【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
: Y, x. H- ]2 O" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O; W& b! e2 _' u- W9 i. ^% [
TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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; C2 A) B# X$ M$ L& w6 D: H' u◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E" z, `4 O, o k0 Y6 {
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。* d! j) M2 E1 _" @" [
2 a, o' W6 f. Z! y8 W( X6 }& y$ m0 T" gtvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
r; k7 L- g' o5 ]0 _1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k: {* F+ @, J; ]# H7 k
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvboxnow.com3 g" y+ M) i3 W6 }
2 ]- } I5 P/ _' x# }竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操
, G7 p5 T2 T O7 {tvboxnow.com 步驟：
9 [3 A; [& h' f1 [3 u1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {# z2 b- | m4 J+ z: b9 }0 f9 T
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
6 u& }+ K# w* U- X% E3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
2 J4 I9 V9 K; P( n* [2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
3 ?7 ^4 }; t( w/ w8 B公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
1 c" H2 P) E/ F% H! s7 etvboxnow.com◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。2 u$ R$ J* _" I, r
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
J. g/ {! c, `$ L' o順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
9 A; O+ ~2 M; i+ H: t齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvboxnow.com$ d$ m! h! |& K, S& T* u! D. Z
& m( W. U% X' s2 b# ]0 L側腹肌伸展操公仔箱論壇" y5 x0 q$ D! ^( R8 Q- ~
 步驟：
1 ~1 c& B0 R- G: otvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvboxnow.com! P( z6 v( W: j9 L7 a- E3 G; V
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
% o# c% k! T- B3 K1 u齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 公仔箱論壇" O- t+ M" x8 `9 t: V0 w. y
7 G9 K& `9 g5 j搖晃臀部操
, F& d1 H, j: V- R, ]" Q7 ]tvboxnow.com 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb. a6 Q5 f! x; ~8 p: H
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
# C% k2 r8 ?7 B2 ~( |) ytvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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, f, h- a$ @8 j j◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb8 P. e; Y6 O- Q9 T/ L
/ ?# m O+ `+ I0 U: p8 etvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。) ^2 ?# H& f* r+ s
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇6 f. H- d. L: N+ ^6 V
/ Z! P& b/ `& V; l, D小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t( C w. ^$ ]( x: q8 {( _2 c8 x
' \4 _; C4 l' p g4 {tvboxnow.com半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb/ @- x$ `3 Q# m0 D" o
 步驟：
# K7 ^, W8 s1 H, c9 ~; F3 ktvb now,tvbnow,bttvb1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
* r! E1 M, |, r* T8 I- `$ H, q! z2 j- Gtvboxnow.com2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇0 M* ^( ]7 }5 J* }1 X. p
3.另一側動作相同。4 {! X- x1 L1 p- H
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb( i- Z/ n% b6 [$ D0 T9 u# R: d- [
蹲下椅子操
- m/ z6 e) l5 e 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r( v. q0 [. n* f& }, i% {
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
% j/ v) J: t1 U* atvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
' p, q3 U( y3 F0 \◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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