【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
; ]( p9 b, o9 l; J/ O8 f" jtvboxnow.com 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛tvboxnow.com2 O9 p/ k+ E" W2 u
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。1 M. P6 N5 `) A$ E
骨盆傾斜運動（收小腹運動）公仔箱論壇8 }. I% @' e% q8 Q: Z9 R
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。' j" q- o4 T; Y- |$ |6 V; c: ^
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
( u8 y: g2 K1 Q% L- h0 c8 X: U/ ]tvboxnow.com為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！tvboxnow.com0 l; k9 C' [% o
【功效】
: X; S* y* s. ?" ctvboxnow.com1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。tvboxnow.com2 \' }5 Z( ~5 c6 O' \+ D
0 J. A4 a& f u" e$ e3 V1 K2.緩和的活動與舒緩下背部關節
; ?! Z% f2 e: M& Z' I8 M Z' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B: l* m/ b* n1 E; F: N" W
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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5 U, a6 R% q5 J& i【步驟】
3 m* i+ } f# d8 u2 h& f4 ftvboxnow.com1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D( k) n& _: B6 p( q+ X
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。公仔箱論壇% Z. k9 y4 [5 g1 h
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
- D! b, W8 ]2 h! W. @（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）" d @! |8 Y3 F6 B; `; S! R: n- X
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @! S7 j( m e7 ]! H2 q
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇$ _4 ~% N4 A @
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
" X" b! Z) V% R【說明】公仔箱論壇3 O) T' k. o. y: `* y
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
% X* m: p+ \, F- }公仔箱論壇在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvboxnow.com% d, _9 ?0 P3 i8 v7 [
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。公仔箱論壇( i1 m3 _) E+ W: g M$ i g
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）3 s; ^4 _, g+ x, k- y
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]& ^0 N- l$ B& d- w* Y+ [
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。tvboxnow.com9 @7 ?; Z: {0 I$ k
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o0 d, }! }2 J/ t/ {
【功效】0 g. j7 v& A8 Z" B8 X$ M
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。* p) ]! C+ P# d) V/ T! R
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。tvb now,tvbnow,bttvb/ z8 v: t h6 R! o+ T
【步驟】
! c' P7 ^8 V, I) Ptvboxnow.com1.背部平躺在地面上，屈膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M. W' y0 H" M( D* j7 n
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。公仔箱論壇+ `: t, i/ y( t5 ?% g7 S1 K
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。公仔箱論壇8 T) F" S& L, a: j
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
6 D, h2 n) W& H& n1 @/ U 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
3 J2 `4 M8 Q$ ~2 y1 R$ Btvb now,tvbnow,bttvb【注意】tvb now,tvbnow,bttvb; o8 R, n4 w/ o3 \* z
不可強拉到疼痛的程度。. l9 {9 k5 ~& t6 o0 |
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。6 n* y- M5 m/ ]5 y0 \% u! z
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
+ t6 w9 b% z( B* r, s, I* {9 k7 lA-2 蜷曲練習（強化腹肌）
5 \% b! s5 ^$ l/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
6 O% {# h1 U) _9 d" D2 p3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
% a' d% q6 p" F b/ [" F9 Q" O4 E5 I1 {# s【功效】
. I, @) C+ o, N3 {3 [8 ftvboxnow.com1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
$ M9 S7 }6 u8 S: s) _* {2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。# b# I7 G ?, y& ]0 L
【步驟】/ X" z; A0 C$ a9 w) p
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
1 O# [* k9 U! p8 \# L0 \$ ktvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。, Q' N9 |4 s; X" z# C3 U8 S
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
& X, u; j9 s4 j# H! h+ Ktvboxnow.com4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
( k( T2 a$ L# K* \7 r: |2 i 蜷曲練習（強化腹肌）
! }) s) c0 V; e: P; L. z( P( M 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb: R6 t2 ~0 _9 P. t) c
【說明】
0 s3 X! u& a9 ?7 C公仔箱論壇有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
1 t8 x) T9 k2 ^% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
* E& i2 W# B& I4 a腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e( I( _; w0 i& t! h6 A! F+ s8 i' [
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）8 S8 K: m, `# S) F: U' o" @
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇2 S' O+ x1 A( B) V3 o+ v$ f9 Z
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
) n4 p. @; e6 J1 T7 ?' T' A/ o為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。: \# k0 N1 T- w( h
【功效】' z3 A! E/ s; S! k0 h6 i
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
4 e8 w4 `# N" F; c8 E) Rtvb now,tvbnow,bttvb2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
& l7 h2 q- {3 l4 @, x" H1 Ytvb now,tvbnow,bttvb【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]% @$ R/ V2 t/ g$ u, P- A r! d
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。公仔箱論壇/ a! T1 J& w9 D. c% y! t
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
# g# t7 _2 C* U, E, i: n2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p+ k+ d- F6 B1 l
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇9 j; w+ h$ B+ @1 E
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
; `" u: t8 z0 C0 T 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。tvboxnow.com6 E7 Y/ T# @; T% N7 T6 F( ]
【注意】
; a: v U, ~1 i, u2 J' u6 F1 x公仔箱論壇不可過度伸展到疼痛的程度。
" y7 v3 @4 d ^% I7 I1 @2 qtvb now,tvbnow,bttvb動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
2 y2 f9 O! d9 R0 }: |: D, b `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。4 D7 J/ Z d: N! |
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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