【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。8 r+ f% R$ A: }2 \4 t
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1 原地踏步 30秒tvboxnow.com2 h# i2 k8 b; Z
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
' z9 k& B+ u7 ?3 L; u# E$ z覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。% D: {8 W; E! B' V
 腹部要用力。
0 W5 l% @/ k6 g9 B# {tvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
5 C0 C2 q3 G8 l0 y0 N) D' Q腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h# Z1 K5 k. N
 膝蓋不要抬得太高。! }9 S% ]2 J# l! C- ^
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2 休息 15秒
0 w8 D% F; C1 I, c( `# F3 t雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
. Y2 t# Y( J- N0 i9 b1 P) K 雙手放鬆，大幅度擺動。tvboxnow.com/ q: T6 K/ E; j4 b9 V, y
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
: [+ }# o5 `* C' A4 ?$ K9 }7 | 此時腳後跟著地也沒有關係。tvboxnow.com; S+ f7 y2 s- q# X, }. F
7 N2 j& J- K& A% L) J1 ^6 D$ x0 f! W# r. Itvboxnow.com3 原地踏步 30秒; ?& W) ?* {1 y! T) a
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvboxnow.com! m' d4 Q4 q# r: Z4 [2 d, T: S
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb/ S" e' _$ q4 m" B
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
: X6 m5 a4 u R/ _tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 $ N9 _* C g( ]* B9 R% f( A
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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1 X/ k% }& Q+ P8 {8 ]' c; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！1 B- |+ m. t/ p' q2 Q7 E
5 x. R7 s' t4 x, F& p! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
$ R$ Q, _- M7 r5 W3 S* P/ l慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvboxnow.com7 @4 e6 b( T c( T1 m9 X3 \" ?
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb7 k; q" { L' x' N% A
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5 p; y4 P3 X' B" `
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒5 G& \* _' U1 v
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
7 k& l- G+ ]7 o4 M' F6 F4 ]) ^tvboxnow.com 自然前後擺動。
( }! r. s/ m3 {- S5 V, q" Q. |' Z雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C) H, ]: q& W
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒0 F3 c1 o5 D2 v5 Q4 S% n3 u
再次回到原地慢跑。
3 T. n0 C; d, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回tvboxnow.com% B( Z) j% r5 m) W! o2 s
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
* u1 e8 Y( K# h% S% l※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 , ?# B2 a" y" {, S
. @8 o4 \- X" l; z* l4 W挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階! u* k3 A/ I* ]' }& {
6 h# V$ P2 a1 D7 ^" D3 z公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
+ o- v; H+ a$ z* p6 O" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ l8 _% f9 k! Y7 t9 V" S/ H; v7 Y
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘. m7 _, O/ j5 g, P& a6 k8 b
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B9 h: w2 A0 G
 2 休息 30秒
/ `# p# V: b- |% utvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
' U8 h$ G7 \9 J/ K: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
w; W2 K8 n7 C0 M9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
: O' k2 e _6 N' X' i& b 1∼3動作重複3回6 l W; E: \3 ]8 o: X- m1 ~% c- B/ `
3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C& B; w7 y0 Q4 }0 C+ h! d. ]0 c
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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