蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。公仔箱論壇0 v* O' }! G# {
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M! o; W5 n2 |. z9 |% c$ t) M
" V# u" s4 K6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保留蔬菜養分3方法】
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" s& G/ Y# Y! N＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvb now,tvbnow,bttvb% f* d; t! v" z% m- w5 F
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。tvb now,tvbnow,bttvb. v ^8 [+ C" i. h; Q2 r
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。9 A8 |0 n& ]$ M0 F2 k" j
3 y; \' t. w& i4 O0 ?% L# Vtvboxnow.com◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。+ K+ M3 t9 y% ]4 p( R. f( j! |
0 e/ g' _+ R/ ?( M! Jtvboxnow.com＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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6 W0 ?# O# T; A' z3 h' W8 r◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。tvboxnow.com' l3 a E' d; {0 q& F2 j
; Y0 r- v! e4 D% X2 e: [+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。9 Q9 h6 K, y b" B9 U$ r
. y" X5 p0 m1 P; W【蔬菜烹調小秘訣】
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◆先洗再切更健康：
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。tvboxnow.com& K0 W* a+ ]& l
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◆避免大火快炒：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E. |6 g; T6 p* n2 O
+ m4 v% V P9 k6 W* C4 J' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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; [0 {4 N2 j7 z; d k◆水果入菜時間不要久：
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S9 S: n7 R7 v' i4 l% m8 l, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：tvboxnow.com. l, h2 z: \# Y0 @
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：公仔箱論壇$ L1 T% L; |. a2 @5 r! L
2 w' F: Y, m. _4 q. J5 z" C6 atvboxnow.com蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。3 \* a" R- J! W
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◆烤蔬菜保留全營養：
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- y/ R e6 \# [/ m4 Y不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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◆生菜沙拉吃得到營養：
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0 S+ a& J' W+ \) i* s' J2 htvboxnow.com高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。( s \8 f5 K( u
% E. d' H. X Y3 c K4 Ftvb now,tvbnow,bttvb【吃彩虹蔬果為營養加分】! L& g0 j1 k4 k: W4 O' `: ~
4 C( x9 h6 N, }tvb now,tvbnow,bttvb郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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1 Y2 C2 Z+ P0 A7 Q# P' Ftvboxnow.com◆藍、紫色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x8 v# K$ ^1 B! c3 f) L# J( {7 Y' K0 m
s0 k. G6 s: N* v w/ N1 O3 \公仔箱論壇包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
/ J: I5 w1 E/ T2 R/ @$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f! ?8 _7 {5 b/ c9 ?6 [5 X6 J* c5 ]
◆紅、橙、黃色：tvb now,tvbnow,bttvb- u+ T3 b+ B% g$ K6 w8 m3 n
% O; A, `! Z3 {/ G7 C! ^! j0 e番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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, R8 T2 Z1 w& k; ^- v: D0 I( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆綠、白色：
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) Z1 P- E9 ^2 i. p+ i: [' Z綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。tvboxnow.com3 C3 c) i) x: [( L) k1 [6 B
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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