下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
* Y4 d4 d8 a2 _! F w# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com5 j Y$ y u/ @& g ~" W0 x/ Z
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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$ c7 c5 J K% ]1 j7 I; M1 w通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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3 E! F/ J A% i. [事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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- E& B* ?) G' E1 x. j& ~tvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 - G, |3 @7 Z9 P( f, z" d* X' T; ]
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; Y8 V2 Y) X3 O _tvboxnow.com保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 5 g; `: [# `# b& Z
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
+ Z" y$ S7 q/ U* Q+ ?! O: p& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h; _$ X+ n: d; t2 ]" e; @( q
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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/ H" g1 R9 B& ^9 d6 j2 _* Vtvboxnow.com●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 , V1 X1 ], ~% {- b* s( N1 ^
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
) C: I; q" i* i* M6 Ptvboxnow.com●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvboxnow.com3 b( G5 x( G9 F8 |( M
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2 A+ a1 P* N7 J9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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`1 r0 G( r) \, M第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
& C. {- v# n4 g- D: p( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 y4 S% |* Q4 j! x$ {) n- O
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
0 e1 h" Z5 {7 }+ D. E3 q4 B/ s公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvboxnow.com* B8 }8 `- X' K: J, d4 O2 z& v
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
; m# D! t" b5 Y1 F- r2 b6 atvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。 5 q/ H9 t, w% c' Q" C( U
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: s' L9 u# B+ g1 d& V+ F" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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9 B; x' z2 r" F2 ]" K1 `tvb now,tvbnow,bttvb第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `2 e N% k8 g4 u! z2 ^. ^
# C! d! D9 K, d7 n, z- L* S" Q4 w●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f# ?/ j' C3 K @( \9 Y
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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& J& @# N4 u" S& j JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N6 \1 ]) f [0 t: n
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ~! N; L1 W }
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
8 _3 H6 E. r3 z8 ]" V3 I# N5 b●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
7 R1 {0 T" G; _' [3 P公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
3 I" J! L$ Z% Z. l2 v公仔箱論壇●單邊做10-20次。
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* _0 C* m- G) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇" h- _: f, Y, V/ E g1 D
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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5 v, N: w9 R! j8 s YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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( l! B# W7 U% ]7 itvboxnow.com●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d4 _* j1 z* Q4 G- z% u1 g0 b$ x. q
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
9 S' n& e! z1 K1 a4 L2 Vtvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
: N$ _& c5 a8 b3 @% T' i" w- j' s8 Rtvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
4 b; F0 Z' S, A0 O/ |6 a7 Jtvboxnow.com●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb$ L1 X" ? @3 V' R& F
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7 i1 |2 k( z. k2 a3 z6 c! @4 [公仔箱論壇●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
% |4 C; u/ y0 h, @公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
, H1 ^ @" n7 htvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb/ x/ ^3 {; v T0 U% E! b. c, t2 h
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
% ~8 V5 {: _* T4 T- ]: w" `6 D●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvboxnow.com* X6 s0 | r- r$ s T
●單邊做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb6 Z! V! I! b3 }
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9 e4 q- N y. f7 {+ B5 @% Otvb now,tvbnow,bttvb【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvboxnow.com! c3 n6 R) }/ m2 ~; h* ~0 U
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
! Y3 S b. f b+ N! ?1 Q, K% r7 Btvboxnow.com●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H" u' B; ]/ p/ ]- C! R$ I: h
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
( M" b% M& g( z8 w W9 |tvboxnow.com●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
8 w: T0 L% n: C& a) _8 T/ ^$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 2 j2 i6 c6 F. S g
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/ T7 P1 a5 k v, M! d! `4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F; R* i' U# _7 G3 D- t- @
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb: X2 g* s1 P5 Y9 m" E3 l W
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5 {/ ?/ V# M1 G健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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