「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。" D; G) h7 I* a# V; ~ k
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O/ C# c6 M; y. {2 T1 C7 H
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。- \$ ]! E: D( W9 h
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改善要領：
1 L7 ]4 s/ [, z% A4 V將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：" b* L; P3 A0 H& U, ?. k
動作1：
5 Q( r$ a% n' b6 F4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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9 F, V1 }2 ~$ N6 \0 Y/ ntvboxnow.com動作2：公仔箱論壇% ^; q1 R7 |9 {$ k& g
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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% m: A% Z% `- t/ v6 D+ h6 S- S動作3：
$ T$ j+ t& `* j1 f+ {把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。3 J N3 E2 e. C% ?" k3 J
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【第2招／按壓提肩胛肌】：tvboxnow.com% Q9 k- S) ^3 o
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' r5 [' D9 {* k動作1：# L8 a9 U4 G3 G/ A: s
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。tvb now,tvbnow,bttvb0 n& H2 B0 q4 ^
) `1 `# x7 S4 D: V6 L& H+ l- f7 ctvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v0 @& H2 S# h1 M
動作2：tvboxnow.com- ^- e" \: L! v# E) m* V0 k
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。! X4 V! Y) I0 f( V6 I% r# ]
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動作3：
3 }; h9 @7 \0 d5 v5 n, _% C/ q公仔箱論壇在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvboxnow.com. o) z5 t1 M# ~, a. y& J
/ k; ]- [) _6 p: w d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c8 x) e4 ^+ w E
動作4：: B, K0 k" [* v6 N1 D: M1 Z
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。公仔箱論壇/ b. p5 y: D% e) f% T
6 F+ q+ F4 J2 u" N! \9 C- ^' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }9 S7 C" @* q( n7 k
左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。tvboxnow.com; }( ~$ W: Q$ Z& r: \ E2 d
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【第3招／按摩胸小肌】
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' x* s- F2 V3 |/ v$ q! M+ a7 X拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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1 f" N5 _/ P! u" U, Rtvboxnow.com動作1：: u6 K! G& k+ @( ]
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。公仔箱論壇% m5 V- N1 K" x* F6 [
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* E, q0 L5 `- o( \( L* ]1 K: F6 utvboxnow.com動作2：
& `' W4 j8 C1 j" j% x2 [6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇% A& g9 U; O% m1 t, {7 L5 K
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v9 T% N$ t0 D
動作3：
7 R4 A6 \# K4 s8 W0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J1 U4 G) k7 c; S; X" L" }9 x
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; `% X+ }4 B. E公仔箱論壇動作4：2 s/ C7 `% F Z4 a0 C2 C
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：tvboxnow.com2 M4 q: m7 G8 V
動作1：
1 ~/ K0 v" D8 h& O9 ?3 s無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N5 ~* [1 ?: m Z+ r
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動作2：
w, n9 {7 W$ a% i將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
, b( e7 Y1 x, M+ \$ q' a: R6 }左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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4 R. a' s# a0 h( M) p注意事項：
1 y8 F# F3 [1 R' x$ \ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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3 @0 K- Y+ H; L5 b* T& R( ntvboxnow.com2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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