[健康資訊] 抒壓靠這招 快學「靜心呼吸」＋「肌肉放鬆」法遠憂鬱！

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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
" }( \/ @) }) y3 }tvb now,tvbnow,bttvb接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
2 `' I2 E$ {2 k8 c7 O# T公仔箱論壇【靜心呼吸法】
3 g3 j! \- \* x" K呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q. l0 _4 o+ }, _
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
, J2 }( U8 M( R5 H% n5 }公仔箱論壇練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I9 v$ _6 B6 j. U' M. |
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。0 Y& D2 O# ]+ [
●步驟一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w7 b; o- |0 x* `6 Q# r
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
# Z6 }* R- A7 t2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二
  P+ q% g5 o6 G- M請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
1 u9 i6 ^* ?; C公仔箱論壇當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。tvb now,tvbnow,bttvb' X) c, ]; t1 A3 I9 k! S
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
9 N! r" g9 ?" Gtvb now,tvbnow,bttvb在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
& j: K# m0 D+ i' D5 }' b●步驟三
9 ]; W  ?1 e  J# k8 n3 M  a, g將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。tvb now,tvbnow,bttvb& F5 N( b- b: l; m/ |' n
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
" C* n. z9 _' ~公仔箱論壇●步驟四
( s! e7 Y7 S8 Y( a3 o. Mtvb now,tvbnow,bttvb接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。公仔箱論壇0 B, S4 l" I; T; ~3 F
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]3 i( {4 o- {9 m) a1 g: o5 ]
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
. c4 Q6 a0 a4 ]6 ]4 u( g* n公仔箱論壇●步驟五TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p% A" `: S. P+ l1 I0 N4 r4 W
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。公仔箱論壇: H, G- ^( D$ v! F- Q8 F
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
+ W. ?+ W: i4 h# L! Ytvb now,tvbnow,bttvb你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。9 J6 p1 t$ M! A2 [6 D' f: M$ R7 p
【肌肉放鬆法】tvboxnow.com2 q( C" L5 M  D- x3 G
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。tvboxnow.com! X* b' s! r+ O. x9 X5 c" D
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
3 g$ F" O+ j9 ]+ Q! E●步驟一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T) a: f4 Q/ L6 j5 Y
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
7 E( |. k5 D7 B1 Z7 K- Utvboxnow.com●步驟二
# J1 L& J$ O3 m6 x; c接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。8 `; g1 _3 N4 K+ c
●步驟三tvboxnow.com, H$ a7 M- |6 f6 A) x: g
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。' ]1 \7 H9 f$ t# I  r+ ^4 u! T, |
●步驟四! A) Q& a" J$ n5 a% \+ E& p8 n
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。+ e! b2 g$ S) U' ?
●步驟五
9 T( s% F! I/ |* Q" X0 I2 i公仔箱論壇感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
4 A. W: q: K. {" s& P9 B% T●步驟六
$ K. h. V8 l" D6 C, s# ftvboxnow.com現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。1 d# K/ f: A, M0 `
●步驟七tvb now,tvbnow,bttvb: `# h- j' ]& T' ]$ D
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。tvboxnow.com6 Z4 X- I! T2 |9 |$ J* O! _
●步驟八" y. G% B; F$ u& K( p8 r
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
1 G% j  T3 F6 Xtvb now,tvbnow,bttvb●步驟九TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R4 c6 W. A1 A! D
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
1 M2 ]% ~4 ~# o% ]. b% d6 z- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟十tvboxnow.com2 G5 `9 f2 H! Z+ q4 F8 b/ ?
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
) H7 N; e# s6 g# _* Stvboxnow.com在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
0 _) p' Z6 n2 }7 b  i/ Q! mtvboxnow.com●步驟十一
& |6 p. |' i. X9 X  r現在，在心裡默默地從1數到5。
/ ~1 d8 v* f2 _; D0 P% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。tvboxnow.com% p; f1 O$ o+ l4 E2 B8 c+ |
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。公仔箱論壇, J9 H/ h" F# e/ q6 f% c) t( P
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。tvboxnow.com0 L( U, G8 R* I: A) A
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
0 G2 t/ L$ j( R5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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