「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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' w) a5 ~- W' \/ Stvboxnow.com造成原因：
9 R% @6 T* N x- V' {) k「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。tvboxnow.com: Z& |/ v# X7 v5 g% a7 Y
+ l, J( A, [. o; q& l4 @改善要領：
4 V* w4 v m. D# i' s3 `/ r6 P- H將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇) @' T6 I' O' x; ^ z$ G2 N
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【第1招／舒緩疼痛法】：
, N8 ^" q7 Y% c5 B" ^7 C$ v- Vtvboxnow.com動作1：tvboxnow.com8 K% X" U2 V' C) }
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。( U/ n0 M* ? ?" {8 Q
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動作2：4 O: J: _! z" Y: u5 Z/ n$ P) d1 A
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb2 f# I' u5 q7 O4 Z
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動作3：
# s$ { n# e. p; r* ]* Y! i }公仔箱論壇把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。6 A8 K+ q. v2 ? L# f' v0 N0 w9 V
公仔箱論壇6 P- ?" u, l, w: q: P( L, h. Z
【第2招／按壓提肩胛肌】：
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6 A& z% R& B; r" `6 _# Etvboxnow.com動作1：tvb now,tvbnow,bttvb) k) M: s/ L! ]2 @; F& O- w
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
4 j5 M2 F7 o$ n9 B" D0 _' e TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m; T$ x8 l' d' X+ u/ y5 {
! z. L7 O/ X. E# ?tvb now,tvbnow,bttvb動作2：tvb now,tvbnow,bttvb3 |, ]1 ]8 B9 ?$ r: [
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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8 I: y# ]8 O+ k* L8 }動作3：" R4 `" z5 x* r$ C
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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5 M N. J8 X* Y5 u' n動作4：
% _0 S# |6 M' E7 {3 ^抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】
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r8 B' N' z: V公仔箱論壇拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：tvboxnow.com Q* Q$ r/ p7 G) ?5 @8 v7 G4 f
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb8 c' @1 Z9 G7 V6 L/ i
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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s9 @+ T2 l9 c. S' E8 N2 B
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇) L, O. z8 U3 W! f
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+ W, I6 q* O7 L# `: r/ f動作3：# r9 |2 l2 I3 [/ @
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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# d: D! j8 {& m# p# j& Z G/ _5 w& F5 Qtvboxnow.com動作4：
/ s# b/ G$ ?; D' |8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。公仔箱論壇0 |( b3 H4 T b: `: c# f, k
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
+ a: u2 v |; _6 ~7 r X1 U動作1：tvb now,tvbnow,bttvb1 P2 I8 R9 h7 s9 q( S$ y8 }
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。) S: ^2 C8 @' j; h v$ s# s
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, e( W7 h4 X) M2 C2 Ntvb now,tvbnow,bttvb動作2：公仔箱論壇1 Y4 V' v' T1 w! O4 d
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：9 X7 N% r% A# `/ l* ~8 f2 I3 h
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動作1：
% j9 g& K* A3 t+ w無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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3 H7 Z$ R y8 S5 w$ G( W7 dtvboxnow.com動作2：
/ W/ N& g- z0 g, J/ d& l$ M7 ^公仔箱論壇左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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% b: ~* X$ c% _$ |, W; T/ O公仔箱論壇注意事項：
1 R1 {! h! J* ^ _tvb now,tvbnow,bttvb1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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1 \" h l! N7 [$ Q! H2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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