「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。
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趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。公仔箱論壇! a" W; x l7 d# P4 j" M9 U
# b- _% }( C! G# Y; Y5 A其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。
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: |5 v: W" I4 y% K6 wtvb now,tvbnow,bttvb黑芝麻含鈣量高 注意攝取量公仔箱論壇% }5 B8 n, T& `7 n8 V B
5 o- M" B8 H: ~# K4 X% }在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
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不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。
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% T3 O. j O& F. R0 N公仔箱論壇因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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補鈣2食譜 健康無負擔4 t4 a; v' j- L, D3 e: I$ K
) c" y' o/ v! j4 B2 z9 H* j$ K★【黑芝麻豆奶】
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材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）tvb now,tvbnow,bttvb( o9 @3 C% T+ A) J5 k3 m+ I P+ A+ }- T1 Y
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做法：tvb now,tvbnow,bttvb6 @0 h# z- H2 T2 v
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。tvboxnow.com+ t8 {* A s7 j2 D& _( _
5 [3 O9 {! a* T9 w$ `2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。
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7 k& k1 o+ F w& q+ R5 x) c# M$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。1 Q4 l% g8 n2 f/ m1 v& H, M$ ]" ^
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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★【堅果豆奶】：
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8 `- [) G: A, ^( A- S( ~0 }材料：
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黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）/ }; }( ]5 r* V. \: x
9 u3 E3 t9 r$ o. O& F Q/ q1 R做法：# u) K% P, U+ z6 G
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。) }1 Z6 S9 }# O6 e
0 A0 Z; e& ~/ B+ B2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。" a8 c2 f% [9 b, u
( N0 {' g' y1 _3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。tvb now,tvbnow,bttvb& N B2 w5 X6 S& y$ Q& |1 }
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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8 o5 p, d9 K% j2 g2 F* f: qtvboxnow.com效果：1 m% P3 K/ u4 [* _. @6 [- F
; m$ h& w& X A, Y% L! K( f+ I另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。- h/ S2 @3 @" P& k
' ]5 R! e1 @' h G公仔箱論壇【營養師小叮嚀】：公仔箱論壇" _ } ~. y5 w1 G% s7 I
6 a5 } Q# }) n- e$ R5 Q. `tvboxnow.com另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。
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. ~4 B/ a, c9 U2 o$ J6 H0 C黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有tvboxnow.com% A& n6 O9 y# ?9 d* ~% J5 p
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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