[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
( W* n4 _0 o+ Z. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。tvb now,tvbnow,bttvb; Y9 q2 O3 [. b4 }" t: K6 _
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。; z3 p& [9 _5 d' b8 }5 X6 Z
預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）公仔箱論壇8 B; j7 `2 b$ R" R4 x3 o+ W6 I
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
, H6 m% d  m$ x) b, Q代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h5 B% h  g" w; l
內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。tvboxnow.com4 y5 D) t# i$ i
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛tvb now,tvbnow,bttvb, r/ P1 ^8 w8 q0 Z7 Y
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
# ^$ ~- h$ w- }tvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
3 ?! V3 M4 K( F( ^公仔箱論壇造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P" G9 j. ^& _# j9 {) h: k
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。tvb now,tvbnow,bttvb3 ?/ z. C$ e2 R5 D! |$ n" h
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S+ a, K3 h# t3 ]
預防＆改善：便秘公仔箱論壇* ]0 H' D/ _* c; _- K
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。' J# Z  r) h3 J5 ?9 q# u
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。2 M4 c7 o. B. t, v* s% Q+ J3 G/ I
預防＆改善：手腳冰冷
; G! ?' d0 Q, h+ c; `tvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。公仔箱論壇: ^9 b* y2 q( {3 _6 p0 M
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
+ c8 y. F: z$ {預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀tvboxnow.com9 H! @5 B! c1 d* j$ \/ z. w
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。公仔箱論壇$ L& k3 I9 h) ~* t; ~4 n  F5 g
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。) J+ f# o0 ]0 }
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。tvb now,tvbnow,bttvb5 m6 D# y: k$ u( z+ Q
預防＆改善：失眠症狀
* v% G: o  E: a8 Q睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
9 U$ n5 v$ q5 j6 p做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。' v1 {7 t. d0 K# J; F  Z+ I
預防＆改善：骨質疏鬆症. H/ p# O; d: E; w9 z
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
! J; p/ u; A3 mtvboxnow.com隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。公仔箱論壇6 I* W# L9 ~* L+ ^, v5 f' l7 E5 ?  u
預防＆改善：運動障礙症候群公仔箱論壇% ~( M( d: g6 I7 ^6 i, r$ f
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
/ d. [+ C# N0 L0 K: V7 A' x% j& B殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~# C- \1 `; \
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
0 R$ s- a, L. [9 o" htvb now,tvbnow,bttvb平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。
$ R/ [, B% M1 n( u' F( a2 |1 ntvboxnow.com預防＆改善：肌少症的肥胖tvboxnow.com; V: u: n1 q  D& J0 K  Y
肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。公仔箱論壇2 p" j6 W- `2 C& b% z% l- X
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。- n' f( @/ D3 ]" ~  C- G! O
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
# c8 F' A( N) h" g- I5 r5 f+ z1 h公仔箱論壇增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
" y9 J9 b6 m# ltvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：癌症tvboxnow.com3 V+ K; D7 C6 h4 W4 V& B+ R8 l3 o
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
3 d! P9 k' H# H8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
6 m* G) U; n4 k8 |! B2 e詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。: k% {/ g! g  h5 s% Q0 |
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。4 g! p' P% x$ G/ p: g9 A3 P
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。
5 w" y" k% Y7 u, Btvboxnow.com增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體
( c/ B" \. h2 x6 F+ Itvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。tvb now,tvbnow,bttvb3 F5 m. C; E4 `5 f6 x  c  P
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
: i0 `' J5 t* g2 s6 F! _0 q# o【強健身體的殭屍體操】tvb now,tvbnow,bttvb2 D' M7 M7 C; i' a
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉tvboxnow.com( y# a6 O* G( v5 p. `* y  Q
●增強小腿肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H+ U! O  h" x: {1 z5 k& c# l; m* k
●強健骨骼
: _0 N  B" ~, X- `5 ^) ]! [公仔箱論壇●提高免疫力tvboxnow.com' Z' h! P; `; k  _4 H4 T
●改善偏低的體溫tvboxnow.com7 c. j4 L' ~) j, _0 k& G5 u8 N
●促進血液循環、強化血管功能! K+ H1 {( @. _; S% e2 O6 I
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
# b6 S7 \( f- d. e, o/ l9 a5 @殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
8 U0 W4 j  Q1 [1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y' w5 q/ ?. z. G
接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
# T+ E* l4 V6 ?7 O9 m8 n! N1改善血糖值
3 O$ D! O6 A2 L3 E% Utvb now,tvbnow,bttvb2瘦身、雕塑身材TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U' b  l2 c( J5 l. s9 P
3調節血壓到正常數值
