「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：- i) ]9 X( ~( F \8 f: v2 m
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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+ A6 _: y2 t6 u! u# ^! o1 W, O: P不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。& F+ u/ o2 Y2 f) A
' b; z- H- @4 z; A: C改善要領：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }7 f6 K# M. \5 B2 ]) K4 P' \' W
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：
' p }" [( e% Y動作1：
; Z8 g0 m' C9 x' w8 Z; H+ e" V拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。公仔箱論壇, c0 z( k" e- c9 Z
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動作2：tvboxnow.com! M; K3 [9 c! V( G, q+ x, e
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
( m. P7 u4 b1 Z$ U% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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( z9 @( v) T" n$ X5 T+ a( A6 Y動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _ [7 I' G F( s' B* E4 D
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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# w3 z* ^3 x1 r7 p) P【第2招／按壓提肩胛肌】：
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& _2 O1 w& N. M) @4 @動作1：' ?. E, w6 R& l4 i) T
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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; t9 K* c9 E0 _# P$ \6 s1 Etvboxnow.com動作2：
! M$ @* P9 d3 o; L. e$ B* c上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。公仔箱論壇) x7 p- Y/ d7 N* t( g
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動作3：1 q0 s: a% V# V! X7 S! c
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：
. ]+ e: @& Z* t) G H: ztvboxnow.com抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。公仔箱論壇* U/ {/ B! N, B# q$ o! Z D+ Q
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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3 Z& u- ~3 i) X2 gtvb now,tvbnow,bttvb【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。tvboxnow.com1 K: l) q' B$ p% X- D
# }4 P' U3 E/ a6 x: m動作1：
2 @7 ]1 a+ O; J% G, r, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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! {( o+ F% O% O9 E# ^' ctvboxnow.com動作2：
, x& A$ ^( M) L' [tvboxnow.com將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作3：tvb now,tvbnow,bttvb4 P* k1 j# W1 \& M: u5 R
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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4 h0 y( ]! Y$ J2 m0 |9 S' d動作4：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y2 K: B; ?/ s4 z, r; m
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb) c* \& O& K$ Z% U7 V
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【第4招／按壓「胸小肌」】：tvboxnow.com; ]/ u* @6 G* A4 F9 |0 ~
動作1：tvb now,tvbnow,bttvb2 v" s f* E# U& t' m& S# D
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇8 v* ?0 P( E a9 P
4 v z" s( I3 }% }! R. ztvboxnow.com公仔箱論壇% T6 O. T0 a: H$ P. O- a
動作2：
- {) y+ H8 ^) p% S/ e3 g5 p公仔箱論壇將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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9 [' c% y3 z" z4 `1 s' b4 G( x! ]【第5招／按壓「提肩胛肌」】：tvboxnow.com/ U# O0 \7 U" h, m) Z1 ~ c5 m; N
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n0 t6 g ?6 V: E3 |5 L! f
* Y8 t( l6 B: a' E動作1：tvb now,tvbnow,bttvb L+ ]' V, M8 H
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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0 B% t0 a9 o, t3 i2 @. ^tvb now,tvbnow,bttvb動作2：
8 h9 y% v/ T) f( I( @0 |左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：公仔箱論壇% ^4 l, R; C9 B! s2 B, H/ ]6 j
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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