民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。tvb now,tvbnow,bttvb; Y$ I& J- X" U4 T
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
. c w( N1 [. N# \! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvboxnow.com2 \$ Y! s: a5 G
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇) q I ]0 ~% L. Z. d3 x3 F
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
- c: U- m' J; M7 q9 S& Wtvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvboxnow.com9 L( X$ w3 {7 S: E" Z
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
8 Y0 O1 q" v8 \- W+ J; Ztvboxnow.com含維他命B1的食物
" z" V, D8 s* [5 n豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
! |, z0 j7 U F) @) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效 v" H8 r1 l, H
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
, c1 h3 [$ Z" i# h& H: ?2 u如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
* n; ]9 h% y: t5 E. H# z7 T0 ~6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6——穩定心神
: f3 F* @* B; z$ ^, q& G" F, Xtvboxnow.com若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
. B! i: h7 f9 k/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B6的食物, V1 S& r3 Y5 H% K
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
5 w |3 X9 R @* R" g, H* a+ w* T' _* Vtvb now,tvbnow,bttvb功效
" x I) b1 h9 Ktvboxnow.com維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
4 i; W8 F! r; F* r: @- ctvboxnow.com體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvboxnow.com' F6 i2 }) b4 E1 Q" Q1 y. W. T
菸鹼酸——增加活力
; m( j4 c' E. |% A. H# v3 p2 \! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
* p' `# v# _. y含菸鹼酸的食物
0 ^; C: T' k ~, c; @公仔箱論壇豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvboxnow.com6 Y1 g( s( I0 \# R" t* L# \( S9 W: M
功效公仔箱論壇; B5 k+ y+ q# D, W) {8 E( A
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
/ b7 g5 }7 ]' t' k- C* m) e公仔箱論壇「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
* o0 t. T! T' m9 ?7 B/ q, @9 Y維他命B12、葉酸—— 提高專注力
3 B O' _: i* b: ^1 g; @( |tvboxnow.com只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。4 s5 c! Z9 D# v; w( J M4 P
含維他命B12與葉酸的食物
& S8 F) y: S+ e) S公仔箱論壇含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
7 z" O$ e1 A5 f, ]) \) D9 [7 a含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓, E/ ~) m- v( A- c- ?
功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r7 v+ C i5 w7 J% T3 _, Z
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
) V: W+ d" s# n5 K6 K- k% s# h N, K" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。公仔箱論壇2 O" _7 E" p4 W: R
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
% I l r9 ~9 J8 x$ D' X鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
! x" m" E; G" k材料（2人份）
2 n4 l5 L" @" s2 X' k# Htvb now,tvbnow,bttvb鯖魚片………2片
% ] F8 r5 c/ k, Z( a% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜………1把
0 R3 p( Z3 ]) _) m# p7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起司粉………2小匙
8 m* N# l+ s% q) c1 t; m1 i鹽巴、胡椒粉………適量tvboxnow.com |% r& |* G0 f: d
橄欖油………1大匙
4 r8 |% r/ N6 Z1 L+ W. m- z2 }tvb now,tvbnow,bttvb調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
# g* w; B# J! E# p( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熱量（1人份）：245 kcal
' I/ A8 G# P. Y1 N& ?0 h) ltvboxnow.com維他命 B 群含量：9.7mg
7 M/ ?) A2 S$ |6 I4 o" `作法' z$ o, L9 `( A! S" M
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
9 A+ m' q6 u& B: k5 q公仔箱論壇2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s. L+ E3 _( Y6 E8 f
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
( J$ _& @1 D- Q" n, ]tvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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