: e9 }; q5 ?8 _  K4改善手腳冰冷的體質
- J% O0 W( C; h0 H, ctvb now,tvbnow,bttvb5緩和膝蓋及腰部的痠痛
& h( n2 Q1 Z' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
1 c6 c: _/ g" B& ltvb now,tvbnow,bttvb血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
, ?8 D* Y. }% ztvb now,tvbnow,bttvb血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。- ], z3 E$ l% N% h8 C0 Q
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。' j/ Z% [0 K$ f2 R& b5 l
實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
, r- T, g7 A0 a1 b越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
) s* }4 `  |( q' i+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
' k9 `3 u; ~+ M6 c而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
, }" I) z+ t% D- Q7 G公仔箱論壇換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。. O- q2 w  C+ `# V' r
另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
+ ~& p4 j% `; a3 n% w2 {& m, w6 A2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
$ u. V, M  `4 W/ V2 D5 ytvboxnow.com飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
: ?1 C2 f5 B) \/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！公仔箱論壇$ R* n% J: l) x$ n! [, B5 _
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。tvb now,tvbnow,bttvb0 _7 W! \1 G( i' k/ j# R  `
如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！
/ `* `' q. S: R- p想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。' |3 Y# L9 O7 h' z4 |) |( }
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
6 C, t( I& V" [; k1 E+ p但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。9 e# r6 h# V, y9 C
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。tvb now,tvbnow,bttvb2 ^0 q  q3 b( p
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。" f9 L2 L% D5 ~! O+ k6 l, }
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
4 [) u) ~* ]2 s: J  ~. stvboxnow.com不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。
6 ?  t, S4 h7 s, s; I3 |tvboxnow.com飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。8 r8 ?0 r( a+ `# ]
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。tvboxnow.com9 s" J$ c. b, w
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
6 K7 K/ F7 h2 e4 R$ ntvboxnow.com早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
1 `1 M2 E- a1 H, l2 V' r9 Rtvb now,tvbnow,bttvb方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
' P0 y: ?' p7 C) H. v2 V; \6 \4 _/ d5 O做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。4 R4 e; p# _/ f3 ]; |0 W1 O
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
! }. A0 T1 ^, l. ]: b$ u尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
/ F; c- @8 b( p2 k$ ?tvboxnow.com這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。公仔箱論壇! {) ]  f4 E9 m$ b! y2 H
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
0 m( N% g: }5 \tvboxnow.com下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
- K1 A2 ^1 e7 o  ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好tvb now,tvbnow,bttvb4 v0 P( x" W& y5 S  V
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
! v% R* H0 c' Y9 T7 o" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。tvb now,tvbnow,bttvb  B: ]% X: M$ c9 m, B6 B2 Z. R
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。0 S+ K( V. ^$ Q3 d2 L: F- }2 G& B8 c3 x
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
0 b' A& E. m' _但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
6 L8 K! D! h/ {! Z$ j我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
; }1 K* `5 j+ _tvb now,tvbnow,bttvb同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
& \8 o- @3 k6 b$ W( x' i公仔箱論壇這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
" \5 N, O; q' e; ?; @9 U+ vtvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。' q0 V1 ^% N  ?1 ]
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
. q; m6 I* g) g. _( H' Qtvboxnow.com洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。" S4 h- ~/ |( S, T7 F1 {8 N
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
) @, N! @. [, m. R  `2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c; Q8 g1 B1 v8 c% M9 Z% N$ p
5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [* W) m! r* o; l, }# [
腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
; I9 T7 t) o9 v1 e; X$ \; U' S公仔箱論壇大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。
% u9 }7 E% X  GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。tvb now,tvbnow,bttvb4 s" |( }" P) Q% b1 a& T
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
% W) A5 q* d; x) C0 B1 K不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
9 p  b8 ~4 X6 |, GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
( O" x' F) O: K: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！