【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvboxnow.com& u {6 {( R# v! a$ D
4 I5 t; H, K1 q6 p. f8 qtvboxnow.com1. 腳踝旋轉tvboxnow.com& G: P* L& z2 e; o
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
# W- s" |0 F1 @) T) W# [公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
2 a# J5 W) o& u$ G2 q8 k- ?+ N公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。( A J( d# \, V' Y# Q+ u
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展
0 H6 T$ N, O$ {4 ntvboxnow.com這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
, j$ W7 W$ I$ X' _; j' D& Y8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvboxnow.com( O0 S# P5 q! L0 c0 }
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
6 O3 V+ E) x: H. c& _0 e(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvboxnow.com7 f$ `0 ]: P/ D, Q: j6 ?$ p
, n6 V; D8 ]2 X+ R& P公仔箱論壇3. 低弓箭步+ b, C6 I! s! M N7 ^. a
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。0 t* s7 D( {1 D* }& i
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。+ v7 }; l+ K X1 p4 ~/ g- z+ c
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。/ q- a6 G) N% G3 r6 w$ `8 p/ n
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。tvboxnow.com7 _0 l2 g2 j' D& H6 p8 L
3 \, c8 y# Q7 i0 ~ S4. 雙腿張開伸展式
1 W4 v: h! |1 `# x7 J8 f, h7 Itvboxnow.com這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
2 N+ I0 M+ [; c) e K (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q1 | Y2 }' b& K8 q* r' H# N* ~
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇4 \1 h' x j7 e |' {
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
1 U( ~4 J$ z, M% T4 D' a& m% p公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。) D' X4 v! i9 i9 I
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
9 v8 T8 I1 v5 ]3 h* [7 j( X @tvboxnow.com(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展
. c! V* W8 ^. y( U* E8 o# C公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb5 \* R2 B6 ~* J8 Z/ m
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
~; e0 S8 N8 e# K+ _(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。9 j) S4 M$ ^* X% d& q0 A
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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