下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ + l' E% E3 o. T6 F% V2 H0 p
( j% W6 F8 s* A o2 X# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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6 p, A, H1 a" n公仔箱論壇通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！# r4 a* N$ G" s# ~3 P
- V7 |1 {- R8 U) [4 H m以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 公仔箱論壇& H; Y2 r1 R3 U2 b& Y
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3 Q2 r% y1 h' p4 k" f/ B6 ltvboxnow.com保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb! c- ?, Q& U2 @6 l
- \ [/ x- z2 T$ U# ntvboxnow.comhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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# z4 F6 J2 J7 q3 J5 n在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… * W3 o& H$ ~+ N+ t
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 公仔箱論壇" O6 c, H6 [1 A, f+ H r
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 + c4 {0 U$ z% n1 G# o$ e
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvboxnow.com# `* C% ^1 ?; Z! o/ m6 T' r" y
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" M' ? Z3 A. c. o4 L: S$ V+ g9 Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g; R# y2 I [8 i; V1 S
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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! ]) t# f1 o1 g9 k" e' {7 L4 n, w7 h: t第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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$ ?0 v! Y7 y3 A●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 " z' o. \" G2 [! m$ ~ v$ F" w
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
1 c8 K1 ]2 N( C+ h% ~7 h5 `tvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb9 d* Q8 C' A8 \8 p- e; |
●單邊做5-10次後換邊。 tvboxnow.com8 e) H. D/ u! _: d0 z, g2 {
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 - a% Q+ G) q3 M- ^" |$ o5 y
# ~3 e2 j! r0 ~) `5 T# S. E% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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2 t9 y4 n& _' s6 Y+ s) atvboxnow.com●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 ! d! m/ Z, l+ e8 [. G" ?# I
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W* r+ Y( P% f O& g
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1 E, O" g' ]# y3 O }% I公仔箱論壇更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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' _ l' e& J* D) p9 z3 u4 K6 ~/ Mtvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
2 }% t7 O( x' d4 M( vtvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 tvboxnow.com! s9 M: F% k. y
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
5 d6 `1 F( H% k& B: z$ n0 B4 gtvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次。
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& P7 y, y l' x/ }& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb1 B+ Z" X1 _$ {" D5 S% _2 [
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6 C' n9 J2 X' H: J* ~9 y【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb% \3 G2 M% C9 E1 G
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇. l6 T. x/ A9 S4 ?+ S1 O+ T
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvboxnow.com$ V6 a$ r7 f5 Z4 T3 |) L: h1 n
! ~$ J2 n7 r/ H; k, F) t7 Ftvb now,tvbnow,bttvb●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
& R" f1 o$ {( N3 Z' D●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb2 q7 K! Z8 N: I* q
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
3 G% ?5 N% s: R. Q: W. P# y# g●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \ @4 w* a$ r( E/ U' D
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
6 b* |" q" t8 \2 }●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \+ f* N4 B$ s7 T- Y# v
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# ~0 Z; H) n5 a# v! V$ w●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇7 A# Q; q' Q7 V* V: T
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvboxnow.com$ ?4 Y8 G+ o- |2 t6 r
●單腳做10-20次後換邊。
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/ g$ ]3 A' Z' o# x0 w6 Ytvboxnow.com●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
% X. s9 _/ G# u* e5 @ O @8 B●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
7 X3 F1 B8 b- z. u公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。
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" L- _' g& y& x/ |tvb now,tvbnow,bttvb【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
3 \1 a5 Q% O& I8 D% ntvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
! ?3 t* C8 t* U8 C S* ^ u: b! N公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 * q3 e9 Z7 z. J' T# u
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 , ` l8 J& Y2 Y, A" _% W+ Y! E
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb* S- t0 k+ [$ ~! d+ M+ Z
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 tvboxnow.com/ J3 Q, w- t% W( K
% J( s% o e, A7 w tvboxnow.com& H0 Z6 N) o* h6 I
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o' Q: \# d& w最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb0 P) ]4 ^5 ]; h. c ~. x, B
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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