夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d2 w4 K5 D |- k- S& ]1 q, O
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！tvboxnow.com9 H" |8 |* I4 W, _) \ R! {1 {8 g1 }/ V; `
/ h6 [- O- Y* r" n( X隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 tvb now,tvbnow,bttvb; v' I1 b: Y( r* O) ^4 q
0 l/ ]( c& S0 [- ], `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●室內溫度保持27~28度 公仔箱論壇% p6 V' O2 O5 f: P; k7 P- E
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 公仔箱論壇8 U5 u2 r L; s9 @$ I L- U
●不過度勉強，不需要運動太久
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1.效果相當於外出走路～原地踏步 6 a. |" E9 [, m& T' i9 S
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。9 | ^# m5 A$ E2 }0 Z8 U3 z
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
/ g+ R3 v$ c# Vtvboxnow.com★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。4 M4 O! `7 {- U
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 tvboxnow.com4 h( z8 E& ~4 C1 U. {) t h. q
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。tvboxnow.com# y2 j8 t% E0 v8 a& r
★每次踮30下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb& s3 |4 p( q! L; j$ \3 f" E( W$ J
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3.防跌倒～腳踝運動 tvb now,tvbnow,bttvb# G% {& D0 q1 n6 G9 b5 R1 Y
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
( G. \0 a5 u) `# `★每次30下，一天做三次即可。 6 g# ~, I+ `, }# _+ I; c
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
$ q+ J& A$ e; L7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
2 P1 \3 g# R% F6 B( j. a% Vtvb now,tvbnow,bttvb★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q& o" O5 s+ [0 I4 A
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M0 t( h9 Z& _! o! T! _5 C; B& y
★每次5下，一天做三次即可。
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r1 X1 A. s) B$ }" r; J C4 V8 k
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 tvboxnow.com6 D/ J& q( ]* g
★每次10下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb* _- T2 o( T. D8 z9 t
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6 W. G5 f! Z& U# y早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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