[健康資訊] 紮馬治膝痛有根有據

若問：你有膝痛嗎？相信不少四五十歲中青年都會答：有。雖說年紀大，多少有點機器壞，但正常理應 60+ 歲才出現的退化膝痛，所以提早咁多出現，會是因為身體過重？高踭鞋穿太多？跑步勞損？抑或……是我們不懂得保養關節？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q! L/ W# e! @1 C
tvboxnow.com$ S9 b& D' ~. X/ P
tvb now,tvbnow,bttvb2 t+ y; ~/ C% o, c7 T  E
跑半馬後膝痛人版
公仔箱論壇  k4 z, ~+ x9 }( i! B* I
! x# m1 n3 p9 p# _" j+ h
深受膝痛困擾的馮小姐，才 50+ 歲已給診斷患有中度退化性膝關節炎，骨科醫生開出的處方離不開三道板斧：一、要運動、二、服用葡萄糖胺及 Omega 3；三、在膝關節注射透明質酸針劑。「3 年前去上海跑完個半馬賽事後，我兩隻膝頭哥就開始痛，行路也覺得膝部很腫脹不適，一上落樓梯或跑上一兩公里更是踏每步也痛，當時都有試過打透明質酸針劑，但只半年便失效又膝痛起來。」公仔箱論壇; p( u/ U# U; i# T& l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?$ E1 f1 N" ~! w; [

喜歡跑步的她，養成跑步習慣已有 4 至 5 年，因為愈跑人愈開心，漸漸由 10K 跑到 21K 半馬，那知卻跑出膝痛來。「那次治療後又痛返，我見跑又痛唔跑又痛，便沒再求醫，既然醫生話要運動，我亦豁出去跑返步，輕鬆的每周跑一次半次幾 K 跑程過下心癮，如是者便膝痛着的生活了幾年。」多得身邊有朋友見她膝痛不理又繼續跑，「抵唔住頸」的再三提醒她「有膝痛不處理只會更惡化加深」，她近數月才又嘗試求診脊醫，終於明白幫自己減膝痛的最有效方法原來是：做針對性運動。
' |7 w4 {7 U! C5 V$ g, ]

「治療上最初幾次都是一些手法治療、超聲波、衝擊波、遠紅外綫及西式針灸等，目的都是幫助膝關節消炎、加速血液循環及放鬆肌肉，但老實說，經 3 次治療後，我覺得膝痛並沒改善。」然而未幾，當處理好她膝關節因不斷跑步引申的勞損炎症及疼痛後，進入運動處方階段，療效就變得很明顯。

「我練太極都有十幾年，有做開紮馬，但脊醫建議我只需做微曲膝紮馬鍛練大腿四頭肌，又有做一些針對訓練臀部肌肉力量的橡膠帶運動，我是跟足指示的日日練習，才練了個多星期，便發現有次跑步膝部腫脹不適感少了，對腳感覺前所未有咁輕，愈跑愈順，更跑出 10K 跑程，我是自從有膝痛後都無跑過咁長的了。」哇！退化性膝關節炎都有得逆轉？連隨再問她：現在膝痛是全好了嗎？她老實答：「咁又未好晒，現在我每周輕鬆跑步 2 次、每次約 5 至 6K，跑後仍會有點膝部微痛，但上落樓梯已不大覺有痛，我相信繼續做針對運動強化肌力，膝痛改善還會有進步空間。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A' b3 N  Z& o' R: c# X

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q4 r* R( Y; c3 ?
護膝關節強化肌力- {; P9 A1 j' @  f
: e& s9 m1 r6 i7 W- T
+ c  T  B* @" J
事實可能引起膝痛的原因很多，例如下肢力學不正常（如扁平足）、負荷超重、過度活動（如跑步過多）等，但歸根究底，原來我們不懂得保養膝關節令它「更襟用」，也是其中關鍵。
tvboxnow.com) T* U2 [! M& L4 C$ U6 [: G& i# Q

