【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A0 ?7 s" g& d1 U# w/ P
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛tvb now,tvbnow,bttvb0 W2 Q: y( v* r2 S; l) E, p5 D
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。tvb now,tvbnow,bttvb6 x- P0 _$ v9 e6 a* Q: G; a
骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb) E, M( @8 E3 V1 d. h3 ~
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。公仔箱論壇0 J+ L! U. M+ o' x
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
4 }- A1 j8 v _6 k, C5 n公仔箱論壇為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
9 u$ G3 B9 Q- K; d( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a! J6 k3 Y$ p; e( @$ `
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇2 d; N& g ^+ { F
* R1 H0 a) N4 I' x0 b5 u
2.緩和的活動與舒緩下背部關節4 k* V7 [7 h% t" W% Z% i. k
. O6 e' t! ]; X/ ]% B; Qtvboxnow.com3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。/ Q# I' z. p9 o- K
* v t1 J8 d- ^) R. v, V" e
' @. U: @' d0 b& |, }4 y0 J【步驟】
# V7 W; y) G$ A公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。tvb now,tvbnow,bttvb" [9 X% p2 o4 ]" k
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。公仔箱論壇: B; [+ [$ x4 m
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
' d8 e1 Q% ] R) I9 W" M7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
0 r& W5 X" t' V, j6 v4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
. r2 K8 `3 \2 W/ C) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！+ F4 U5 G6 x1 F
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）, G$ H5 R$ q7 \7 `; q/ f8 O
【說明】
$ T, q" i% |4 ^& m* d5 o8 Qtvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。tvboxnow.com7 l$ @0 f, v, X% W( C! M- _
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvboxnow.com! ?& O; o* M. Z5 W/ l/ m
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `" E9 u/ x: y+ Q
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
4 R! H' x0 y. t8 s: s1 Ptvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。公仔箱論壇# n5 `* M0 ?- \8 ^6 r
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。6 B0 Y: e% y2 L. m% d
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
1 Q+ L( M4 F. A9 f! k) |【功效】
$ g/ V: I( b3 p% y8 Y1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
* K# R6 A2 e5 K3 ] d公仔箱論壇2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h! N8 a4 I1 e# J5 |9 `
【步驟】
! p2 L# V6 i2 ~4 ]- {0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.背部平躺在地面上，屈膝。
: Q! J) m5 N p' A5 Z公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvboxnow.com- Y+ v" O- Z+ P
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
) x, M; `' R) l. B6 `0 a3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。7 h$ e7 L, M9 J I
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvboxnow.com) m" c: [( t, ?7 A5 j# J2 g* l
【注意】tvboxnow.com s; U G" q, U$ R- `1 Q) [$ _8 X# H- L
不可強拉到疼痛的程度。( r) v+ D4 ]$ c' g( H$ l! S* f6 j4 T
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
, ?: N# N! _0 h0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
8 k; ~: d/ a Q! R- g* R0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
1 C" x- s: `# z8 j% }tvboxnow.com腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
. q$ @1 c) g- P) p- b公仔箱論壇每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。公仔箱論壇1 X2 N: S, |- e! `$ Q
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb5 O" b% o, ~' G, D, F5 M
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M0 [" i* P9 {5 P
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
: E! t, F X( K' [' e7 ~【步驟】
8 i% ?, m; u( X7 z8 l( a2 `! M& D# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
- U0 f3 m/ u: D, h2 M( R; Q. Dtvboxnow.com2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。tvboxnow.com1 l6 a6 l0 B# K5 t0 ]0 A# S7 a& u
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。公仔箱論壇" |! n, }( `% v: r. w
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
: j" S; I5 M( \* T( X% k1 J: ]公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb7 s% B4 L. _( Q& \3 n0 u( M/ r
 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb, Y0 q8 ], t$ G, j& |; [( z7 ~
【說明】
' w& a4 o4 W& e! F- F* {' J6 H2 x; n公仔箱論壇有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e. M6 }% g+ k) H* b, J j( Z
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇1 n4 ]5 R7 v3 w- c+ H; _
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
9 D4 k1 A, `, \( h1 B: d* p; E4 r0 h公仔箱論壇A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
8 V2 F7 U: l3 l) ^% J6 ]9 Q公仔箱論壇為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇( V) Y2 D' D# O% q% U: U
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。tvb now,tvbnow,bttvb2 p: p) u. Q6 |
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
0 ^3 u0 v: Q6 t* z) s【功效】
1 q2 E+ N1 h; ntvboxnow.com1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
" r& ?* H d+ S公仔箱論壇2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X+ p6 U4 |( B
【步驟】
2 j4 R: o6 L) X h NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。公仔箱論壇1 L+ ^4 ~: ~2 d
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvboxnow.com3 ~1 d) o) I6 q% `
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
. c$ Y. t, A" ?+ r( c4 Utvboxnow.com 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。& u5 i, F' p" ~7 @7 F9 O) s$ c
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
$ w2 g9 H, Y$ G8 ~$ S7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。公仔箱論壇8 U8 }* g0 [8 W' B# f8 ]2 u
【注意】
7 `; ^. @4 q) h! R不可過度伸展到疼痛的程度。
: } w( Z; \- i' o7 j動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
* R5 N& s3 J8 p0 G) u) |: X- h在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
s. x0 t' m$ Jtvb now,tvbnow,bttvb在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
| 
