【華人健康網圖文提供／商業週刊】不管站起來、走路、彎腰，每一個動作，都需要強壯的肌肉力量，中年開始，肌肉量的流失速度加快，肌肉比例少，容易疲累，正確的肌肉鍛鍊，不只是保持身材，對維持體能及活力也很重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {# V& L2 `7 F' _4 C6 i1 n2 K
tvb now,tvbnow,bttvb% _# ~5 J* Q7 @5 R# ]1 \1 P+ ?8 @, E
* l, O, V9 @2 X! f5 c
人體的肌肉，可分為心肌、平滑肌、骨骼肌3種。心肌主要是在心臟，平滑肌則是分布在內臟，這兩種是「不隨意肌」，無法經由意識去控制心跳及腸胃蠕動。只有經肌腱連接到骨骼兩端的骨骼肌，是屬於「隨意肌」，可以經由骨骼肌的收縮，產生動作。所謂的肌肉鍛鍊或運動訓練，就是指骨骼肌的訓練。tvboxnow.com9 ^& T3 T( w. ]/ S, |
2 b& M$ z4 l, b. `+ O/ ]9 b公仔箱論壇即使體重維持不變，骨骼肌從30歲起，也會逐漸減少，40歲後，每10年會平均自然減少8％的肌肉質量，導致肌肉量越來越少，體脂肪率越來越高，身型看起來比較臃腫。 \+ Z' N+ |% C: F7 Y2 c/ ]' M& i
" c/ o6 T) Z4 k/ z8 Y6 { \tvboxnow.com一旦肌肉流失過多，肌肉力量不足，不但會讓骨骼、關節的負擔增加，使得腰背容易痠痛，也會讓位於肌肉內的能量工廠粒線體，以及可提供身體能量的肝醣，數量都會減少，讓人容易感覺疲累不堪。
1 v9 C# X, f& C. ]8 m( B* Etvboxnow.com
+ ^4 W( N# ]; G2 Ptvboxnow.com及早做適度的肌肉鍛鍊，對減緩肌肉流失，相當重要；但若是久未運動的中年人，可能或多或少有些關節磨損，在做現在坊間非常流行、宣稱可練出人魚線的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身運動時，若不留意動作要訣，反而有可能發生折腰傷膝的運動傷害。
' C5 n, H% s3 q) J/ l: E- d公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 t8 [& K" _+ ]& b4 v, m% B' ] C
到底久久沒運動，該如何正確提升肌肉的質量？運動前後，怎麼吃比較恰當？本週由專精運動訓練的物理治療師張高華，分享中年人肌肉鍛鍊的關鍵養生之道。tvboxnow.com, Y5 v- v! _ l
/ i4 L C* e9 u, ]+ @棒式：練人魚線 由簡入繁，才不會傷到腰tvb now,tvbnow,bttvb$ j" [# t/ o4 N& w% _* l
公仔箱論壇! g" U% X* B( c( Z B8 d
「趴下，手肘彎成90度，腳趾著地，收緊腹部、臀部，把身體整個撐起來，注意頭部、肩膀、背部、臀部要連成一直線。」這是目前健身房、瑜伽教室相當熱門的棒式運動，又稱平板式，常被塑造成鍛鍊人魚線、馬甲線的絕佳基本訓練。而把手部平舉，上半身挺直、挺胸、收小腹，腳張開與肩同寬，重心放在腳跟，臀部往後的深蹲，則被封為雕塑完美翹臀的最強重量訓練動作，但真是這樣嗎？
+ m7 o7 z5 f# V( k" \
' C& @& b1 G4 ?; J& D& {( [& ^tvboxnow.com對於久久沒運動的人來說，棒式的目的，主要是訓練腹部的核心肌群，提供人體脊椎的穩定度，減輕下背的壓力，讓四肢活動更有效率；對於塑造人魚線、馬甲線的表淺肌肉群，也有幫助。
/ M8 }! b) ~7 L: `1 i5 Z6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ d! n' X+ C( r, z5 Q( D- }: ~tvboxnow.com但因為腰部是有曲度的，若核心肌群虛弱無力，無法提供有效的支撐力及穩定度，又勉強做棒式時，反而容易折腰而讓腰部受傷。如果是頸部、肩關節、肘關節疼痛的患者，也不適合做。
0 y& G s* a- ttvboxnow.com
3 g( B3 `, ~+ ]5 P# Z3 T v依復健的原則，建議先誘發核心肌群做簡易的棒式，再逐漸循序漸進到靜態棒式，甚至，進階的動態棒式，讓四肢的力量傳遞更有效能，對站立、走路、跑步等功能性動作有助益；另外，像是因肌肉力量不足而引起的走路較喘、上下樓梯很吃力，可隨著肌肉量的增加，自然有改善。
' r) h* N u8 @2 o公仔箱論壇tvboxnow.com; \+ q ~, L1 b* H: ^( y4 O/ v
深蹲：瘦臀部 前期可扶椅背，防止跌倒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X/ H9 Q# k; d& P2 M
