國人鈣質攝取嚴重不足！根據衛生福利部各年分別針對國小、國中、高中進行「國民營養健康狀況變遷調查」，結果顯示國小、國中及高中的男性及女性學生的鈣攝取近100％未達建議量，而成年人鈣攝取不足率達8成以上 ，以上分析顯示國人鈣質攝取普遍不足。
" m, ^' R: u' H4 W7 B2 a國健署指出，鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症，因此更應該注意鈣質的攝取。根據國人膳食營養素參考攝取量，每日建議鈣攝取量，7～9歲為800 mg、10～12歲為1000 mg、13～18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。
* ~: k& S5 a; A" @$ O, ^7 ?" L4 j" s公仔箱論壇另外，若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者，極可能是骨質疏鬆的高危險群！骨質疏鬆因早期無明顯症狀，常容易被忽略，因此國健署提供民眾平時補鈣方法，一起共同維護骨本：公仔箱論壇; U! g3 e9 D! w4 X0 X5 Z
1）每日1.5～2杯低脂乳品
% g4 w; p0 s' t; V. M3 Y- }公仔箱論壇世界衛生組織指出，奶類是豐富鈣質的來源，且奶類亦提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12及鋅等豐富營養素。我國每日飲食指南建議每人每日應攝取1.5～2杯低脂乳品，每杯240 c.c的低脂乳品約含240 mg的鈣質。
5 r& J. x3 f" I$ X' [% I! T k2）攝取高鈣食物
- i# G$ M! {, t. P2 _公仔箱論壇包括起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。
* X3 @6 j& O3 c3 w公仔箱論壇3）適當的日照- [. Y* s2 [" U
有助於體內維生素D的製造，幫助體內鈣質的吸收。tvboxnow.com$ P6 v- |; N+ p: P
4）多運動公仔箱論壇6 {5 j8 T. X4 G) x4 ?+ p
多從事負重運動，強化骨骼，如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等，世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘（1小時）以上，每週累積420分鐘以上。tvb now,tvbnow,bttvb/ Z- H2 ^% Y" [' A9 W4 |1 H$ ], Z
5）避免過度攝取咖啡因1 C' y G- H+ F* R
過度攝取咖啡因（如咖啡、奶茶），會增加鈣質的流失，且世界衛生組織建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，會降低鈣質吸收。tvb now,tvbnow,bttvb% {, { a4 Q' f0 D
6）避免高鹽食品
9 y: g& c* `5 E4 S' Qtvboxnow.com世界衛生組織指出，高鹽分食物易增加鈣質流失，因此應避免攝取高鹽分食品。
5 X0 U* U3 P$ M; x7）乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議tvb now,tvbnow,bttvb" o7 L$ N( g7 h0 n# B" ?
乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳品，或將乳品與其他食物一起進食，可以幫助減少乳糖不耐的症狀。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。 |
發表於 2014-2-3 09:43 AM
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