【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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8 r0 H; }0 Q/ V# [1 N; z% k o接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
3 m/ S- Y! f7 X2 O, ~3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y: Y/ U3 {8 q$ ]5 q
1 原地踏步 30秒
3 m- {4 P8 F# L3 t; Z- A a站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
. I8 t( [) \1 a* P: C公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。* S5 p2 k. E7 | y' E
 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d% m7 q( }5 r0 C v) O/ v4 I w1 G
雙手放鬆不出力，自然擺動。tvboxnow.com9 l& c Q/ K8 L9 K% M: @
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。: d" w' j5 k$ n3 F
 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒tvboxnow.com) x* }- f/ n$ }6 e# r8 c
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb9 I4 c) @0 U1 a: r
 雙手放鬆，大幅度擺動。
# K, C1 k8 h4 g( `) [0 N用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。7 I$ z4 z' x( r6 Y C4 u/ a; W
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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0 d+ O. E# N& a2 a2 G9 }* O3 Ltvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
; P- M, z7 {8 f, t+ |% Q) @- ]9 N回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
8 g2 |+ L# d3 Ltvboxnow.com 1∼3動作重複3回
8 L( b% [* V* r, X- K' A3 Z公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvboxnow.com' H1 E2 B, X; _( R' ]) P) n4 b
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 6 o) q; q' j: `
5 D# P0 ~2 Y I; K$ z" L; i0 p習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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2 l X' G" [0 i2 n* u3 d/ etvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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& Y4 D" Z& e7 w5 `/ l `$ g1 原地慢跑 30秒
c+ q6 D5 w: _7 ?/ K5 l公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。- t; m. ?) K6 O9 V! `
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。, ?! x- R X; l1 N: t
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvboxnow.com: @; X) o4 m4 Y& u2 I% @( M
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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7 o. W5 m7 h; U7 ^1 u2 休息 15秒4 A* P' O! h6 r% ] {
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvboxnow.com) m* h& n) W1 r% w
 自然前後擺動。
% }; Z- f+ t& K: Xtvboxnow.com雙手自然晃動，不要用力。
* O! M, ]1 o/ T$ Q& e公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇8 o4 ~% e. G2 t: V4 y/ Z7 y) W" Z
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3 原地慢跑 30秒
3 P! c* G4 p9 l: E7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
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. t# N2 \" \ i8 O% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
4 Q2 J+ _' B9 S0 P( |$ ^tvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb: d. m4 ^' p* x1 \
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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0 S" [2 t" N5 W0 I$ E6 j. Ktvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvb now,tvbnow,bttvb( {' ^& c5 [, |, R# M
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
# J4 r5 y) j5 M+ Z5 U* t8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。: X1 s! T9 C H0 L) e
 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _0 M3 H$ l, N# r
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
" D x# x+ _, i3 ^. C- y }, \tvboxnow.com 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
$ P" S, o. X1 Dtvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
( k1 }8 W6 r5 T2 Q 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b1 i" U% f! W8 f
3回為1套，每天做3套。
2 w" \+ k9 e. m+ Ytvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。$ X$ z" ?0 x. e7 t0 S5 i6 |
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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