本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k7 \. v- X2 @& L) n& C; a+ o* o
6 @3 q8 R' n1 X4 q# H) Z( w( D公仔箱論壇簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
: c3 ^+ X9 b' v. e5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
1 ~: T2 B, b- R; o9 p7 ]公仔箱論壇【靜心呼吸法】tvb now,tvbnow,bttvb' Q1 w3 y6 H5 c/ i
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。tvboxnow.com2 {; s- O( E6 m( G+ G
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。公仔箱論壇* P( R7 |, E! I
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
% l- B( V; ]7 ^) f- A吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
" e0 T: Q M- ^. U" A& m3 b! ytvb now,tvbnow,bttvb●步驟一' A* m! B! `, l9 ~" ~
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。4 v6 k" [& c- K! ]1 f( y
●步驟二
) h& _5 K8 o( U bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
; `& N6 p! K& S# I公仔箱論壇當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k9 S& v$ A c$ W! S; z
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。公仔箱論壇 X% ]. \4 d+ G! a/ P
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
; q* ~% l+ ^5 E公仔箱論壇●步驟三
4 q0 }9 D" q* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。; w9 V+ Z: ^1 ^% i5 r. _3 G" r! n
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
w' { e9 ] }; w W/ Z Z公仔箱論壇●步驟四1 r' T. u$ [ p/ l" J4 s# w
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。% ~6 Z& n1 ^) A5 c
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。公仔箱論壇6 ]' d5 ?0 r$ N4 ]5 Q5 e( W& o
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \ |' P$ v8 E: {! X' ^- C
●步驟五& Z) U. F1 O) }( E) y
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。公仔箱論壇, ]4 r+ U$ [# ~$ M/ |4 h5 q+ v
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
- |7 M! V( l& j) T6 P% G你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
1 E" L! G6 ~$ V7 C9 R公仔箱論壇【肌肉放鬆法】tvboxnow.com+ \* N T8 z+ {) |4 `0 z5 J$ k# P$ ^
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
8 H5 w$ A" X, z" r( E" I# Y做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。tvb now,tvbnow,bttvb3 g2 ~% q R' x$ h
●步驟一" I2 Z. y/ X) H
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
/ ^" \! [, C$ K! d3 p5 `●步驟二
1 N7 }/ }* g8 K# t) l8 t# Z接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
8 S% r1 }/ l0 P& Q" ^7 Y1 Wtvb now,tvbnow,bttvb●步驟三公仔箱論壇4 N7 f' a2 C' X% ]
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
5 ^. D! i' g4 i3 ytvboxnow.com●步驟四
. W6 V5 N* v/ m接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
# ^4 E2 x6 k: K/ }) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S/ x3 d: e- A$ e" E0 |; e- ]6 \+ y
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
" P/ ]' ~# J2 }tvb now,tvbnow,bttvb●步驟六
; K5 |; U% J$ \7 u3 ?tvb now,tvbnow,bttvb現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。! E5 |+ c) R" G4 i- W: ?+ K7 u: o/ x
●步驟七
1 B6 m, k; @* m8 H2 Ktvboxnow.com請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
' d t; f M& e7 E3 X& U●步驟八公仔箱論壇3 l$ ~6 Z! S9 b) w# `4 }: I0 N z
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X3 O" w/ c; _9 f: _
●步驟九
) n7 a8 d( \. Z( q8 m接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
8 F" r+ C; a. Gtvboxnow.com●步驟十公仔箱論壇 H8 u$ E+ S% O8 Q& ]4 k4 X
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
6 j; v6 g$ x3 E" |8 K( h在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
& @7 y/ f7 p- d3 h3 c+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟十一
" q! E$ d3 Y. O% {7 a) zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，在心裡默默地從1數到5。4 M% D3 G8 j: n
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
5 z( z$ u2 @. p5 L' ~' E* j2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。tvboxnow.com, Z) j2 i! o/ R
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇, H$ |; r0 f) X I* V: Y- f8 `* r$ U
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。6 o/ ?% d% {: p9 ^ J+ F9 E7 @- X
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。 M! a5 D1 ]' ?2 p( N
& ?$ y9 v: b% U. s
, a5 S5 Z/ O; N公仔箱論壇 F4 F; l) h! D/ j7 h
平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
| 
