【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvboxnow.com" O& ?0 E! Z. m0 q: h
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】# w2 x0 t- {. a
H: h- j U' I) @tvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvboxnow.com6 Z# n; T6 x) o; H4 V2 z
' @$ P& p' G/ S4 I/ L( Y! y: e) S公仔箱論壇大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
0 |! y0 j. K3 ^( _( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E: c9 J; s( n) I+ b
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇9 G7 O6 f; b2 A% q. p; z6 p6 Y
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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8 K0 R$ _& n \+ S! f5 c: ~, `tvboxnow.com竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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7 O& @4 q7 c6 ]公仔箱論壇躺下抬腳操. u/ n& }8 b( L/ Q2 u
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb: k6 n7 w$ G8 M: z2 [9 `: T
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb* Z; @2 S0 g7 K
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
5 C- b% r% [, D) Z0 z8 q& r* Etvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。% o3 u2 s7 g7 Y) k
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！, Y4 q, q5 R: b- r1 W" g; k3 V
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】公仔箱論壇* T3 }# J8 X7 n
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvboxnow.com4 R7 ?+ F. l, ]3 z! m
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
0 r2 f8 a: A, K) W9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
6 C! x' T# m/ i$ v/ k. R* `公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvboxnow.com& \7 t3 \6 q- a6 V/ f& \
% x7 q) H' h2 ]tvboxnow.com側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb; G. T6 [, E- w3 G G
 步驟：. I8 Y) ^0 L9 g$ |5 ~% p+ K0 `
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k9 S( W9 V! ]! ]4 j. h V# ^
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
3 ^( v& V0 W( s齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 & `0 s3 P" M. \4 Y
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搖晃臀部操, b. r' C1 C* T/ o4 }3 \# ^
 步驟：
6 Q" ] A. _# I# J hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G. K; L6 |& C
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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( d& v) T8 Z' s* h: I* |直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
1 s# ]$ Z4 M( B6 y) i3 f7 D' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R( _) B% N* \( c
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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/ B* J8 i* U( t3 z# q& k* X ptvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
( |/ A& E) k4 e 步驟：
( J* `( Z5 i) D1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
) z" |7 ]0 W4 o6 [tvboxnow.com2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }$ q; Y. ]& l% t" N) D K
3.另一側動作相同。
$ U0 B+ p0 T2 }8 m' l; {& H5 Btvboxnow.com◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb% }8 y. t: H# i& B2 T; }6 C1 W
蹲下椅子操公仔箱論壇& @% k1 {" {: W
 步驟：tvboxnow.com. K, G2 H# ]0 a* ~( ^; T; q3 p
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。tvb now,tvbnow,bttvb0 v: E8 U& U1 h5 e- K
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。 H9 y: o# {) A5 B( E6 R6 m7 ?
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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