[健康資訊] 運動後復元運動

pkktam

剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \# ?" W/ C+ [8 b( o- _- _

5 h- `6 Y4 J/ n, {* H! Ztvboxnow.com運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。tvb now,tvbnow,bttvb3 j; l  x, p" H) v% E7 z+ N

- ?  O8 X: c; s$ S$ d7 a本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」tvboxnow.com1 s  C% ~: @2 Y/ g4 a

6 A  X5 m0 T- u* a公仔箱論壇乳酸積聚：愈不動愈痛
+ n' X; z- [9 `9 k5 S0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X" |9 N3 M' b: P2 f+ [' m
吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」6 h! b9 f7 J/ K

& w* ]1 L; c- ]9 I  s% |由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。
0 S, Q( V7 B8 W4 f6 o2 z
) S- M; {, @/ H4 Ktvboxnow.com「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」
+ M# b1 w+ w  ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 v4 V( x: `3 L# D1 D
建議：動態伸展助復元tvb now,tvbnow,bttvb% S4 z' o) h0 S
tvb now,tvbnow,bttvb$ B* [" C, k7 U8 P& X* H
要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」tvb now,tvbnow,bttvb% A  s2 v' c* X5 \8 n1 c
  |  ?' J5 f- u# S
更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」
1 M! Z- g) |* ~( v; Y/ l7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X; E8 H; I2 o; G, w" ]0 i7 |
正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！
7 d. C4 p% V4 z! K, L8 A) {2 A公仔箱論壇* B/ O" F0 m+ A% `( b
---------------------------------
# S( y- T& ?& E8 O3 Q( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c9 m; g" c+ j, z5 z. L
‧動態伸展1：針對上肢肩膊
: i2 f: d  N# Ztvb now,tvbnow,bttvb( \2 z# I) M) G# ]  O( }/ H% b1 Q4 R
動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。tvboxnow.com3 r' C) @2 p( S3 X

. }* ?+ `: r& X& R6 y) b, d- e( a2 \tvboxnow.com作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。公仔箱論壇4 r& }8 |4 t) L0 G* v, _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  X6 N4 k1 l, W+ T" i2 N) b* W4 Z
...................
  H* j5 Z; b" wtvboxnow.com
1 \0 D5 E# ^" j6 @$ l- b- M‧動態伸展2：針對腹背肌
+ U8 [' i; v7 ]! z. e# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 e( f/ \5 [" N4 a4 I* p: a% Vtvboxnow.com動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。, n2 Q. @% Z9 o. U

9 H3 }# P3 ^* }( w2 J( ctvboxnow.com作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。tvboxnow.com& \# b6 }. c# j9 U. G* C* ]

. P3 z$ L( B) `. D5 j: q% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................
% Z$ C9 O2 f7 e! f! ]
( P" O& q7 X( u! i( s' b& u‧動態伸展3：針對胸背肌- ]. {- P! ]5 D- {  }3 z: ^
7 f& A0 F0 [6 O/ J7 Q+ y$ k# I$ [
動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。
5 h/ e4 I0 g: `2 g# \8 C+ W- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U  [, F+ s2 v5 @8 M
作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。tvb now,tvbnow,bttvb# S# C4 \! o) h" T
tvboxnow.com; A& I& b* t! e# b$ a+ J0 F1 z" Z, v
...................
; s$ o7 \- j4 j8 Wtvboxnow.com, [0 r# u& Y5 \
‧動態伸展 4：針對背臀大腿
" H* d9 B$ t8 a/ |) G( M) k$ ~
! }; t& Q2 F4 ^, @tvb now,tvbnow,bttvb動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。公仔箱論壇2 L3 ^! ~( R# I: U0 G% O
公仔箱論壇  `7 R# s& N; y" R1 _
作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。
" N- ]/ e/ p1 K- r: p/ Y
( O9 e+ r/ @% Z- h4 t/ w﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
- B. \  d/ }; @+ ttvb now,tvbnow,bttvb
" U6 d% R" l0 y+ s4 X3 G7 O% I大小腿按摩紓緩
8 `; ~9 |- D: h7 V  }3 A3 D. d3 }2 O& a3 {1 H& S8 w
眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。