蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。8 S# A* k3 a2 U5 Z
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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+ z0 @; A0 O- K# d5 |- A1 htvboxnow.com【保留蔬菜養分3方法】
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, ~. j1 A+ X. Z2 P1 E8 T3 ^* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvboxnow.com! B( n% w$ |& R2 {, b
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。tvboxnow.com9 E5 L1 d; W8 z$ v- `3 P* I
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。9 n2 c. g+ ^3 }) o$ p# I b
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p- Q4 j6 A1 V6 D
: }3 x6 y0 u9 n* G% M◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。2 T! J9 Q! ^# T$ T3 U$ ~
7 Y1 _% r9 x. w+ w3 y- [＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法tvboxnow.com! h) |1 x" P' G5 A, E
* G `) b; D& G' [( c( y. l/ @tvboxnow.com◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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m m, m& g. d2 z7 O; I) S7 e* O& ztvb now,tvbnow,bttvb◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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( F8 a" c$ G+ y2 t* H【蔬菜烹調小秘訣】
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! ^7 ]7 z: U5 z, v Dtvb now,tvbnow,bttvb◆先洗再切更健康：tvb now,tvbnow,bttvb4 B& V2 J- m4 c9 z7 f& C; W/ @# b) ^0 H
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：! k6 R0 v8 K7 s! v3 ?+ L
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P2 ?9 u0 l8 f- B9 `1 a
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◆水果入菜時間不要久：; S& e7 Z: P1 i$ K" j5 _3 L
: i2 P9 ?* `1 J5 ?9 Ktvb now,tvbnow,bttvb水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvboxnow.com) u8 o( h/ t9 k5 N- x5 G6 j' T
. `8 r- d8 W* k, r◆連皮烹煮營養更高：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y5 c- i, M) \
! {' |8 f% ^; j+ Utvb now,tvbnow,bttvb馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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+ L% i1 W& ^* e K1 y# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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◆烤蔬菜保留全營養：
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- Z0 a/ D/ p e |5 ^2 D3 w公仔箱論壇不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。* P: M$ R r1 M# Y% |+ y4 `4 d8 @
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◆生菜沙拉吃得到營養：
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8 R6 j4 {# W/ y& p0 p& I" c高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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【吃彩虹蔬果為營養加分】tvb now,tvbnow,bttvb8 j* u! V% Z% R4 P C- H# W
! K0 `8 U+ v- X0 Btvb now,tvbnow,bttvb郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：
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1 |" ?; p) Q, Otvboxnow.com包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
- t. J1 g2 _' m$ D- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I9 ^! |/ m* a0 z8 C) V
◆紅、橙、黃色：
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' y/ [$ t8 s5 Y7 Y. S1 Z* w$ I番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb7 G& L2 C- t% h+ J/ x3 U* ?$ M5 q
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◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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9 W$ b' W/ B. _公仔箱論壇【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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