目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇+ Y% N5 O) z6 N
【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb: h b/ y6 z" {+ I- x3 e
1.黃豌豆
2 ^3 W; U% h$ O: {" B纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
! B# w' ~! ~9 M* A1 z5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯 Q9 I# {9 ]' k" O! } G
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb; U* ?8 n/ d9 s: j2 V" N2 n0 Z
2.扁豆
& V9 r. M( ^/ M( ^2 l" s$ C. X5 u公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
& x1 ~; O: h: d3 J美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
. N/ ]3 G% E0 }" B6 {9 L% e扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
4 O! U/ Y. g7 R; X7 D) Mtvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆 公仔箱論壇9 I; g1 S* G+ j' \
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 : {5 D; T4 @& r
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
8 N) |% ~+ U, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
" p* L" R: m9 x" a/ _0 K! J4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y0 v9 X2 F8 o: G; n' T/ w. I
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
/ n; t6 s% a+ t" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
5 s+ V' P0 y1 J* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb7 b! E% B, T& A3 J7 Y
【蔬菜】 2 b. m& g/ [6 ~6 j! l
5.朝鮮薊
1 G5 p9 p4 F' b纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D9 C4 A7 @8 F
美味料理：烤朝鮮薊
2 w7 m( {5 q2 K) u3 ?- Vtvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 8 Y9 H2 A& C. M. E* k" w. J
6.豌豆
% ^; P" f+ h; u7 D' P! mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
% q) I0 Q9 x2 L O U% M' N) a. F美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb: c' D% l1 [3 ?1 q, c$ S
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb0 K o( L( z" _
7.花椰菜
3 ~/ n% X9 [& Jtvboxnow.com纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
! k0 G2 {0 O' d" s+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅
# \% S: F5 U7 x1 I- atvboxnow.com這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
. t# R( ^: p9 d1 ^+ Y4 J8.球芽甘藍
, y9 Q% E5 q) G& ]2 y5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m5 h5 K; d" z% T. N- P
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
! I% ?! X; k, d公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
; ]- d. @- F& J/ F- s/ U, i7 S【水果】
; K F6 x2 ^3 z9 z, l公仔箱論壇9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y2 `1 f9 R+ q4 P+ W
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
; U u0 c' x( P j( z7 P5 @3 ftvboxnow.com美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
: T# e& `0 h( ]( F! e# x9 E) `tvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
1 o9 m, e( C D, k3 U5 vtvboxnow.com10.黑莓
) E3 ?- N+ P6 |9 B8 Qtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
f8 `' i3 {6 x- N% itvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb% L/ {; m# C0 {! _) G# e
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 0 E' W% p/ V8 |) ]. @
11.酪梨
3 n5 x% ?" O% c$ N+ Qtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvboxnow.com7 Y0 _& ~' _: B: P1 Y
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
# h' {( u6 a5 q; J' v這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvboxnow.com7 z6 ?# f1 H- h) m( R4 C
12.梨
7 T: Y4 j: `. p+ ]. C4 }tvboxnow.com纖維含量：一份生梨含5.5克
6 C3 u" T1 K s: E) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 7 w0 X# J6 b/ D8 C& i1 q! q; u
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
& v: m; k. ^& z7 ^% P. r2 d. s公仔箱論壇【穀類 】
- q4 ~$ N( b" m3 M1 H4 _13.麥麩麥片 tvboxnow.com4 P5 h2 G% y7 [% w. v" U' A
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
, d! w* b$ z G9 a8 k' y; Y6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P0 A+ [( z+ `6 l% I
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
" P1 n! Q7 G. G/ ]: l$ }! c14.全麥義大利麵
$ u# b3 ~ C4 s0 K8 L公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
5 b4 U j3 _5 q) J4 {美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvboxnow.com4 d: F( t e B$ z) @/ m2 C9 @
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \. d' q, z5 {9 e# C' p& V
15.珍珠大麥
r& W5 b% p/ ?' ~! W$ M2 \: _7 V纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p/ {1 x. u* E1 s9 U ~8 W% M
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O5 R$ e8 B2 d- {7 V6 N" A6 V
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
# {8 r1 u0 a# ~$ L4 ^tvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片 公仔箱論壇) f$ @* H1 S- m' z5 X
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
7 D# C7 a' q b& ^3 T8 I6 \tvboxnow.com美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
6 u0 g# x [- M這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
d2 v$ A) H) D; }# s# H# |7 S& |% btvboxnow.com註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
" `; S H( U/ mtvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣
9 b5 x \' o) h' j3 K●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
/ R# M- g4 z) R. }tvboxnow.com●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P4 \2 t: l- A' G
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
, i0 R% N' M* v$ t# U9 O●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb3 J1 M6 A) P8 ]; \6 T
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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