目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 3 Y7 _1 {2 v) E: ]6 }6 j. O
【豆類】
8 {: P- t9 m- A- a' B4 B1.黃豌豆 公仔箱論壇+ F6 ?& o. m) r6 \: x
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
7 S6 q: e. L% x5 `! v* Q, I+ |" @美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvboxnow.com6 u/ W: [" s3 t* A8 A' z& `/ j
黃豌豆是印度料理常見食材。
. r" d6 O: P# t& d2.扁豆
' Q1 }! t! d, s3 g. o2 o/ `% q) @* Y+ e纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇+ r) E/ E+ m, S
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
3 I) s% J" A, ~- ]扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvboxnow.com. D% G+ F/ S. i1 h
3.黑豆
+ Z! N' a0 z9 ]# n |, D纖維含量：一杯熟黑豆含15克
% ~1 }( w% R m9 q$ s ~tvboxnow.com美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N8 Y5 p$ |" H8 G8 R
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvboxnow.com/ W; ` `9 L% E0 k
4.皇帝豆 1 `: k- n3 t8 c* q! H. o9 L0 Y+ K
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇' [- v9 n' I( k0 ^, s
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvboxnow.com$ q* \) b+ N; C- }
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 ' L" |; W9 |. a# s2 `/ |
【蔬菜】
. S& @& V# ?, }$ Ftvboxnow.com5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U8 G+ L; Y$ m, @% }' |# [
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
1 N" q9 s! W: \# z: ?. etvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊
) G% d# j4 h7 V G" y# e4 ~, T一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
( {% K. K! U" q0 N! ~$ G* Ytvboxnow.com6.豌豆 公仔箱論壇( c1 M* p% Y4 L& p! k: S; F" t
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 / r( [6 z1 y" i; X
美味料理：青豆泥火腿干貝
" E" l, e7 [& i, Y2 Ctvboxnow.com把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvboxnow.com) h+ b+ U g" @, [" C
7.花椰菜
( a8 J# o* R3 `8 i2 o" J7 ~7 v; itvboxnow.com纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
y4 u3 X1 Y. \* S美味料理：花椰菜煎餅 5 l9 X7 c* I. v+ [
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvboxnow.com1 k8 J1 h& w- ]( U% V" ?
8.球芽甘藍
/ Q" H1 l. w! C0 R7 \: D纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
O5 t6 b& `0 w% H美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvboxnow.com. M# f S. t( ?' l+ Q4 X
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
& a* i( L8 P$ A/ [5 _& T: Ttvb now,tvbnow,bttvb【水果】
! B! @" z5 U( p( _+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子
" q* K0 m* r" I, q) M4 D& M' U纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvboxnow.com9 ?' E" Q u& I' |- W4 A- u3 U/ ]
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 & D8 |9 R$ e- o* n% g
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇! ^3 a7 u A) i2 }$ `; _
10.黑莓
, s2 g# t* H: O+ y公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
) i2 S( i6 D6 J& u, P5 K4 B0 gtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvboxnow.com+ F# j( A+ h8 z( d# n4 x* Z/ r- X8 h3 q
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
$ }+ ?! X8 H2 u' u# W& J b, ^公仔箱論壇11.酪梨
% V, t+ i0 Q, l1 P% k" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb; u# k/ I: h: ]5 B$ C
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
) Z! ^1 l( g3 \7 h% ~0 ?$ o這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇0 ~- F8 u8 p3 U9 u
12.梨
1 A! g: ?2 T2 [& u; z0 [5 z- t纖維含量：一份生梨含5.5克 5 x7 P$ W8 h7 t B; a
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
% p3 u' T: y4 r( p& o ntvboxnow.com這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
; U! `" K% \ W- v) h3 f" @【穀類 】
' Q- i, n( Z) Z" f X13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O! P' h) k3 T3 y6 `5 L
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
" U" d+ P1 \ ^$ ytvboxnow.com美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvboxnow.com* ]3 f2 _+ t& z! E5 x
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
2 \, j3 c4 m9 J8 r% o* M& F7 y+ gtvboxnow.com14.全麥義大利麵
) u. }4 B. I- L2 q! `tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
! r: I9 R5 E* e1 C3 I" a; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 : b7 ?& i; F: v& F. Q/ z
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
* p5 D2 d/ M' K/ d/ q/ I- t3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
0 [/ R% p' _* r5 j0 p9 Jtvboxnow.com纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
# ]5 D5 n/ i) d( p2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
& @! [8 U& h: y' C' l' C) |tvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
! x: l3 I/ \$ ]# C3 N, p9 Jtvboxnow.com16.燕麥片
8 B. D8 d! e7 P* g" q& d% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 6 H9 @ o/ u; _4 f
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
" }5 Z- @" R* f+ O# N: O+ W- ^: S公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
0 k* I7 I4 P8 e註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
: C% t! m. ~2 ~, _7 d3 X" S8 n, F; `▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvboxnow.com- s6 |: r0 c: T! U& J0 a- x7 o6 H3 r
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 2 X7 f+ M5 n8 g3 y) O' q$ S
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 * F+ D$ f( ?$ x
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s; U5 l1 T* \ |; T4 g
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 / t- e- w3 b9 K
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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