[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀tvb now,tvbnow,bttvb6 X6 `7 L1 ^' u
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
+ ?6 ~) \, W( v* N; C/ z: Qtvb now,tvbnow,bttvb幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
, Z& }. C! d2 j7 T3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）tvboxnow.com  B. L7 g# R6 b: W& z1 u4 I4 a
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
6 R, T4 o( n6 c/ Z8 _9 \tvb now,tvbnow,bttvb代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
! s# D# k- r- @. G8 Q7 Z0 d3 Y! Jtvb now,tvbnow,bttvb內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。& L: }, E) T2 g; j
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
7 P$ n% ~4 O& l$ @$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
- i; ], K9 `: P9 O  K" k& P: Z7 ?公仔箱論壇預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛公仔箱論壇5 @1 }" }& ^/ j2 e
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
2 g) y" R( e6 V) L! A! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。- S9 o8 M7 @, A( d, O2 @; @
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E. M/ _6 Z; v& X
預防＆改善：便秘公仔箱論壇9 d# |# H# {& y: L2 D) D
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。
: v7 n1 l/ ]/ X  ]- I% }公仔箱論壇常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。公仔箱論壇( A3 V# t( j0 O  y3 @
預防＆改善：手腳冰冷
- B! l+ y7 j" k3 r0 H: f* Z做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。) b) e, d8 p0 l4 \! E
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
# F+ `9 Z& M6 q! Z" r6 J6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀tvboxnow.com6 Y" `  m' B3 p
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。tvboxnow.com8 J4 m( q) S( U: m$ j& Y
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l6 I  w# o6 x: @; B2 {' L& P; i
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f/ d; w, I( x" N
預防＆改善：失眠症狀公仔箱論壇0 Z5 ?+ r- h5 }" R- |. x, `
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
" K% ]/ ^8 S# j0 n4 I/ u; Z做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。9 D: Z8 {5 }7 Q$ a& V
預防＆改善：骨質疏鬆症
# N! A$ `3 n3 i1 k7 |5 f, I4 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。tvb now,tvbnow,bttvb. F" _% `9 A9 O; x+ I; i
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
% F( Y; l0 v6 k預防＆改善：運動障礙症候群
# [2 C/ T, i5 K* g" Q所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。4 i( G/ U: F; N0 r1 `
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
* [4 |. [0 A" u+ N3 f- |  Wtvboxnow.com很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
/ }6 S0 [1 E$ Z0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p- l0 T( y: z2 q0 J6 |5 R
預防＆改善：肌少症的肥胖
. X; {, M) X" j6 x8 L, A) [& P公仔箱論壇肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
: j/ q0 n" Z! p; u( Q5 X* k" ~; L公仔箱論壇肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
5 q) I+ n6 V5 t1 o1 E& L) k& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。" A+ H7 K2 O% Q/ d- ]- \
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
, i$ F1 }, y9 e: Y' i預防＆改善：癌症
3 R3 g8 d" f+ Ltvboxnow.com你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。tvboxnow.com# ]6 Y6 M, K: ?1 J( y0 ?) y1 a
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
# O  B! G2 L$ i( Q7 K/ K! e: \! w詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。tvboxnow.com- H& A2 h8 x1 N
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
! P4 m* e2 K5 b- W0 V公仔箱論壇所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。
; n  Z8 n4 n/ _# e$ M" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體5 M; @8 j3 \) s2 @$ P9 U6 l
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。! I  T$ v5 _5 x( |
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
) l7 D) Z# d+ b* mtvboxnow.com【強健身體的殭屍體操】
+ M- q( ]5 y! v7 S* ?% v' r' l●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
4 a# P3 A# X0 {5 l●增強小腿肌肉
) t. x/ x5 n% a! u& P●強健骨骼
8 M: \! f% M1 J2 v% I1 P/ O0 Vtvb now,tvbnow,bttvb●提高免疫力5 @( T( u1 |" {6 u  {# [# s; G
●改善偏低的體溫8 w9 H- n* @, X! l
●促進血液循環、強化血管功能
) {! X; v1 _; _自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
* n5 ?; g4 ^) l$ Y% jtvb now,tvbnow,bttvb殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。) J# a, r8 ~! E8 K
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。tvb now,tvbnow,bttvb7 \! d) C/ B& K; C. {
接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。$ y' V9 R% t" D% v
1改善血糖值
* [$ ?) Y, @+ b9 B; Z, X+ Ltvboxnow.com2瘦身、雕塑身材
2 T, T& r3 T( M* {/ z# n/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3調節血壓到正常數值TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d, a" G/ @, K1 I8 @8 s
4改善手腳冰冷的體質
6 x+ _/ ?4 v. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5緩和膝蓋及腰部的痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L$ _; b! V/ N
