「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。; r2 M( {# J; ?$ V
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- ^3 J# z! o) u& ]6 r0 w9 G4 w所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：公仔箱論壇( M/ d$ Q3 @5 J
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。tvb now,tvbnow,bttvb8 i6 X7 O! b% q1 ~$ U: o
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g" X1 ~! \: H% }/ V2 |& |' ? \6 I
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改善要領：. S d. F2 G1 v% `
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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6 o2 T+ p1 [1 `4 K" K% B5 x/ Atvb now,tvbnow,bttvb【第1招／舒緩疼痛法】：
" W& } o. {! l% d0 w0 F公仔箱論壇動作1：( N3 w; ?% Q: c$ \. C" I
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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$ r; w* _) s5 p6 G8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ c7 p9 A& g7 T B( P5 C: C$ G- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
- |1 Z& I2 Y( G3 N# w+ p6 m% z向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。$ N* C/ a( ?0 E+ V/ W, Z8 G) g: V8 Q
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動作3：6 H$ {4 M$ h7 x o7 X- s/ ~" w
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：7 t) M8 s) E2 t Y" z' o- Z: R
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動作1：
1 |* x' A* j& N* ytvboxnow.com身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：公仔箱論壇3 `" y- i( k E, U9 \" D% V
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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4 b. z; O; p1 P, Y& e) P3 D公仔箱論壇動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U/ `) v$ C- g
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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+ L% u C5 v6 I1 u3 [4 J! s+ X6 ^/ Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C3 K1 Y) q, @: O; ]
動作4：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z4 y" d8 ^& m. ]( a
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J" I! }; V4 o3 T y( T/ z1 e- _
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! T5 @, D+ k1 [; O0 |0 X7 D公仔箱論壇左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w" T9 U1 e+ X. z3 X5 r
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【第3招／按摩胸小肌】, |) R" A! {. r# m# _( d X
+ ~! ?! e! l- O2 x. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H4 \* {8 ?3 W/ O5 n0 |
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動作1：
! J/ N1 d, W) k& {2 z公仔箱論壇雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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\! P9 J/ X0 }+ _2 J ?公仔箱論壇動作2：公仔箱論壇. g- J2 S4 V" B) `* T+ v# {! _0 _
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvboxnow.com0 e9 C7 N9 R8 K% E
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! Z* n" |, f) i0 r$ x J. qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：
7 R3 X8 U$ P2 b" x公仔箱論壇動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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2 |: Q N0 I: u: ?- K/ u- _3 z$ K公仔箱論壇 tvboxnow.com- e+ i# i1 j/ I4 \6 B% i" j; [5 U4 D7 J
動作4：
' W! m" q/ l" H- l5 n/ A5 u公仔箱論壇右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvboxnow.com& U8 E0 l* t a9 Q X4 Y% J
$ ~* ~8 L- `- |0 H$ \% c# v5 |: S0 C【第4招／按壓「胸小肌」】：tvboxnow.com& t0 h' o3 D0 Q$ }# ?- |. P" {
動作1：
1 T1 B4 y' C' F( ^公仔箱論壇無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。* g: { Q3 j, R
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4 Q( v3 d' n& x2 y8 ~ l動作2：
@0 f( }4 A3 O將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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2 `# h; n. o j. n1 W動作1：
( s M% C! J6 }tvboxnow.com無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
! g& R- m( N3 L$ g" B. D+ S公仔箱論壇左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。: \* _- B9 S2 t; B6 T \8 Y. l2 J
( a% M5 @9 C! |. Atvb now,tvbnow,bttvb注意事項：tvb now,tvbnow,bttvb5 E# ~+ L, Y4 J6 R0 z% h
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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, `; @3 g* W Q9 Q; A; h& `8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。tvb now,tvbnow,bttvb' ~( @: M! ~9 s9 d4 \! l
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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