【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r) P& G/ O* E8 ?
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1. 腳踝旋轉
: N, x' b$ B: D# _1 W6 @可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvboxnow.com% @/ L3 `; r% M: D8 j: I+ N
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
) W& u- T" [% T. J$ [0 U) Wtvboxnow.com(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
. P! I- u: _* V7 Y' O$ N3 ctvboxnow.com(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。 C. r- Z) D" u' ?$ m
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2. 小腿肌伸展
, }. R$ f x$ E; a$ ctvboxnow.com這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇& O" V( Y$ a L7 a9 m; D& t
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
# I- w% f6 }5 k9 J' E9 M公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
- x8 C( r: \5 E(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvboxnow.com+ m8 B% p/ p/ b. x6 X! E0 j7 K
% Q9 {/ L5 s f3 `$ r3. 低弓箭步
7 A( T) F H; n5 H1 k0 \0 H5 w公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
# R9 ~0 V9 e" ~tvboxnow.com (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
9 L& n$ q, a- H) U! J/ o(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。5 I) d$ }$ e7 g) K' X) n
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。) n4 M% z# Y/ W, F6 }
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4. 雙腿張開伸展式公仔箱論壇6 o2 e# E7 {( G
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。( }; W7 j2 H& ]
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
& F" J' F) c Ytvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
v8 f2 m, M9 h' v- S4 r! n$ itvboxnow.com(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。0 h: E, `# Q, b% b- z
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。tvboxnow.com2 \- u* N6 U; @7 f: a
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
1 |. x# j4 O3 C! k0 Y* D公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。1 j3 ]# \+ f7 |! g/ B. t( }6 u8 ?
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5. 坐式梨狀肌伸展
& X% O8 I* |5 \6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
4 w. m7 R; X( D! [, e$ g1 I4 Q (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。6 w( w7 A8 ?6 s
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
* U. o4 J1 a8 T9 m+ _2 z$ n! C公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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