明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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- X- ~* j, \/ e# k+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb- N! Q9 y+ I5 D" v
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
I j8 \; n, \! wtvboxnow.com白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇+ o2 o) d' F5 W3 G9 \9 A
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇; w' |+ V% w- l2 U$ E
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvboxnow.com+ U6 m3 `- Y p+ V
# v' I0 h$ f `8 V+ I$ x7 G長期睡眠差 罹病死亡風險高
. f; ~8 f- x! j% h' N" [! _/ {0 gtvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
; X6 f6 K- u: q/ m6 V( ^tvboxnow.com甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
! a8 S A W) I/ dtvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。! j: T: U1 t* V
$ t4 d" _& W9 V8 {+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
7 D2 v, ?9 R" U7 j& W/ Ztvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
* f/ ? C/ A1 i9 C. _- {& Htvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
6 x6 G. Q" A7 N; Z& c& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ F X- T$ S& s% y& s& `3個關鍵因素 長期失眠上身
% ^& M# f7 i4 f# ? S; M2 [短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。1 R$ X3 p' ^) M
* N/ q1 [: i/ n4 C. r4 m8 I公仔箱論壇1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb" X s6 s7 J6 U4 I3 C- E' H
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
! |# s- `9 U! H. Q5 \3 q* ~% P5 k或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇" |3 G8 q" V; N
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2.發病因子：
) L& ^/ Q+ c. J- L# g$ } T! N% ~- }是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，( i& N4 N: y% Z/ M7 L" l* V, |
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
& |. Z- q8 ~; d/ s* N7 v. s: Etvboxnow.com通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C6 q2 J2 n% p# ^# g9 ~; K! K
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，6 {# h' u! ?. K O" k$ e% E) r; O
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
2 B5 z& d* G7 x) U8 ?& R3 X是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇% R3 f" I E4 S/ N
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
! G, z9 @# c0 `0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V5 D/ V9 s4 X
想靠食物助眠 效果很有限( E) n/ d4 R8 Y7 Q, }# C
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
4 c( t# R( {9 a+ p/ `tvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
+ J# ^" Z* K, Q" R3 M所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb8 B# T, m- N5 ]* |; U. P. p# c
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
7 p& h3 G& ]' A1 K公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
) |2 D7 a7 o+ B! i9 {6 _/ ^不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D" s5 a- g# K* y {
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb8 a# ?, n! z& ^5 o) j4 l2 z. l' O
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，7 I$ o/ G# X! V8 V1 n
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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! Z! p/ `) E$ P% K3 t7 Vtvboxnow.com1刺激控制法
% T8 T a5 ]7 K' c- g9 i公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
6 z0 B* ?# ]3 ?8 A% c8 [1 ktvboxnow.com真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，5 c! i! v8 x, A5 W6 V
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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3 ~6 ~( @ X, v; V2限眠療法" o7 Z" @6 p! a |0 M% `
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
& M) [" Q- D& G$ B- o7 n: |公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
, ~. X, O$ z2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
/ }/ J: ~& O2 i- |3 `tvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇: o7 \+ S3 a: C1 t
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3放鬆技巧
; _5 H5 L7 m' {, _tvboxnow.com找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，0 ~1 r* u4 Y3 G; C
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
2 g) x( o, g* Y( l! |/ n/ g7 T3 J6 Y逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
. v) _. i6 I% R$ u2 l+ Dtvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字
% w( l$ B5 b7 e數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
. X& O1 R% F4 P2 i' f5 Ltvboxnow.com如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
9 d& i9 p) {; q1 T2 G可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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