【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
8 U- q( _; d1 z: z0 K4 g 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N1 I, n' H2 i# F" s7 V
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R. v" w! m3 `9 G' G, P/ s
骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m7 I! I2 @ `7 Q
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。公仔箱論壇8 n' y8 x& E% l- C1 B5 C
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。: S1 \% D2 `: U v0 d9 a
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
, t4 D) p' u7 w( \$ E【功效】
7 f0 e1 s/ }5 O: s1 s: M公仔箱論壇1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E! T. _% i0 H- S. S/ [
# D- c0 j6 p2 f: gtvb now,tvbnow,bttvb2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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【步驟】公仔箱論壇# Y$ u, c% z: m. x3 V
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。tvb now,tvbnow,bttvb+ P4 z! e- \- d8 n' [8 E) F
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。: D ^6 b- M. V$ ^
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。公仔箱論壇- _, T" Z! p4 i5 I
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）公仔箱論壇2 c% g) W* g" ?! p1 y
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n3 W! E# ]$ f8 S
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！tvb now,tvbnow,bttvb {- a" q% z: F5 |
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
; \! q0 k7 {2 _) ]8 v【說明】
4 [' V; m, ^) ftvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
: V9 G9 T) Z& btvboxnow.com在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
7 ^* X8 o4 Q9 {; L+ J" Ftvboxnow.com正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
3 |) S& s; T& w- P otvboxnow.comA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）2 [0 ]0 r4 h( m0 z: o
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
: Z7 ^8 K: t% o+ M公仔箱論壇髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
! s( R6 [# i0 {, |( \5 Ttvboxnow.com為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L4 d$ u4 Y$ ^+ E) V8 N2 r3 }
【功效】
$ L, [! H" `7 {4 a3 Q1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
7 @( {8 ]# \$ T5 r9 @/ {tvboxnow.com2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。tvboxnow.com; s, Z/ j6 A2 M, J
【步驟】tvboxnow.com; E; @8 ~% ~$ g
1.背部平躺在地面上，屈膝。4 [* Q/ {4 Y* T5 N
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
7 w/ o( o! w4 V! D3 O, J: w9 utvb now,tvbnow,bttvb深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。tvboxnow.com! H* F" J. U* p
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。公仔箱論壇. X+ [, N# b2 J& b
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
) B+ v/ b' H) n; ]& }0 G8 M$ h6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【注意】
+ l& _( |& j7 X不可強拉到疼痛的程度。5 c t; l C' t5 W
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。tvb now,tvbnow,bttvb' T9 l& l1 S' ]" E
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _$ \! ]4 ^- P5 H- P
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
! {! T( t: V; [公仔箱論壇腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
5 q2 b1 C' ]3 g, B每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H% o/ G2 A7 ^" B! X0 x! \
【功效】
. y7 Z+ }+ j: w! r8 b; \( Utvb now,tvbnow,bttvb1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
; m. b' a0 d2 X" ~2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
/ ?9 x- s6 h1 K( ~ itvboxnow.com【步驟】
: ]" \$ P- ?1 C2 E! ytvboxnow.com1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。tvboxnow.com$ c9 I3 G; y4 S- _- [' I! c! o0 r
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
+ d9 r U9 P, n! t2 v3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
0 j' p* v# k6 _* l9 u. Itvb now,tvbnow,bttvb4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。公仔箱論壇4 N1 z" I) L- n m& x1 k8 d, Y
 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb' i$ `( e" R3 h" @9 t# i6 p
 蜷曲練習（強化腹肌）tvboxnow.com( p: l8 D3 y5 H: h
【說明】tvboxnow.com: b+ X9 k9 A/ u* Q' v
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。6 p$ @ }8 z g
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇; }6 U* d3 V5 f; g2 N
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
H# A+ e9 V5 X! E3 Vtvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y+ I! J5 p, F1 a3 ^
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
0 ~" n1 ~0 U9 d5 R3 h8 ptvboxnow.com假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。公仔箱論壇; P5 z" _8 y- ^ F* [. F
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。公仔箱論壇' C8 c# ]) q% D' e/ ^/ H; S
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb( B1 d; {% }; R0 ?% c$ F
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
: ~! d9 N6 J: c' E1 e, v+ g- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。公仔箱論壇' Y0 `* E* g9 t/ s# A6 Q
【步驟】公仔箱論壇& q; U: S) E* j0 t3 y
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。tvb now,tvbnow,bttvb+ w; N. @! H/ o1 O
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
) z9 f, d2 p9 f j5 i6 T( V公仔箱論壇2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇3 X) w8 z( ?- W; h1 V
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。tvboxnow.com% t1 v% P7 E3 V) m, c2 G
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
$ U' x" l6 b% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
0 p# W3 D# m& w) U: Y" o! Z; otvboxnow.com【注意】
: u, \; k3 |; V: L# V/ H* s' |. Atvboxnow.com不可過度伸展到疼痛的程度。
9 U+ h% O/ u8 \3 T/ t- ~ w' l- d動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
5 ~( i$ {/ s! B; P) M在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。: |* S- U+ `* x" D0 z
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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