本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 公仔箱論壇+ `0 @! X$ R2 F: @# Z
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。0 l! d' q5 e( [- F4 W$ L: q
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
/ m' `# O( U7 C6 r/ W7 _4 L3 V5 a# v【靜心呼吸法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M# G% E! P6 i$ e
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M0 I0 v8 W/ K" K% X+ z- |
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
: _0 m* J( Y) Q4 j' ? M練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
, L* o1 Y) z' S d5 ztvb now,tvbnow,bttvb吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。公仔箱論壇: O7 e x) y9 g4 Q
●步驟一
1 G" {# P. K% \tvboxnow.com請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
/ Z& l7 N* O, Z●步驟二TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F0 R5 }! J ~* V. k, F
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。公仔箱論壇% e" H% k+ X3 B4 i/ b+ u& r
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
+ k" M& E5 K1 U! A8 C4 y6 U8 C公仔箱論壇這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
7 X [& f' s' e. L$ r2 o' Itvboxnow.com在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～公仔箱論壇 Q0 j. [6 R" K. N, i3 P/ x3 G
●步驟三
; ]0 b" J; U- m2 B* R+ }. Y5 Z# f將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
# G0 e+ ~6 W( i) E( h: ?# Q9 R! ^tvboxnow.com在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
. u6 f1 q. T2 p& K$ ~' A: C●步驟四
1 w7 R v# ?) t: p$ F+ rtvboxnow.com接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
$ {. A. t$ D3 h) ztvboxnow.com試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
8 c$ X: C) J- o4 X公仔箱論壇同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X% M9 }1 F7 Y+ F
●步驟五
8 N. S1 k6 Z3 f& m) Ntvboxnow.com現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
7 T( v' }: z: Q公仔箱論壇從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
# |0 N2 i% r5 l% L7 D g* ttvb now,tvbnow,bttvb你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
( l! L" A, f& |" b. H5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【肌肉放鬆法】
3 f; a1 \' W8 J: M/ Y- P% R- B* F) c5 o2 S" ltvb now,tvbnow,bttvb在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
. w% G! e( M. g, z$ ^2 `; Ytvboxnow.com做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。tvboxnow.com8 [# a' D* I) }% s
●步驟一4 l& Q" i4 ]" _% q' P- L" J
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
r$ o/ r$ W E" Ktvb now,tvbnow,bttvb●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb+ z( F7 {1 F% ^( b
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
! r3 N8 V1 B. N1 S3 I* n( X8 Y8 @4 j+ d●步驟三
s) u! \; i6 W5 b5 s K$ P9 E請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。5 p) ?# |" k( w: I3 o! T# {, F* Q' a
●步驟四8 A+ ?+ n) Z2 v( X2 J% L; ]
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
* ~- J6 @& Z% g9 Z+ V●步驟五
+ c8 |: G7 R8 ]% x8 s公仔箱論壇感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z& Z0 ?1 C' S. D
●步驟六
2 z( D9 c0 n" ?( E4 i8 p8 ktvboxnow.com現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?# F4 I, ]- ^
●步驟七公仔箱論壇& Q8 A: G8 E" P' k# y+ U; f; s1 U0 _
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
9 {% p- b2 @& U8 y8 C●步驟八
5 H! t6 t4 b$ | I9 t, U: M* {tvboxnow.com將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
: O4 x1 v9 i9 @$ C( E' q●步驟九tvboxnow.com# H* ]9 a. H' o3 ]2 q& H: y2 e
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。 K- ~ F+ C3 @3 n" y# n1 j4 M( \
●步驟十
' F$ y% n1 _9 v8 O9 e5 m3 l公仔箱論壇試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。tvboxnow.com, M( ~7 F, d$ O4 d2 p
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。tvboxnow.com3 k/ G2 }3 W; q4 [! V
●步驟十一" ^4 O- D9 @% v1 Z
現在，在心裡默默地從1數到5。
/ {& k& q) ]% k+ G1 o) Xtvboxnow.com1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
% [& I9 P( R- v8 Y) Y( m& L, ntvboxnow.com2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
1 ~& J( | s C+ {/ S: @公仔箱論壇3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
; w5 \+ J, y& B! G. l9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
8 \+ \ B6 ~9 J% k+ v4 R. _% \5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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