【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvboxnow.com3 | y; V9 d2 Y) O1 i( o R
2 f! f C4 {4 a1 S. b+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。公仔箱論壇; c h- P7 G) I) s0 R( S2 u4 C
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb( D9 c5 U( g. ^0 h
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。3 V D2 X2 d, D0 A& ?9 B, F' V
, h2 ^. h% b0 Y+ E竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操tvboxnow.com: B' W. |: _: Y4 Q0 |6 v
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb1 a, U0 ^5 O) ]3 s
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
7 v. _1 y1 d- B7 A7 E+ \9 Etvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb+ X b8 O* @, ~
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇. n. ?. ^8 `* p, O) G5 L: G
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇/ i% L; a5 t Z
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ], R% T( H, U8 v* j. q- g
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
2 c; W& q2 H% Z$ t* F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j$ X9 Z% Z5 G) s3 C6 P+ p* h
大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。9 N* I2 E& T' `/ w2 r% S( k4 b% _ q7 L
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
# A5 L( ?; e( [+ d- c齊藤早苗推薦─解除僵硬操- N, e) l/ ? d# v" X
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側腹肌伸展操
/ F/ L8 t; M6 x: g5 gtvboxnow.com 步驟：
% D& z, N1 v+ E9 e4 ctvboxnow.com1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
# R3 x2 G6 i! s" F2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。9 `/ V o3 x" y/ `4 ]
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 3 Q( x9 U2 G8 r& r- c
9 N+ D# h( |: I) k; S* C搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb2 }' w! n. u% B( r2 _. `
 步驟：
* [: P- I8 a' N1 } p' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。tvb now,tvbnow,bttvb; u+ `+ f; h: J' ]$ t! O" F3 {. n
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V3 m! B6 L9 H0 b. `& e! @# v
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb; {2 p! t3 m8 ]( f
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。4 K; ]1 @2 t. Y$ @% g4 W# n
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P- L! r: Q7 _* n% t! _2 z
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半蹲練肌操) s7 L* T4 p7 _5 ~) Z
 步驟：
9 B' i7 x2 H* M* V2 N+ J) }) G公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。$ f4 P8 M$ F' g( Z
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
: \% E+ G( D+ ?- T9 U5 O# n2 O7 F9 W3.另一側動作相同。
: R- |3 O; E$ w- A$ \7 W& r9 `tvb now,tvbnow,bttvb◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。4 h0 v# } j: ~% g" J3 a
蹲下椅子操
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1 F" e6 j( e& v- _( z. _* atvboxnow.com1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。tvboxnow.com! s3 U1 X% }$ N* R7 v d8 N
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb/ c+ ~5 N- \. {# s5 p% ^( Z, W
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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