目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
, \' p- {1 l% \; G: m Jtvboxnow.com【豆類】
9 A# r: W( |9 {, b0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb8 o% \) F: b/ C* k% ^
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
* |) Z$ I% w9 u/ G* t公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯 8 Z; y P2 `6 M. b6 t2 E
黃豌豆是印度料理常見食材。
$ h7 A1 m. x B% i; ^3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆 公仔箱論壇5 T2 Y2 |* l' f( Y2 `2 D
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
" L2 y: F8 n, F2 `" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
/ g8 u, u2 O. _" u% Itvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇: n1 Y0 F0 c# i0 d |0 {4 p8 }3 W
3.黑豆
3 Q/ f/ Y. N" p9 F+ Itvboxnow.com纖維含量：一杯熟黑豆含15克
! }, L- D6 g# v+ x美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
2 X& q9 M$ l( y4 K6 {* g甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
8 X6 o& l7 Z' j$ g4.皇帝豆
# r6 Z% q. a1 A& G9 A9 @# @公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {5 j1 S" s& p6 c! Y4 y3 @
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇& p# m. o/ A) Y: S
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
; Z/ t5 x4 t( {# C X( Y- N3 X【蔬菜】 - X9 k ] ?& d, c& v$ t
5.朝鮮薊
% b: v3 b4 | K. E3 u纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 l" t+ A! v1 ~8 {8 H% J) u+ t
美味料理：烤朝鮮薊
& F$ o; s* ~' s0 d5 ~$ l一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvboxnow.com0 b$ ^& q! i" b6 f: _5 Z
6.豌豆
+ c( A0 J V1 S; c C) A) Jtvboxnow.com纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
7 s, Q- s% `6 D; C5 U6 ?美味料理：青豆泥火腿干貝
: g; O! ]8 i* S) X4 Q' E+ t$ n- Xtvboxnow.com把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
6 X; d" i7 H6 a# J) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜 tvboxnow.com) M8 ]6 W; R2 h( j- a; K
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvboxnow.com. [& c+ @" O+ f) o6 C
美味料理：花椰菜煎餅 ! M) v4 X; \3 ~) N t7 w
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
$ P$ N8 t0 @/ |: d8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb2 I f5 @# }' }( `6 r
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvboxnow.com9 L( G v G5 K& r: v- S# Z) [% x
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇) a! w7 s( S" h0 ^; |( x2 o' N
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 + d# `" r4 e! z
【水果】
6 G" ~9 n# I: s- M$ I) @& W0 F公仔箱論壇9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J- T" e; {5 X H- G% O3 h
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb6 s7 r3 s/ W/ V
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
0 C1 i4 ?: H# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 9 r4 g, l' r) T& c* T6 k9 T
10.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb E( V/ o* I$ h0 w7 F3 M
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T/ w8 N7 r' l' Z" w4 _2 g' H+ P
美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇& j4 r: M0 U0 o @
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
5 D/ n L/ x. V Y' q% i公仔箱論壇11.酪梨 tvboxnow.com0 X q; Z2 p/ _
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
0 @* K0 s8 T5 z3 `4 o公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
* N1 T1 y: p9 ?" g2 J這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f/ x# _) E, i' X! e
12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb. G, f# K; i3 ]8 ~7 E. T
纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇! Q( b5 J) W1 i! Q: b0 y# ]
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j) A) f$ |, B7 }( A
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n% j& w- Y O6 f M
【穀類 】
/ k' D. P1 ]6 o4 N3 z13.麥麩麥片
2 F, m% l2 V3 {* h# y% h$ k. S2 L纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
9 ]9 O" j* |, p# T+ v( u, S) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 5 T3 _. t5 j/ m
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
2 w! g# ~" ~* i$ P& S" v J/ Q14.全麥義大利麵 - B" c4 R* K" [" D: o) T
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
7 ~. k! p9 Y% O2 q z# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇! }7 U& G0 b m! x ~( b- s
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
1 W Z) k. S; k7 k! k T公仔箱論壇15.珍珠大麥
* e z! o( j4 e6 n1 V: d' } Ltvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
8 g+ y5 B, o; T+ m! r9 h4 X, M美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 # }+ e2 W! P" W! @- f
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
4 l* O5 {4 K8 ^ H1 J: J3 i16.燕麥片
1 l0 W6 M" o5 |, b9 Q$ H9 Q纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇* C5 h; K* t7 x, r# R' u& P
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
( {6 F* e9 V Mtvboxnow.com這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
: z8 \1 W5 N( ], K+ {& Utvboxnow.com註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb" a. H/ s6 _% U2 Y$ W* J
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvboxnow.com5 I7 b) H. y* K E
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
1 G5 E6 a! {) S3 J公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇0 n, D, D" e9 Q6 F: Z
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
, j e# J7 f* Y" j2 w0 J●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvboxnow.com6 g$ f; `4 ?6 ? I
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" Z2 D" Y- T: D+ n6 q% g, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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