【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvb now,tvbnow,bttvb% P$ i5 ^5 |# ~" v
! [. A2 V# I( a$ Etvboxnow.com◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb! x9 X, h# q6 H' A. F
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t) u: J1 ^( ` Q
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvboxnow.com( p9 O0 O( t. S8 r1 a! `
' r* N7 [7 T4 g3 g/ U# ~首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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+ J9 D- ^+ M' t! v/ z3 e, i公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
1 d x. \# \6 I: \! t! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 q1 [, O; p- P7 C2 }1 `0 i, ]8 }! L
躺下抬腳操# k- u& E$ M6 _5 o! c# x# S
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j/ s# W9 A3 p$ l, R5 Z" U2 g
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d, b0 I q4 a( P* m6 g
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvboxnow.com8 X3 r7 [+ w8 I9 p" h& U
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
& h: q% E9 J$ E7 H8 b: O+ Otvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb) T- V z/ G0 m6 P+ t4 n3 k
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
: l- ~5 r4 Z6 g3 dtvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
6 G- [) M( A( Vtvboxnow.com順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
1 b% `: |5 h/ k9 \# ?3 w% N: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v: N( _4 Z! I; H% ]
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側腹肌伸展操
/ l. Z& E) [5 {4 F1 Z4 u公仔箱論壇 步驟：
7 ?- a( s/ ^: V$ w ?- n1 {6 K! i9 ntvboxnow.com1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
9 C6 q( D1 z+ v V" ytvboxnow.com2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
. X+ \9 \ q% g齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 4 y i, V( d/ ]- n% T. s
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搖晃臀部操
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1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
/ h! [1 q& A! ~" H- Q$ }0 N2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】/ Y) H! |3 F0 a$ D
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。$ A! I L( ~, Y; s. I9 N
8 H, m p& S( q/ |竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t8 k j5 R1 B6 Z Y k
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
5 S, E/ _* Q7 r8 s/ V! g7 t3.另一側動作相同。
( i0 I2 t, e( _: I7 J% N) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇; i+ Q$ J3 A/ a, m7 T
蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
7 G. `' o# [% ^) c* I公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。3 N& r( |& U% [3 b. B. Q' N
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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