[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀tvboxnow.com+ I; H; }3 \7 [/ M
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p- |' W$ x, l' w- J8 `9 g
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
1 Z; Y  a; X/ }- ]! d0 D& Vtvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）+ W9 ^7 g/ E- v6 m* c- E* j
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
* t' f3 F/ K5 k  K6 F代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。- v8 x; q5 ^+ t  g  {
內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。tvboxnow.com0 g9 k( L: W/ B: H0 b
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B% _% h& g. Y: z
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
4 X6 D  g" ?$ Z4 H" T, {/ V預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
) ^5 ^: O& ?, C( b! `! Ttvboxnow.com造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
& C8 d1 b. Y1 R( [! \公仔箱論壇透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。tvboxnow.com7 N/ T8 Y+ Z7 P6 n4 X# w
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。6 v2 q% |" z1 a  ]6 O; [
預防＆改善：便秘tvb now,tvbnow,bttvb6 e2 N1 n! T- {2 ]* J
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。
% p! G  P( t! X3 Ttvboxnow.com常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U$ k% ^$ j2 Y' R5 [! \$ \
預防＆改善：手腳冰冷
9 g( m; J# `, Y& Z* b- t* d公仔箱論壇做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。
2 [1 e! i) A  s. A. @1 }, o" z不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
4 J( e( a) f5 w+ d  @預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀公仔箱論壇! I: C+ d4 j" K0 m! B2 {7 m
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。/ L- e; x& K# `' k
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。% n5 O' {" y) |# h. e
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。公仔箱論壇8 G( F/ J: o# c3 Y) [/ t( w
預防＆改善：失眠症狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h; t- J& z, C5 m# x( p  o
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
! x9 H! o5 `+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  N+ p! T9 p  j0 o  y) }- {
預防＆改善：骨質疏鬆症
9 P8 p! g6 p0 T7 i殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
# ]/ n/ }$ f: A' \6 H公仔箱論壇隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
5 s  b. v5 }' P1 ~- i預防＆改善：運動障礙症候群8 q  N5 |0 D- S' C$ k
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
1 c5 S' R7 M$ C' X* c3 Ktvboxnow.com殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
, v+ ]$ L' V. g' T# K) \1 g很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
% V$ X( a; T  E6 j$ r9 c公仔箱論壇平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。tvboxnow.com6 t8 _  u3 w0 Z- {0 r# e
預防＆改善：肌少症的肥胖
5 [2 z# ^  k8 P/ r! c肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。0 B, Z$ _- K) \
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
+ {/ i6 _6 m& T2 J5 w/ G) Ctvb now,tvbnow,bttvb根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
9 Y5 s, n9 e$ r# a+ H1 p) J' T增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
0 z+ S  X+ c' C. e$ T+ ltvboxnow.com預防＆改善：癌症1 x7 g  K/ i; s! j
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
6 J0 l7 A8 I9 \  n# m8 B  }tvboxnow.com根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
7 k1 S0 l2 b8 `0 F' q! V' f9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。tvboxnow.com2 T( g1 M5 u% ^1 w/ y# d6 T
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
+ t8 e6 R0 l, B+ o4 s" ~- b公仔箱論壇所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。tvb now,tvbnow,bttvb4 h  p/ }" i! f8 ]
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體
' C  [" Q% D' s- C9 atvboxnow.com做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。
/ ^; i' K2 Q0 I0 x; j7 h9 }同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
" n3 m% m4 w3 _, ~5 }【強健身體的殭屍體操】
! X" N9 K9 M4 Z! [8 utvboxnow.com●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉tvboxnow.com. r7 r2 x- W3 Z6 t/ i
●增強小腿肌肉
/ h/ e2 f: D; p+ ^$ Y●強健骨骼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f- y& }4 O  p! l! h
●提高免疫力
0 N. N7 c9 R4 `6 M6 l& G2 D●改善偏低的體溫, ~7 k4 H& e; ^
●促進血液循環、強化血管功能% d6 ?7 G4 [& A
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好, ?# y3 Y  I( X8 }- K! Z
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。tvb now,tvbnow,bttvb4 F# l. ^7 ~3 J' }* l6 [
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。  T, R% S# @# n+ P  g: Y$ z7 T
接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _. @& ]8 F1 ]/ o' q7 C
1改善血糖值公仔箱論壇  N' C1 |& i# W# }9 i
2瘦身、雕塑身材
7 K& _& K) R, a0 u/ L, ~2 Q4 l1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3調節血壓到正常數值; s; h( A" i, V
4改善手腳冰冷的體質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \' T! p% a9 v
5緩和膝蓋及腰部的痠痛
