【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。tvboxnow.com- d. a5 n- [8 I* w7 W9 Z2 Z9 m7 j4 u
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛tvb now,tvbnow,bttvb' Y) X0 U( z9 x5 [4 a( j( z0 O1 O
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇4 S( F* j3 J/ g6 Y
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
' H' |+ J7 U$ P; W骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。, C3 |, X7 f- D
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
, X6 _6 p8 `3 P6 D0 L7 Q為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！, ]5 s4 a9 j7 u; s
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I e6 A' d! g8 U, A v
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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b. R6 K% C; {0 _公仔箱論壇3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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6 i, k% B5 m( o. H+ t【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V! i9 {1 ?# ]/ E8 B
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
1 j, G) [" p# j" {tvboxnow.com2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
6 r- n7 J& m( V8 R# I) q) x0 P3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。, C5 [1 U8 X3 R. w( Y j5 Y1 D
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
* S' N6 k' r/ R8 v& d3 n1 d: mtvb now,tvbnow,bttvb4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
2 j- C; [, N7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
+ i9 d! N) D& l, U, h" \ 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
8 b, ?0 J% G6 v! |2 A【說明】
9 v1 P% @6 B* t5 stvboxnow.com骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。( {+ A$ Q) O7 Y
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
9 o- p$ S% Q7 g9 V) X* Q; M" |公仔箱論壇正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
, _! d# I0 v$ y; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
' A1 [/ I4 ^+ K/ C/ v4 ?; y公仔箱論壇髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
* V \4 F: i( n9 b: T% j髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
. r6 ]! i6 q6 ?, q$ J& f. ltvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F k9 K# O& l% e4 Z
【功效】
& J& t" X8 Q/ j7 v+ ]* h* G1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。( Y, h; h0 c+ w7 Y; e) z$ X! w
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
+ o6 n+ A: m( T; G3 P7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
" }7 `/ }* y" z8 I5 h# X1.背部平躺在地面上，屈膝。
7 F) U8 Z, X0 ?8 o( v公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
9 k, X* W, u9 s公仔箱論壇深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。tvb now,tvbnow,bttvb2 n- v' n: B! [3 p( \9 j* ?
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c* i7 s0 c( k$ @
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
, q6 X0 h# {1 ~公仔箱論壇【注意】& k$ `+ r0 s' E% k3 c( L
不可強拉到疼痛的程度。/ ~2 {7 _. j) p( q, m' J$ t t
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
2 r( v9 ^. u; h8 ftvboxnow.com平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvboxnow.com) ]8 y3 R' `7 u! N, F- `! e' F
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
' c' T: ^1 H5 e* n7 }; \' `腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。tvboxnow.com/ Y; H& d8 l/ w- S, w2 y
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。* p Q& D0 S2 k
【功效】& ^4 i2 f% X# h8 N! F, {4 D7 Z
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
3 z; P! j$ f1 E# e+ k. l2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。tvb now,tvbnow,bttvb2 k! `6 d- N- ~# n m% B* Q
【步驟】tvboxnow.com4 W6 x. r9 Z2 x8 W+ O$ ^0 J3 i
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。0 ^3 z9 j& I9 W6 ?$ `5 H- S x
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。- Y4 K4 w" R1 g4 L5 o# @
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb4 [1 l9 X5 x# k5 O0 F
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。8 ^ F* ^5 I/ k6 b* ~
 蜷曲練習（強化腹肌）
5 |' [1 S$ Y* J 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb( n, d: g- g, k' p
【說明】公仔箱論壇# |% F7 [! d/ o
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _! j$ A$ X" x4 U
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。4 x$ s, c. m5 ~
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。tvb now,tvbnow,bttvb% ?# C% s+ ?9 ^
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
. r5 }* k, f7 E0 Z, `0 I$ _tvb now,tvbnow,bttvb為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。tvb now,tvbnow,bttvb3 Z/ X9 E% M1 N% q9 j
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
) `# U) D1 ^4 W5 l' H為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。5 z: V! Z" a& U) P- Y6 M
【功效】
! h, Y; G' ~1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。公仔箱論壇8 g" L6 n K! b6 P% f. F
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。# L+ R# R& a* z. r
【步驟】
& J/ _! G( K- C2 H3 W1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。tvboxnow.com2 ~# ~* J6 l* ]8 V
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
5 a# }- N. y% ^/ R% c+ ?2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。3 f" i6 ?( w% q% N6 R* H! u' N
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
$ n! X D, E) V) _6 \7 a公仔箱論壇3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。公仔箱論壇" F1 I9 c0 h/ }6 ]$ s: L4 C6 y, D
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
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不可過度伸展到疼痛的程度。* a9 P* `+ O! S, l) T% C- v, }
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
' B% Z* g+ u& d2 Q6 B& G$ x) g I, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
3 c+ Q* J' r9 k0 Vtvboxnow.com在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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