蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。9 r+ ?- g) m% t5 M7 h i4 E* y, {
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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8 U6 ~$ K. D" i4 y8 |【保留蔬菜養分3方法】
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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+ s8 a- n3 X* Z( ctvboxnow.com◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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7 |! d% ?8 W4 a5 |, R◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r P q$ D; t, _( x: I
$ v- s1 T" M- Y5 f- a◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。9 |+ h# b- m* a: C1 j9 u
5 t# E* O1 `) _) ltvb now,tvbnow,bttvb＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法tvb now,tvbnow,bttvb% \$ _- B# d- R. i& N
) G! s/ a- X( F5 P1 [5 J, o公仔箱論壇◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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' L& r& r7 p( g( j公仔箱論壇＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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6 c! S* B" X9 V i5 |' C公仔箱論壇◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。* c) ?% k' P, l' M" E3 m
3 _5 t0 @& W6 w) Y% U# r1 C◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。tvboxnow.com8 F/ g7 ?! z" _9 F+ ^# ?
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【蔬菜烹調小秘訣】
) p J0 {+ O/ V6 h* Z4 a* Htvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com2 R- {# {3 ?- ]* v
◆先洗再切更健康：tvboxnow.com {8 o. j9 Y" U
# O. o$ H( q& t: {* F2 k2 a. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。tvboxnow.com0 s- p; ^+ P6 r, B% I0 p& a
" @ ~+ D* g" ? }tvb now,tvbnow,bttvb◆避免大火快炒：tvb now,tvbnow,bttvb" ` @5 u3 y9 W2 t$ `
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。tvb now,tvbnow,bttvb9 E' T: H/ Z) `) ~- o( `( F! ^( W
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◆水果入菜時間不要久：( I, n. G8 Z( C9 @& _9 C4 z3 ~
7 k$ D; [9 l+ d! ` F水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。公仔箱論壇4 b* Z/ B! \6 O+ V, ]9 @( y
- R+ i+ b$ K' A2 q$ Q" _◆連皮烹煮營養更高：
. j4 @* N4 F3 C+ e! U: F$ s: H2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; [7 u1 @/ u+ t& j# ^ Y7 Y
馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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J% G7 p: M/ Q% B公仔箱論壇◆滷或燉蔬菜保留營養：3 |' j9 t% R8 W! r0 N
u: N0 O. W' G* W蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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$ i6 \: m# G2 y公仔箱論壇◆烤蔬菜保留全營養：
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* v: A5 d4 M4 V公仔箱論壇不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。公仔箱論壇, A1 o. O3 ^' K8 U5 u( l" v; R
* |3 h8 i' i% s" g8 O公仔箱論壇◆生菜沙拉吃得到營養：
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# m( W" M. w0 z9 ]公仔箱論壇高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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/ |" {' _! e& m【吃彩虹蔬果為營養加分】6 L+ U* D) u4 ^
1 S) T: u+ U/ M' D* m! ]郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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6 `- x" H2 l% O, N; C! C$ D6 z◆紅、橙、黃色：
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; Y2 ~7 s$ F* `* a3 O2 x* Etvb now,tvbnow,bttvb番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。% |6 g% m. w& {1 H6 S+ F
$ D, R9 r0 Z! J# f+ utvboxnow.com◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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0 d2 U9 f4 q- N8 z1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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