【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb" S2 v: k* T& m% v
8 M. r+ K% h7 |$ ?' L0 O公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb/ w/ a/ B7 l1 d- \' b; i! `. V
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1 原地踏步 30秒
4 W. H+ l* ?' R% Y( a' S公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `. h* P$ f2 `( y, |
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
# P% V$ m5 A8 C/ Y5 P4 S& A+ ~tvboxnow.com 腹部要用力。
b2 w+ J& O( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。tvboxnow.com; T* X, Y/ j( i+ B* O+ x
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
! V! }! ?. n6 g% N- C公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇- X/ A; x( Q$ r: ]; K' ?/ N
! ?8 K) {2 f0 V; t4 ptvboxnow.com2 休息 15秒
; |$ O8 l0 z. O9 V: F% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
5 Z. t4 X- B5 T* I utvboxnow.com 雙手放鬆，大幅度擺動。
" C m" K; G6 \! u# \) w公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb' F6 [! ?0 ?' N7 x- M# S
 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S: c8 S5 P, g6 @
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3 原地踏步 30秒1 n+ [4 \5 s" i: p. E4 d$ v4 y
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
$ w* U8 d, j3 F" [" W 1∼3動作重複3回
' v# E. k5 \& l E) Y$ H% T! N3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
# H% A( G3 x, ?$ @9 v3 M7 a※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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8 A, L% ^& D- o9 `, W w/ e; Itvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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7 }' G9 T: p7 ~# L" l9 i& F: y1 x6 J3 `習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
0 p/ s7 X4 u/ W( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" O7 y. \. N4 i. w! }1 原地慢跑 30秒
/ |+ B3 i0 W* L- ~0 _) @tvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvboxnow.com( N5 b; H" Z9 K# y
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
8 W; _( j2 b( b腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S$ e# h* ]; v' o T
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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1 r3 _4 U" \/ w2 }5 T T( Ttvboxnow.com2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb% A+ N% r$ a' z
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇; X% X6 z, n3 H% j0 O' T6 M0 t
 自然前後擺動。 r, w/ G% r: }6 q: M0 S
雙手自然晃動，不要用力。
# k3 p) z/ M- N) A停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 u" `' |: D% n$ r: m3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s: R$ a/ Y+ ]- P' h _
再次回到原地慢跑。公仔箱論壇6 d' I% V; `# ?
 1∼3動作重複3回
# g0 d2 B: l" [, Z4 q2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s9 x- T8 _: \$ g l" j
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 0 T3 Z0 V$ K& I6 e- u6 S
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇$ O$ y1 y4 [- a. w+ L2 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |4 m* j$ p1 k8 F' f, a' Y
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇# ^) c' C5 ~% v# Q) U" A4 u( G
3 `5 f3 z& h6 ?$ `1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
, e' C8 g0 y' u2 L/ y公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
6 Z# x# `) ^6 S4 M3 `. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒
* p( C! I4 z6 u0 h大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
* i6 q2 ` ~6 i( @3 Z Itvboxnow.com 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘1 ^ [2 x- ?# X+ c* y
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
: `( h9 o# `5 a8 S9 e; Y4 Z9 G+ Q 1∼3動作重複3回公仔箱論壇/ ~; ?: k; m4 l: k/ K3 K$ _
3回為1套，每天做3套。
+ ^% h- {9 _8 T& i9 s5 @" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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