【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb* O" F9 t+ Y1 _6 j+ W7 U! J" s$ `
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇" `$ l6 ]" Q5 ^
1. 肩膀伸展
: a. @& j6 r) q做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇; |. |5 w, K8 N
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
7 S4 }5 f% h' `& v(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvboxnow.com' _5 G5 b+ O* i; _, O6 V
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvboxnow.com1 t& N8 v5 a& C% }0 }
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
$ X2 F4 H0 x+ R% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎
3 s; Y4 C& M" {2 q- O這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。& c: {9 |3 D- V
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。tvb now,tvbnow,bttvb4 z# U! Q! Y z* ]. ~
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。tvb now,tvbnow,bttvb6 P7 R' H {% B
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
# A; E: s+ u) L3 ^! p(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
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這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~- t9 x& E5 l5 y7 U
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
$ E; v/ b& ]: `. m9 g& T(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
; w+ Y0 x, O$ S y" |& v(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。公仔箱論壇- d$ O' r0 r: K5 J' ^/ [
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。tvboxnow.com) X0 x( A5 w' b: U& T2 V5 u$ n$ q
4. 躺地扭轉脊椎
9 m* r6 {! X# a/ o7 _& A" Htvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
( }- I& r: M- K6 P (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb! ~- U! }+ Y% L
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
/ m h; v4 ~, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。8 j5 r! N4 N8 Z$ H
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
! ]% i/ O6 _2 |* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展
0 C9 f; E; W, B- \( l這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
9 Z* \! t+ C3 Q# h. w* G0 G @2 F公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvboxnow.com" T# Z5 I8 b" ]4 N
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvboxnow.com% ^7 y0 E+ Q" v- A: O% \! s
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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