【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
" m6 X3 I3 [ ~% L公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。tvboxnow.com0 s: O/ [% Q+ z
1. 肩膀伸展
. T0 p) C) H {) \9 `tvboxnow.com做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
8 j! Y- ]5 \7 i$ B2 ~3 o (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇% j: i2 R! z0 T% B/ _ ?
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。6 m) d* H+ |- |# K) f2 J
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
+ P+ s# y6 D7 \! U% Q" D3 q(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇, ^2 Q# W8 I$ C+ T
2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m6 y! m1 q) j, W3 [1 A0 Q
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
, X6 }5 E" L7 w. W( K2 J+ s- W# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。tvb now,tvbnow,bttvb0 d4 O6 k5 T% R6 p* h! _
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
2 u5 z8 L5 S% Z, B% ` z- G% R(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b% u# D$ N6 t8 G- A
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvboxnow.com1 S; n0 M: D+ o7 t
3. 橋式, O3 q, }% {5 s+ r
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
$ J7 b' k3 O3 W公仔箱論壇 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。; d# V4 e5 [! [7 n+ o" A
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。7 ~* A! V5 }% ~+ I/ e6 u. l. J8 }- {
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
" l& y# R6 J6 \8 itvboxnow.com(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。9 ]& g) `1 }4 a% j3 c: Q
4. 躺地扭轉脊椎
# ?! l' K/ D5 {9 D* P6 I$ b: ?透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
! Q- R4 N1 }4 Q; Z% i. D: y$ ttvboxnow.com (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。- j% W2 V7 _: Q& T& i& ~$ x+ w
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
( Y; M5 o. H3 O7 e- g9 C公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb% ]5 V0 P* E0 y7 y2 {+ I; [
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb# \, E' B) X. {( c
5. 躺地腿筋伸展
6 I! [/ H( x. j' j) C/ Qtvb now,tvbnow,bttvb這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。, u- W# ~- F% |; V1 {# _' x
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb' G# }" F8 O6 F
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
1 n- A$ t" {$ Z" \0 Itvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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