明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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6 u2 A$ B# x. y# E F公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
+ s0 a0 a. J% Wtvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
& N8 K( `2 [5 d: B' a; M: M2 h. C白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb8 s. z Z$ I x; c; i
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
1 m+ W, [/ U& C8 _tvboxnow.com該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb( M: X! H. T, ?9 K
( @! j* d) X3 E+ [2 |3 Q( b長期睡眠差 罹病死亡風險高
) e4 X( n# J$ ~ ?/ r* S根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇0 K8 J5 |, H8 b5 v/ z0 m
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
) F8 V) F9 L0 {" o9 z) |/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
- X. q; h' a- gtvboxnow.com血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，9 [5 l- M& Y& ]; p7 k
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
/ B- K! C3 x/ s) \6 m x公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvboxnow.com, k. _$ f7 f; P: H' P" U
) j% v8 {6 `2 M/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：
- K) l0 x2 t! J# J8 `: ftvboxnow.com有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
% @3 ?8 |/ s1 c( Q+ c+ K- F; m公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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; R' ^" z% h! ], Y* c) `tvb now,tvbnow,bttvb2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb: _; ?( |; y4 k- a7 q2 [
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，. v6 J6 A6 @4 H& m: o( S6 B0 g! m
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
7 u! U& A C+ C' I8 N公仔箱論壇通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V' _: N7 V5 }& w
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m9 `3 ]; d9 f$ z9 a4 J6 R
卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a, z0 b5 J: h2 c8 \9 i
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3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q9 u. T3 R1 U
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，' L9 R0 W& P: O" g
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。7 m2 ^, }' N5 I# b+ U* T
; u4 d4 w$ h7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想靠食物助眠 效果很有限
3 ?3 h. l8 h! z" C6 ?3 Atvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
* O3 B# E1 e* F5 z因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
; n0 U+ U; L0 A% ?4 F. O, b! K; e公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
5 _( h' n: ]+ S* B* Wtvboxnow.com雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
: a1 m7 M: Z& L! ?3 X是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v) V) E0 J4 x" k
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▇認知行為療法
6 }" r2 V- T3 U: J5 b5 Y5 S4 `- b, {tvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？
0 `" K' j7 R9 L3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
2 l" M) U3 e+ Q3 ]$ j; s就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb; [! Q3 J Z( ]" s$ i d
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvboxnow.com2 O5 y% m1 I0 B$ Y: e
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1刺激控制法
) P; Z1 X3 n4 F4 vtvboxnow.com「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
- S: L7 s. f M# R- C真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
) {* r, X; `) @( a7 x/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvboxnow.com/ S' v. {. b% h4 k
& `! e% H+ g D8 Z! _; y5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法 d4 P, L; Z7 u/ Z0 |' I
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvboxnow.com: ^+ e9 w; P" G- f
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
5 U- D8 x$ e$ V8 I6 x/ g# O5 v那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，- A* u1 H) J" t
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb4 E" V' u- Q9 g3 ?. \' h8 O
, m- S4 [7 R; u% n4 ?. _3放鬆技巧tvboxnow.com d6 H6 U G% @
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，& |" z0 o5 w @1 w. n& r
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，* T0 }' F1 d) _1 g4 R
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
. z4 d1 @& l/ j6 F$ G: g4 C8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 B$ O* v7 G/ P( T% ntvboxnow.com▇數羊助眠有技巧
# U8 S* ~: W9 ]; ^+ y6 h6 o- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字
8 a1 ]: j+ Z5 k; ]8 p, ktvb now,tvbnow,bttvb數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
- v9 [$ L: b; d, htvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
: v# e* L5 e5 j可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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