: ^7 e" x* Y8 J  U5 s1 t公仔箱論壇1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始0 m% Q; i2 ^8 ]. q
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
5 U, i2 r" Z0 [5 z% \- l1 u公仔箱論壇血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
- v8 d" e7 a) }最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。公仔箱論壇3 Z; {( T9 @% q( S$ O6 }
實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
% V$ p# ?0 G7 t: G+ `越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
) y, c7 B; o# O, l5 ~tvb now,tvbnow,bttvb飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。公仔箱論壇4 f' Y5 O6 }6 o. k
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
) Z/ ]# {6 I. B6 h3 Y換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
# k# y* J! N- J, M$ Y$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。tvboxnow.com+ P7 _1 F5 A. {& E. M; m
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w, D3 W% {( D& P
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
7 w7 v; z3 S6 [7 q) Gtvb now,tvbnow,bttvb吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _& n* D2 j( t3 h
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。tvboxnow.com: i7 V0 {% b; W6 F
如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！tvb now,tvbnow,bttvb2 d' O$ O" C. @8 A4 G
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。tvb now,tvbnow,bttvb! o* Q* B  _3 T" V* d( P# P
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。tvboxnow.com  n' T: G/ n5 s# _
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F: t) b. t6 N$ F
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
' l; [9 o: L$ X& S$ V- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。tvboxnow.com! V, J6 z1 K6 M, ?5 L
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
3 ]1 Z: k3 K& w: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I: {" d! @7 U" P' l
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g0 Z! P0 g9 F$ s3 y) }
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
0 O/ D7 v" H+ K3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」tvboxnow.com. `7 G9 N7 _# Y- V0 ]  g5 h; Z
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。' a  O; }2 x- z/ k
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。公仔箱論壇& b8 i6 J- `9 g1 K  j; B  Q  t8 x$ ?# L
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。公仔箱論壇9 G7 B" ]9 o8 x3 e' b, n
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
( U/ Y0 d3 x' {% ?3 W# f" `! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。& P) M1 ^) {/ o
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。tvb now,tvbnow,bttvb: j! m/ y" I& S; S. w" J) B, r- e9 H
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
- Z: o% a8 N! j! s2 b$ y! }# O) stvboxnow.com下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
7 b8 `. e6 u& l4 i, w$ z# k" btvb now,tvbnow,bttvb4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好
5 P3 H* s  K& p' r5 ?' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
& \  \7 l6 S# ^' Z) H& k) c公仔箱論壇而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。! N1 P" a: [; B
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
# g9 H9 f& ~9 F, ^5 y: d( a公仔箱論壇預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
1 v  Q: y4 l7 R3 p但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。tvb now,tvbnow,bttvb7 _; t& o' K4 ^5 Y3 P" Y& l# D) u
我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。* N& A& z* k6 u* d; l( X/ O- L# U
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
- E: |% Z' @7 y4 H# g! s9 R/ [tvb now,tvbnow,bttvb這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
. Z1 F1 W0 B; _5 A; l6 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。( \& v  _7 E6 g- c. m; B8 f
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。tvboxnow.com$ n# x( d- S. b  ]( J. L
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
& W/ D: S% z& D# z- Ztvb now,tvbnow,bttvb冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
7 Z  ?# `6 p; E# s6 j4 btvboxnow.com為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。' q+ A" D( i8 d0 F; h: v, p3 J
5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
( Y- }1 }" W$ F8 G& s# @腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。3 i" R7 B; M' B
大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。公仔箱論壇% @7 V4 i* Y1 e' n! s1 v' P0 P
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
, p2 G2 s# N  a3 O: p2 Rtvb now,tvbnow,bttvb慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
8 S0 Q# v# r; E' f& v+ D2 P2 o不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
; W2 Q1 T6 I6 j: n0 Rtvboxnow.com膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。tvboxnow.com2 d9 m1 b! l9 A( J; G3 y
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！