民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。tvboxnow.com0 \9 R* L: W6 {8 a" l1 G, D6 ~
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
& [1 K6 p0 m* @2 t8 F. J公仔箱論壇除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
2 j% [& L2 [ m! x/ t$ D) y$ A下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvboxnow.com) _" H: C! M& c. w: R, x! K( D
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
- c0 i/ l, U9 l m' G+ P1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb" u$ P7 t3 N* C0 G6 V
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。tvb now,tvbnow,bttvb! m8 G% j. k0 I; u# d+ u! {
含維他命B1的食物tvb now,tvbnow,bttvb! z6 U2 m# v; A* t
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
% s( ?* e5 g* ~2 r# V( @tvb now,tvbnow,bttvb功效
' ?1 O- s3 T. a* O2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
' X) _0 P1 } Z+ C R4 D如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。tvboxnow.com8 O$ P9 Z* O/ e% J( q- A
維他命B6——穩定心神
* Q- T4 p3 R3 j# btvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvboxnow.com$ R4 P- B& U3 w3 F1 S3 K9 f6 A
含維他命B6的食物tvboxnow.com, E* e+ V9 m: _1 ]& M6 y( x
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉tvb now,tvbnow,bttvb- u2 @2 V7 [8 q; t
功效
! i/ U7 E2 \, o2 W( }公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。$ l. J) u" S, K6 U
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
( T3 e, R3 d: Z2 c8 n# d) C菸鹼酸——增加活力
6 A+ G: Q' L- T- X! A) }8 j# mtvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。& L* x9 k$ N& E c. e4 i E- `
含菸鹼酸的食物
: u1 h6 v0 K' l& k- utvboxnow.com豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z* m3 |* W3 q" ?
功效
" q& H- X! R& f* N: H. W「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
f: C) T( `0 \- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇* r) H: C- m, Y# }
維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvboxnow.com) P2 e1 c# N* t/ c
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
2 Y6 B6 S: v7 C% H) {. r/ |4 Q( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物
: {3 c2 z# W5 ~$ O含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s# ~6 k4 H5 j |) H; }1 J! ]
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓1 _1 Y; d q3 ?* L: ?
功效公仔箱論壇6 ]0 h! w9 { ?# M' v/ |6 ]: A
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。公仔箱論壇& B' N4 ?, L3 O4 e0 z$ ?! Z
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。tvb now,tvbnow,bttvb6 b& J, }3 g. Y" w; E' p
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥7 b/ E5 v+ R1 }! P) x1 |! n* X2 N
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvboxnow.com2 p8 d4 t) m5 s, G& z6 \
材料（2人份）/ t k1 c' Z* m% f( L$ u! I+ w
鯖魚片………2片
p3 C! u: g# Qtvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把tvboxnow.com5 s0 A, x) G9 [3 ?4 H+ g* V# N
起司粉………2小匙
9 p9 c3 R. E( D& \2 a: m9 f鹽巴、胡椒粉………適量
0 m+ V% U2 Q% c4 f# l; F, ^橄欖油………1大匙公仔箱論壇7 f# [ @1 Q! s" F, v+ F
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb' K, G) f1 p: U1 l
熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇; k6 M: A6 W. A) a9 p, o
維他命 B 群含量：9.7mg
2 w1 k! _7 ~6 t5 ztvb now,tvbnow,bttvb作法公仔箱論壇" H' O7 D" @; v8 k. Z6 K2 J
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvb now,tvbnow,bttvb2 q7 Z5 l5 F% X6 W
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
3 b& Z# H0 X% L8 Ptvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvboxnow.com7 a: I G; H6 A* f$ T7 M
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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