【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
) z! f5 f6 m" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W- Q) y& S$ v i) |+ x2 b
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
/ I* X- ?- @) W) L3 M骨盆傾斜運動（收小腹運動）
( Q: R' a, G* f6 L7 l( O& gtvboxnow.com骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
' c& B/ C# s6 Y; N. H+ z如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
& m: r) \% Q1 W* L& ctvboxnow.com為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
2 Y) J% B' _# @* k3 H( |: K: T公仔箱論壇【功效】tvb now,tvbnow,bttvb+ ~% i1 |+ F) K2 o) l
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。& c0 K0 J* z' G7 i1 |6 Q$ r
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節tvb now,tvbnow,bttvb! u$ s# z. J" d, c' P+ }! h6 S
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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2 B: t# f/ h/ u" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 F( L. L a" l7 F" X5 G/ A# Q6 ttvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
+ x; ~+ _4 ]! ~9 s R7 e8 I公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。% w" u/ g1 O+ k4 r6 H A6 g) _
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
9 v2 {6 l. ]5 v( o9 b公仔箱論壇3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w% y5 S- J( ?% Z
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
% u7 c/ `, W2 t- O8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
1 [8 X+ V1 o) {tvb now,tvbnow,bttvb在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！tvb now,tvbnow,bttvb( B. Y4 J. K9 L' e( x
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
; i5 W' j' U/ D1 @/ {6 N/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】tvb now,tvbnow,bttvb0 p$ `5 o2 U* U- E! L- H$ M
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。tvboxnow.com( d2 K& B7 u6 u6 n2 P
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
% U' `* h. B# ?5 [正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。公仔箱論壇1 t9 g8 q7 T5 ^) ]1 ^) q
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
6 N7 ]4 S" V# ?# j- @tvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
; G$ w" Y, X! o0 C公仔箱論壇髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
& v& W7 Z7 _" {4 C3 o為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
( }1 k4 E# S h, U) L; \tvb now,tvbnow,bttvb【功效】
3 B. ]1 P; T# h1 ~) Q. c; ?tvb now,tvbnow,bttvb1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。& l) K! C: O6 a, Y: r
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。tvboxnow.com5 S; s" E+ B- e$ R4 _; Y7 K
【步驟】
' J) |8 z" o$ l8 f1 P; A0 S0 t: `公仔箱論壇1.背部平躺在地面上，屈膝。
' ?6 s2 v, _ P: A/ K* W. g6 |tvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
* o6 y1 I# b1 `! o, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
q \$ `( O+ v: [% Utvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb# k+ L/ Y$ o! y; I% e
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
! |7 }, a, b9 y" h& ^! E% K【注意】2 |# R" ^9 R o* N7 f' m
不可強拉到疼痛的程度。
w4 d& m# l+ O) q' u4 m3 ?! @" Z# `練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。tvboxnow.com6 a8 h: w% N# |9 C
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
5 t# x, G5 T; M6 [# v' Ftvb now,tvbnow,bttvbA-2 蜷曲練習（強化腹肌）
@( e0 M& a4 j6 ~+ }7 U% w+ f: qtvboxnow.com腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
; Z m/ |. n# n0 E; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。; M! [9 |- H1 D6 W. b4 x' w
【功效】
7 |/ L7 q5 }+ h! ^# R# _, n公仔箱論壇1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N/ ^; ^+ I& d% @% s B1 p- e6 ]7 u2 {
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
& L& m/ ~ z9 K1 o7 @tvboxnow.com【步驟】
1 T4 A5 @0 E, g4 X0 S% Q4 c1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。公仔箱論壇" Y$ e# F _9 T3 Z, @5 O7 y
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
) N, _: Y2 C" P) T/ b/ H3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
0 t4 ^1 ?- J, e% a. G" H: [tvb now,tvbnow,bttvb4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。tvboxnow.com& c( H' X2 _' ~
 蜷曲練習（強化腹肌）2 e) i! z3 L& f4 D& s3 ~
 蜷曲練習（強化腹肌）
+ H' X3 m) T9 I( A. X% D. g【說明】公仔箱論壇% y5 D9 E2 Q( r
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
1 ?9 ?+ R; Q/ C' L) M' a, {; h3 @公仔箱論壇這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^" i- b0 M. c% i. M6 l; t, e
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
/ M9 a8 e3 v( m7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
/ V# i5 T1 J9 O) \$ z公仔箱論壇為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。* H% y( l: M S3 u/ @2 n/ H
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
. d! \1 T3 r& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。" t- M7 B# ?! i2 u! u6 {! V
【功效】$ Z& k4 @: D2 `+ J7 V k) c
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。* x( o' t9 y9 {, f Z, S! E
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。公仔箱論壇7 Z6 q4 N4 e4 B5 }) I+ ]$ ^
【步驟】
7 T% K }" T2 M' _& U* Z. E1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。# F4 U5 p* L" p9 d
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvboxnow.com8 X v8 ^0 ^$ L/ b# L
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
+ S9 ?& _+ N) M% m, g/ G+ E公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇5 O; Z& l* \# Q5 b9 A
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。公仔箱論壇# C, a5 D) F$ c9 O! g/ T9 V6 M
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。tvb now,tvbnow,bttvb; r s; }0 u2 u; G* _. `
【注意】
# C+ i; F. T6 Y$ D. N$ Q公仔箱論壇不可過度伸展到疼痛的程度。
% X% q, M8 R3 w' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
1 G( ] n! \( u& v2 n utvboxnow.com在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
$ s' t5 o* @& k$ w2 d在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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