[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。. B/ x% d' o% P" m$ j
求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛tvb now,tvbnow,bttvb$ h" `+ q& H& N' n
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。3 _) T# j) Z' O3 P! k  C
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
5 L/ s9 @; p, R: R: K( |4 Gtvb now,tvbnow,bttvb骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Y; g1 R4 L& z6 k: O
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
1 h5 g- G) K7 u/ E8 L: F$ {9 [為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！tvboxnow.com' \! g; d9 S! u
【功效】
# N, m# x1 H' l0 ?  [1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
/ w8 t& L+ M* C4 u+ n$ a$ V6 {公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' ^  r1 _* `8 t7 g; d2 @. n
2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~. v2 S+ \9 J8 k/ L
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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【步驟】
8 n2 f/ \8 }2 X1 \tvb now,tvbnow,bttvb1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
" V  w4 Z( r  J公仔箱論壇2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
) f9 V: }1 P, k  G0 d& A' ^2 itvb now,tvbnow,bttvb3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。, s2 a) s; b, O8 d! Q
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）tvboxnow.com, U4 [: V9 l% f
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
! l$ K; _, C( @2 v' e) M在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇' U) V, R7 f- t/ M, C
骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb7 v7 U$ K) T5 A* m9 H% c6 r4 W
【說明】
0 U" i, t( a9 X公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
/ u% q4 x$ G, R& D( m3 x+ `tvboxnow.com在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T- C" c) j1 e$ r2 z0 ]
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
; `; y' w! {  P6 A. j/ IA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
* ?  w! p/ |9 C3 c( [% D; n* }% R公仔箱論壇髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
* ?6 ]# j1 u. @! V! l髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
) G4 k! e  N1 w' j公仔箱論壇為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
# f4 `2 P! a- ]' k- i, _. ^! r4 A2 i" w公仔箱論壇【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?0 K- I* ^! {0 e+ V) s# R
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
0 _5 B& G* n8 E7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
5 H/ X7 M% t. q- g+ o' Ctvb now,tvbnow,bttvb【步驟】tvboxnow.com0 n8 k$ X* F1 l9 S$ u& l
1.背部平躺在地面上，屈膝。. \/ N9 i+ `7 P0 L& C% a! e
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。1 q% d# z- ^$ J4 h: x8 O
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
' c9 q% {% `. Z$ [4 stvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
9 e* H6 P( a  O" I( r9 z. O公仔箱論壇抱膝直腿（髖屈肌伸展）
* |: g  q8 }+ Q0 z7 Z【注意】公仔箱論壇8 T7 z5 x, o, L$ s5 N( ^8 i
不可強拉到疼痛的程度。
. ?/ s" }, U7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
) o% Y1 B( a# U$ l4 t/ P+ S平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。& S" d2 _" k4 W7 }) e: c
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
, D! G: G& q6 `1 x; l# n* v2 ftvb now,tvbnow,bttvb腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
+ o! \) n# ?+ ?9 ~4 D) ?- Y每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb$ K0 Q) j- K+ Z  @$ Y
【功效】! i/ y) T" f4 P
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。tvb now,tvbnow,bttvb, {9 j) }7 w" e5 E+ [: u. d
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
6 j* l7 l- f* D4 s" dtvboxnow.com【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  _; S) O( ?( K& @
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
2 P* n' _0 ^7 H, e% r/ c* h; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
, A: W) P+ J/ u' E7 ^7 H. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
" X7 B, O4 p. s% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
" n3 y. I, M+ o& @9 L5 U& N* J蜷曲練習（強化腹肌）
3 x9 F5 d9 G) O2 m% @9 `公仔箱論壇蜷曲練習（強化腹肌）tvboxnow.com' t; k5 j- h8 l2 t: E  i9 c  e
【說明】
' A: t' m* |. q2 G' xtvb now,tvbnow,bttvb有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
" K/ d/ ^  J$ e" w* utvboxnow.com這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。tvboxnow.com: N" O: q: ^, ]$ ?+ D/ W: S
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
& W3 \9 k' d& _8 IA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）tvb now,tvbnow,bttvb' @$ e- Y$ W2 q* Q/ N: M
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。tvboxnow.com0 W: L) R& z7 K4 j% Z
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。1 K) W) R2 w3 N
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。tvb now,tvbnow,bttvb7 }2 `( F$ O& [, m, O/ q
【功效】* x! {8 ?. E5 _8 S  z% X& h; b
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N1 f" e/ e2 L; i2 y& v
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
  n, ~) B5 ]- {  Q0 C, F5 t& \tvboxnow.com【步驟】
1 `0 C% ~" D1 i# Y1 v# ptvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
/ C% s. ^$ G( t8 M$ t+ Z  T7 q; Itvb now,tvbnow,bttvb山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。, c) r# C2 W% e
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u# G! Z" t( F8 ^
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
8 ^: D8 C/ `4 E4 D/ r6 ]tvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
% `6 I% ~0 ^( e0 F+ r) {% d$ Ctvb now,tvbnow,bttvb山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
9 N9 B8 T, A  k5 g6 P, Q/ d8 S【注意】$ `& @, @/ o0 w: m
不可過度伸展到疼痛的程度。
: y% \: d/ E& M# @; H動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvboxnow.com/ x* p% Q* c6 [2 H. P$ T
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
7 k9 a; U2 E9 h" {! ]* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。