下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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- J* X% D* P, w: D' G7 U L7 @通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 tvboxnow.com! W( ?$ F3 J& @: q' U
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* d0 [: D- M. `$ K/ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, \2 @ s) V) J1 F公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。tvb now,tvbnow,bttvb" n; t$ a ?( M% v L
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7 b# @4 |3 D- p2 N4 j1 L& c事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i; e v2 A- Z7 E- B9 m: f
7 u5 `! _ }% u9 h6 I以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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; L: Y/ x; `+ }# d3 \4 }/ R, atvb now,tvbnow,bttvb保護脊椎下背的輕運動
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$ v8 G: d! z* [- T/ i3 C# x( }https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ & Q4 C3 Y: o% Q4 z) j" H2 u" F
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 7 {- k* {$ d% P+ X- m
! \' q- }# g3 d) e' E2 Atvboxnow.com在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvboxnow.com* Z' R6 n( r3 m3 }' N. e1 a! P
7 { w' x% }3 Y+ d* A2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb R* k- b! i8 D+ b; r" P/ L
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
. t" v5 @; Y4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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: h# w1 E5 ]% ^4 d* F$ s公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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6 f2 _1 j3 r& W m& X: Y8 _tvboxnow.com●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
* W1 q: P: A7 |8 u! c( f2 q3 I公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
2 d, Z U* ^2 g. \; t/ p0 n●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
* c6 ^4 p( W6 D* x+ }/ y( R9 Etvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。
, U9 X) @; @2 F" q2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `* \: x( G r( Q
4 A& Z5 G& R8 vtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb+ a A$ z, F* z+ H- w6 a1 R# l
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb0 D) j" Q; \' g
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
3 w, _4 z( [, x4 D4 W; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 _/ r/ c8 [, P2 Q, }0 a●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
" w+ ~6 T2 y, K; I0 ~: i5 dtvboxnow.com●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇% x4 v" o5 t9 m" W Z: L0 w* M
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: C, q3 S# x: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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0 b! X/ J& U- f' T$ g公仔箱論壇●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。公仔箱論壇% m+ K2 G8 `& G, Y
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 . f8 d! b+ u( L* `. z2 y5 z
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
7 G; l* X: z8 W7 i公仔箱論壇●單邊做10-20次。 ! D* _6 `5 ]; V% s" J" u0 i) Z3 ?
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
$ E9 A$ w$ i/ p3 T' B2 N9 D) E! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `3 U3 T7 o& ^' ]3 F
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇9 y6 B( E4 j. D( U- S
1 r" j. ^- {! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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& ~$ n# U [- ]6 D% q0 B公仔箱論壇例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
& u$ U# J1 K+ y' q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W2 g. f6 ?7 k) l; Q
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb$ V+ @0 N7 G: [, h8 W6 H6 l
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
' i- K' W+ \; W" _" N●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 9 ^4 N0 \. F) \/ B! J0 Y. b
●單腳做10-20次後換邊。
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7 X( k# _6 u8 E+ F" V; ^tvboxnow.com●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇! p4 j! d S7 E4 M
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb$ D9 \0 N$ V% G. z
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
3 V% Y$ [4 O) `. \. P9 Htvb now,tvbnow,bttvb●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvboxnow.com- F* N' b3 x9 ?! q, d
●單腳做10-20次後換邊。
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! s. L' a7 @5 c% c( y! @●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U5 c- ^. \3 E/ N1 ~
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvboxnow.com+ B6 R8 ~- A3 }. m
●單邊做10-20次後換邊。
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/ g; s9 d! {$ i# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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% O# l; |% H8 H2 d( }0 O公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
! h+ F0 i' y2 J6 V3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B1 D7 o# R+ Y7 l0 S0 c( y" x
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 : D& x( e- y# n( \5 \4 J1 H
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k' b4 f' i4 A7 b' D$ J" L1 L
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb! `; W8 \, D4 g3 V" W7 q/ q
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
) I5 E1 k2 J% Q( E; b D& i3 S% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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1 _% a" p) j. F' ~7 ntvboxnow.com最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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