【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y+ b/ G7 b! Y7 W9 m/ A
7 X o$ r1 o8 A你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K: f+ L" Z: c/ ?1 x9 s
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1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^2 Y& Q/ u, S4 @0 y; W+ o' i/ H3 V5 j( ?
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvboxnow.com% `; q, |+ \0 B: J. ^2 t) A, P
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^) S1 E# K5 Z1 P$ }5 W$ H/ V( i3 R
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
+ j7 d4 S0 @ Z* C* n Stvboxnow.com(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb! C4 n3 m1 V0 X
$ `/ K O3 X& V+ `* l, X2. 小腿肌伸展
5 q! d" D9 A: K2 z$ H這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇4 ?' I5 r# s0 F9 u) f0 s' ^
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。6 s9 ^2 L% b' Y6 r, Q
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。公仔箱論壇+ |6 ]0 P9 Q! A7 `, m+ Z8 I
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 / P' ? \$ \& O% Z- |0 _7 ~. B
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3. 低弓箭步tvboxnow.com- b) f. \- l/ S
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
( O# i9 W: ^5 qtvb now,tvbnow,bttvb (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb+ n% G2 j( j, N/ X- P- _( D
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
& j' @! C$ S" \4 S9 {(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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0 W4 x5 L6 {( Z* ^7 D" n; G" btvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式
0 M. a! l: A% ltvb now,tvbnow,bttvb這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j) m% S/ D! s% L$ r3 N4 g5 K
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
! k) ]7 v' y- p- ^$ f公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
$ Y6 X. F0 g* R0 H& d公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?# I0 n3 e0 B3 `
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇: B1 K* Q" o+ [( e0 {
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T" |( f. y0 a$ m/ L
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。, Y' K& I8 ?* L! m; Y8 C0 C
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5. 坐式梨狀肌伸展
C; U4 r# U" z3 m經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。 @1 d6 I y( }( j8 b/ W
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。! u9 t4 C4 I8 C2 a6 @. Q
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。tvboxnow.com( U+ _' e) I- y4 h3 M. w1 f( t6 j
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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