夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。公仔箱論壇) F5 W3 M7 l# ?6 F( a- J/ M
5 ?2 [- F t; p6 Q2 V公仔箱論壇根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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% x1 y, ~6 I+ h* f隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 公仔箱論壇( U, O: o& j" Y/ s7 u1 L; L
9 G7 w0 {: g% g# K/ i0 d# |●室內溫度保持27~28度
/ Y+ Z1 H, l. D1 ]/ c5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
, v2 q. v8 E/ B& C# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不過度勉強，不需要運動太久 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y/ E' ?& E4 ^) e
. l% `( z H+ T. Y4 Q6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.效果相當於外出走路～原地踏步 tvb now,tvbnow,bttvb% }1 X7 Q- _, Z0 R3 c
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
9 F1 j2 }. `# u# N* M* Ztvboxnow.com容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y; ^* G/ m: M7 z( x |
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
2 o' H# h9 S: y+ P/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
* N& n; ?" T* Y. y9 a★每次踮30下，一天做三次即可。
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# Q' z9 L. J6 S* i" J# e A! N9 x. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.防跌倒～腳踝運動 tvb now,tvbnow,bttvb9 a9 G+ k% A6 `& P, s- S; l! a' H
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
/ g4 h B8 {" x( n9 N& |4 V) }tvb now,tvbnow,bttvb★每次30下，一天做三次即可。 tvboxnow.com' ~0 j* ?3 _& |
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
5 m, e: W9 p4 X; P- q% G' ltvboxnow.com在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
. h6 j' W! R T4 r- J; Z3 n& Otvboxnow.com★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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t. j6 X3 q, j5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
+ d; B# ? D- V o& [# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。tvboxnow.com7 Q" t/ t# n8 w# U0 O _
★每次5下，一天做三次即可。
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }: |1 N5 C: t& H" w. z4 H
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
4 d: F \ S& Q2 q1 c/ c7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次10下，一天做三次即可。2 g: P0 `) I; U9 H
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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