本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。公仔箱論壇# `7 {: I' K( w: |/ J9 w
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
, \( D7 w! X* _8 Htvb now,tvbnow,bttvb【靜心呼吸法】公仔箱論壇+ b+ S) F. s/ d, q0 z+ {- c% E1 k
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。7 O4 e2 R" R& z G- l( D. V
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
: K; Y& ?# s0 ]: W( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
; V Z# j7 N$ f9 _5 |, |tvb now,tvbnow,bttvb吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
) }) f5 }' C ?) x0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一
2 ~/ }8 Y, `7 m( n) b. }& F請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
0 o* K+ i3 p' y0 E' Ytvboxnow.com●步驟二
$ F2 M1 W* T0 c; O, y& ]請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
3 J% l4 a( a, g6 _+ Dtvb now,tvbnow,bttvb當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。0 p# ^8 |) C' c/ v7 g
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。公仔箱論壇# q; {# S/ V {# F: L
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～4 m8 U- e) Z" }8 f
●步驟三+ h- ?" F# D6 l. {1 K
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
7 s7 A& k3 w% c3 r [tvb now,tvbnow,bttvb在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb; U l5 t* B# P8 Q) s' C; F( s
●步驟四
2 c9 Z2 e# A; Z9 g& B/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
9 s! J& x7 q! J0 h2 s! L: z公仔箱論壇試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。公仔箱論壇 I% j% x% N H- Z+ @# j5 Z3 ?
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。tvboxnow.com! x! D @2 y/ P0 j8 [
●步驟五公仔箱論壇% c; \" V$ M" i8 c
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
, ]+ U# S+ c. z8 `7 S& v( ltvb now,tvbnow,bttvb從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
& @) x3 Y9 g7 c; k" B: L7 W6 g1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
0 [; c9 e& S' H$ @# atvboxnow.com【肌肉放鬆法】
6 b5 c. u, d! j J8 }( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。2 ]; b, N) {4 H1 R
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。/ o- K% Q5 a5 c G4 {( j8 Q" U
●步驟一
1 u; E0 v: J) n首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
/ a( Y6 I2 t; N# O- Dtvb now,tvbnow,bttvb●步驟二
5 K) _" T7 }: h' i3 U: c0 U公仔箱論壇接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
2 t, e' [: A4 e8 S3 vtvb now,tvbnow,bttvb●步驟三. q z: P0 X+ l1 y7 R3 M
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
5 T: m4 M& I. {* V- F公仔箱論壇●步驟四TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M, R* k: V1 H+ j
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。. `" Z4 R8 c# H4 o; q
●步驟五tvboxnow.com$ Z; D i5 Q- M3 k# k5 B
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。公仔箱論壇, ]/ @, [) C2 Z6 n: r, A) i, d( V
●步驟六
2 Y3 b, x( v( j& ?# s; B5 B現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。/ H7 N6 S1 k/ ~; h1 O( {/ R5 Z2 k
●步驟七+ l& x9 q* K4 ^! l
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。9 V) \) O* i5 h2 N7 G
●步驟八
; m2 B$ b7 o6 ?( {3 ftvb now,tvbnow,bttvb將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。7 l w' m7 R1 C5 z, R
●步驟九* R& F" }% ~8 W( I/ ?; G
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
! S" l; C5 i4 U. v8 m●步驟十
( I. l6 E4 C% X, m: \' Y試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。; Z0 n& N: w9 P
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。8 {+ K7 l& z& x. `6 B% B% s1 V
●步驟十一
* A8 o" P7 Q# P9 E! I! l& e' z公仔箱論壇現在，在心裡默默地從1數到5。
( Q5 `: S7 U6 C1 t% \, H$ `& ]tvb now,tvbnow,bttvb1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
! [, q8 r! Z( K0 j2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
5 R9 s7 J1 P6 S' ~$ D3 k$ ]# ?9 L# T3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇; A' Z4 t# }- J W# r4 ~, z4 E" m3 N
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。tvboxnow.com$ y/ }0 q( n% X4 |. |5 N
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。公仔箱論壇/ U& |0 d* h5 G! u* Q# M
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