註冊脊醫朱銘謙表示：「膝痛困擾愈見年輕化，尤其常見於女性，主要因為生理結構上女性髖關節較闊，所以下肢斜入角度會較大，基本已有膝關節內旋傾向。另再加上隨年齡增加，上班族又習慣多坐少動，不單大腿四頭肌因為少運用而弱化無力，就連臀部肌肉這外旋肌肉也容易因久坐而肌力弱化，相關肌肉未能發力幫輕膝關節的受壓負荷外，臀部肌力弱化更是加劇膝關節內旋慣性的元兇。」
; @, |8 O6 t% B; u
8 N$ v4 h* \, c" P- f5 H
可以想像，當膝關節內旋，活動時髕骨（菠蘿蓋）與股骨磨合位置不對，因磨擦→軟骨磨蝕→勞損膝痛的下場，自是可期。「所以凡有膝痛，都要正視治療，首先要針對痛症處理，先紓緩痛及炎症。然後更重要是患者要好好保養膝關節，要做針對性運動強化大腿四頭肌及臀部肌肉，使上落樓梯時四頭肌能發力減輕膝關節壓力，而日常步行跑步時臀部這外旋肌肉能夠力，有效減少膝關節內旋的慣性，這才可以令退化膝痛的風險大減。」一般而言，弱化肌肉經 6 至 8 周鍛練可見效果，假如你已膝痛多時，這套肌肉鍛練運動不妨一試，隨時可給自己練出個減膝痛希望。公仔箱論壇% m/ \% S2 X* A2 J

tvb now,tvbnow,bttvb+ l  ]2 f7 z- k3 V3 T
---------------------------------

自我測試- }) S" X$ S3 Q

想知自己有否膝關節內旋或臀部肌力弱化，測試方法很簡單，只需人單腳站直，另一腳屈膝提起，以此姿勢觀察站地一腳的膝關節有否向內旋慣性（正常應對正足尖第二隻腳趾），以及提高腳一側有否因臀部肌力無力「震晒」的表現，若發現有異，建議已應進行針對肌力運動訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F; }0 H' C3 T5 H( P# H: f. y

---------------------------------tvb now,tvbnow,bttvb( M% s) z& ]. q/ x" J
公仔箱論壇- ]8 g% f* ]7 B8 E
8 E* B$ S$ N/ A" M( Y' N/ z& O6 f
學紮馬：人背靠牆站，腳踏前一步、腳尖向前，雙腳以盆骨闊度張開、膝關節維持在足踝關節對上（注意別慣性內旋）。完成準備後，捲起毛巾墊着腰部（維持腰椎生理弧度），然後人微向下坐，微曲至膝關節內角維持約 150 度便可，期間頭、背及臀部要確保貼着牆身。維持動作 5 至 10 分鐘，每日練習。

0 m/ o. C: A7 {0 H# _& A
...................+ V9 q6 V! V7 q( A5 N. C1 E

公仔箱論壇( L7 B; o( \1 ?/ ?7 t7 o/ U
練步姿 15 B. [+ D* v5 N# E' S% |: e. J* c" [
tvboxnow.com& G+ j8 d; a3 @3 [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q/ y4 M) J) x+ v# r! y  v
練習時可以雙手放肋骨旁，以提醒自己步行時要活動腰椎及肋骨，然後上身挺直，每踏前步腰部都輕微向後彎，同時確保每步的腳尖都要指向前方、腳掌先着地，每日持續慢行練習 15 分鐘，當身體養成習慣，可改善膝關節內八或外八的錯誤步行姿勢，預防膝痛。tvboxnow.com: s7 d7 l1 \6 U- E) i: c. B
tvb now,tvbnow,bttvb! e. j' `0 L/ c7 I

...................tvb now,tvbnow,bttvb- a# m4 r0 D2 K2 N3 d. L

; J+ p7 {8 \4 B! T% Z& r1 Y/ I7 S+ o
練步姿 2
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U( g5 N" b6 l5 K4 {

模擬步行姿勢，前腳微曲膝，確保膝部中綫要指向第二隻腳趾的左方（避免膝部慣性內旋），在前膝不越過腳尖下，後腳可只足尖着地，或增加難度的提起後腳，維持單腳站 5 秒後放鬆，重複 5 至 10 分鐘，完成後轉腳，可每日練習。

6 m8 O$ f( e# H% P# t; X
..................., M! ]" }/ K! C+ t: z
公仔箱論壇2 J9 N6 t- x! q) |8 w/ n3 X; Y

訓練平衡
公仔箱論壇$ D6 u5 ^) z. w3 t0 k9 @4 m

針對髖關節臀部肌肉力量的練習，人平躺，雙腳合併繫上橡膠帶增加阻力，慢慢雙腳張開至盆骨闊度，再腳掌盡量向外轉，維持 5 秒後放鬆，每日重複練習 30 次。強化臀部肌力可有助改善膝關節內旋慣性，亦能增加人體平衡力。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 紮馬治膝痛 有根有據

[健康資訊] 紮馬治膝痛有根有據