民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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3 u5 F. e9 w: \* O9 j0 o/ G6 e除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b" g: F( b4 ]- v5 l
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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& H! Q0 U0 e5 ftvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。公仔箱論壇8 f j+ H& E0 [: W7 A e8 x' w# \
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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含維他命B1的食物
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$ P/ b& g0 M3 @$ Mtvb now,tvbnow,bttvb豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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功效tvboxnow.com: ^1 a/ [9 f! _1 q! q9 y
6 E: o% v* t. w' P公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。公仔箱論壇) p3 }9 E; T; b J$ a- F4 c9 y
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。& |$ K3 w; m2 C3 D. S3 L; O! o
: u) _ J J. U8 w7 O維他命B6——穩定心神
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" R) Q' n4 s0 K+ G公仔箱論壇若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。公仔箱論壇. j/ n0 c0 _1 a5 r, E4 V0 V9 a
4 X4 D% d0 n: Z7 b6 ]含維他命B6的食物, H; D. [+ U0 V; h, Z' c1 Q& H& y
. K" ]8 L; f5 W+ u7 H: ^+ ]9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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* p! x/ w' L( g) h. F4 }# Etvb now,tvbnow,bttvb功效
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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5 j! Q& e+ [; p7 f5 m$ y體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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4 |* S i0 M+ _: I- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菸鹼酸——增加活力
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇" W8 ?: {7 X# ^4 D% V8 S
: Q& J1 y1 u" p3 [4 e! ~. d含菸鹼酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb5 v- c7 \. q/ C J. J
$ I! Y. C3 ?" c/ r' m) T豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb! w5 ]+ T9 Q L
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功效
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# v% S2 ^/ |) ?- p+ e3 y& h% v5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
/ c2 w g* J6 g' i) A+ K& M+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! Q% q, u: D( w, ~8 x1 R4 jtvboxnow.com「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvboxnow.com: j" K7 ?$ _6 U
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb [* p$ G5 h4 r+ f
6 r; c, G; |1 Q- i# ?tvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvboxnow.com' E4 ]0 o7 o( h8 t1 q# I
' ?5 P6 x) N0 x, @含維他命B12與葉酸的食物# B. C7 b/ y! m* ? H$ z1 K ^5 t4 M
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
X# E- [6 I* t4 _1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇0 p* _( l A0 s9 ]( x1 I) o
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功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。tvb now,tvbnow,bttvb8 q! A4 Y: Q' L2 I% m4 h
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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8 y3 U# @1 U8 @2 |$ [* d* P" U( M有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
" z+ _" U+ L& B: t. a$ R鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。% B0 P$ p9 V) P. ^
; i0 j4 w# m; P8 f. Mtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
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鯖魚片………2片
2 Y$ N# F& {. D8 \4 F菠菜………1把
8 v) X# N n G起司粉………2小匙
$ w; L: Y6 ^; P8 j! otvb now,tvbnow,bttvb鹽巴、胡椒粉………適量
) r+ E0 }" Y- m3 r: k橄欖油………1大匙tvboxnow.com: x; h- m. d% F& A% ~% @/ t
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvboxnow.com5 p' w/ G/ E& `- Y
熱量（1人份）：245 kcal
) Q& n3 s I y1 V7 X維他命 B 群含量：9.7mg
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t/ D* M2 B0 A" D# ?$ T/ a公仔箱論壇作法1 M H& \% N& s/ U, h! C
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。1 @1 F+ V% M; R* e& C
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。tvb now,tvbnow,bttvb. H( T/ `: \0 q; ]+ t. H
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
' i* X' J) Q2 i M7 q. Y* ?5 xtvboxnow.com4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。tvboxnow.com$ _ o N& N2 f8 f$ _ w
公仔箱論壇( C6 ~3 V. `1 D* K. s
本文摘自：《活腦力飲食》
0 f. z' z5 n6 `/ ]( Y. y) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !1 |" _" r4 u+ ?. ?8 ~
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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