【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f* @: M2 |1 |* o4 m
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvboxnow.com( {1 z; Z0 C+ [3 ~3 K( P
4 N1 r# F4 ]/ ?* Y+ @公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvboxnow.com# c$ F, ` o2 m8 c6 ]
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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: _2 M. D1 T( E: \# [# `3 D大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇# x% d6 n# W: M0 N( Z0 `4 N
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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& \8 o/ f3 D) j' i: B# Z; i, stvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操tvboxnow.com. n. e7 v# X7 r# E. ?3 x
 步驟：公仔箱論壇6 b- |2 l& d) M# K Z" c
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p" c' y8 a9 @! W2 g1 @
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。) ~# t* ^$ c7 c5 k4 S# Z3 S
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇, I1 Q, _) C2 I8 [; l
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
; }4 M* L2 q" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvboxnow.com2 K+ i0 Y6 q7 b( H
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B3 ]/ ?0 S2 z. g" F) \3 f
& C& n/ b, L2 ]8 J大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
# a, a# @) R c5 }0 S1 \順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。9 m4 |3 Y8 r L, {; [: R5 V
齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇/ w# X( X. |+ E
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側腹肌伸展操
2 E! E4 _) O2 w; ztvboxnow.com 步驟：
% m& p7 x1 R3 y9 ~. x; p公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
+ o E* e& N6 w8 n7 t$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
9 P Z q) t* R3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb. `$ u3 ]; [+ G+ u2 X- O
" |1 A% k- L2 w, ltvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操
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, S* C0 A% ^6 S9 g# w/ D1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。tvb now,tvbnow,bttvb p4 z+ q+ a& _- j8 ^
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。/ s% c& F* t) s3 `
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `" a4 I4 g0 M2 O" @& |9 v
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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8 s& q% N/ y+ B! T1 Jtvboxnow.com小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
' x7 e' h6 {* t0 H公仔箱論壇 步驟：
! _+ Z. P2 j- e8 {& c0 \) W; A公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
2 Y. x9 J+ A: W6 p( `' Q2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
" h; @% ?3 d$ O- R' a0 Ktvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。
1 a; T/ Z0 Q% C, Ltvboxnow.com◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇- x. N) O1 M' s1 r
蹲下椅子操0 X2 K3 b7 _. N8 y! j
 步驟：
& |- _2 M2 b! P! R d9 gtvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。7 m% S: A9 a& r- I* q; w9 j/ K: ?' V
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
* W3 m3 ^* r3 Z+ `3 N+ j+ m3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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