下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ tvboxnow.com7 X( x0 _+ r6 s, M
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 ) R% q' J! s8 E+ U
! z% P9 q1 ~1 r; D& Y4 q公仔箱論壇通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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" x+ x K7 _$ U, P! p, @練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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7 t' f' `/ L; S: xtvboxnow.com以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 7 p0 l4 w" w( e
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保護脊椎下背的輕運動
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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' @8 c3 y8 [( u/ a+ d4 w& _tvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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1 W8 R/ _- D5 ttvb now,tvbnow,bttvb在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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5 M, r+ h0 C! `2 Q5 ttvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
3 K' a! m' o1 s4 n0 Z! r6 K! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
; n; J0 _6 B. m0 u+ p3 C8 m4 M4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb _" G& p0 y; \7 D
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
% \( u) _) y' P" ~3 Y$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 D2 `" |4 R+ m# ]公仔箱論壇●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
) y/ T _6 K0 e( m3 _; r4 Btvb now,tvbnow,bttvb●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 7 n- f! r9 [, h3 @9 [& Z8 I
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 , u2 {$ n% Q& I Q# r
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 ! @) C, n# j7 _* W3 O4 t( {( N; m9 c
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇7 y6 y, Y J3 O# q% C" k8 \
8 j4 [& r1 @9 ~7 p0 X& Y●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
$ J2 v! v: n+ i% L# f/ ^tvb now,tvbnow,bttvb●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇5 T# D5 P& u; M. P$ g% ~
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3 R& A/ T! q* }4 l( ?8 E3 s: ]2 V% P更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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+ M4 z: U) x2 B$ q●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
& A3 W2 B8 w9 ]( S●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 tvboxnow.com6 l# s. x7 H0 w' @% U/ d, O
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
' b3 B2 X& _( H" F% Q# w: jtvboxnow.com●單邊做10-20次。 3 q8 K3 x# N5 T3 k0 U
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2 ^: l/ B V2 ?% [+ ~. \+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvboxnow.com( z# y. A9 {1 ~9 V* \ _# K* Y5 l
% q7 D' O! @, {tvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ tvboxnow.com, L6 B0 _0 d1 r+ q: V1 C, w- S
2 D+ G6 T. t# ]; P許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvboxnow.com7 j; R# A' N% m& }8 q+ u/ b
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 + h, t* N( K2 L; b7 T
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
. H" O$ _: }- T3 Stvboxnow.com●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 7 A2 G) l: N4 @' A
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb" H! K) m! b! |* [0 {5 q
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 . d3 P) F/ }1 @3 t9 p. c2 U
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
& }8 x F& t1 Z公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 公仔箱論壇7 M) m6 U o4 G- v8 m( o
●單腳做10-20次後換邊。
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9 f' l4 C+ n" c; v% D; y公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
+ N5 f, B$ P) s公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvboxnow.com Q0 n! r3 ]* U* a
●單邊做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb) n3 H1 _, ]- m$ C( {2 @: ~. S
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" M; S9 L6 P7 t0 v公仔箱論壇【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb x( L0 o* S& a
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvboxnow.com; |* B: n" {% g& ~- n; X1 R& ^
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 公仔箱論壇* {$ d' R9 G" b; J J$ s
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s. p4 p- k' U1 y+ U
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
) d3 L, o, G& f7 K5 S5 F●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
, O/ R8 t0 p& A3 O$ Ftvboxnow.com●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 tvboxnow.com; S _; |3 z) W! F+ E6 Y; Z' `. k
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇) E {, B+ `, X4 s
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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