明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
$ T+ B3 H9 K/ G A9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
& u, l/ q) X+ w; b7 a白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
* h. d# k/ @0 `tvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `& F3 f4 ~: v+ ~9 ]) f0 d t8 [
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高4 A* T: }. @; _% A# I
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，2 v/ [3 | \/ O+ ^
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇9 }3 ]; Y' m6 q3 _
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。* J* Q _' g9 B& W. C
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S0 R; f4 O1 }
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
( f% `' Y7 z# e) Z2 qtvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。" m" q V4 \; {- I) V4 D! Z
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3個關鍵因素 長期失眠上身
4 b- J1 f `+ ?8 S9 O( Z/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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" Q! o( b6 l. a K6 E8 c. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R- }0 r( j" C* B* h
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
6 y1 Y1 h# \- U3 @tvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇: _( Q% o( k; c r; u) v
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2.發病因子：tvboxnow.com: k2 V1 |7 ^9 d9 J% a* \: l$ Z
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
: K. M8 ? Q2 s+ k0 `, ^1 B" R3 {tvboxnow.com可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
/ F) U8 f' V* N. S% X7 x! v6 q% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，tvboxnow.com5 t5 S7 v: \% R7 {9 Q) f! [: a
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
" Q6 c- K( F: r R1 | ?! B- Utvboxnow.com卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n- D; M! M8 X8 g+ `% x- G
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3.惡化因子：
) Z% i, m8 l. I公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
* v' ?# y6 j m ^3 o( r& _明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvboxnow.com6 D& G' a0 v$ _6 I& Q5 O4 n
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想靠食物助眠 效果很有限
; i0 w3 I1 w/ E5 ?3 w' c很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
, A9 t( t% y' ntvboxnow.com因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，0 F! h/ `8 \; a4 B U2 |6 Q
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、/ s* x; ~' D* [6 I. X) |: J
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k4 N" R% @# |
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
6 |7 _5 c( h7 U. j; B8 [不吃藥治失眠，有可能嗎？
/ G* D' {+ A5 Ytvboxnow.com目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，- J G) q3 i. A$ @, y$ D( U- t1 o
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
% m K8 M7 M) J' E8 x% u8 N2 rtvboxnow.com以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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9 @4 c2 L( B$ |1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z, r8 ]! K* c
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
* E" x5 G% y) z1 ^: l& ]7 E/ H# h真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
3 Y& D! C! q# c1 }4 q& ^tvboxnow.com起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇5 o3 x5 ~! T; V- F' D6 B7 P7 m( W2 n
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2限眠療法
' G" n& U! F7 V! \4 o8 L; A. a! Ttvboxnow.com是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
! P# I5 X) m6 s6 \公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z: b- N- V4 O- n' K" }4 p
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇$ m0 v1 N- x* S1 Y
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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4 J1 Z) Q: j; i* ^! Atvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧
1 x6 J+ w0 G( H; b2 [找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
0 A3 Y$ ?* @- O) c( |$ ]例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvboxnow.com# d! w: F2 y. B% _1 U3 t& S9 {0 v! @
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
0 T" b! ~7 F+ L& O( P: i* B1 F4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c1 o+ ?' {8 l" W1 O! q0 X. v U
▇數羊助眠有技巧5 x. g; p6 F5 |" ?3 K3 W% h
端詳羊臉 別專注數字tvboxnow.com$ U: t- W( k B0 ]9 [
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
4 \9 f6 m5 _3 _9 p# k$ `tvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
1 p$ J2 p, e- Y+ l公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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