若問：你有膝痛嗎？相信不少四五十歲中青年都會答：有。雖說年紀大，多少有點機器壞，但正常理應 60+ 歲才出現的退化膝痛，所以提早咁多出現，會是因為身體過重？高踭鞋穿太多？跑步勞損？抑或……是我們不懂得保養關節？
- ^0 a; ?( m/ T" t( X" ztvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! x. |! P8 a' B
tvboxnow.com- F' l7 X2 `! J% ]. w& C/ b9 n- l
跑半馬後膝痛人版
/ e) R9 ?( l2 Q0 ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X; A' d' c' ?7 e$ Q* P
公仔箱論壇5 y: [& n- o# m f
深受膝痛困擾的馮小姐，才 50+ 歲已給診斷患有中度退化性膝關節炎，骨科醫生開出的處方離不開三道板斧：一、要運動、二、服用葡萄糖胺及 Omega 3；三、在膝關節注射透明質酸針劑。「3 年前去上海跑完個半馬賽事後，我兩隻膝頭哥就開始痛，行路也覺得膝部很腫脹不適，一上落樓梯或跑上一兩公里更是踏每步也痛，當時都有試過打透明質酸針劑，但只半年便失效又膝痛起來。」
( M- c- E6 C, L. }7 ~+ U" ]5 e
' U0 r( x! V: |4 Dtvboxnow.com
+ ?; c5 P ~8 G/ B8 {喜歡跑步的她，養成跑步習慣已有 4 至 5 年，因為愈跑人愈開心，漸漸由 10K 跑到 21K 半馬，那知卻跑出膝痛來。「那次治療後又痛返，我見跑又痛唔跑又痛，便沒再求醫，既然醫生話要運動，我亦豁出去跑返步，輕鬆的每周跑一次半次幾 K 跑程過下心癮，如是者便膝痛着的生活了幾年。」多得身邊有朋友見她膝痛不理又繼續跑，「抵唔住頸」的再三提醒她「有膝痛不處理只會更惡化加深」，她近數月才又嘗試求診脊醫，終於明白幫自己減膝痛的最有效方法原來是：做針對性運動。
& B- y, P) [! S; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D7 S& l6 r' y/ o6 @
tvboxnow.com; F4 X/ X9 v1 Y5 j
「治療上最初幾次都是一些手法治療、超聲波、衝擊波、遠紅外綫及西式針灸等，目的都是幫助膝關節消炎、加速血液循環及放鬆肌肉，但老實說，經 3 次治療後，我覺得膝痛並沒改善。」然而未幾，當處理好她膝關節因不斷跑步引申的勞損炎症及疼痛後，進入運動處方階段，療效就變得很明顯。
- }2 \* ?8 t( V# |+ Itvboxnow.com公仔箱論壇7 y0 j) E; x, ~
- Z3 u/ R8 T7 p" [& O" vtvboxnow.com「我練太極都有十幾年，有做開紮馬，但脊醫建議我只需做微曲膝紮馬鍛練大腿四頭肌，又有做一些針對訓練臀部肌肉力量的橡膠帶運動，我是跟足指示的日日練習，才練了個多星期，便發現有次跑步膝部腫脹不適感少了，對腳感覺前所未有咁輕，愈跑愈順，更跑出 10K 跑程，我是自從有膝痛後都無跑過咁長的了。」哇！退化性膝關節炎都有得逆轉？連隨再問她：現在膝痛是全好了嗎？她老實答：「咁又未好晒，現在我每周輕鬆跑步 2 次、每次約 5 至 6K，跑後仍會有點膝部微痛，但上落樓梯已不大覺有痛，我相信繼續做針對運動強化肌力，膝痛改善還會有進步空間。」
* j# g' S/ x! z+ @/ ~6 v; G6 Ptvb now,tvbnow,bttvb h# ?- X/ A3 C) Z* |
* @; Y7 v# b1 D; Q! C* v護膝關節強化肌力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d! T# O3 l* p6 }' x% @# q
" _ x9 z' ~5 g/ ]7 S
' |" B2 c. l2 S' {公仔箱論壇事實可能引起膝痛的原因很多，例如下肢力學不正常（如扁平足）、負荷超重、過度活動（如跑步過多）等，但歸根究底，原來我們不懂得保養膝關節令它「更襟用」，也是其中關鍵。
8 t& Z8 Q1 A* ^' @tvboxnow.com
, t% D6 p7 q8 H' g4 ^8 X公仔箱論壇+ a% O: T* e, T# `7 f6 d
註冊脊醫朱銘謙表示：「膝痛困擾愈見年輕化，尤其常見於女性，主要因為生理結構上女性髖關節較闊，所以下肢斜入角度會較大，基本已有膝關節內旋傾向。另再加上隨年齡增加，上班族又習慣多坐少動，不單大腿四頭肌因為少運用而弱化無力，就連臀部肌肉這外旋肌肉也容易因久坐而肌力弱化，相關肌肉未能發力幫輕膝關節的受壓負荷外，臀部肌力弱化更是加劇膝關節內旋慣性的元兇。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S" o8 R5 Y% _+ |- K# L
; r# B8 L& l; A5 M6 o, ~5 d- q# S6 E$ A& i
可以想像，當膝關節內旋，活動時髕骨（菠蘿蓋）與股骨磨合位置不對，因磨擦→軟骨磨蝕→勞損膝痛的下場，自是可期。「所以凡有膝痛，都要正視治療，首先要針對痛症處理，先紓緩痛及炎症。然後更重要是患者要好好保養膝關節，要做針對性運動強化大腿四頭肌及臀部肌肉，使上落樓梯時四頭肌能發力減輕膝關節壓力，而日常步行跑步時臀部這外旋肌肉能夠力，有效減少膝關節內旋的慣性，這才可以令退化膝痛的風險大減。」一般而言，弱化肌肉經 6 至 8 周鍛練可見效果，假如你已膝痛多時，這套肌肉鍛練運動不妨一試，隨時可給自己練出個減膝痛希望。
3 L+ n" `0 t# j! F: ~ ]tvb now,tvbnow,bttvb6 F$ O$ e* `* \1 U+ S0 p
