【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E" F. T; t* D, \ n
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
. j+ }5 V' x6 p9 l# \3 Z4 j9 q「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。tvb now,tvbnow,bttvb: I" I& P6 R: W/ f8 o) y) r! Q
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
|. z! w' o& h: _$ N- a1 atvb now,tvbnow,bttvb骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。 E2 N1 |, _$ {; W. u/ d
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
: N- Z( @% N; Q* h, F; Z為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
0 r8 Q3 }# C, \3 O5 H/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
/ y" q* C2 `* q3 A; A2 jtvboxnow.com1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O% N# y" U: G) b: h
6 ? J, j" u5 y
2.緩和的活動與舒緩下背部關節公仔箱論壇/ b9 Z) }7 p# a
# |2 ~1 I5 ~" x; r% d+ h# i3 Htvb now,tvbnow,bttvb3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
/ {; `1 S7 v/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @7 I" d F$ U: r
3 i5 ?/ j. [3 S7 N) u( b+ k
【步驟】
# o& q) [9 n5 o% A: \; t) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
; `5 G1 W4 }' W' P; T) x# \tvboxnow.com2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
1 T% o, n% O* w# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。tvb now,tvbnow,bttvb1 Q0 x& {+ ~4 b8 C, F- U
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）tvb now,tvbnow,bttvb" e \* ?# x* Y: l" t
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T! e; C: ^& ?5 A' [4 M
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
" H' u4 T3 l3 x* o3 E+ U# j& P& a. @# `公仔箱論壇 骨盆傾斜運動（收小腹運動）, c# Q$ v+ g; j; p; h; _& Q6 ?' [0 q3 u
【說明】公仔箱論壇7 Y( E0 |: g- B& ~
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。* h5 G& l+ Z$ `3 e
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。2 ?0 w0 v: p/ x& O$ Q( f
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。tvboxnow.com3 a( D% j- \: I
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
8 X. m% m. i9 W公仔箱論壇髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
: J" ]8 c- i# H2 Y& T1 s9 B% S' e公仔箱論壇髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
- J9 Q4 Z; |+ S$ u' X公仔箱論壇為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。$ x% N. @7 ]* j
【功效】
# u6 P t* y. ptvboxnow.com1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
, m9 R g7 ~1 H Stvboxnow.com2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
6 u+ {# T* h5 A4 R" M公仔箱論壇【步驟】
& ` p) s7 l( o4 g( F1.背部平躺在地面上，屈膝。
^- J4 U: ~/ N- Qtvboxnow.com2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
& X: U+ k ?7 n% g! a0 J! wtvboxnow.com深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
u2 r, ~0 {8 k3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N5 I; b. C! N5 v
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
) _) Y, Z$ F; Z2 _, ]" n【注意】/ z( \& _ @ Z d5 \
不可強拉到疼痛的程度。
. S. ^$ D5 }6 {* J4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
. g# N3 ?. _3 ?8 p' d# Ktvb now,tvbnow,bttvb平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
* y* G& W7 A) b& Y# U) W4 JA-2 蜷曲練習（強化腹肌）
s5 m8 M& q- j* h/ _% i1 ~tvb now,tvbnow,bttvb腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
% ?- b2 x7 M; z( w+ @; ?3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
" c' K; D2 b* @0 {# W, a公仔箱論壇【功效】
& ?6 ^9 i+ E& b1 H+ m3 Y7 d公仔箱論壇1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。: q0 H# K8 c V% `0 _
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
% a1 e& r# u% R# ]' j* atvboxnow.com【步驟】
8 X' s2 K) y, [+ Y$ Ztvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
5 ?" l" K% D6 z. t" p: l+ dtvboxnow.com2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇8 J2 \, C* ]& g1 J% U$ f3 H
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
! `6 A+ O1 r9 O" d5 i0 @公仔箱論壇4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。tvboxnow.com) P5 Z8 V' ~! L& @# Z' U
 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇! G7 }2 [+ u6 `$ X3 f$ w* I
 蜷曲練習（強化腹肌）
0 @3 k/ V0 D1 g' B7 X1 ?% c1 @4 y( O+ B( [$ z【說明】
2 q$ q& L* z( m G有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H1 U, z5 o; p2 B0 C5 ]
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
: g( p) G8 M. J. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
4 Y: B' b+ K! s! dA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）tvb now,tvbnow,bttvb( a3 Y3 U! r0 x+ _# g
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。tvb now,tvbnow,bttvb B" A" ?" }+ ?; p3 T+ R9 ]# i" a
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
" ?- P0 r4 [; V. p K9 b9 b& ftvboxnow.com為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。tvb now,tvbnow,bttvb! }, [( g3 C. U' L9 ~
【功效】: w* {8 C, c2 ? h' d
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
^- T8 _4 b: a2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
) C: [/ f8 t: a! N; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】tvboxnow.com3 ~/ t+ w' a1 C6 s7 t1 T2 @! }
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
% t+ |/ o& s; d; a: G' L7 `+ R7 _8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
5 k: j4 h0 j0 S8 I5 Ctvboxnow.com2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。tvb now,tvbnow,bttvb1 j1 ?) F7 ?* y* d
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
% t& a' @0 p* u% }. [' N- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y# S* o f% D: B
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
; ]7 z: A1 D" R+ u【注意】tvb now,tvbnow,bttvb [/ u f- N1 t; X. n8 f
不可過度伸展到疼痛的程度。+ ], y6 l' q! j
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb; R% `) C+ }+ J+ W+ \
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
; w, O9 {8 U/ `公仔箱論壇在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
| 
