[健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

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【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d/ `! f' z3 u' `
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
5 ?# V, z8 ^% ]' o. O0 r7 ~- b* y3 ]公仔箱論壇1. 肩膀伸展
$ {5 \; ^6 U" ~$ q5 |3 E/ R7 Qtvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
7 x- R/ g4 S1 ]- g& i* P8 K1 b  V(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
3 b" U$ r- u! m; Z2 g4 g" Mtvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。: q2 ?8 x- w  V9 c
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G- Q8 h3 ]' x- |  j" N
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇' k# k3 j7 q3 u- [* R. ]: s/ V
2. 迴旋標側彎
! e' w/ V  N4 }1 S1 Ktvboxnow.com這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
5 y. V* j+ O' j. h! H: |+ U6 F1 o( atvb now,tvbnow,bttvb(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。/ H5 K$ D" }6 Q4 z$ j9 Z
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
  T. _: k) S0 E, {: m, ?(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
  Z& u& S/ ~$ U" ttvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。" c* j' G6 j  ]* y+ C1 }, u2 J( t
3. 橋式. S5 g9 `4 M: l% s* F! x6 J7 e6 q( R
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
5 X& Q& t( N- `5 O6 `' V: utvboxnow.com(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
2 y' n; N9 L: c# Y$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvboxnow.com4 k& g0 z9 i6 W, m% f
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
8 R( I' f- W2 G0 E- v(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
2 J" Z0 [0 ], O6 O3 j: vtvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎
( g* _- R8 G# Y" Wtvboxnow.com透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
* _8 O# \4 m% k/ L. _公仔箱論壇(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。- }% Q& `* }) w- I4 X* A' b
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb" N) x2 [7 k- v, J, i' W
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
* z: R  k9 K# T& K; L7 F3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
6 J) a# d3 y2 r# k1 y5 K- t5. 躺地腿筋伸展
5 j0 [# l6 ?1 Z( M+ r# L7 o7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
0 }8 K. @2 R4 P- S. s(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvboxnow.com! Z5 P9 @3 c$ ~# X
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r, m, \6 O7 U- I1 j) w% F
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。