/ z9 a. h, S" E6 C9 J x# Xtvb now,tvbnow,bttvb---------------------------------
( b1 _5 }/ i5 [: e% r+ u) p0 Y0 _! b公仔箱論壇: B1 }* C& F' q( Z) l1 D- t9 R
tvb now,tvbnow,bttvb/ W# O% ]7 K* L1 ^% E; G4 D
自我測試
' y L$ L8 b- E1 k# b, ltvb now,tvbnow,bttvb
4 |+ ~! [$ ~8 q+ ?5 B
3 l4 ~$ K: i; L2 Ytvb now,tvbnow,bttvb想知自己有否膝關節內旋或臀部肌力弱化，測試方法很簡單，只需人單腳站直，另一腳屈膝提起，以此姿勢觀察站地一腳的膝關節有否向內旋慣性（正常應對正足尖第二隻腳趾），以及提高腳一側有否因臀部肌力無力「震晒」的表現，若發現有異，建議已應進行針對肌力運動訓練。
5 Z: E( F# A* g4 u0 X* }3 ttvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `4 v* c3 S- Y0 G( N; y1 i( W
tvb now,tvbnow,bttvb/ t3 F. @7 k6 A6 h! M6 @
--------------------------------- q! g6 C' t& Z7 q0 @
tvb now,tvbnow,bttvb' f2 z. H8 m6 ]" v: S, I
tvb now,tvbnow,bttvb. C- ?6 o) S4 C. b
學紮馬：人背靠牆站，腳踏前一步、腳尖向前，雙腳以盆骨闊度張開、膝關節維持在足踝關節對上（注意別慣性內旋）。完成準備後，捲起毛巾墊着腰部（維持腰椎生理弧度），然後人微向下坐，微曲至膝關節內角維持約 150 度便可，期間頭、背及臀部要確保貼着牆身。維持動作 5 至 10 分鐘，每日練習。8 [- E( ?& b+ C* G
: X- B, B) K, b6 r+ Y8 X) ~% Z公仔箱論壇: ~4 S4 w/ c/ \) Y
...................
: i5 W& h4 j. Ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& S+ ]' D" `% i: j# Q
5 Q" n8 c" w; b0 ?4 R$ Y
練步姿 18 o; [/ v& M1 m6 r0 L6 u6 ^
9 D% R3 `, V/ }( D" Vtvboxnow.com
6 ]1 g, \6 _! [4 S/ ~6 Q5 B; n5 Z9 i公仔箱論壇練習時可以雙手放肋骨旁，以提醒自己步行時要活動腰椎及肋骨，然後上身挺直，每踏前步腰部都輕微向後彎，同時確保每步的腳尖都要指向前方、腳掌先着地，每日持續慢行練習 15 分鐘，當身體養成習慣，可改善膝關節內八或外八的錯誤步行姿勢，預防膝痛。
& o1 y6 K$ ]% u7 y; ]1 v) B7 \
* J# d) w" i+ n6 Q# f8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; s, y+ R/ b! M btvb now,tvbnow,bttvb...................
k; q+ c. b# \, s# V4 R$ {tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb8 E, g2 O* K$ ^0 M+ A
tvb now,tvbnow,bttvb. Z1 T3 B7 w0 N9 p: t) a. n
練步姿 2
( h+ j! w9 v9 Gtvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com3 e" s. w I8 [& n+ e- b
^2 S9 q+ E- [7 E模擬步行姿勢，前腳微曲膝，確保膝部中綫要指向第二隻腳趾的左方（避免膝部慣性內旋），在前膝不越過腳尖下，後腳可只足尖着地，或增加難度的提起後腳，維持單腳站 5 秒後放鬆，重複 5 至 10 分鐘，完成後轉腳，可每日練習。
- j/ P$ \/ y+ Y- S- x: Rtvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb3 Z8 C; l+ K5 e u2 F8 ?# E
公仔箱論壇0 z" D i# T0 A4 ~
...................
. W( n& `; E4 V) h( `, }" S公仔箱論壇公仔箱論壇4 j0 @! H. _) t
( e* @6 T" X* Q! r; z0 h- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練平衡TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X3 y. L1 q2 k L5 X1 o
" r/ z1 a( Q( t4 u' g/ g; _公仔箱論壇tvboxnow.com3 ^: x/ z5 j' M9 K% @0 h; v' b
針對髖關節臀部肌肉力量的練習，人平躺，雙腳合併繫上橡膠帶增加阻力，慢慢雙腳張開至盆骨闊度，再腳掌盡量向外轉，維持 5 秒後放鬆，每日重複練習 30 次。強化臀部肌力可有助改善膝關節內旋慣性，亦能增加人體平衡力。 |
發表於 2015-10-31 01:36 PM
| 
