「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {) f8 V6 ?& |; b+ a* R
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: U. F# J% a% ?- Y' D* C( a所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。公仔箱論壇: a: u- u% [( o4 ?/ y
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造成原因：
. U# w ]6 l8 `+ u" c9 d6 Q公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。公仔箱論壇& b0 F. M! K) E2 u
9 h6 U1 I3 c; s r& D% L6 h不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。公仔箱論壇- ^4 w& t* p2 b
U* ]5 f7 \7 {, S$ x改善要領：公仔箱論壇# m2 Q! |4 U( r) l3 I0 T! T
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：8 w" ]1 K* s5 H3 y& C
動作1：tvb now,tvbnow,bttvb7 E' D1 ]1 I' s& ~! l7 u$ ^2 P1 n. `
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb- z2 _& T1 w5 v% I0 R
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。公仔箱論壇; I! s b# Y# j$ a; X5 U9 o! s. ~
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動作3：tvb now,tvbnow,bttvb5 @$ B$ l0 A9 ]- L" Y1 u1 N9 X
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。tvboxnow.com+ o. x+ U) E' v7 e: m
6 b" H7 g6 O% F* Y6 n" A3 w公仔箱論壇【第2招／按壓提肩胛肌】： T6 X7 Y& e. n/ {
7 i) O/ _! `* e! G2 itvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 ?2 G9 T# O" C: }! ?4 k9 z: d
動作1：tvb now,tvbnow,bttvb- o' \" k0 l2 e* r1 @7 u, F# Y
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p, k# P P1 c9 w2 a
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動作2：
, m9 S* b' d1 h% q1 l! S- Z公仔箱論壇上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。8 h. Q' k. ]+ U1 B C
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動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g$ ?4 P/ \" e1 Q) u9 u
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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7 `, b" A2 _; j/ a5 [. K; q動作4：tvboxnow.com+ D+ E. P# a* K0 M
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。+ z( \ E% ^# t4 W( v X9 s
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- I4 w; A1 J6 G# H5 P1 B6 S# ntvboxnow.com左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。tvboxnow.com7 A" ]+ z* A* E7 w4 I C
; y1 Y; L" _9 Q, w7 v7 p; S公仔箱論壇【第3招／按摩胸小肌】* p. @ G; d/ x0 a: X" A9 J
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：
& T% Y0 c' ]8 x) ]3 o N( y1 H, `雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。tvboxnow.com4 G2 F$ d( R* ?1 p G
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$ f8 x8 }" z- G' R7 I' B( i5 c公仔箱論壇動作2：
& X( A. c @ S) W, |tvb now,tvbnow,bttvb將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb. j1 b! Q4 r1 Q" s
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動作3：tvboxnow.com3 R( E4 m" P k: q
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~7 m7 e+ n9 o8 L
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, G* j7 \: G* Q1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4：! q, N2 y% I! u5 G/ q
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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# X. H- | J% S [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第4招／按壓「胸小肌」】：
) {, G0 H& I' s3 W/ U( o' T) dtvb now,tvbnow,bttvb動作1：tvb now,tvbnow,bttvb9 }5 }- K2 x2 J6 ?: ?0 f @, s5 M
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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: O. b2 x5 y6 B) ~) h; P( Xtvboxnow.com動作2：
3 Q3 g6 E* l& v1 t' s: Rtvboxnow.com將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。tvboxnow.com; A3 }$ P* {# `; V+ |0 B
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：公仔箱論壇( V2 z' [: |7 W- @: ?3 [
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[4 S) I7 Q$ k3 ?9 d3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：公仔箱論壇2 j3 U& G/ B$ n3 I7 ^5 i2 U5 j9 _ G- j
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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5 {" b2 `9 k* L$ j$ V2 |+ V動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q4 O# Y; `$ L+ F1 L; M
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。公仔箱論壇* A$ [- J" U! G/ G4 s- O4 z
" N) q* {$ v9 O% u U. itvboxnow.com注意事項：公仔箱論壇9 ~5 r. }) w8 V
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a+ P/ L* P$ h I' v+ e8 y
* z7 P7 k5 W9 W/ L3 R, _6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。# o- ^# g# [& }6 Z
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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