秋高氣爽，又是 Weekend 行山族出動時。我相信大部分忽然行山者，都有試過行出一身肩頸痛、腰背痛或膝痛的經驗，但假如你的痛症困擾由開初的一兩日，逐步增至三四五日，切記不要再掉以輕心，因為這很可能是勞損性傷患的徵兆……
9 e- }8 G7 s, n& r) Mtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! k' a/ O& K) y
對於行山，很多人都認定是有益身心的「活動」，但實情行程再輕鬆，也可能要行上 1 小時，正確應視之為「耐力運動」。而既然是耐力運動，想要避免無端行出膝痛、腰背痛或肩頸痛，甚至關節勞損傷患，原來很簡單，就是行山前後要適當配合伸展運動給身體作熱身及緩和。5 g; l9 Q6 b9 c! l; d. o
, p* G% c) s, A) H+ ~8 j' t0 V3 X' k公仔箱論壇行山肌肉繃緊很正常
5 w9 m/ L @* |) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x, z: F! `6 q8 o- k/ T7 N: X
哇！你可能會奇怪有咩嘢伸展運動咁神奇，可以拉走傷患？答案是：其實沒啥特別，就是肩頸、腰背及下肢做返針對性拉筋運動，分別只在你肯唔肯做。
2 X# A( [/ m y2 s# P. o公仔箱論壇
: z% L' a- h3 ]tvb now,tvbnow,bttvb香港復康會藍田適健中心註冊物理治療師謝達暉（Philip）直言，不少人都以為行山痛症問題只會關腳事，就算起行前有做伸展拉筋，也只管拉腳。「但其實行山要帶裝備，背囊會裝着水、食物等，這些額外增加的負重，一背就是數小時，很自然『墜住』頸部兩側的上斜方，令頸部及上背周邊肌肉愈行愈變得繃緊，由此影響姿勢更易寒背縮膊，進一步加劇肩頸痛。至於腰背痛，有研究發現腰椎負重壓力在上落斜時，較之單純站着會增加 3 倍，可想而知額外增加的背囊重量，再加上行山不時要上上落落，不論是上斜時上身自然輕微前傾的姿勢，或是落斜時每步落地所產生的撞擊力，都會令腰椎承受壓力大增，所以行山後覺得條腰有痠痛和繃緊，可說是實屬正常。」
$ E# Q2 h3 { x/ q8 J& dtvb now,tvbnow,bttvb
$ {6 b# r0 Q( |$ O$ ^) D( Y* A無錯，繃緊很正常，最重要只是你是否懂得拉返鬆，這樣才可以無咁痛及困擾，行山習慣得以繼續長行長有。他以膝痛為例，指出膝關節上落時會較步行增加受壓約 3-5 倍，有可能增加關節磨蝕風險，而且行山有時梯級較高，要跨步上落，當膝關節屈膝幅度愈大，對「菠蘿蓋」（膝蓋）傷害也的確愈大。「但這不代表人人行山都會膝痛，其實行山運動是一個重複性的動作，膝部要不停重複屈曲 20-30 度的幅度，而這動作會令大腿外側筋膜髂脛束變得繃緊，若然行山者能注意做好伸展拉筋放鬆返髂脛束，變相已可避免菠蘿蓋給繃緊的筋膜組織扯去外側，亦即可減少膝關節因不對位磨蝕軟骨導致膝痛的可能。」
& {% M D2 G4 N6 f8 Jtvb now,tvbnow,bttvb
- B8 I2 z! m0 L# ?3 y' p" }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展要做足熱身 + 冷卻4 e2 l3 Q4 Q/ u5 `% A, E
tvb now,tvbnow,bttvb3 m: F4 X$ R- O# g* s( r5 R
既已知錯，當然想改，而改正的第一步，Philip 指就是要重新認識行山伸展的作用。「大部分人都覺得慢行已是熱身，但其實慢行 10-15 分鐘，只可視為熱身的一部分，當體溫上升身體暖和後，正好要開始做返針對性的伸展，包括全身性的頸部、上背、腰、髂脛束及小腿，作用是增加肌肉柔韌性，使可減少行山時肌肉輕微撕裂致痛的機會。再到行完山返屋企（甚至睡前），全套伸展拉筋要再做一次作為緩和運動，因為縱使肌肉沒有輕微撕裂，但行山後肌肉處於繃緊狀態也會影響血液循環，故適當針對相關肌肉做伸展拉筋，對減少痛症會很有效。」就其個人體驗，熱身及緩和二者若只做其一，效果都會打折扣，但二者做足，他就是行完 8 小時山，翌日肌肉痠痛感也可大減一半以上，非常見效。& V( D$ p" y" l0 S4 P
公仔箱論壇7 j8 P5 I' r( |) M& X
值得注意的是，輕微肌肉撕裂的疼痛感，跟乳酸積聚的痠痛感一樣，正常都不會維持超過 3 日，一般經休息身體可自我修復，且配合伸展運動更可令復元速度加快。「正常乳酸積聚的全身性痠痛感，基本隔日已可『清晒』紓緩，而痛上兩三日者，很可能已是肌肉有點輕微撕裂，個痛才會維持較長時間。通常持續超過 3 日都仲有痛的，就有理由懷疑是勞損性傷患，典型病例的表現都會是行完山後，某關節位置周邊有疼痛不適，見自己兩三日後無事就沒理會，到下次行山後又痛過，如是者維持時間及痛度漸見愈長愈深，痛感維持三四五日或更多，病情至此建議必須要正視，否則勞損痛症會有加劇可能。」
5 g3 q) Q- k0 W' A3 b# Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?8 @4 m" A+ H5 j% c3 a
---------------------------------
( p* y6 |: J! Q6 a+ j1 W utvboxnow.com
. ?, [5 F& }- \* @6 ?' M# v, {Step 1. 伸展頸部：主要拉鬆上斜方肌，先右手放腰後，固定膊頭位置不會縮起，左手輕力按壓頭向左肩至有拉扯感，維持 10 秒，重複 3 次。完成後轉邊再做。
: [: n$ c( _: ~ r$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, u' Z- Y% V* wStep 2. 伸展上背：主要伸展肩胛骨與胸椎之間菱形肌，先手伸直至平肩高度，再人向前彎，維持動作 10 秒，重複 3 次。: p3 S: D+ N n7 R" M6 ?" `
* _# x* u. J7 @1 ?tvboxnow.comStep 3. 伸展腰椎：主要作用是活動腰椎，人手放腰後，向後拗腰至有「頂住」感覺，維持 2 秒後，收腹微向前彎腰，重複 10 次。
9 }( n0 I. b! R& N/ _$ U" _& u& A1 K
0 y5 X" R3 X2 i6 f$ H4 ]4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4. 伸展髂脛束：主要伸展在膝側的髂脛束筋膜，人交叉腳站，上身前彎，盡量垂手觸及後腳，維持動作 10 秒，重複 3 次。完成後轉腳再做。公仔箱論壇) k/ V: |2 I+ n$ z& s# k9 A
3 \+ b# T; V: U( m% v0 G. F
Step 5. 伸展小腿：主要拉鬆小腿深層的比目魚肌，動作就似短跑起步姿勢，但整個人要向下坐壓落後腳，以後腳足跟着地伸展效果最好，維持 10 秒後，重複 3 次。完成後轉腳再做。 |
發表於 2015-10-24 03:48 PM
| 
