民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
! K$ W* t* q, p, R U! v) jtvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。" ?2 b& t. e$ r$ j. k, m
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
) B+ U/ D, Z0 b0 P; Q) e* otvb now,tvbnow,bttvb下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
- K8 W3 d& I& M: q, ?0 M {& |維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
7 P& ]( F! J& {/ x: n* _tvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。1 ~0 r* `/ U0 S2 V5 W
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
+ E/ Q% y! Y- `3 T! `. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物
f* N) e2 V- B8 X, A4 P# t( c) A4 E* Q豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米tvboxnow.com4 G9 U- Q- J' J
功效
8 u) q+ y- Z, J. ]維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {; i. Y7 o% M8 O! v9 j
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
( X; X9 f) ?; I3 G維他命B6——穩定心神! P1 b( c5 w2 p, s
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。. e% E# z6 p# J1 P Y: \
含維他命B6的食物& N3 M, y, m4 {1 Y/ k5 T/ y
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
. X0 i. a. C0 X- p, B: z, f9 x" X# p功效
& V( t# F1 w5 F0 }7 ^, S2 S- ]維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。* @8 z! V- J( C5 [3 m4 [
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
* B5 r% ^! E# u) R" Ptvboxnow.com菸鹼酸——增加活力
7 s: F. H# \5 D0 ] n「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。tvb now,tvbnow,bttvb& o1 ^- h5 t- l/ p* j; b8 B, e# j
含菸鹼酸的食物
* m( e% b2 Q2 y6 B j4 E公仔箱論壇豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb( }! Z% O& c8 Q4 {
功效
( K& Y2 P& F1 r1 z: o ~tvboxnow.com「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
* ]4 s9 @4 o. ]& ~! @. itvboxnow.com「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvboxnow.com# P; }8 \+ L2 N/ P
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
7 z& A; g- e( ] H, a公仔箱論壇只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb2 k T; C; v! A
含維他命B12與葉酸的食物" _. G6 E- [ `+ L* d
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {, ^) q# n& ]- i8 V
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
) L I- r* e% l1 A# `4 U/ Dtvboxnow.com功效
$ n( N9 N: T* l' p L9 t L' y# Xtvboxnow.com維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
5 }1 z- G) [) k) x' W# y; x公仔箱論壇近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
& G3 o* e. B( Q2 btvb now,tvbnow,bttvb有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
- l9 z9 X$ c( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
$ C7 n4 f: D' P9 x! b( G( k材料（2人份）
1 l6 p ^1 s' l o9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚片………2片* E" L4 i5 [4 X
菠菜………1把tvb now,tvbnow,bttvb. U" r# d3 H+ [0 Y5 p2 N' q
起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb: P: H. A; }) n* l4 O
鹽巴、胡椒粉………適量tvboxnow.com! |! Z# d" }/ K: i) L
橄欖油………1大匙
1 O8 \; b7 X" C) r* F% {調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
: M9 l" V' D/ p) ]" Itvboxnow.com熱量（1人份）：245 kcal
/ J- q# }9 A2 p& q5 r# ^" x7 H公仔箱論壇維他命 B 群含量：9.7mgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y! ^3 _( M6 q" v4 {3 b
作法
5 h; W5 r) F$ }1 Y2 s公仔箱論壇1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
6 v( Z* N3 T/ @& _; n0 I公仔箱論壇2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
) I5 a/ w" s' Q/ i( c f Otvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
5 h' O/ S5 g; D: F7 O. w4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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