明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvboxnow.com+ H! D' Y/ M) K6 ~' E
8 X$ ^" y C$ l0 }公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvboxnow.com$ i9 N; o8 B- `# _
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p8 Z" ]5 g x! L
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
! D+ U9 w7 o, Gtvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
$ ~6 Z4 b% b3 y7 A- s& y該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。4 q4 D; F0 u) {
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長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb8 m; |3 B1 [0 L- k6 J+ k" @. f1 E
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
( J z* X( |+ l* G. d9 l# K3 `甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvboxnow.com% b, N0 n( f1 f% @8 p
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb9 h4 O/ U$ v5 y7 w I
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
, k4 s' D) w9 W# a) Stvboxnow.com血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p$ S' z# K6 n- c8 ^
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R9 f0 h2 l" ?; h3 V, s7 D
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。# q- D w5 W5 B6 ]
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1.體質：公仔箱論壇- A! [2 J8 a: R$ h. f- ?5 n
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb4 a) e3 {2 P+ ]) ~0 H
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇: y1 ^. M: o" [
6 a# U6 I- Z1 P* r/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：tvboxnow.com2 l4 w1 r6 g `# v/ z
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R5 ?( D5 ?# ~" e$ `% T
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
! L; U$ y5 H) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
% J4 m3 O) V4 g1 ^/ z4 A公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
- `* F* o1 ~* @5 c3 M LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：; L5 ^9 r; F+ i
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
1 Q1 p, W5 T$ h2 U, S( Htvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
/ s6 W$ G0 \# ?& Q* f9 atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z. c4 C' S- f s, x
想靠食物助眠 效果很有限
6 K# ~* {$ B. s' H1 h, G1 {& J: Y公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
; [3 ^9 E/ v, Z& v因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb# B1 o/ U0 Y# l2 r# `2 P- e: n
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
/ k7 F& F( d& n2 n$ Y/ v雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇2 a. O2 E1 l7 m, e, ?5 T* Z$ B
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb, g" F1 Z# J+ u$ _2 Y. H% p/ n# b
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▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }6 X+ E; G7 @ J+ e; }7 \
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇1 f" A: T; k) s. W" l" a
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
4 X8 ]6 }, C' r2 W" r0 U0 Z& m5 htvboxnow.com就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇5 Y4 T; r, G( g
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
. d% S' l( i) ?/ X1 x公仔箱論壇公仔箱論壇7 |2 s- @# n) F: X0 I
1刺激控制法
, I* |$ D0 a* g1 {; Gtvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
3 w7 \* ?% S! J7 L- H! j8 s真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
& l) B+ m: d8 `2 W5 c起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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/ n5 T- ?3 u0 P公仔箱論壇2限眠療法
' p& ^" ?+ K: W" F2 J, U& L# \公仔箱論壇是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
+ V$ [7 h8 g$ @也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvboxnow.com/ k( s0 J2 _# }1 J; g- d2 [
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
3 }6 @9 ^ S* u8 K但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
# z: Z1 n2 G# v- Q3 otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q% Y8 V# f; \) c
3放鬆技巧tvboxnow.com6 P0 M0 u, {& \: N
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，6 Q5 n, Z' J' c, Q- V
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，! h* X' H' b {& O
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。8 o) P. J& [6 A6 ]) `
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▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb* d8 P, N) ^, ~" b8 s
端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇3 n# @9 Z) s' w, [' I5 M
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇) j* i) c) b0 t% {) U$ W5 }
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
3 s& l2 t& m' v3 r公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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