明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb# v% j) h6 j" t+ w! a
) I' m3 T2 U% b7 J) {0 g' u5 }
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
7 x6 M% d9 B) {& k+ w; \tvboxnow.com只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
$ b8 [+ l5 w9 I l- S公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，: q5 H4 P8 C: B' V/ W) z* |
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
7 W3 |+ }9 X$ n8 t7 B1 k- y4 t- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。4 ]9 s- O; q! v/ n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q: j3 T0 v7 A: Z( u7 [9 f0 L! F
長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J! Z6 D" g9 J& G4 k
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
9 l) B( Z7 g% w" x3 J% a1 j( ]6 r a甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvboxnow.com4 Y$ ?) U: {" ^9 l% F
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
" P1 x; j g4 e5 h. Qtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇7 J9 D% f" F9 A! r1 S
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb, Y1 L' _* U3 t6 w: Q5 U) s
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~( ?1 |& C5 T- O- k$ B/ k
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb+ z7 @; G0 C5 t. J* i" }0 f- h+ V
& d3 F j0 m6 r% }( Ptvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身5 f- k+ P/ k4 \% c" m& T) h% V
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J, P& q' E' G- S( i# V, \2 T
. C( R* f7 y' z) wtvb now,tvbnow,bttvb1.體質：
. s7 O, }) u2 B6 S3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W) o* p) M' Y9 [* A( i: Z8 u
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。7 U/ U3 s+ ^- c+ v8 H" Z. n! U b
; ^- i4 q. f1 \) T+ m
2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X2 `! {- {! U% d3 i
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
6 @" L3 ]7 e$ l& _公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
5 ~ y* m1 U" k/ i3 i* O: j( @- F# j通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
0 G1 a1 z* T; ]+ a5 I" ^: F6 y( ~) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
* l" d2 t' R! w; W: c/ g) Dtvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。
! j) x& E) U( p& n+ Y公仔箱論壇
9 Y) H& u* O) r+ W2 \+ ^8 j! D' U公仔箱論壇3.惡化因子：
/ }. e3 p- ]) J. Z; y. f7 h9 Otvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇* H: W+ z) b5 v3 S1 U. @7 j
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
& k( c! w- _, N/ B* r# I; n0 t
% @7 Q, U/ u! F1 {6 E公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限tvboxnow.com0 J$ q4 F' x8 l; I% k
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
- N: i* j8 x+ o. _公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
' p; t" q- E& u8 n8 ^所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
' f6 S% W( {8 `7 f! s3 Vtvboxnow.com雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
1 t" E) H2 ?! e2 o/ h2 A. d公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
/ O- r: B- Z" Z3 F0 X5 A& @
2 O' o( i% V( vtvboxnow.com▇認知行為療法
7 ]$ R8 |6 A' c/ D6 A. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？% s- W0 f! [& X
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇4 M; w' m/ |: J' G: a5 c+ }
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k U0 X' I( V- a% H
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb' L/ c6 C9 J$ }7 Q3 i" k A
" Y$ Q l( I0 I% w/ A
1刺激控制法& g4 H- ^8 d! A% {( [6 B! R
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
, F. V I- v) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
3 e6 z1 k, k0 E* |" r5 v$ y起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l |( k' R$ z( y& R
' k; f1 g+ V8 p1 f2限眠療法
/ n) Q5 \( w1 C8 O" {tvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
1 s. D4 f% D9 r u也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
8 f' U- P: R2 L公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
. F( X6 c4 X2 h公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
+ [8 ~7 y7 z9 `# ?& Z1 k* gtvb now,tvbnow,bttvb
2 A: z8 O8 m9 A6 w' v- P3放鬆技巧: t' u4 x$ c3 y; a. i) h
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvboxnow.com! @$ W6 H# l+ ]) I# D& Y" V
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，% s" h1 w% p& ]7 l" s
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
8 I& @" m$ q# C/ H' L- E$ Y# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 y K) A6 k! J7 h; M
▇數羊助眠有技巧
% _. M' p3 v3 B* W( X公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字
' M! Q! Y6 e4 B" j數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
' _1 s3 m) q7 Z# a9 o. M wtvboxnow.com如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
( M7 v) P! V, }7 h8 T3 @可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
