【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
' b" a, D: W5 }3 W9 a$ V$ f* b3 N( k5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 U3 z+ [* ?. o r) R5 _& Z公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。1 X/ w; O0 ?6 j, A1 G: M" W
5 H% P8 H5 e* {) x大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇$ d& E5 s5 v6 v+ c+ x r. i/ t# {
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。0 H9 `4 D: d+ w8 A' |
4 V$ Z' X" { I: B7 Etvboxnow.com首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvboxnow.com3 _8 f- O# @, [: L! V! ?5 X
6 W: Z% B, I2 A+ G8 b z$ X: E公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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8 U! w* q9 b! Y0 s( X0 {tvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操5 o d. c. x! O7 k) C: T
 步驟：
, o$ W+ a' m, }1 f jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
2 G$ @+ X$ E* P5 V* `2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。; x( N$ T# _( h
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。6 z5 ? s$ M8 y2 ~- o
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
4 v, O. u% V t1 _TYPE2自律神經失調─【緊張腸】3 }0 `- E/ ^8 |
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
( w) w. i+ p/ Jtvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb1 n2 z# y e" H- w& U F; ^ x
齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvboxnow.com5 [: }: e! Z& `
7 Z7 h8 l4 y+ n M" H" v側腹肌伸展操
* v9 K, r2 [0 k( k; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d8 v* _2 k# O& [5 |: k, _
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
- i6 @* z: l2 Z6 d2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
4 N. N7 r' W( c; s: N+ h' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 公仔箱論壇& ?9 m2 x0 P& d9 W9 H
0 A' u3 t( _4 T, @8 ktvboxnow.com搖晃臀部操公仔箱論壇, q' ] c% F# i* C+ _7 y. D! v1 D
 步驟：公仔箱論壇! b& i. B7 l! b" k/ P+ N. ~5 u
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
# j# u# O8 e8 V/ t& A, Ytvboxnow.com2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E- ?; \0 L$ a; _% E
, H/ a) M; ^5 V& Ctvboxnow.com◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e0 Y, u6 S% @' F
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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1 [$ y% t2 U$ q1 xtvboxnow.com竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操公仔箱論壇. p2 o/ l# I% |1 I
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半蹲練肌操
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6 s- `* U5 l+ W$ Vtvboxnow.com1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvb now,tvbnow,bttvb4 B: c2 q2 d1 N1 x" T" N' Z
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。1 `9 V- o, q0 [. b8 I7 d. w" C
3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb+ h+ I& q' p, x2 l( M8 z d
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvboxnow.com; A' u' e. O- S6 d( N! X
蹲下椅子操8 v, g+ n- }0 ]4 H3 I; [4 o; K
 步驟：
9 S$ q1 e/ ?' a# \% O/ u公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
) n1 v& f0 O2 k" C v7 jtvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。+ O3 a8 L* h9 r' j" p- M$ w1 V0 E
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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