核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ tvb now,tvbnow,bttvb' f( p/ }# ~) |( J
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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, F n7 L8 a, R公仔箱論壇因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 tvboxnow.com- T; V" V4 O/ [ l& [
7 y6 C' E- P" Ltvboxnow.com坐姿開合跳 9 _7 @1 _+ b7 D9 s4 s! Y
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
& r3 Z2 l. t6 `3 e/ F, d1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 9 s: L0 A+ q+ D( L w0 D2 z- u
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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6 I" Y0 s* |( l' v3 ^公仔箱論壇V字形 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B! [7 i! i$ f: C" Y% ~, f+ j
1 全身側向坐在椅子上 公仔箱論壇0 R5 j+ e9 J& _7 Q6 V* a
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
# e. k9 U$ Q- H- }, _* Z; W0 T3 維持姿勢約15秒，再換腳練習# Q3 b- p. _9 K% C- R
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O( F6 H% f @+ t! n9 g2 I側向伸展
5 T& |9 x7 O5 h. n$ C5 d1 面向前方坐直 % Y- ?7 t$ l: X. ]0 X
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
/ s# z/ u" g1 e& E" N: u2 jtvboxnow.com3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 tvboxnow.com$ S) M+ h- a% `
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$ e& J! r3 G8 _+ @& F. z公仔箱論壇背部彎曲
3 B( Q# r* e+ H. s/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
) E5 B0 E/ ^3 Q3 utvb now,tvbnow,bttvb2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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. Y+ P# W0 ^3 k7 K! l5 R3 ptvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [; p& I- S, p- w. x# Z: R
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Q: _& Q/ B- p, [! q- Z4 L$ ]tvb now,tvbnow,bttvb健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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