【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】日前媒體報導，有1名電子公司業務，因為自我要求高壓力大長期失眠，最嚴重時要吞13顆安眠藥才睡得著。營養師指出，現代人生活壓力大，要改善失眠的狀況，除了透過運動紓緩壓力外，睡前不妨吃一點含有助眠營養素的天然食物，幫助入眠。公仔箱論壇$ e1 \ c: S, }
 台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有一人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。公仔箱論壇" J) i4 i3 e, l, g2 |3 \
根據台灣睡眠醫學學會的「2015年睡眠大調查」結果顯示，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有1人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。* q) u1 @1 I# X; W" R/ R" _! b7 u3 z
慢性失眠患者 容易憂鬱、躁鬱
" F0 C2 W& E' U" d- ?如果你躺在床上30分鐘仍難以入睡，而且持續3個月以上，有可能是慢性失眠的患者。慢性失眠患者常有難以入睡，或淺眠、早醒的症狀，往往隔天醒來時，身體還是處於疲憊的狀態。tvboxnow.com% q4 S& W( S7 |5 @9 w
在長期睡眠不足、精神疲憊的情況下，失眠的患者不僅容易有憂鬱、躁鬱的情況，還會因為代謝變慢，導致身材走山，陷入愈來愈胖的窘境。趙函穎營養師指出，過去失眠主要以更年期或空巢期的婦女為主，但近期30歲左右的年輕女性，則有逐漸增加的趨勢。
7 r5 y' ~8 {9 s3大關鍵營養素 穩定神經助好眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E$ `4 ^5 s1 A6 A* v* r
趙函穎營養師表示，要在有限的睡眠時間內創造好的睡眠品質，改善慢性失眠，飲食方面有3大關鍵營養素：維生素B群、鈣+鎂、色胺酸及褪黑激素。建議有失眠問題的民眾，睡前半小時可以吃一點含有這3大營養素的天然食物，幫助入眠。
+ y+ J7 U& w0 O: Ztvboxnow.com 天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。
6 g& i+ y# b z# v+ ]' `, y8 L9 J1.維生素B群：
% N0 J- Q% d* _* c+ d6 \5 w7 g% ?tvboxnow.com維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力，改善易緊張、精神壓力大的失眠，也可改善痠痛疲勞。常見的維生素B群食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉、牛奶等。
x) x- U0 m4 u2 R, W( x0 Wtvb now,tvbnow,bttvb須要特別注意的是，睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡，但如果透過保健食品補充「高劑量B群」，反而會因為一次攝取的量過多，導致神經興奮，不容易入睡。
- ~1 G( u# G# X公仔箱論壇2.鈣及鎂：
% t# A4 ~( v8 P) ]7 c& |公仔箱論壇鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能，含有鈣的食物有小魚乾、黑芝麻粉、牛奶等；鎂則可以安定神經，有助於放鬆，天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。營養師建議，要幫助睡眠，鈣及鎂以2：1的比例攝取較適當。可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿，都是不錯的安眠食物。tvb now,tvbnow,bttvb7 j* y% y+ X! k0 ^1 `' o" F, f
3. 色胺酸及褪黑激素：
2 Y. v/ O9 _+ a- d. A. p/ Q' ^6 |6 j色胺酸是一種必須胺基酸，大腦會利用色胺酸製造血清素。而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，被視為天然安眠藥。
3 j& s# M6 t$ m% ktvboxnow.com由於色胺酸無法經由人體自行而合，必須從食物中獲得，含色胺酸的食物以魚、肉、奶類最多，其次為豆類與堅果類食物，豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸，而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。
, E$ T( _9 @$ p3 R3 v8 [. I6 Utvb now,tvbnow,bttvb 晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激，避免干擾褪黑激素產生。公仔箱論壇3 X# I$ S. {' U' ?; g0 E" G! M- @( } x
褪黑激素是大腦松果體分泌的一種荷爾蒙，可調節睡眠生理時鐘的周期。退黑激素主要是利用「色胺酸」當做原料，在大腦轉變成「血清素」，再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」，所以血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。
- Q4 F9 ]8 K( q C! ptvb now,tvbnow,bttvb在黑暗的環境下，大腦的松果體就會自然合成褪黑激素。因此，晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激干擾褪黑激素產生。
4 B7 r! S$ ^. @4 T9 m! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他改善失眠小技巧：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S* J Q+ f. K
1.避免咖啡因：避免咖啡和茶，會導致中樞神經興奮，影響睡眠。
1 K6 b( F0 T) p, I( y0 v0 P& r+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.洋甘菊茶助眠：洋甘菊具有舒緩壓力、緊張，以及安撫精神的效果。 tvb now,tvbnow,bttvb( n7 d7 k; { d; r7 E
3.薰衣草、黑雲杉精油：輕輕按摩或是點在睡眠空間，幫助放鬆紓壓。
8 Z, I- f8 n2 `8 q _公仔箱論壇4.溫水浴紓緩緊張：以溫水洗澡，或以熱水泡暖手、腳，可舒緩減少緊張情緒。
- U/ k E7 j! e* R6 r) ?; }公仔箱論壇5.運動舒緩壓力：唱歌及跑步都是抒壓的好方式。tvboxnow.com5 I2 V) W5 s9 [0 Y$ k. \* P: x
6.腦波音樂：可在睡前30分鐘播放紓壓穩定腦波THETA音樂，幫助放鬆。
: U/ u1 A: @, m1 a; F2 U- e+ ^【 營養師提醒小叮嚀】：
9 M" ^, s$ n% u/ K- R除了以上助眠食物及小技巧之外，提醒民眾，睡前1小時內應避免使用3C產品，睡前滑手機或看電視「助眠」，反而容易使交感神經興奮，而3C產品的藍光螢幕還會抑體內制褪黑激素分泌，造成失眠，建議民眾睡前應將手機及電視關閉。 |
發表於 2015-10-31 08:03 AM
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