「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。% ?8 b9 k0 x. A! ^
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* Y e+ r7 T# p9 z; Ntvboxnow.com所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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* [0 I3 l' E0 E: j2 `; j公仔箱論壇造成原因：tvboxnow.com. E' w! S: y( y) D; y
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。tvb now,tvbnow,bttvb5 c0 g# p( H0 S9 D' _( K6 @
+ ?" v; F+ f# w1 r/ D3 u* k不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。tvboxnow.com7 ? e+ B. S- L; l9 g
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改善要領：
1 Z/ }* F* i9 ~2 m( ^將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：# O w, ~( N# J* C
動作1：tvboxnow.com# ]2 T3 s, {7 c0 E }
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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# V5 Q4 l4 x" Y5 I# v9 W動作2：( C" X. [, ^5 _ u f0 C3 |
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。2 v" E V; v1 S" o& s' _
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動作3：
# J5 X: I4 ]9 ptvb now,tvbnow,bttvb把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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4 N z/ B# J3 P, b- }3 d2 c【第2招／按壓提肩胛肌】：tvb now,tvbnow,bttvb7 U: ]2 Y$ z O, R( T
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動作1：
1 ^$ Q9 v+ K' q) P) r$ V X公仔箱論壇身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：
+ C4 f! A8 O6 p1 f; {- X" F. ?tvb now,tvbnow,bttvb上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?- t% T% }- |( o! W" [* E
t* R& Z; h- H# J6 o2 T% n3 M i7 etvb now,tvbnow,bttvb動作3：
( h! u3 R7 R; ~2 a在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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0 `6 J' [4 J9 ?( U0 B/ {4 w% t) ^動作4：tvboxnow.com! A) b8 N1 l4 [/ f& _
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。/ {/ H9 w' `/ N- c
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& {0 E( |: B" B) G- ~( y- x公仔箱論壇左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。 Q! H" P7 Y1 R
+ ]. j# e/ E4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。7 U' t- R m) U, d& g
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動作1：4 P. \# ]" q: _7 b
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。4 q0 b2 d/ [( e. i! w
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+ f; m' ]+ S d) z動作2：公仔箱論壇% V8 p; e4 r* F& D1 U: u/ O7 [
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作3：tvb now,tvbnow,bttvb$ Y. H! T+ g7 q, C0 @' K
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。+ g9 A+ y" W* H- a1 E
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動作4：
. l5 p, k; s1 B& k& R: B% x! [5 r右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
7 X5 x4 W# O+ Z& `9 d# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' A9 \2 ]( K2 q7 \9 U1 D' J9 }
【第4招／按壓「胸小肌」】：tvb now,tvbnow,bttvb6 V2 u3 e$ W+ a( G/ v3 _" ^
動作1：
& S% ~$ F3 F$ A! {1 J公仔箱論壇無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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: `) M9 b: A# M% C5 p. q* U公仔箱論壇動作2：tvb now,tvbnow,bttvb( z% b" Y0 N+ M; h" N* o1 Y
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。tvboxnow.com( _; G$ t! W- Z% a8 G8 A
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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6 J$ v) ^2 _" O, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
7 Z7 {! A" v7 P1 E* E無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。. s( d0 C. ~) K H
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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I* B5 C2 Z0 M! V0 U3 [, j. L
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。% @/ S! W5 J4 [3 @5 W0 w- }) N/ T
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注意事項：0 S0 J3 t; F+ }7 h( ?! l
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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& D: \5 b, [/ I3 N( |公仔箱論壇2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。. V2 w9 H4 ~; R% D% q$ b4 d' p
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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