【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
3 F" |: ]$ y8 A2 z
+ J! L6 Z# A1 Y. H$ @" [接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
! a* a( _& E8 i2 x
" f# g$ `5 p! x/ [) h1 原地踏步 30秒; u1 o7 |# A/ u9 C* O7 |# z
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。: t" d3 F6 r- L
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
! a4 `8 ~% E! X; d 腹部要用力。
( s- A* h4 v# Vtvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
3 } O5 f5 a2 n0 a" b腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb; x1 Z. H; |% ]! H2 [* T" C
 膝蓋不要抬得太高。
9 O! k, V! C! f% ^* D# \6 c公仔箱論壇tvboxnow.com9 ?$ ^: [7 G9 Q& \' f+ @: ]* Y4 }
2 休息 15秒
7 f6 c# i F% P5 _, ` g0 e8 L+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
) S. w/ u7 R# |1 e公仔箱論壇 雙手放鬆，大幅度擺動。
& k- f* |4 x0 A1 ~( a用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
* n2 R! A F3 f* F 此時腳後跟著地也沒有關係。
7 h2 [* O E; P: V# l7 dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f2 t# ~0 D& X# o
3 原地踏步 30秒公仔箱論壇- l: ?( k( f. a
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
. `" y) M/ n$ ^# f7 R, F0 o7 stvboxnow.com 1∼3動作重複3回
: V/ t8 v7 Y2 u1 a5 r, v6 f3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvboxnow.com+ }6 v; V+ `- e& U) f, K7 Z
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇, \2 Z! g* J5 e( \+ u+ r7 x
. r; ?+ |& t6 X- B$ o8 i習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階4 i H# O8 u8 [' h3 O
tvboxnow.com' O- e( A: M, I& Q. K, X H
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！4 K( L+ a. F( r$ ^
8 ]6 Y" P) r4 A$ d) B$ ], ^tvboxnow.com1 原地慢跑 30秒
5 z! X/ c" c5 D# \' L- ~tvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
) n" l1 ]1 n( B; m' s' q. q0 u- T 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
* X) D: i) N) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。& Z$ A; h7 B& K4 Q! w, o+ Z
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
. {/ a' s' l( z/ [# m& Ntvb now,tvbnow,bttvb
; N- [4 p @& n2 T0 I Q vtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
. z/ N7 y5 `6 z6 atvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
# s' h' n* g: O; i+ O3 ?6 _2 ktvboxnow.com 自然前後擺動。
# G, R' y% ^3 a0 G7 q% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。
2 i5 ?4 z5 z) a2 {# d' A停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
. [! d. b# s, r, ~- j4 T- T+ otvb now,tvbnow,bttvb- {+ |$ S: B1 n
3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e5 L* c E$ e9 d8 e
再次回到原地慢跑。) h% Y8 V% E% ^6 A3 f
 1∼3動作重複3回
- p6 W9 ^; k+ B' Ctvboxnow.com漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。2 B \& \ z4 k$ f A* b
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
1 a8 U9 j5 T$ p9 F2 {3 r- z# ]# A! q
% M, g+ {! P2 L挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
" O" q/ d V0 _, n& v, e, wtvb now,tvbnow,bttvb, x) O0 G5 Q" q) E* B% u
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
* w5 B1 D2 p. M, n' {$ h4 u, o公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l: Q! L. a$ m+ C' B1 T* F2 l
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
" q% R1 D$ C2 B' w. ^下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。- y2 _. B/ h J
 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb( l5 F: G( t" E& q
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
$ @! R; B7 S% }9 `- \4 ktvboxnow.com 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇5 b& @. o3 g; D
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
2 t1 E7 c6 {, R' Utvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
- y' u' Z7 s# s& btvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇. F! ^. [0 R/ \: E2 }9 J+ R
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
* U5 H: Z2 C3 X |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
