【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
! t O- G% j/ K q, K W「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。 公仔箱論壇1 [9 L/ ~0 [7 F$ `
8 l2 u/ m1 u" O% M; T6 g公仔箱論壇台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
" _, c4 ~ P$ z* C0 [# c1 itvb now,tvbnow,bttvb, D3 R$ e7 u4 F9 N, V) K ]
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 tvboxnow.com& ?6 O) R, s% J) i
3 P1 m0 S2 c4 ?! H" i公仔箱論壇除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 tvboxnow.com' T; u6 ]$ k. i" i o$ L
5 [0 v' [6 G4 w+ C1 S/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師的預防骨鬆五妙招
3 w I& r% F% A9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
0 D5 f3 R9 Q/ l4 G) Q! F+ _
# V3 l5 G# r) V$ |0 q0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質
2 D- ~" K4 G% Dtvboxnow.com衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
: D- e: _# g1 o& Y; B, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" Q+ q/ A. ~5 U. n6 w下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ 3 R6 o9 `2 R0 J+ ?( z+ S
. H9 I$ O7 i9 e. e+ X公仔箱論壇二、規律運動 tvboxnow.com, g: n# F% ^+ R$ x
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p9 S4 }: ]% n
3 `! b! y5 D' `1 m
三、攝取足夠的維生素D
) F9 h* h9 s$ M. g Ftvboxnow.com維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 1 E5 r2 G: A1 |$ Q q
tvboxnow.com/ N( l: j" L" K* [6 s Q
四、適度攝取植物性雌激素
. H0 Y* f" _+ @6 J0 gtvb now,tvbnow,bttvb來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 8 ~: x0 ^* `4 w1 B2 G$ P3 Y' s, v
/ z- Y! D2 F# t' D5 S& K公仔箱論壇五、維生素K2有助於造骨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V; N. U. R9 \: V5 O) Z/ ?' e
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 tvboxnow.com! h/ f; j) a; F2 d
公仔箱論壇8 d) U, H" I2 N0 z5 I4 I& O7 H
快來看看你缺鈣了嗎?
) a4 q7 \% L# Otvb now,tvbnow,bttvb符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
% f/ f3 C) G6 f8 vtvb now,tvbnow,bttvb• 變矮、駝背
9 ^ j9 U9 P4 k/ N) m9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 很難入睡、睡眠品質差
2 O- V) J& X8 I: U/ r; s; Xtvboxnow.com• 容易暴怒抓狂 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N: ^# s$ p/ R: t9 L0 x
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈 |1 P$ F; [' b p1 K, x
• 沒有耐性 tvb now,tvbnow,bttvb1 u% g6 O) N* c$ P; w/ z; {% R( C, H
• 容易緊張
2 m+ I7 x& g+ D0 d, Ltvb now,tvbnow,bttvb• 腳容易抽筋 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D( P" t. ?0 z* y# I
• 容易肩頸痠痛、腰痠
& a+ S, c v9 t7 `- e2 S* ^: s• 血壓偏高
8 p+ f& @+ l" {, R; stvb now,tvbnow,bttvb• 泌尿道結石
( b, D! }6 H8 Y* ~tvb now,tvbnow,bttvb• 不愛曬太陽 tvboxnow.com# N& I7 Q/ h# d8 T
* _1 j0 j+ c6 ~! w1 k. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q6 X4 ]& ?5 d/ D% m% v
8 C; s7 S9 a) r5 y/ y( o; p
Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
3 H w6 [- _) Q9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- V6 a+ F P$ f$ C0 g: m c如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。
2 q8 h$ U( e8 p6 _2 ?3 c* _" [tvboxnow.com. S4 t6 _5 f9 O$ {- O; X$ z# U
以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 0 ?0 J: H& D' z" m2 q$ u
, a% \, S. [2 x6 n. S5 W
另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
/ t! D( k9 x( `" K. G! u2 e公仔箱論壇https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
| 
