【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
1 B/ t' W5 Z4 |0 @tvboxnow.com美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
. P2 L8 A7 D. N V7 _tvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展: J' s* B. t* Y( O' s
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z( m" X, r8 \- N$ h( p& j
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
& T- ?" l3 e, b; z& etvboxnow.com(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
1 n2 Q8 Z4 x: y5 |tvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
6 y- l+ v) N; y& ]- m9 K; ?公仔箱論壇(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
, ]. |9 `, M( u$ v/ I# E公仔箱論壇2. 迴旋標側彎
- P4 e# X5 m* G6 s6 C4 s7 u這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
, \9 ~& f! U% B (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。tvboxnow.com" Y. @; Z& R0 B) u
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
" l+ }* a# B+ u& v8 k! W(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
: t% [2 ^, E# v7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。1 y4 p+ u9 C; H+ o: a/ x( X
3. 橋式
$ w+ \% J- {' e7 N! c1 ?* G公仔箱論壇這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 # D3 Z+ J" v/ i; s I, R; N
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。9 G0 h$ x% Q$ l$ y9 l! ?& O8 M- a1 k. {
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
6 [: u) k/ I: |(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvboxnow.com" C( D5 J2 _9 w9 n7 P
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
6 Q6 c- ]! D% ^, T# [# g8 ~tvboxnow.com4. 躺地扭轉脊椎tvboxnow.com, d: {' I6 ?, N; A
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb O* c) l2 z" O2 h7 d
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvboxnow.com( y7 Z' M% ` m$ Y1 t
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。) j& s5 o) g0 m; I7 ~! o
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇( I% t4 ]* R* m2 I: N2 u/ N- G
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
. x/ z) a# b3 R5 A4 B/ e( H# Q* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展tvboxnow.com1 m k' o m( G. O
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
, u& b3 i3 O. t公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
7 ~/ @; V% k$ @. X# m. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。' R( q$ W5 w. ^8 I! T; `
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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