【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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! Y" e, g- C) b" R0 b# V公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvboxnow.com: }3 q8 n- j: N% S" F1 N# N0 _
6 m; {, J8 Q4 l! ^: t8 i. v1 {) ftvboxnow.com1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb7 A/ ` R3 F9 N2 ]" y
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
5 P) R0 \# j& y# t (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvboxnow.com3 E% c1 c6 C4 i. \
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇! O" d9 [" Q* _/ e6 G% ]. M* {$ G
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。tvboxnow.com8 J j% @; H1 `6 K, {0 U
/ ~$ q$ l, Y% G7 o公仔箱論壇2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G; `- [$ S; @5 c- ^: b
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
X, c O4 [1 _6 h* l( h; N; mtvb now,tvbnow,bttvb (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
9 ]- u; e8 ] {/ @- o7 ]公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V9 B' T7 J8 l. U
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 ; u- w$ ?0 v1 z
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3. 低弓箭步
) O3 S; ~9 J0 q: O& X3 R這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
. r( F% _. a3 i% \! [* _3 i2 Ztvboxnow.com (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
9 K3 R# R. ~* P8 [, u- H+ Qtvboxnow.com(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
+ R7 u) f) Y# T(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式tvb now,tvbnow,bttvb5 ?. k" a& G; R1 A
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
1 T0 U9 d% E) O- p1 `, T1 Z (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
" b# U' l3 ^2 ftvboxnow.com(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。0 A& }/ y4 `% g2 @
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvboxnow.com5 Z f7 @ l1 T; v4 b' G m( F
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。tvb now,tvbnow,bttvb4 p$ Y- o c8 ~* S6 L# C
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
+ D' H% G; D, c% o(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb) T8 ~! j% ~& h+ K
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb1 X3 ]4 P R: b. @ b1 L/ p K
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
2 b2 ]2 G6 o P; [& q& M# ? M8 ftvboxnow.com(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
: E% [7 t) }. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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