【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvboxnow.com, ]" G% e2 u6 `0 E( {; |, S& J Q
& e% x1 {" R+ P/ [ J接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
* s- D( p8 D0 v5 @5 \( ?& ~$ ntvboxnow.com站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
* L* l6 V0 M( n* V9 t6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
6 `, B* T" w' b9 x! f 腹部要用力。7 F: d5 ~% w& Y/ t
雙手放鬆不出力，自然擺動。! g b) h8 L3 n- \- |
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
; q; |3 T0 n+ R6 w, D- J8 i3 C" Y公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。6 N: ~8 _% m* [+ @2 x- v- |
* _* R, F0 e n: h4 Z! V% C% X公仔箱論壇2 休息 15秒公仔箱論壇& U8 v; N, B/ @. [% p
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
8 U3 G4 l3 @; U/ o* T6 C2 Ftvboxnow.com 雙手放鬆，大幅度擺動。
- G: U! h& ~* ^3 i$ P9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
5 r% E( Z3 t0 ktvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。( q9 j0 r; Z% v' }5 {; k6 I
+ ~8 d& |* D* f, R公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
' w5 J; a2 v& @" x6 g& K: A" z" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
% `) ~: w. H. ] D/ x- S- y# M& qtvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q3 }) C3 L# S3 o2 L
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
& x9 I Q2 @+ V# y8 }※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
G) I0 b' Y- l7 ?( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& T* X. Q, t! ] |2 q3 k- k習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
- o9 \' [) s1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U9 i$ {+ h, G5 x9 Z5 z
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvboxnow.com h( T) P% u! p! E
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1 原地慢跑 30秒
- ]' }! M: \7 v& r0 f) ytvboxnow.com慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# e0 [! G% O/ J3 x4 p 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q- z9 D2 v5 P/ A. M! s" M! L
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvboxnow.com% Z; p; s# n* p* r
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
% \" H6 ^- c. \, Y8 f1 O公仔箱論壇. T+ q) x2 c6 ^4 Q1 \& y. N
2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j' m% ~" O, r9 p$ h3 P; L5 }
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb+ m6 u s* o4 M! n9 ]2 `2 x
 自然前後擺動。
7 X; U8 t. B+ `$ E) F) K. i: q雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇1 w6 H; ?2 |; A
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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. g2 n5 o; B) \3 t9 Z+ b* @tvboxnow.com3 原地慢跑 30秒
7 I' Z6 F2 F7 @1 ~3 K9 R; i再次回到原地慢跑。
0 Y2 x* X# K5 f0 Z" o$ ]3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
. G# _ c0 Q0 h- e2 a: htvboxnow.com漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb: \& z) E5 N: {7 a- Z. h
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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3 k% `5 w) r; L$ W3 {tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r$ E/ A. I; d$ x
, o2 ^8 e$ p5 [( W' Z* ]3 x8 M公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb; t6 H8 r% [1 v
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇2 b+ {, j. }* R7 `4 v% o8 |
 2 休息 30秒
) `4 B( Y% T8 n公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvboxnow.com0 X1 q, R( w% j" t$ q
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb) t5 {7 H6 F/ }0 P0 e) j
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb% @" {% M! M1 t) v: H' B$ @* }
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb9 G* A0 K7 e7 T2 k Q
3回為1套，每天做3套。
$ W# z4 t4 [9 p0 utvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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