核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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5 K2 H# i4 }" N《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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) Q+ C# `7 c0 \: I3 s$ K& I6 M公仔箱論壇美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 tvboxnow.com6 F6 N5 C# x% g( h, `
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v: a0 V2 r. M
4 ^% h& k9 y5 @0 K. z- T公仔箱論壇坐姿開合跳
# Q' f; o9 ^8 xtvboxnow.com這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 tvboxnow.com/ U* S8 C M5 W
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇) u- S- W, y8 I0 V, V
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。公仔箱論壇* H) n0 h6 x8 h* b3 C/ @
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V字形
' C- A3 R1 V4 Y" }tvboxnow.com1 全身側向坐在椅子上 tvb now,tvbnow,bttvb6 M! L2 @1 b7 o8 G) K
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 ) }5 h: t6 L6 j0 k6 K5 `
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb8 v& k$ x3 t1 p6 v" H k
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側向伸展 ( ^# I7 N0 ^/ U& m y/ W
1 面向前方坐直 tvboxnow.com# T: S4 d7 k4 X" p" ?
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 ( x* n8 I4 j8 p X& g. B
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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( _% s$ p# L! J8 A! L, y2 A公仔箱論壇背部彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X+ K6 `6 ^1 Z
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 * r) e0 B& [ g$ J# v; F
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 3 I X/ N6 |* o" @, S
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7 n. a" }1 d# j, @1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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