【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。4 h; a; ~+ ~) z8 Q+ s3 U
$ o5 l1 S o, }/ S你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
, ?# G1 f( l* _可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
) n$ Z! O; [5 d' h* r9 Q" P+ _tvb now,tvbnow,bttvb (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。; y8 E! N t) b& t5 h
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
& B: I. a1 M4 s( c( N. [" c {" \, utvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展
* ^0 X) ~" s8 o$ z這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb" _1 q! M0 A, b! d) e% j
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
4 W0 @4 G6 X2 H! ?6 s! h公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
" C3 e4 b+ U4 Z' O m' R- X; T$ {(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
( l- q3 G/ I$ N6 w6 B% yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 ]! s1 e1 `% w" P- l. o! F# _% `5 f8 }
3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb" {# Y6 E, y8 l. Z
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
. j* @( @8 c$ h! V6 f& Etvboxnow.com (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。- n+ V6 D+ }5 Y& v9 i
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w ?" n3 i9 s8 y0 }7 I+ Z8 l2 _
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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" U3 A9 q0 k, w4 E$ B1 ]( C3 M4. 雙腿張開伸展式
5 `- a* @# c+ A; b5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
: B4 D9 O' L6 A' c0 r ` (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb7 j" m6 ^2 s: f' I2 ?; n8 R
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇/ L0 }0 z1 C( H/ Y1 [1 |, `4 r( B0 ?0 z
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
- p" }, h0 k1 Z+ `+ G$ }- xtvboxnow.com(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
4 a+ [% L2 v5 l Etvboxnow.com(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇# ]0 Z0 w' A3 r: B/ {6 E
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f* J: q, u& u0 o5 S# t
9 [, ?; N4 u) z& B5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇, O, ]6 F. S+ z* L+ x
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。! ?, y6 o4 |- ~. U9 }0 P# P# e
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
5 v) K! l" R( ^4 [4 W(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
( u1 `: M7 p2 K- l8 m$ O1 ktvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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