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始公仔箱論壇$ @2 U! o( F; h# A, G2 M
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
6 S- P/ c/ Q: A$ T4 c4 V' m* wtvboxnow.com血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
9 n( M& d. i1 d& _! V+ v8 @  jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
. l! n# I1 y5 A! Y) n  e; }; ytvboxnow.com實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
* D; f; N% y4 R9 ^+ q) A8 F越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
. Z9 A0 F4 f7 ?% `飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
3 N4 @  n) F& u  Ctvboxnow.com而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {! L  Q2 O' M# X6 W, A* ^
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
  v) X% A5 d( t+ j: U0 _另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。! g8 }' i& G5 O% u2 u$ F
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪tvb now,tvbnow,bttvb/ ^2 T" d( S* v# ?# Y
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？3 Z  Q* G! W  h7 w0 Q  e) c: B
吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
$ [, P4 v- c; e" x+ A% [3 [下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z6 t+ p- Y  o+ O2 s/ c
如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！$ {* K! i- S1 |- i: d
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。tvboxnow.com& U" P; n0 q: O7 Z4 ]; U7 p( a' a
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
; n" I. n- [( b" ]( s* }+ o) itvb now,tvbnow,bttvb但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
4 f* b; B6 p8 I, @6 V5 U/ s因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。公仔箱論壇' L3 }0 C3 ]1 g0 d2 y2 [8 V9 ^0 k
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
2 t* D! M, j- Z. b5 H8 Dtvboxnow.com這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
/ b( P5 K$ S3 ^: |8 r% [公仔箱論壇不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。公仔箱論壇3 a9 r4 {/ A6 u/ N$ B, }  j( h
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
0 z$ C' D$ i) l4 ]公仔箱論壇做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [* b  Q5 J2 K8 u1 @
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
+ O0 B5 N$ ^2 }5 m/ ^# @公仔箱論壇早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
$ V+ d7 ^0 S+ C9 M公仔箱論壇方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
9 R( \& i$ B* @1 ^tvboxnow.com做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。tvb now,tvbnow,bttvb' C3 Z% N7 U9 A; x" C$ }& t
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
3 a5 X  v. E" z- y2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
$ A1 D* e* [8 R' S) f  }tvboxnow.com這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。7 g9 f2 I. C) {) L# @1 S
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
$ S) ]  S2 A; O# w9 b' @- a3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
3 b; m, p& c" b2 w/ I4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好, ?- {4 ?- f" R/ S, Y# Y7 }$ k4 u
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
3 Z3 n" G( N' I5 O公仔箱論壇而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。tvb now,tvbnow,bttvb* l+ \% V3 A: G' y$ ]
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
2 w: J! P' B$ T9 k3 J/ Xtvb now,tvbnow,bttvb預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。tvb now,tvbnow,bttvb) @" W1 i+ r3 \/ {6 j5 M
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。公仔箱論壇# z+ r  q0 [' _9 a9 V) j2 M5 ~8 D
我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
7 X2 P3 I/ N, S9 f同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
& ~" i+ ^% V; }tvboxnow.com這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
) ^- Z0 H0 E& N4 _公仔箱論壇做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
* U8 k9 R# z% p) n. C9 w8 S說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。" Q; N; A: k0 j- t, x" p
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
% c  M' b4 Z  F) u0 {+ E冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。公仔箱論壇5 C) ]0 n$ [$ ~3 D; |
為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。; {$ F$ U# H' w0 t* X4 i, g
5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效tvboxnow.com/ D, v& b" ~0 u( x) M
腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
# c  h, D; j- _  v9 K6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。公仔箱論壇& I) y( j  {# `( c+ f5 T6 W# N# j
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
+ n7 r5 [2 w) ^+ D1 }/ ]慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
; r+ D. R* R  M5 etvb now,tvbnow,bttvb不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。tvb now,tvbnow,bttvb% M& _( `, l4 r7 P' j5 w! f3 g# X
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。tvb now,tvbnow,bttvb( F) `9 Q( _' g1 o3 d6 u
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！