【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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6 B9 d- T8 b9 G接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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( Q' {9 F+ F0 z! e$ A ?9 gtvboxnow.com1 原地踏步 30秒公仔箱論壇+ }! f$ g; Y( x/ [& {
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
( Y0 U$ _+ e% Z, V- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
, h' N, }! r! L1 Q5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。
; q8 g6 H4 F+ @雙手放鬆不出力，自然擺動。
( q$ f1 Z' d. ?tvboxnow.com腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvboxnow.com4 e) Y/ g: Q# X
 膝蓋不要抬得太高。
; ^5 P5 \) i9 g: Y* v# `8 r公仔箱論壇
2 I: f/ P; n# O! d2 i公仔箱論壇2 休息 15秒
6 c* g- L. H! Btvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y; ]% q! N# N/ L- _
 雙手放鬆，大幅度擺動。
5 C8 }" w; l$ v. btvboxnow.com用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H0 B# t' S/ r; t1 k
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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1 r. i/ c/ g8 d3 原地踏步 30秒公仔箱論壇! P! Y4 z; |/ r7 U. L: c
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
; L( T8 _5 o: v9 P公仔箱論壇 1∼3動作重複3回公仔箱論壇3 g, j4 ` ^% N/ m
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
! { \! Q, \. ]! u公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M2 Q: m6 X1 @% ^/ r
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A* e3 @; N" V. R. C
+ J5 F4 \6 @( \* r z: r習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvboxnow.com6 I5 @0 v% M( h Y# |
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1 原地慢跑 30秒 g) @- @4 d3 k
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
/ E4 Q0 \1 y' |% z) {/ g e 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
4 a3 f' L. D z" K( W$ q2 E3 W+ ] Btvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvboxnow.com6 K+ A" z' t/ ?+ @
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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# b7 v" ?% i; n" ~. m* ^2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb# l) v# v# V6 S% H& A7 k
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
6 X; R+ }8 _6 K6 e: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。: }1 R, C$ ]9 l
雙手自然晃動，不要用力。: E8 E0 \2 Q) p; Y; ^8 f/ R
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。5 R, c' f0 r: [" _5 @4 @
- j* t% b, s$ X6 L7 Ctvboxnow.com3 原地慢跑 30秒
' p) A2 c: S$ U, N* K0 htvboxnow.com再次回到原地慢跑。
& q) M5 f- l8 i 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c" k7 d( S$ _$ I+ Z! z( x, k0 k1 h
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
5 {, ^' G* y2 n5 k公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I1 h2 K% _: s) ~- T- r, E& U) N
* ?: x1 \$ y( s+ c6 l! R如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvboxnow.com: P+ }4 j. y. u; k8 k3 x
1 ^9 h! Q6 e* `+ H. O: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
6 N/ X5 j+ G* Q. nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
) U1 K# k9 ~6 V8 d) O2 T" a) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒公仔箱論壇' Q% z) v K9 X" E! X" A
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
O' W. z9 }0 i 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvboxnow.com: R7 r4 p2 Y% q _' z: \ F* |
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
7 F4 ~( @$ Q/ p0 g6 G 1∼3動作重複3回
& j8 Z9 \! [, a& Ztvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。
1 b* m" p7 \2 z8 ?6 N5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb& |3 V) f3 Z. [
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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