本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
/ X5 f" E+ o" D6 ^6 z6 {tvboxnow.com接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
. X) v7 W( \' g; N* h( [% J【靜心呼吸法】
1 f" k$ L: |3 J) J" E8 Btvb now,tvbnow,bttvb呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
! E7 P* J+ Q6 N/ w& H公仔箱論壇在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。# o* x: b4 d: N5 t* E" z
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
9 j9 r! l2 M6 y! Q0 E" l) x公仔箱論壇吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。公仔箱論壇* H5 W0 E( g0 S1 g1 y0 j) c: `) d! K
●步驟一
- _9 U+ b0 Y3 b6 \- _% |# Z公仔箱論壇請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
! Z: B$ R* h% [$ E●步驟二tvboxnow.com: w; x0 d" V) L6 e/ I) \/ e- r
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
, Z2 l \, ~8 J* l) O公仔箱論壇當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。( x1 g$ i( G& Q9 u
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
# r) S5 j v! v* L$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～tvb now,tvbnow,bttvb* ?* h. v/ x4 z1 Y1 C
●步驟三
" k- R+ u1 m3 p0 s2 o# ~+ y( j將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
+ H! \% A5 Y8 T5 F) y/ Wtvb now,tvbnow,bttvb在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。公仔箱論壇0 y7 O0 x" e2 T4 ^; r" r4 }, s, {
●步驟四
8 X( w8 i0 X; R5 S8 V接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。公仔箱論壇; r* g. C9 N0 q, [# Y; K8 C
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
& A6 [ z" s8 D- A/ z& F" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
5 @2 P$ R# e7 _2 M1 y●步驟五
* a, Y1 |* Z: e現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。1 |& r- }! U) \- R- e; }
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
0 ? J: E: i. G8 J你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g1 N7 A. R; L& H* H' M0 _
【肌肉放鬆法】
) b- c( [: a/ ctvb now,tvbnow,bttvb在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
) ^% \1 {6 L p" q! {做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。公仔箱論壇1 W% P, P2 Q, X7 z2 K8 j. |
●步驟一tvboxnow.com. T3 d! R+ }7 i1 b
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
" Z+ f6 q7 g" q公仔箱論壇●步驟二公仔箱論壇+ q/ d1 a" ]' ~* r! Q: ]
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x0 @2 n( {! ]# q1 Y/ [' d- X
●步驟三
6 l8 B! \+ N: s請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
0 @6 C/ T. f" A6 q+ s8 W6 Q H0 d/ K公仔箱論壇●步驟四
# {- t6 g1 d3 l; v接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
4 g* h$ c7 e r+ O) Htvb now,tvbnow,bttvb●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb( j3 r* v4 i2 T7 c! e
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
2 N4 Q# |( t8 L- N●步驟六
9 O+ P7 m k; G* O公仔箱論壇現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。- t% R7 W. Q+ n9 ]& J. @
●步驟七公仔箱論壇6 c. f& F, w; }: [% v; x
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。' h/ |& L; x* j9 K
●步驟八
h' \) l6 R2 L4 I7 btvboxnow.com將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。tvboxnow.com/ t @: X7 Q3 u w8 S
●步驟九
2 ]3 X4 e, F+ Y0 D6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。, ?) w/ L( ]" U% G1 v/ i5 Z: C
●步驟十
8 M9 T0 U4 U3 ^/ o+ z; M$ e( f0 `tvb now,tvbnow,bttvb試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。 L' J$ a% O9 G& S B" H
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。& o! @, @+ C/ @) ~. O K5 c
●步驟十一
) C! U* s" Z* R7 c G9 f現在，在心裡默默地從1數到5。7 d0 u9 S' {0 T+ L
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
" h6 T9 I- Z' y" d1 ]% k) ~9 Wtvboxnow.com2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
: l3 ?8 E, W7 g3 t. ntvboxnow.com3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。: N% {, t7 d1 g; a
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。公仔箱論壇 i6 V4 f2 q; @ c
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb! A1 C, o* h8 q+ x: M
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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