# [2 J% \1 rtvboxnow.com●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `) d, ~5 ]! ~' f5 J
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 $ s9 b; G$ k2 @! y( W- \% _
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
. {+ C3 f! l6 V+ R8 j @% X6 l. K公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb, \ R) b) s ]& p$ p4 F
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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