[健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！

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代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！4 `( D7 W0 a% e7 B6 E ^
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判定標準$ a& f5 o9 n! {3 }2 b
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。
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飲食及生活習慣# k/ W! T' w2 r* d
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高
1.低脂：
●減少膽固醇的攝取tvboxnow.com* v) w: e2 M- V$ f5 V
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！5 K$ v: [- y4 U; d, w3 Y
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●以不飽和脂肪取代飽和脂肪tvb now,tvbnow,bttvb4 u# a z# N4 S1 k: n# I9 K
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。tvboxnow.com% p1 [9 S. p2 y3 T

●減少反式脂肪酸的攝取
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。3 \, A& x/ ~& J/ ^; P! V
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●烹調方式公仔箱論壇. |% @' ?2 u( v! T( a* a0 e
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。tvb now,tvbnow,bttvb3 u) Z6 C9 {2 @; n

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2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。6 P$ ]5 \6 L8 O( r- g
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3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~5 {. h% X3 y& b8 j: M( Y5 \/ [
4.高纖：tvboxnow.com, N7 B) i- S0 M- f& g
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。8 q/ F% J% b2 S
●蔬果五七九

蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。9 C8 M) g1 z& f+ ]3 c# n/ ~9 Z1 D

習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。" v+ C* g4 o& \# h

習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）2 ^. v& T2 y2 [1 U
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。tvb now,tvbnow,bttvb0 k- \) X) C# |9 ~, O
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習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。tvboxnow.com' `# t# F4 {3 l2 Y0 W/ x4 m0 k# A
習慣五／適當紓壓。
習慣六／定期健康檢查，提早發現。tvboxnow.com, n) U$ M/ y- l! `$ x: v: e
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。

【防代謝症候群飲食】公仔箱論壇9 I4 k; `" q0 A2 {$ a
★雜糧飯tvb now,tvbnow,bttvb- q: b4 K( j& T7 f& f d8 P" P
份量：4人份。公仔箱論壇! A+ n' h; N2 }
食材：
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?$ Z7 o' S' t6 {) Q! i% A& W2 x' C5 q" H
作法：公仔箱論壇4 B5 @- v! n% Q) [! U+ u! }. O
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。 |, u& T H6 S% `2 a( Z/ l Z0 j
營養成分分析（每一人份）：tvb now,tvbnow,bttvb3 L8 q! y6 E1 O+ n/ s, M
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。
營養健康叮嚀：
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！
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★高纖蔬菜湯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @* p2 B/ K7 J4 {* p7 ?# J
份量：4人份。
食材：4 T7 Y' R( r P8 Q: x: N% C
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許tvboxnow.com, p) [% H1 V$ u) I
作法：
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。公仔箱論壇" |4 ]4 v! g0 p
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I& t$ b) m L
營養成分分析（每一人份）：tvboxnow.com1 {/ z' f& Y3 G# _$ l5 h: I
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。2 Y6 f- |' y! i. t' d) d, S- A/ p
營養健康叮嚀：
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！

★烤櫛瓜鑲肉
份量：4人份。
食材：
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量公仔箱論壇/ m9 H9 J$ k7 j! q' @; i0 m
作法：
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。5 r1 }, m( v# e* w/ @$ Q7 B! Z. M
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。tvb now,tvbnow,bttvb% b; i; [' O7 A; L# y

營養健康叮嚀：
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！* F! }4 q: ]5 f. Z; k: w

烹調技巧叮嚀：" S' G1 ~8 W) g& B5 E. f! a
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！tvb now,tvbnow,bttvb' f7 a1 b. h( v: A7 ^8 B
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中太白粉所扮演的角色。

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soforlee

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