明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，$ [8 H# T# N5 B- P% @ n
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e/ R- W# p; a+ e* ^
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇" \$ T% }3 T' H5 ]% ~; P6 j
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
3 Z6 E( s. o* I, Mtvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。8 o m( A3 z1 Z" y5 U/ p; _ K5 m
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
" X% X ^7 g b$ ^8 T( w' Otvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
8 N% H7 a9 v2 |, ~8 @" F. ~甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，: h u1 R# X) F/ R4 M- P
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
' ]- l& E. b! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ ]8 l/ m7 M: H4 X: G2 @( C9 s. F
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
- A+ b+ [' j, }1 L* C Dtvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }6 R1 C' `7 R$ W
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。 E" X3 a+ ~5 J+ W* S" J
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3個關鍵因素 長期失眠上身* Z4 X. I; @( l) V3 Q( g- f
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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: G( `7 P. |, k8 `$ `6 V3 Btvb now,tvbnow,bttvb1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb, @! f) e8 ^0 ?
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
0 w: z$ @1 t# C/ v2 ?; X8 L' ntvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇: d7 e) q/ m' y, U+ e7 U3 s
6 i% S* V4 D( m1 [7 C$ F! H/ T1 v/ z2.發病因子：公仔箱論壇/ ]# |3 R; b+ f5 J! u6 `4 _
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
( D0 ~- C7 d3 @9 ~, dtvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。3 l0 ]- Z3 ~6 F" \1 _: K! [
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f4 K( ~; _8 Q3 D% f0 l/ Q, b
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y) V0 K+ \+ k. c0 o% m
卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb. b7 L% C7 h }' |9 b4 i
9 L8 K" u; i" q( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb4 N- t& z7 g2 l
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，! h) o1 ]1 w% K1 M- o# e( W
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
1 }5 o, e5 o9 N6 h+ P$ Z很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
8 s3 K: v+ z- o( B: {5 A! z2 N公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
4 D# M1 ]5 h ]0 F- c公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d" \! W& v- [- E
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb% } P2 D$ S; {5 l# ]
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。 M" w% ?& P6 _7 }( Y$ x3 K6 `) l
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▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb2 o% p. D, r9 j5 o8 O( E* H. ?
不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G" k* z# R; t+ ~0 c7 `
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^0 `) f, c7 h6 B8 i+ E
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
! R( c7 ~% W. [5 [tvboxnow.com以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法+ K9 T6 @( V4 z8 w5 ` g8 J
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
" X! x( X5 b4 M5 `8 E7 btvb now,tvbnow,bttvb真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
& H- ^* r: v/ I8 q$ M公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2 L# Y9 u/ [9 L* T: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b; T! q$ Z3 F* }/ U" m4 r
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb( X' C) H) y1 f6 ?# k
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，; [, I1 K |% i% m; }
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb' m9 b: `3 c+ s* I+ T7 J8 B. B
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧
# I0 m O6 E2 a: H公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U: M: e N$ G8 t
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _9 l( Y) h$ B# \8 S
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvboxnow.com: e: ]- Y3 g9 ^
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▇數羊助眠有技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x: C3 m! j- l6 U7 `
端詳羊臉 別專注數字
; t- x$ B* \, n/ n# V" ctvboxnow.com數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，5 ~5 m Z& @9 c) V. Y1 Q: j
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvboxnow.com$ t4 w2 T W* t. q; L" |
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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