下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 7 ]% H0 v- z& l$ k+ ]
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 * |- S o' H( e* }# s1 t
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 tvboxnow.com) C! C d4 V, }! _) I& z0 b, O
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6 w A1 }% q; F* x, H5 X: {9 Stvboxnow.com練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvboxnow.com) t3 I5 U. d9 @
* E6 f, f* r6 K! V; S1 u+ o1 u+ Ftvboxnow.com以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 tvb now,tvbnow,bttvb; O! B/ I, o6 ?( C+ [* d3 l
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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, J' ^7 i0 ]" E運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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( l7 G6 o4 N7 E8 g9 R在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb4 Y& I2 o$ i; V% Y0 g
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
, G& b7 L. n, Y( y' M# c; h●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 . U$ M" E0 Q; I
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 0 s# X; j) N" [
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
& U; j( d2 y+ G* w公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
. H1 w+ B0 C& X$ Z# W$ ?" rtvboxnow.com●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvboxnow.com% Z3 G' h/ D1 x& K. \" Y
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvboxnow.com% |4 o9 Q: K( q$ w
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
' e1 o7 M' S, Q+ C4 `2 etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i7 d; [3 C# T4 ~# K
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
: w+ t4 l" A' P( o; u8 W●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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- S2 J& d! s S更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A% v1 ^2 Z- z
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvboxnow.com% z7 Q( V3 n& k
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
- U5 U2 C+ D( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
' K4 c9 u7 ^3 @) u5 Z ]9 K) btvboxnow.com●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 tvb now,tvbnow,bttvb+ g# ] N8 u6 Y9 k3 f% r
5 }' p5 ]! R E$ F! F例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e! J9 J- G3 J
' @/ [7 _5 u% R●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 / i9 L9 y8 i; z8 V( Q
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb; {( G4 C+ H: \2 \$ ^
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 tvb now,tvbnow,bttvb4 U# J8 V& ^, q
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
* D( C, Y# R8 W/ K●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I3 f' ]+ ^* a: [' }
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0 x; v" E3 k: L●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n! v& u& m0 P; n# E9 j
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
) M: X+ v4 O4 a! b- Itvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇; p2 u4 }% G3 Q. K u$ S. ?
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
/ o/ R) x* z2 M; C1 Y0 X6 |tvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
+ B `: x2 V1 L* J●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇" _% _0 y E0 _, H8 \
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+ T& R2 Y& _7 t# m ttvboxnow.com【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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$ Z5 l: z2 j: W2 B2 d& O7 Ytvboxnow.com運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb4 x) @; N. L, k/ B C$ |( E
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 公仔箱論壇/ v- _6 A/ F) I% I6 a6 z9 P' Q
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb$ c/ ~' [* e. k9 X
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvboxnow.com8 \1 R8 b9 h; ]8 J) b
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvboxnow.com- {) E a' i1 ^, V( U
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 . _ @2 G5 }! b3 g B F, Y
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G' Q' X$ L$ l0 k& o& x) ^; ytvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！# z* O t$ J7 s* n+ _5 Q8 K# b
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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