【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
* z4 h- r6 ^9 G# R: J4 k公仔箱論壇
; [; N$ `# @. N5 B& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
) t2 r( r8 a a# q- P- G( A8 j0 ttvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com8 w! n" X+ T2 A
◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
3 C! ~6 e5 [& o- t% J& H公仔箱論壇
: A) t9 j( H! X. O( dtvboxnow.com大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇8 {5 P U( r) Z
0 n* L; b9 `7 ]$ o/ E
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
. k- ]5 X% e4 a: ]; W9 n. Z+ M, u
& T: h$ Y- q( r3 ~! q3 j' _4 wtvb now,tvbnow,bttvb首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
R5 X9 L# {1 _; |tvboxnow.com
. Q. Y. q1 T; Q8 ttvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvboxnow.com; t1 `* s8 [# x) f7 Z
tvb now,tvbnow,bttvb: g N" r+ A9 E
躺下抬腳操
" S9 k% S6 Z6 I& o% d8 z. V 步驟：
5 j, Z/ j& k1 E/ D1 X' T1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb: @- I0 m' S7 B( y6 w/ {
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" O5 \; @' v2 N4 f7 K5 |
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
8 f5 \3 t4 }* T$ t/ q" L. r$ y. x◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
5 D/ X! B3 q+ Y' ztvb now,tvbnow,bttvbTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
- d+ X7 E0 }" w9 j$ v◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。公仔箱論壇- P# b, Q. [/ a
$ n% K) ?1 p& n1 o d: a& o/ r* m3 n: h公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
0 }6 k3 |& T4 p, e' ctvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
5 x4 I1 e# r* J9 e+ O/ @tvboxnow.com齊藤早苗推薦─解除僵硬操
- A& a; U J ^4 {4 S* jtvboxnow.com
: A. S7 o0 m- e: M: [8 h側腹肌伸展操公仔箱論壇, j2 F t- m5 R4 ^* Z, ~
 步驟：
, _( V# r( x& z: a- a0 q" Jtvboxnow.com1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
: s5 e* j( l1 y) h/ c; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y# [4 d3 M/ o* c0 }2 L
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
p3 q2 L, o# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \8 x8 @2 @( i6 @( Z3 f/ Q. q
搖晃臀部操; u9 v9 S. b. G e$ n O
 步驟：
* l! |: f( r( @1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
) v, q+ B. p! m; Ttvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
4 u5 {$ D7 x& q9 ]+ o c; ^tvboxnow.com
% D% K" e2 G- b' F' `; ktvboxnow.com◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
3 Q# ?' C8 c" b8 L, G* D- ctvboxnow.com
6 a; s/ [$ O- Q, l2 c+ c/ R5 G7 G% Ctvboxnow.com直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。" j/ q- m) Z' K' Z* z0 R; t0 K: K. X
2 | k- c" M2 J Q `/ U& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvboxnow.com! L. {/ ~6 l8 F& k) K
tvboxnow.com. F( O6 ]5 c J
小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvboxnow.com9 h, b. @8 M4 O0 a# }1 {2 y7 W
tvb now,tvbnow,bttvb: L: m: y( f5 r( R Y
半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb4 ^. a! h' R4 Z$ j/ n+ g# D
 步驟：, y' t& X; _4 \+ U+ b( l$ Y4 C
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvboxnow.com7 k. |9 l" M2 {
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇5 n9 [0 {# [- F+ j' q* \* h
3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb5 @; X' a7 V# { P- I
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvboxnow.com {8 D8 g+ _. B$ I: G: Z7 O+ b
蹲下椅子操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a7 h3 x% N9 j3 I# F6 \# [6 H
 步驟：tvboxnow.com* h U7 u% [% f- ]+ Q
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
# Q& N1 X1 v* M/ Y! h) b* {. P2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
+ S; o( Z3 ~. X8 ]6 v2 }公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
| 
