【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。3 h: B( |0 |7 K, z3 f* Y$ V
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^# S. v+ v' f, \6 m9 `
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。tvboxnow.com! {& u( I6 z' `+ b9 ` t' ^
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
% x$ g# Z& v) I5 Ktvb now,tvbnow,bttvb骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
" w! N$ X. p B8 m如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
+ T; I% R0 d+ i" ntvb now,tvbnow,bttvb為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
" \! j! C) f+ L! N/ N2 m3 i5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
( }, a3 m, C% }3 R5 r0 a# Q1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?2 F' O; r! Z7 f
6 |- B3 @: y6 y2 e1 K" M% H& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節- a; y! I9 H' Q+ R% E- _
) n8 @+ j/ ^, A' F. Q
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
4 U; M9 T! h' u+ B1 v1 N# ptvboxnow.com% H$ u3 x6 G, L1 L1 W
" N! P) z# i1 U/ ^- K( C' ^6 ?【步驟】
$ \( O7 a' i) Z! i2 G公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
" J" R! H1 e; M% b公仔箱論壇2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
( A; O, k8 y+ \8 \8 V# Q$ z' D3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
& n% U4 u/ {1 ? a3 m5 M3 q' Y（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）公仔箱論壇" g8 M1 |2 D2 n
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
% m S( h8 R7 n' V在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G9 T' P" e2 q8 j. C' J, ?, ?
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）公仔箱論壇8 h6 Y8 U4 c. a, Q- o' q0 T
【說明】tvboxnow.com5 b. Y0 l' N" I0 B7 R
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H! w+ G+ v, J ]* q, m
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。6 u8 u% [ B$ d% L& P# m1 }
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
# a8 |) v) \* `& J6 q7 K* Wtvb now,tvbnow,bttvbA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
+ ], X7 ^1 O& O5 \4 [! \6 V; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。tvb now,tvbnow,bttvb3 y0 {! D# k6 ^6 K- F
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
) t+ _( N# z$ E+ J, M* }: R公仔箱論壇為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
' _* ]9 ]" \4 [+ z' m& h3 etvboxnow.com【功效】tvb now,tvbnow,bttvb* X6 f( {& \4 l6 A
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
( o- V9 D9 x" q/ k5 @& Btvboxnow.com2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
+ O- ^( W$ f/ |8 e; r【步驟】
$ E. r% O. M. p. f' T$ Rtvboxnow.com1.背部平躺在地面上，屈膝。$ c' f8 Y, P! @$ z# E7 d
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
) q+ i0 k0 S. R5 S5 [, f深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。tvboxnow.com. O$ {. f, p1 s
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
) ]8 y f i4 V0 t5 G- t 抱膝直腿（髖屈肌伸展）6 o. M5 t' o. h
【注意】
v* L3 T% D4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。
8 e5 m7 L8 r* y* v' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
6 n) e% y6 |( [8 l. N- `公仔箱論壇平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。) I7 I2 u7 H$ I9 \: U$ m# S, H$ N
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~; C7 J/ Q7 I/ }- i
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
0 D# l- r7 y( l/ [4 \# h3 B9 s1 B/ J每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
, V2 M; b6 K& _" j) P【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _1 X* M7 x1 y* _2 D
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。公仔箱論壇$ E, c9 d, j3 q7 F
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。% E" s i, y# @3 A2 p ^; r
【步驟】公仔箱論壇, p+ l$ H, d( O4 _+ R J
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
) j, `8 G% w8 U/ btvboxnow.com2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。. D. a+ a( A4 Q, w/ y- D
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。& R$ E* _& J- f, _
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
: n+ v8 M2 E4 P9 g) J8 A) Rtvboxnow.com 蜷曲練習（強化腹肌）
3 ^3 E7 r" c& G( Q6 htvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）9 \& d$ b7 p+ A1 H
【說明】! _; d4 v3 M8 |1 M/ ~! B+ c: S
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
( _5 _. d: y$ t6 K5 b, x" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。tvboxnow.com9 O: c0 z7 Z6 r# u: A2 {7 x, [' W& ]
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
4 }9 a6 E ~% \* G; Atvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
0 y" I* V2 F. G8 ]# Qtvboxnow.com為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。' Y5 O/ s% x6 x- b D
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。tvb now,tvbnow,bttvb/ n* [1 l$ C) h
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
, d) q1 u0 @3 {$ b8 S【功效】
6 w! y5 L, w8 Q9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
- Z( u8 Y5 G4 w. q: [. T* Vtvboxnow.com2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb3 p9 x5 Y' E% k5 N6 Z/ S- _4 L
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z8 ~& F! X/ p5 S
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
; b: ]% h6 o8 H& _& d5 {; \; w 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
7 y9 W/ u1 M d- Y+ B# G公仔箱論壇2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。tvb now,tvbnow,bttvb# ^: |' s4 Q* E1 G `
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。tvboxnow.com/ }4 j: x% u* m; H! ?: O0 Y) G
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
( I, f) q* R+ g 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b$ [' e7 u% z5 L2 J. ]9 g5 p
【注意】
3 P3 T& D# z; i" k+ B4 ~- Ntvb now,tvbnow,bttvb不可過度伸展到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb5 _) a% X+ x$ h6 @/ ?+ _
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。# I. N3 @9 z8 L" }8 I
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q3 H0 q$ h6 f6 l( q3 W( H1 E
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
| 
