【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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; A0 ?; Z1 w$ e1 rtvb now,tvbnow,bttvbTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I* D, m( W8 B! K* h
1 g `% Q) A* z7 D! Z◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb9 _* b' Z+ A3 X2 [# s6 R3 }
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I; w0 G, Z0 A E* Q: C
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。7 U/ r$ @ A0 j
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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, q l2 }" B& y) U8 c3 ^0 M* E) Dtvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操
# e8 i& a7 ~5 P$ a公仔箱論壇 步驟：
. {8 _2 k$ Z n3 L: u8 u# N4 w6 Etvb now,tvbnow,bttvb1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。$ k- U( P) z7 ~
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvboxnow.com3 i; O5 I6 P8 e7 `
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。8 ^. D% |1 X2 Y+ B& ? u6 C; d& C; t
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
y' E. z# J; Y' O: s+ ytvboxnow.comTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
1 z+ z. \9 e) otvboxnow.com◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
" U0 o6 h0 B: Otvboxnow.com順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
, @ e8 P4 h/ m* itvboxnow.com齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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: f* x2 e( d7 S( z% ~! |9 b4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操
( K2 M% x) J) J7 y& ]# _: H7 Ttvb now,tvbnow,bttvb 步驟：公仔箱論壇- T8 l. x+ w$ N7 N3 q b1 I
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
# v M# K0 j2 e5 ~! y; D6 M2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇9 }% O/ M# A3 u: p- C& s
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 . _6 k: M2 s2 v; A1 [" P* X3 f
. i2 ]9 Y, b" U/ U2 H2 F搖晃臀部操公仔箱論壇. ]9 @ I3 X9 C
 步驟：
$ | F: T% p+ A" z B* n7 M( ~) F1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。! _$ I% C5 W3 r/ v$ J3 T
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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0 ^& a5 F) G- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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% W; D4 f* C. p+ h" n N, \小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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: E! _7 H' ~. E5 G1 N1 F) jtvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操公仔箱論壇. R/ T) u [ j
 步驟：% A' T' W- y- G
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvboxnow.com" \+ u) f- S" a6 n
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇' D4 e5 ~4 R! c* r; u9 Z# O
3.另一側動作相同。, d6 J+ e' ]: X% Y- k. ?
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。! q$ l! w1 P; _& l1 H' S
蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z& w# G. j7 ?5 D& A% x1 B
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j" F/ m- A3 I6 n' |
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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