夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。% F8 U7 t4 V# s9 V( x F
! h) l6 d- {5 J M- k4 k# @公仔箱論壇根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
r7 p& E7 _# k/ D7 U4 Atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& u/ f. j! K/ M% s
根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！tvb now,tvbnow,bttvb$ D7 U" T* t0 |! i/ N b; J
& k0 y! \6 h. Ztvb now,tvbnow,bttvb隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
) \- l" Z8 `& P( s1 j: ]7 y公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 {" U1 y i3 Y) z; _0 l& B/ {
【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 * e5 ]' }9 S9 c; q- m% G0 p9 y
tvb now,tvbnow,bttvb6 e1 C$ {# o# A
●室內溫度保持27~28度 公仔箱論壇/ m2 ]1 l( _% W- k
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z6 P9 S! C. N! B$ [
●不過度勉強，不需要運動太久
+ g1 j+ w/ y9 Q# x/ I% |* ctvboxnow.com
: j# Y6 p( ]; F2 x. ~tvb now,tvbnow,bttvb1.效果相當於外出走路～原地踏步
7 L3 x% J2 e1 t8 n公仔箱論壇先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
6 }/ {# ] `4 P2 A: |, t2 Otvboxnow.com容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
+ A7 D/ T1 r) N- Z% Q2 o- Ptvb now,tvbnow,bttvb★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb$ ]" f( m* S6 g& a" M9 X6 k: C S
tvb now,tvbnow,bttvb3 s: Q6 M9 ]' J3 ^/ h
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 公仔箱論壇9 G6 O( r2 n# D8 B
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
3 G) H0 M* i3 Y# M$ N★每次踮30下，一天做三次即可。
: o& K$ b4 G2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com7 n: o- P% c8 V! @9 M( i. b1 r
3.防跌倒～腳踝運動 8 Z8 O! \( k+ g& t+ Y' K
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
1 Z$ L5 y' o$ K/ C1 d! H- q2 ~★每次30下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?5 X3 B* h7 \, I" I4 X. k
6 p- T+ h2 H1 E+ L# x9 V4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
1 }( h* |( M4 g. W" x在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 公仔箱論壇& `$ H9 s4 `+ A0 i$ O3 }" k6 r
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 公仔箱論壇* i* _+ P7 J% o
tvboxnow.com9 W# s' @: t3 l0 n
5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
& Z8 _; e# g- P! q0 |) K% g坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。; @, R% z# ^9 j' O* w& Z
★每次5下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb' E/ u' M5 l' _2 N0 I
, O3 N/ _! G( V! H) {* |
6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
* `5 |+ t7 l& i9 _; G6 {: }公仔箱論壇站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
" H* ]( t( I0 \5 G; T★每次10下，一天做三次即可。tvboxnow.com% Z" X! ?5 g% c
7 B8 v, t5 x Y/ x7 Ztvboxnow.com
3 s( i2 M7 I* p" a( k9 ?0 z; ?+ d
" q' f$ a- n+ _ N" Q+ \( z. {tvboxnow.com
. d0 C% D( k" i# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
| 
