下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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) |8 L6 h8 Y: M7 a/ X9 `9 p! ~tvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 tvb now,tvbnow,bttvb5 ~4 M2 N' e$ |
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保護脊椎下背的輕運動
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b6 ^1 z% Y5 M- t" t$ `+ s; g
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 公仔箱論壇+ D/ j5 z4 |6 v4 f I
( K% c8 O3 L+ ?/ o, Z- @tvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
% g# S* [: r7 Htvb now,tvbnow,bttvb●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvboxnow.com/ s! x* T* a( n+ `7 v: O
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb* r- h( J7 F/ G8 l' x$ l3 c; v
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: s# ` I, ~" r& X1 T& ctvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvboxnow.com& W8 G6 h$ @8 H7 f: }9 V, H
& h; Z. ?6 e7 E' N" M" o0 V: g8 Atvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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: Q& p- c7 C- K; Ktvb now,tvbnow,bttvb●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
6 o% {- R0 U: R5 L●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
+ F8 ?3 S$ t9 X: K. ^( l _* Ctvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 公仔箱論壇/ Y! R% w+ Y/ |0 I
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 5 O q" L2 J6 D7 z: x# P" a
" y# n ^( E0 D b8 K' X+ Xtvb now,tvbnow,bttvb第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
( Y: k! t. ]) K: c. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y; h; G# G$ @# X
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
7 h: m# z( z! u& e; P5 Htvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
: ]! Q5 d6 P$ f2 A3 o/ b●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
) r* s+ |: l$ I2 b, }" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次。 公仔箱論壇0 y+ U3 C4 Q/ Y6 D
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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8 {8 w1 b" ]( o2 t+ o: `6 L" l公仔箱論壇運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ ' v( v8 }& \- W: Z: y# K* f
7 l @. R# O3 y% H( Q: Y許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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; _' T( l o4 @* ktvb now,tvbnow,bttvb例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb' N$ u+ R+ o# R! a
- d. `: |+ G, |7 W+ H. s; ~公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 公仔箱論壇3 j$ E3 w& Y5 T
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb0 P0 f7 b/ [1 l
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 tvboxnow.com0 S7 v+ J9 M- R+ f* L N5 ?+ |, S
●單腳做10-20次後換邊。
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+ k7 n5 k% s( b' z* |8 J/ itvb now,tvbnow,bttvb tvboxnow.com7 S5 c7 B e) D. q2 ^+ h# l% C
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `& z( `& U1 ?
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
7 o' [9 H% i$ |' G& y, y2 `+ |tvboxnow.com●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。$ |; o+ V3 h! C" d
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( h4 l2 D- l$ K2 M+ L公仔箱論壇tvboxnow.com. x* A/ _0 [+ d. C- l
, Z. B b3 H" x5 n$ t; xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u3 x' q0 f, o0 U- [2 t9 m1 C, S
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇- V q- ]2 A' D) [" [2 ~- r
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 5 J4 X1 K/ h/ L3 z
●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb( S1 I/ j9 ~1 j- u4 c: L% k
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
* m# J4 R/ J' T) H6 V( e! N. Atvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
2 Q U n h+ `3 `9 ` T/ o. v! r% L. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次後換邊。$ V7 _4 R. h8 T6 Y' P2 H
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
8 e' ^/ D# g5 x* {9 \tvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 ; k9 L, f# I; q+ y
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 ' A9 _: O4 c% k% X" S
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 公仔箱論壇7 w' T! K" ^8 h& m3 C$ d4 X/ g
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
" ?% P# s# J; f% ]/ U9 J/ @9 Itvboxnow.com●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m$ w x# P# S: r
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) O# S7 G7 f: ~: x) i" q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F- ^- b$ N- d* ` r# d7 `- C
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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