【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇; p+ V, T9 r" i3 [+ h# ^
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
7 [# }- \; H- L% k1. 肩膀伸展tvboxnow.com: ^7 d" E9 _9 E, s/ F
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
4 z0 R$ ^+ y7 p (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
) A% X0 z( I( O/ J2 h" g* f4 ?tvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
4 F4 Z2 [& D6 ?# w1 A(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
! Z+ N/ ?6 V& G! w3 T(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。/ {3 l( g* K: m3 f" |0 z3 U
2. 迴旋標側彎公仔箱論壇9 a' [5 |1 w& q% [" h3 c6 N, X
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇9 H9 b5 @- s' y* u6 T& @9 L
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
) y) @( M% D0 ptvb now,tvbnow,bttvb(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。* s: {+ A7 O% P' i6 L# q
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
' B. S& D* M+ M4 } }9 ~tvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
7 O5 L9 T6 h. y- i1 _: z$ k3. 橋式' x- u. _7 {, l2 o$ j6 g$ s
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
& S+ Y V) j1 |公仔箱論壇 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。2 U7 Z# ?9 g1 }. a& h9 c( m. D5 b8 O
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
- u- q+ Q- J* F. d) |. [(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb. s4 F9 N7 m* C) R
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。/ r0 g' v8 Q6 c* _
4. 躺地扭轉脊椎
/ ^; o" B9 [- T l) h wtvboxnow.com透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇3 n7 g, x1 b5 ^7 h: o: K, V0 J: f. t
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。公仔箱論壇/ N# Z+ n/ M, C/ l
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
* U* j& ~3 z/ Ftvboxnow.com(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
8 ?6 u$ s o3 m" |9 Stvb now,tvbnow,bttvb(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
) `: e0 d/ T' M; ?, `" I! ~( Dtvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展tvboxnow.com) b9 Y4 |. I( o- u- `8 K
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvboxnow.com7 P H: S- n4 G) e% X8 E
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。公仔箱論壇$ J8 s9 ^* [. G* [
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
8 E, ?9 Y( U! C9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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