【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb" O* g' M$ S+ Z/ |) n# a0 B3 {0 _. k
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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- F% e- H) |* h; w/ A$ k1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb" W4 l4 }- `+ G! O
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
1 I" V& x2 N* G (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb/ A! G4 X9 k0 U! ^+ @) b* W
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。8 X' i% N8 w0 k
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb3 f5 d4 y5 b5 N4 a+ v
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2. 小腿肌伸展9 a$ ~1 f& [/ Z& G2 u' x" y. N
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
% a. x7 r% J" G0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
: e% W. k" ^- ?6 |* q3 ]! Htvb now,tvbnow,bttvb(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
* S# X$ v; d; j) @4 f(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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# H' `8 ~" F0 i- w- D9 S公仔箱論壇3. 低弓箭步& }" Q. s# m+ v7 J6 g" i8 I
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
, I" |0 u- ^( F I. p9 I' I$ Ftvboxnow.com (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvboxnow.com/ U% i9 q+ W9 O" F% }7 D0 e
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。: V5 p9 W/ z) [- [2 c7 y
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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7 `0 E" P& R, k1 P0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式
9 r/ i. U5 q0 z% }6 S9 G8 J# p( I G公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
; _7 O8 y: ] c2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
1 ~7 ^( o0 r; W7 C9 F, E公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
9 h" }# P( H( {6 M2 ?1 D3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
* Y- Y; b# a6 z7 T Q' j/ Z; L公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇6 |) B1 |# t, k
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
! h$ u8 E0 J2 v9 w2 B) e(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展
5 Y% ~4 x' P$ d, |# ~" x經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m+ K' m+ l( j9 y9 }8 p
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇" f. y4 n* }: t2 c
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
2 S. R! g' K& V3 X; d X& ](3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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