【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。+ M+ Y4 z: e; I
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。tvboxnow.com1 N4 }$ n, i, A" t
1. 肩膀伸展
. t9 ~1 F& y: M0 p做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
6 r$ G8 ~7 r7 N& r) j) ]1 g7 ltvboxnow.com (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇& S# Y, k A* B/ i2 f
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。" W, f6 ]2 ^8 J
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
4 w' G$ o5 ~( z* c. @7 n! Ltvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。, v- T5 `* X4 G- d" l0 G1 U
2. 迴旋標側彎
% W4 d, T, P% l3 _) D這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。+ y2 F: d( x5 J
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
( D. I/ I4 K& G9 q J% N, p(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。( z! V: V$ I2 Q, v, V' p
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
0 I' D( z3 i E, @0 h3 h1 n* _tvboxnow.com(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
) L: c8 A. ]6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
; Y1 A6 Q ?- ~tvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
, i# i: H* `" L' X5 Z6 }2 ~tvboxnow.com (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
4 i- b( \% | U6 ]公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvboxnow.com$ J$ F: k: w% ^/ v. P3 y5 y4 z. ?
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
; R3 P' T1 ^: w5 Ltvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V( G4 V+ Z9 x9 C4 o
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb: u! P9 ^6 `1 k* {" i
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。4 x" i* {' j9 m
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。% |1 W% S* p: D6 j: |) X
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c9 O' c/ A2 h. E. K
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x5 Z) I6 f( Y" H+ D
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇; E3 J3 c' _& |: C& b( @8 q
5. 躺地腿筋伸展
, ~) r' K* m5 ?6 C1 Dtvboxnow.com這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U4 Z# H% L. ~! k
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
; j8 \. F o& R" t1 D$ q公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。' H; i7 |2 g& O; Q q
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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