【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇) Y9 p- F* h, y5 c0 Q6 @
" D0 z; k1 V$ j5 C/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇! E7 T+ o$ `! t! p% ]0 r
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1 原地踏步 30秒, r5 T& z- l7 X3 e: D# }9 N- U
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。$ i- v; D* h* _6 \+ W
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvboxnow.com5 i: o$ c9 A; H/ ?& K1 x
 腹部要用力。
) W o* K# E( ^1 O w. S6 \( X1 F: L雙手放鬆不出力，自然擺動。
6 {3 ]$ F( h# Q' P& dtvboxnow.com腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
G- L0 O T5 W6 ]( P9 J/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。
; m0 b* ~" Z$ ]) t. ` sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! e+ k& O) v# b n3 W% t, ?
2 休息 15秒tvboxnow.com8 Z( e4 ^1 @' [! u
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i. P) D; M, U* o4 k
 雙手放鬆，大幅度擺動。tvboxnow.com- A8 N P# Z' S; w
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
' v# h# ^( H, t1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb2 g/ u$ l5 N/ x7 D0 D6 i. ~7 v
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `, i0 n1 D4 E
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb4 D+ S" J/ O/ l) e6 e* P" _ ^: y1 G
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。 K5 o" I1 I8 T0 z( n5 C b# ]
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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, R! m& U' ^( o& t* o9 h) f" O. n/ ?9 ftvboxnow.com習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇) C- b( A5 d7 x/ t" v
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
" Y4 u9 I4 }) I- m- c# @ 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。1 Z4 ` B! O8 @9 U% t2 T
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇3 f. X/ k9 Q& {4 D4 O# c: q% r3 N
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇; k$ M4 u: p6 J" Q2 h$ Y
& f9 S+ c/ G, @tvboxnow.com2 休息 15秒% S9 F* q% A, P9 J9 ~5 i
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L$ d0 W5 C' W6 {
 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb6 u% s. P0 L6 _# [3 Q$ X
雙手自然晃動，不要用力。& n! H* ~! k; W& \2 g+ y! ~- ~
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。' f, } P' l( ~7 l
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3 原地慢跑 30秒
8 v+ c; n* `6 |& Y( V. ttvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。* c2 i$ _: D: s( {: _( S
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb# ^8 g- X; P/ J. ^) d
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。. P- k9 r z r2 d' g" B
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇' W! s- t3 W, V
" t6 q0 [0 `7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階4 D- C! D5 K' S; U, @2 t4 l
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t, ]2 T8 @5 Y' R& u! u
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
0 ^4 q+ \5 c3 g% V' x下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。7 N' f$ v1 i7 @* a+ Z" ~7 _
 2 休息 30秒
' i/ o5 r2 J- `3 `, U5 H4 ntvboxnow.com大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
& k2 b7 W# A. u- ]: A% v& U 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
* W& b, K: Y8 F1 t4 `+ k: j公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。3 w: T( m7 O+ I- r
 1∼3動作重複3回
1 B, W J5 E( w2 l/ C' E3回為1套，每天做3套。
8 w0 D# S6 {8 a* f, p※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。& z0 ^ {0 G2 k1 c
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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