明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇. H' C; ~5 r+ y, _) z
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
6 ~) e1 P$ N W- m. f0 Etvboxnow.com只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
+ ~$ S6 L9 C. @* C/ j公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
& N0 q% ^* Z3 w( d* } o公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
7 s! `+ D, u( J( n4 ]tvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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% B' m% J) O6 N6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期睡眠差 罹病死亡風險高
+ X$ t b# Z0 \根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvboxnow.com2 i, @7 p9 d% U
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，& L/ M+ C, E2 m2 F0 H
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvboxnow.com5 C" Z" D* v, {# i. }9 x' q- m$ h" \+ ^
7 |( h4 v0 F; s3 @3 V/ Ltvboxnow.com晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
: c/ U% ~: Y8 z, a0 Ztvboxnow.com血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvboxnow.com1 O0 ]1 C# ?0 [
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb9 T6 C: m e- m$ L
2 k9 C& `# e7 l9 A" e公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
. n0 _) d- n9 \( i* r6 T公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb8 h7 J- k7 ?& u6 a' ^2 N
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1.體質：
) i% v+ o; O9 Z, ]8 ~" N公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
9 L4 L/ j. e( p0 K% F( A# b公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
3 F: I; m/ a6 x+ O8 r# Wtvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com% ` _6 E+ u* w/ H9 N. N
2.發病因子：
+ b3 G. V0 o0 G% ^是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
3 B- p6 o% E; o" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
* M# C% i" ?8 }$ ?* Q6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，; @ E% |* O2 c
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
. m* a2 c9 D: @卻已經養成在床上辦公的習慣。/ G0 W- z5 q: V5 [$ `' ~4 q( c
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3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A4 z! o( T- i4 w7 W
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
4 e- h( D7 n8 O6 T明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x1 e. M# x: Y6 C3 _
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想靠食物助眠 效果很有限( ~ A3 r& t6 T5 }
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb0 N O3 t' z# W
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，公仔箱論壇/ q1 k' W0 B) _
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、公仔箱論壇: v: c! w( o3 J) V' i; \8 A
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，% @7 e- {# A: X" r# M. |
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
% C' T/ v r. Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l0 a* ]$ E% z/ f4 n( \' K
▇認知行為療法2 ?3 u4 A6 j+ l( x8 w+ g
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇# j2 M! Y: S, H* R9 _
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvboxnow.com, T( I: g8 ?" E& U2 P+ c) e+ C
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
9 x* |$ D" [9 I5 _以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：: ~" Z7 O3 I. M" d4 R+ f+ k
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1刺激控制法
0 p- o8 o3 j/ w: M# M5 n$ v6 j MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
9 r' F2 H9 X' y2 K( m) }5 O公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
' M. U/ K2 l# I3 itvboxnow.com起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。0 }4 U& T* a# ~6 w
" [' V$ X2 U* i3 J2限眠療法
3 [* a8 o& }% v$ Q) W6 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvboxnow.com$ i: j; S4 e7 U. I3 t
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
! L, ]9 E5 i# I. ntvboxnow.com那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvboxnow.com4 }# B) s7 ?; t0 }) J8 @: M
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。3 x' y, k0 n4 D# |
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3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `4 ?2 D X- A: ]3 }
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x2 _' O/ ] P1 I# ^0 A7 e l
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
0 s n, w. S0 o7 B6 \ ~tvboxnow.com逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvboxnow.com, n* ]# d2 ~: Z) x8 q
' o0 l) _, j- J- J/ s公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
+ E ~: b0 v# X& j! Y: E f( s( ]7 ?/ C公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字
4 I+ i; i$ \) S7 W) l. c3 [數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
6 V' o; ~3 F- H+ j8 utvboxnow.com如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W8 h9 Y4 w1 ~" d0 c
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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