下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇3 J3 S) k; @% L( k5 O7 V
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 ( C- f# _6 F6 ^2 Q' ?- h0 V# L8 f
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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$ F/ n: P4 O) y$ X5 y. OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \6 k+ l9 \5 G6 n
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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3 e( Y. g; ^" d0 ]. z1 [+ Ztvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇, r8 l4 I3 A3 R9 g4 r
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvboxnow.com8 |2 @! u; c6 Q H
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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; b0 K, |6 g4 t1 [- b! Q. g- w" g# Ctvboxnow.com在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb+ E( Z6 @! Z; y, x, W; ?
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 公仔箱論壇' v. V0 ^% J; W
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvboxnow.com3 `. N; U( I9 r) ]9 j8 z* t- \2 S
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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) P& @7 u& U) W c# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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0 \- U& o# E9 C$ x6 W# ?8 Btvboxnow.com第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb+ {% A/ U5 L5 @( L( U
: K8 c) b2 g5 K: }- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 F1 f1 o4 C! j- I1 R4 F! |* N
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb4 [" Z3 |! h7 p
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 1 L9 z$ R1 O0 _3 o8 g: M8 N
●單邊做5-10次後換邊。 ; O0 R" d0 T9 q; a0 f
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! M9 J7 a/ a# C, P( E. ]8 r' ztvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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; e8 Y) X# v! Y+ |! H第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇' V7 H# o8 a V, @) ?) C; y5 k
; ~/ c# x Z( o; F6 J3 ~公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
" e+ D4 ~- U" g4 b9 `公仔箱論壇●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
1 q6 p' U2 f2 b7 S4 J& @tvboxnow.com●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
- z% d7 C; q5 W" _●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
( m1 `6 T1 K: |% X. B) b1 |公仔箱論壇●單邊做10-20次。
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0 ?% T& r, D& j9 f【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 : a* W0 P1 d* j
( Y. y5 k# l8 V6 M運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ tvboxnow.com @5 p" a" p8 \. N8 L+ z$ a
5 J e, J1 ~5 `許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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5 p+ W6 B/ d/ R; Rtvboxnow.com例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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. D6 N3 a/ T1 V$ S4 dtvboxnow.com●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvboxnow.com' c9 n) e5 p; x
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
* N& ]; F. f0 n1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 ) q6 O- k& ~% w" F* @6 M' n
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 6 P: Y& E) ~- j
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P* r& Q$ E9 x/ H
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇9 d0 w* Z. V V0 l5 Q n
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 " z" D7 n* ]5 a1 n( |8 Y
●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb3 {1 d: v% _: R) u, ]
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& Y3 Y8 }5 k' y% u$ p# jtvboxnow.com●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
" P0 f( Q7 F0 j( n. S) M% n% ntvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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* x* D; d1 r+ R( @; f5 }; etvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?5 ~- \" Q# j# X F
" q* d: t, j; W1 T' t公仔箱論壇【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 2 K( W" t9 \8 i8 y2 H+ u$ c& `1 u* C
' H+ U( ?* V- E運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 公仔箱論壇8 a7 q, i0 N# o' |# {
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb. {) N# @7 n) f3 s, `* ]
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
5 Y( [2 W; J2 Q●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 公仔箱論壇6 Z* p8 z% Y! Z( g0 a/ F, y
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvboxnow.com5 i! T( h/ Z) }
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb3 w9 h' z6 y* g/ L4 f% s) d" c0 ]; M
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$ ` Z' E' X! |' T+ W, L, Dtvboxnow.com最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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