蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。- U8 @' l; r0 O, ~! @- t
1 [+ i+ X. Y* G/ ~6 Y9 `【保留蔬菜養分3方法】tvboxnow.com& E5 V; G7 G/ r* [0 ]
2 \$ L$ q* a% u公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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7 v9 U3 p; f7 D◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。3 U* I8 ? k1 G7 x- x' Y# \" ~. W
, P( o$ }* f) [- Stvboxnow.com◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。3 a) ?4 [" K6 v8 Y2 n4 Y2 o
0 \, Y6 Z, h$ R! l6 e＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _% Z" ?% a5 ~6 |6 ~
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。公仔箱論壇# @& d% f! o6 }6 Z% F
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l' ?; U5 f+ F- L
& e7 o: o$ I* D1 f N公仔箱論壇◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】
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, f U; y# }/ Z公仔箱論壇◆先洗再切更健康：tvboxnow.com% a7 H6 R; o- r4 ~ @
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
, y: {, [; G+ c' {, h# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" L5 w- y p/ h dtvboxnow.com◆避免大火快炒：公仔箱論壇; j2 U* Q: Y: K& r( J
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。. i0 l1 R; o3 K" x" i* i) \
( a7 S' h9 J- ttvboxnow.com◆水果入菜時間不要久：tvb now,tvbnow,bttvb, F* l5 @; J W; `
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvboxnow.com/ Q' c5 o, X8 g1 {. p+ \1 ]
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◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：公仔箱論壇; t, {" V$ E! K: d
# {' n4 W& j a, v. ]公仔箱論壇蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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W* X3 [4 Z2 g9 D- ]& y0 o◆烤蔬菜保留全營養：2 G; @, y9 v; K
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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$ O3 E% @! q3 G, [3 m1 C公仔箱論壇◆生菜沙拉吃得到營養：- }# n7 N9 u2 L3 `% Z, \
* r3 j, Y% s/ u- `9 l" y9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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! s& g4 U8 F8 m! B* w【吃彩虹蔬果為營養加分】tvboxnow.com, O6 _$ L" ~+ h
# h1 M: j3 }1 G6 o0 ]* e公仔箱論壇郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
6 g5 I) H1 U! O* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- K; a% x5 d; C. f# E( x. x◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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% A0 N/ g1 F+ f/ }8 {9 W- c/ h◆紅、橙、黃色：公仔箱論壇& r/ @ i( Q& o9 C
5 ^( s$ r' T/ i0 o: E4 N' Y P番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。tvboxnow.com# s0 u" @) `$ G& p$ ]5 Q9 O7 |
3 I7 n9 X3 v/ D" `6 p3 etvb now,tvbnow,bttvb◆綠、白色：
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. v# }# l' I! u4 w& j y" Gtvboxnow.com綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。tvb now,tvbnow,bttvb4 F- }" R( M" T3 g
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: ~! v9 x; z% O* Otvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com0 `5 H2 d% {- b% V. S
/ Q8 q$ k/ c; a8 v2 m7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 `/ \- p+ s, Q0 |$ u+ D1 B
【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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