# o3 A/ z( s- T2 F# z& ^公仔箱論壇而深蹲，並不是直接彎曲膝關節做深蹲，同樣需要腹部的核心肌群微微收縮，由骨盆腔的髖關節開始啟動，搭配臀大肌、股四頭肌的收縮來帶動膝關節的自然彎曲。對於比較少運動的人來說，若使用到不正確的動作模式，膝關節承受壓力很大，有可能加重關節的磨損、肌肉拉傷，久而久之膝蓋的慢性痠痛問題也會逐漸浮現出來，這就是錯誤的代償性動作。
' t& r9 e& p9 a% C' o" a, W9 d3 u6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 B: Y% L4 |. |' N1 \) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所謂代償性動作，是指當肢體柔軟度不夠或肌力不平衡時，以其他部分的肢體動作來取代原有的動作。當鍛鍊肌力，產生錯誤的代償性動作時，不但無法達到原有的運動訓練目標，又可能造成進一步的傷害，必須小心。公仔箱論壇4 ^% p) X0 M5 R6 P4 D- H
8 i9 N+ U# \% s: T( H
對久坐辦公室的靜態工作上班族來說，深蹲的確可以有效訓練臀部的臀大肌，以及大腿的股四頭肌，對下肢肌肉訓練很有幫助，但剛開始有可能因肌肉力量不夠、動作不正確、重心不穩而受傷，建議靠牆或是扶椅背來做，會比較安全；且宜量力而為，不必為了追求動作的持久度，冒著讓肌肉拉傷的危險。
8 z. z' e7 v; i0 \+ [1 u% V5 \tvb now,tvbnow,bttvb. g, a5 e! G* N- H
任何肌肉鍛鍊的首要條件是「能力所及」，久久不曾運動或曾有骨骼、肌肉不適的人，建議要找有運動訓練專長的復健科醫師、物理治療師、運動防護員，先做個人動作測試的精細評估，來了解關節活動角度、肌肉力量與穩定度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I* I9 ~% W q3 z. N; ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S. ]7 w l/ s' x" o. P
運動前後，注意飲食 前一小時吃麵包，後喝豆漿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l* v; S* i% [4 w; ]. Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D; F6 V3 {$ m/ a) I6 @' E1 v
舉例來說，頸部會做低頭、後仰、旋轉；肩膀會做前屈、後伸、內旋、外旋等等動作，看看有沒有角度受限或疼痛；下肢會做單腳站立、深蹲來看肢體動作及肌肉的平衡，再安排適合個人的訓練動作及計畫。公仔箱論壇" k6 X1 \0 @& r$ Q T
+ h. r. w8 u" t# i, c9 ~1 f. s2 V
而在做肌肉訓練前一小時，建議可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣類食物，如雜糧麵包、飯糰或香蕉，來補充運動時會消耗的肝醣。運動後，再補充富含蛋白質的食物，如無糖豆漿，幫助修護運動後肌肉的微小撕裂傷。但不建議吃大量高蛋白質食品，以免加重腎臟負擔；同時，過多蛋白質，也會轉換成脂肪，加重體脂肪的囤積。tvb now,tvbnow,bttvb% @% ?1 J% I% M d
tvboxnow.com6 u" v% j6 ]5 s+ j" H) Z- ~% k
【延伸閱讀】安全鍛鍊肌肉3要訣
" D; d0 w. ?: R. N) A& B
0 R! T: W% t, _( N' D. Ttvboxnow.com久坐的工作形態，常讓腹部、背肌缺乏運動而無力，下肢肌肉易流失，可做3運動來強化肌肉。運動時，以避免產生代償性的動作且不會痠痛為最高原則。公仔箱論壇5 c5 P: u) W# u) m; x
1.簡易棒式：手肘彎90度，腳呈跪姿，收小腹，頸肩背維持一直線，雙腿輪流往後划、膝蓋抬離地面，可訓練腹部核心肌群。tvboxnow.com0 V6 V; K! z5 i$ R4 |, A4 s
3 y; Z5 q* m! L8 S4 e1 _2 a( g0 Ctvb now,tvbnow,bttvb
7 g" Y8 P ]4 k: L: ` Stvb now,tvbnow,bttvb2.俯身飛鳥：雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，保持腰部自然曲度，雙手握啞鈴，往後舉停3秒，避免聳肩，可訓練後背肌群。公仔箱論壇% H/ i' X8 N6 i2 \1 c
tvb now,tvbnow,bttvb. `9 [ {5 z/ K) o* w/ M
- j: `5 g; g5 b. I- O3.弓步深蹲：扶椅背，輪流單腳跨一步下蹲，前方膝蓋不超過腳尖，後方膝蓋彎曲近地面，保持軀幹直上直下來訓練下肢肌肉。公仔箱論壇8 ]5 O2 g' N. F- n8 ^5 D2 a d
9 Z7 k1 e5 _- n" @tvboxnow.com※ 精彩全文，詳見《商業周刊》。 |
發表於 2014-12-24 07:50 AM
| 
