民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。tvboxnow.com# `; \! U, c7 \, _4 g
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。公仔箱論壇8 C* g" l) |5 W
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
0 E% C, a5 x% V+ _- f下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
0 Z A/ V% F; l& K0 V7 O公仔箱論壇維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b, W) R# W# z! J
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
. h' k% q' O) M# g0 J6 H. {2 j洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
( [; e' s# E6 K6 g. `0 Q; u公仔箱論壇含維他命B1的食物
U; f1 M! |, h7 ~" p; @2 O# Gtvboxnow.com豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米- e; }) m. U1 n' m
功效
( |: v: G! W) v, Y+ R維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
5 j) Z% C* ^& t/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。0 K4 B+ o$ R; h& G0 r& t4 [
維他命B6——穩定心神tvb now,tvbnow,bttvb! ]) A( q+ m- n/ V* I. P. J
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
) r K5 L7 d! {3 O/ F" e公仔箱論壇含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P* g; I2 R0 u) P& M
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
) g1 W; z' e" | ]0 P8 u公仔箱論壇功效
7 x9 f9 w/ J, W/ \' ^5 z$ k維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
8 i' A8 h: N2 B6 c, ~7 f1 |4 ?5 k體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。% z! c4 o. F+ I1 u' v% g2 N7 p; f
菸鹼酸——增加活力
! z# s( q6 v% |" B8 l4 ]8 s5 ctvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇0 H+ F# I) @$ u4 s9 U8 X1 V9 m
含菸鹼酸的食物
9 J2 F: N7 U; _4 y! {) Ctvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
0 Y% u% T5 s. }! ^tvb now,tvbnow,bttvb功效
3 q9 O. Q1 x* I0 |6 j「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
; ?/ t3 U) k3 y, x, J0 f$ _, Ltvboxnow.com「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
3 @( B1 [3 W9 D7 C# a s維他命B12、葉酸—— 提高專注力
* O2 ^" v( z4 H* @) Ptvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
4 n- L0 E9 Z$ T6 v2 p+ _7 ^公仔箱論壇含維他命B12與葉酸的食物tvboxnow.com! a1 a) c4 z0 D
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
( Y0 r# H/ g1 a9 g6 r. Ztvb now,tvbnow,bttvb含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓tvb now,tvbnow,bttvb8 j! L4 i( @, c: |
功效
0 g. R+ ]5 D3 w# u6 d維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
5 c! ^% v' T% f* t近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
6 W& {- X# s$ d3 h0 M. x) w! S有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
! Y2 z( ]3 h5 i# z" [* A! J- A# K公仔箱論壇鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
& q/ u3 ~8 d: ]; d" w5 Y6 Jtvboxnow.com材料（2人份）
/ r7 u/ ?; q t" N) d; A3 |" d* s, C鯖魚片………2片
- ]8 a4 ~( G2 jtvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把; @( y( a, T2 q$ H
起司粉………2小匙
6 e$ K o4 W' u2 V& T! s3 f( ytvb now,tvbnow,bttvb鹽巴、胡椒粉………適量6 L4 L' \' p5 _( Y* [7 }6 l
橄欖油………1大匙tvboxnow.com1 F& ^) H0 c k7 S( E5 F9 x
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
; c5 ^# A" L7 M; y" Ntvboxnow.com熱量（1人份）：245 kcal
) D6 v; C# N& n( W6 }' jtvboxnow.com維他命 B 群含量：9.7mgtvboxnow.com8 V4 {. B) V$ G
作法
+ F, |' _% ~" t) g) h# i) M公仔箱論壇1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvboxnow.com" O5 J% c! F' N) S5 z& D& B1 w
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
2 K8 q" n6 V+ a( u9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
$ j$ }4 H2 u% O$ N4 m* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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