【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。' H: i/ K, A( p$ G
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
; t% M! b9 }3 |0 a" t$ N: ~9 @9 S1 G- V$ \公仔箱論壇1. 肩膀伸展
4 q: `4 B& A+ E! A做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
- K+ q2 e5 i! T* q2 q; D (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb) K' R' e8 Y8 B) S5 A7 b
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
& E4 k+ K7 e0 ~% b; A2 M(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
8 c8 ^) q L% O% q(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
1 \( m- @; ]0 G$ z( v& D7 ?2. 迴旋標側彎6 ]1 b, F1 j5 o1 P8 k
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c' o! ^& d8 n& s# O8 R
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。! @% o2 V/ j' O" l) y" T- R
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。tvb now,tvbnow,bttvb7 e0 a2 h) A- L* P& ?
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
6 e6 u$ Y8 m, Z2 O7 |/ Z4 r8 e公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
, `& q [- o! M5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式4 i4 C3 d% ^! Q: v: g
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
7 v. U5 S8 t8 x' b( X3 p8 ^tvboxnow.com (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
# w7 e5 F; ~1 S$ V+ A) K! u(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。8 P5 n) n5 Q! ^3 W1 ?1 s
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l- y: Q- @8 l2 m/ ^3 k
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
- `2 q+ }" T7 c8 N; f: s4 S# ztvboxnow.com4. 躺地扭轉脊椎
2 W& J/ ?0 n0 ~' L' qtvboxnow.com透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
6 J5 G" ]) }: G( B+ Z' w (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W- T! F! ?8 ?6 {* @; U, |3 f
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
& `! Z5 O+ M" k2 R3 H+ p(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。6 O8 r/ |0 {% }* T& B, p/ U# h3 X6 ]
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。5 q% Q0 \, |1 }- p/ T2 v* ?" j0 Z
5. 躺地腿筋伸展
; H% [, C$ j% t" n0 {這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
/ n. M& f- N# i8 p6 m8 y& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
, J( T+ R+ |" Z6 s( ttvb now,tvbnow,bttvb(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
7 z8 b. [; k; Q+ _+ [tvboxnow.com(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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