【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
- J8 e( Q: p* V( b4 w! W. Ntvboxnow.com美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。tvboxnow.com# G3 n) e! i. p+ M0 N8 A o" F
1. 肩膀伸展
' C& r O/ q- b5 b I6 g! V" h公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb! d v0 y& k) K( i
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvboxnow.com: u$ h/ Z" [+ e! K+ \/ \
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。4 W* q; C. X+ q* D( l9 t( j( ~) W+ _
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb- x1 N5 D" ~9 U5 F! m
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
5 B7 Q: z" Y9 Z3 utvboxnow.com2. 迴旋標側彎
3 i5 N- @* }2 @3 G- ~tvboxnow.com這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvboxnow.com8 m5 M9 A$ V7 h! B. ?7 @ b2 L
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
8 T+ G4 e9 A) I) h& T公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
$ E9 v1 W0 P1 D- z" }6 U: btvboxnow.com(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
- B( o: Z) i; B7 p' N0 z(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。6 C) Z: p$ g- I- ?5 w6 m& S3 Y* M4 G* S5 ?
3. 橋式
/ p$ F, W3 S/ f6 M) b0 h! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb$ b4 @: Y% K. e# W% m/ _5 s- f3 g- k
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
9 T! R. W# o& w0 W9 |+ ~. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d9 ^% { F; u
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
& y7 e0 o3 v- v' J' y5 l# g(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。 Q9 k+ R# c7 L3 }
4. 躺地扭轉脊椎
+ D8 a( c4 J# n4 w3 `) A透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
: g1 b' a" m# v+ N# K6 p5 Z- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
8 b+ Q0 {, Z' Y2 @2 }) Y(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
5 a' u+ |- T" `! @" \! E6 [' J(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
5 m) `$ T! S! u0 q; E* Btvboxnow.com(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
& u- T1 N' R; G* k' C( u. H+ d' htvboxnow.com5. 躺地腿筋伸展
- `9 j& {8 e- X( V3 z; [這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
- a9 ~: w% T: q4 x4 g/ {tvboxnow.com (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d' G! o- b6 x* @ \4 w: z
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
: |0 }6 g5 ^" p: x( ntvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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