民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。公仔箱論壇3 U7 P7 e, Y4 `! q& X8 U* a; O
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。! O% z8 o. S/ v$ e4 Q5 c+ S1 V# p2 }( n
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
. n0 K) k2 h j公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
3 e6 |# Y9 o# T: o! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }- s( a$ T. Q: n2 X( j. O
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
5 {, C% p- ]4 u, e. C' T公仔箱論壇洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
! Q) N3 z. s- U# A) Z: c) x% F) H3 D含維他命B1的食物
" G- d; m# w( v! E1 _豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
2 z$ ?$ M0 T9 Q& M' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
' I3 }5 h; U( R* Y) t: A維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。公仔箱論壇0 \( `& ^9 R6 Z( p9 D
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
% J# y5 i! X% x維他命B6——穩定心神
0 J7 l. s8 }! Atvboxnow.com若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m6 Q# u v3 ]! a3 u
含維他命B6的食物
7 W& T; |/ ^$ R. K# [% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇" u5 Q- {! F# f- r! F, j S
功效7 t" H& O: `. Y
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
( y" C" Q$ v. y6 `% itvb now,tvbnow,bttvb體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvboxnow.com# r/ Y. W. s' W; p7 _# d [5 `
菸鹼酸——增加活力
6 f7 {' v% y1 B) ^5 _3 c* ^「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
8 [: `2 F$ Y5 p/ ftvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物tvboxnow.com2 d& A9 |. M4 ^/ V: E
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb- o% c. b3 T$ n% R
功效
; c+ o0 E! d& ?4 O* u- E「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。tvboxnow.com) Z* q6 {& w& E3 y& p2 `' j+ r' p
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。9 f, f3 ]$ m) F3 t2 h9 }7 H
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
* M* ?% U1 p( Z3 \+ Stvboxnow.com只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
; v3 N+ w' V9 r' Y6 C9 m% i含維他命B12與葉酸的食物
$ s" ~- T6 o- D7 d含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
6 Q: X* v+ `& M7 y8 ]) ]: M1 Y; [9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇2 o4 e4 E7 H% Y* l3 G
功效
8 e" N5 {1 G/ y- c+ X; T維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。tvb now,tvbnow,bttvb, G0 T& l* t( Z9 h4 q" @
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。/ d z; Y0 r* r) P
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
/ i) h1 G/ ^7 h2 Y6 e* D* W鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n% Q0 r2 y# z5 K2 u$ P& F
材料（2人份）
6 l1 A7 O2 u& I/ M1 J5 v鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb/ I# n# P8 A1 b/ @; d" x
菠菜………1把
8 ?' X( G7 q" [* f起司粉………2小匙
7 @: k* y# K3 H! [( ~tvb now,tvbnow,bttvb鹽巴、胡椒粉………適量
]# y: ~* u: Q& y9 ~橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb; A) M0 w5 a) {) z' b6 D! V4 D W
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
; ~$ X4 q# T# gtvb now,tvbnow,bttvb熱量（1人份）：245 kcaltvb now,tvbnow,bttvb6 c) H$ ^' U. K
維他命 B 群含量：9.7mg
' u2 N! m- F% z o6 h, E1 Z作法! {- \- ]9 O5 u& L0 [+ |. Z- d
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvboxnow.com2 ]; ~. W2 G {4 _1 p9 k' M9 ^
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。tvboxnow.com2 ^4 E. Q+ K, A' s2 N* h) U
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
+ E$ L5 }. [* ^' u& g4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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