【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇# c {1 [9 t; r4 Q/ v% [- f" W
' ~( `5 W5 K" `: b3 o. @tvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。7 o' ]) s7 O7 U2 R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z9 v: f R Q! c7 P s
1 原地踏步 30秒+ \! B3 w N$ C( w/ x$ y `
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb! k7 Z6 w, q# h' n
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb; ]* Z7 p7 |' z" z5 M& T; A
 腹部要用力。
5 P8 o- M% |/ ~8 Q$ v* V; o# atvboxnow.com雙手放鬆不出力，自然擺動。
( O) h5 Q! _/ A# t' Q gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。7 p, @! V: E$ E7 c6 d
 膝蓋不要抬得太高。
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& S6 U$ l% v1 B- n7 I9 D! ?8 ?2 休息 15秒tvboxnow.com3 {% g& f0 f+ ?/ q0 ` e( r
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
! P3 ^' I& F" ^& r1 {$ T% T0 }- n' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。6 K( F$ Y9 k& F! w
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @) r# a8 d5 W5 O; j7 n
 此時腳後跟著地也沒有關係。% Q8 M [; P7 s0 S* l7 _, L
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3 原地踏步 30秒
$ E+ e" q2 J" _8 |; [tvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
5 q% @: f* ^3 _- Y0 N公仔箱論壇 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t1 T1 P* g& _; ^' O) q
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。2 C) G. `9 Y2 C) Z. V/ t
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb% J6 Y4 X% F4 A+ Z0 k+ C; a+ j' ?
% x! m# o. L: T0 }: K" r* E4 ]- }) r4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！8 L3 t2 G, V+ [8 K( f9 A. m, n
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1 原地慢跑 30秒tvboxnow.com# b, q# i) C9 z" @7 T, r
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇$ N6 D$ R7 |1 Y: K5 N
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
7 I! j. M3 ]8 w% s) \4 m3 |腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
! `% a1 V1 ]' a8 {, O- f& Stvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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$ d6 ?; m4 v, s2 休息 15秒
8 a8 t0 i* v$ j( p- O2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvboxnow.com- z# H( D7 B" b; ` K# q$ e
 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~) V9 I% [) K; }
雙手自然晃動，不要用力。tvboxnow.com' C0 R5 y4 L2 M0 X( z
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb( p- b+ A) C3 q4 r: w( V( v
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3 原地慢跑 30秒. s" h! ~. O# u& S, }# f( q4 e
再次回到原地慢跑。
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漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
0 w3 r" d% b# y* s4 _' O8 ytvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S, e; z; R' M# Q. A
! P a0 f; q) i6 \) {公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階; L" w# ?* I9 r: c" {
公仔箱論壇4 H* Q4 f& H4 n7 k- h
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvboxnow.com( n. \" c+ B Q
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvboxnow.com* l2 R8 Y: \* q, P
 2 休息 30秒
9 P/ m, D# P/ D大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
$ G8 w' \; |% c; K( [8 U& Stvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
2 a. @- B$ v1 @9 e3 S5 ttvboxnow.com再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。. a' m( A3 w0 H( G' \4 b E
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v8 ?4 l. |1 k* X" v
3回為1套，每天做3套。
9 @! s4 r+ J' g※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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