蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。tvboxnow.com+ ?5 m3 L7 y' o/ D, ?
8 N N7 |+ O3 e! y) @tvboxnow.com【保留蔬菜養分3方法】
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0 B4 R4 {* |* ~% o2 k$ H" I3 J3 e3 w公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O" l1 ]8 O7 F* j& d2 L v
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。7 C J+ R* ~0 @, Z) \# y9 E8 v
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。公仔箱論壇$ q& L5 i, k3 u6 U4 K
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb0 B" E3 r# O) q/ R1 U# R
# R- v6 q P" F8 M3 f2 wtvboxnow.com＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇- G: ~" O2 _" c
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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6 D# R! e, A1 C2 c公仔箱論壇◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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, ]6 M- D4 h8 m6 E" R% L8 O) c" otvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜烹調小秘訣】
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◆先洗再切更健康：1 q w* r5 |! k ^; Q
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。 ]/ D, `9 P$ Z
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◆避免大火快炒：tvb now,tvbnow,bttvb# c* Q1 ~; D( C6 V
4 I1 r* O( G8 [' z尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。tvboxnow.com. |& |4 e! m8 a M( @4 F
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◆水果入菜時間不要久：tvboxnow.com- ~- S3 w; k3 H ^6 K9 `1 s: l
8 u3 f5 Q+ G* ?4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J4 U/ n+ A2 _8 u6 g8 z$ M# j7 l1 _
- V, ` b `6 d2 m, t◆連皮烹煮營養更高：公仔箱論壇5 t6 z7 ^, m; A. [# L7 [0 H+ i
1 M( f- S" P. f, p馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。tvb now,tvbnow,bttvb. \* V7 ~9 H0 [" P8 o6 Z- g
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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$ N1 Z, `- {$ ^8 f; f4 d◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。& P# t" G \/ N8 U! A8 E, ]& S
# n ^. a' ?5 P# C$ n1 S, j+ atvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：
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& J1 y5 P0 Z. k$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。tvb now,tvbnow,bttvb/ T* [6 R+ Y2 Y: ?& O+ c' E* H
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【吃彩虹蔬果為營養加分】tvboxnow.com4 n3 r4 M" d. b6 v8 x
- y9 v3 |5 X+ Z' stvb now,tvbnow,bttvb郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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6 H: d' R' a" T/ Z6 Ftvb now,tvbnow,bttvb◆藍、紫色：
. G: {& S0 M. z- e9 d, Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C5 u, l! y8 R' E% R
包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：tvboxnow.com" j! R7 T9 k8 K
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：公仔箱論壇% G* Z9 L1 L* s" ^% M
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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