目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 3 W y7 d' T' I7 t: h" i- j
【豆類】 公仔箱論壇% G" B* n4 }; b' T
1.黃豌豆 / r# E6 C5 p, a; S
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvboxnow.com$ e/ Z9 Z, Q1 c2 x9 E: N- w
美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^$ v3 r& w1 j. m
黃豌豆是印度料理常見食材。
2 x' s0 i( w# c8 x8 Z5 c公仔箱論壇2.扁豆
' j: l6 m! w1 c' E. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
. U$ Z2 `8 U/ L美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
9 s6 Q! c" n7 l" E扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
( s1 Y0 ^/ |1 c5 S' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆
; R3 Z; c8 Q0 B$ v8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克
. Z6 ?+ j7 r2 \1 A" s2 z% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
, Y' p! f8 _5 ]/ n3 E3 s! \2 ytvboxnow.com甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvboxnow.com- W& t, L2 [" ?
4.皇帝豆 tvboxnow.com# r& K) v3 ?, b( F7 o; x5 H( b
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb1 p1 t s: y$ ~1 u5 R- X
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvboxnow.com7 S" h- n9 w9 Y V$ r w7 f& I
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
% I, a; W; w% l& `! }5 q L公仔箱論壇【蔬菜】 公仔箱論壇9 u v A; k5 Z
5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @) G# ?4 p. Z$ h' G! e
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 * w& [1 V& f5 H2 x+ a" [+ n
美味料理：烤朝鮮薊
3 W2 s% O( ^% d& q. Ctvboxnow.com一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇$ \6 Q& Z% _) L0 o- ?( i) k
6.豌豆
5 v+ b, `7 l1 j* t纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvboxnow.com# k6 X7 o" A! a9 }
美味料理：青豆泥火腿干貝 tvboxnow.com( P# `+ _/ ]8 B X; b, k; @
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇! U! j* w4 a6 V+ K0 V- C6 [9 n
7.花椰菜
9 y+ h8 H! n% S, o! d/ N纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇: k4 S' V+ @( m; j
美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb& ]: ]. Y$ N# j% D) Z6 H
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvboxnow.com2 L: I, S) S0 n) z! }2 `: f8 g' {7 S
8.球芽甘藍 公仔箱論壇- u$ D# ~1 n% h9 X9 @
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 / @8 I9 Y0 Q1 u; k! b. t9 B* q
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
( U; D \2 x7 S* h這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
- |5 F% X" X/ ^2 e公仔箱論壇【水果】
( Y5 Y- I5 q( D! T5 X1 G! v3 j公仔箱論壇9.覆盆子
" n w% v7 A* G公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvboxnow.com- g* G) L, N8 @' h% b9 S F
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb" \# e/ W; D; o9 X3 Q
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
" z3 q7 W# {. }, Wtvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓
$ Q* n! Q L6 |/ A0 G0 j5 P, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
0 G: g8 m! Z! F3 V1 H1 X美味料理：黑莓檸檬沙拉
" n! c4 t( @, {( Stvboxnow.com使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
5 Y% a0 l* \8 F/ E11.酪梨
, q6 p! o- J. Q5 Z5 J. F9 p纖維含量：半顆酪梨含6.7克
$ _1 {9 N3 i% b3 P6 ^美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
( W. k7 N8 n" u這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
3 x& Y2 z/ I( W: g' atvb now,tvbnow,bttvb12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T3 b# `: t9 x
纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb) N/ N3 y9 A g' d
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
3 C4 n6 k# C1 Itvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
$ S# ]- \4 Z8 N4 d6 Y |% d公仔箱論壇【穀類 】
4 l- A* `2 l& d/ Y9 x% X7 [13.麥麩麥片
t7 z( k) j9 ^# ]tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
% o3 b7 ]" P+ f7 y美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇7 l9 J& Y" l5 P R, h& F i. c
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m$ T) {. P! X% _5 O; E
14.全麥義大利麵
7 C% W! z* ?! w. n* i/ s8 d/ [tvboxnow.com纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 0 c+ y, q$ z( d, z7 o/ a
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
: ~ p1 G' m& F% K全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
0 r0 D- m" c! l. H公仔箱論壇15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb; j# y$ ]4 S- l
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb* j B" I- Z6 z- E' i6 I
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 l5 j, _* }. M! b* `" P9 a+ i
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
' ^( _" a8 O0 V4 \; h+ [8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片
; [; h" n, c3 P4 h; N3 H纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
; N' T5 y. X) l1 o! G) n美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 6 k" _0 j# @; J
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
6 w. O1 N8 s) u5 s K# ktvboxnow.com註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
9 ^( u9 N; ~2 W U& _5 T6 M$ Otvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb Z, J d3 _0 a% n7 ]: Y, B+ [
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 # r/ U2 |: ~/ L2 I
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
, ~) X2 x2 z, F; k●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
5 _' L8 j; h6 ?) C' Q M●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A) k6 `' M0 `5 O: i, K
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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