蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。公仔箱論壇" ^0 a* H. X; |
8 x. E! N% z( ~. M6 q- M公仔箱論壇每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。tvboxnow.com# c6 i( r- c+ E9 s7 t8 R7 a
/ X0 t- o4 C9 z0 F Q【保留蔬菜養分3方法】tvb now,tvbnow,bttvb* [! Q9 H6 F% {$ H% h1 e3 U4 w( C
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法( `/ k9 ^0 X$ E
( m ?* L K% g! a- t4 m9 M! z◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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1 s5 Q, {2 q4 l4 O, O( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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/ F2 E/ [; ]+ |/ otvboxnow.com◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。5 n. d* N$ B* m. C* }
9 y$ m) L$ h. y0 i6 Ftvb now,tvbnow,bttvb＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
$ |, y7 E" O* m, [% F6 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]% l7 \1 Z- ?, r
◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。. |# o- u% S( a" u! M; o8 B3 P
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法tvb now,tvbnow,bttvb( K7 H! [% P, g V) ?
: y" o$ b5 }; h+ u* R, ^7 |" p8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。公仔箱論壇8 \$ _3 T& G& L: s' f* I
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【蔬菜烹調小秘訣】
% r" B9 R5 a9 ]; r# X% F7 |2 J. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 K( T+ K$ y2 ?
◆先洗再切更健康：tvb now,tvbnow,bttvb1 r K) L; J. J. P
2 M2 z5 {4 F2 Z( v& u) H" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。tvboxnow.com; u ^& J, T! F" l) H* O
0 P, J' }7 p4 `$ r3 e; Etvb now,tvbnow,bttvb◆避免大火快炒：公仔箱論壇# e4 Q" \0 L% @$ v; X& E& w0 y: _ l
: N6 E: H) H1 E公仔箱論壇尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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/ t4 Y0 g$ V: c. L- w* wtvb now,tvbnow,bttvb◆水果入菜時間不要久：
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; ^4 J! j7 _* K6 h* k) }水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。公仔箱論壇0 i( [' D" P, U& k+ S: B% b
+ E9 K1 Q) I) M- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：tvboxnow.com1 [: m! Y* A! `$ F% ~$ m
% i' |' S4 j, Y |# j! K _蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
4 o Z3 x* ?0 a$ Z1 w' Z pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k# i: y9 a1 Y+ Z
◆烤蔬菜保留全營養：公仔箱論壇' [% m7 I- n/ J- c
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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! ~' h2 u$ S0 m◆生菜沙拉吃得到營養：
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l+ G Q( _- ~+ J. g' M; j高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。公仔箱論壇; M J9 E* Y6 e/ A7 {: c+ ~
/ i% r$ a5 I* {: w; Y6 Utvboxnow.com【吃彩虹蔬果為營養加分】公仔箱論壇8 L* a, P- K0 j0 E9 `
k" b. \9 n' I! C% Ttvb now,tvbnow,bttvb郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。 d2 o. V4 M4 q8 I4 J I
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◆藍、紫色：
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8 L2 o8 c' j- c+ ltvboxnow.com包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：
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( }# i0 c2 B! ~8 S3 u! y5 P; wtvboxnow.com番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `, M5 D9 F o; w* R& f: {; U
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◆綠、白色：9 s# }, t$ Y7 Y" ?# Z
# f$ w" s/ t3 v/ _5 x5 |" C綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。tvboxnow.com5 c2 p- o' p. R0 P
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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