早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）tvb now,tvbnow,bttvb& Y( h! G7 p! T0 p
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; K% b! }1 a/ X# H; l7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： 9 c! j' W8 l, n3 l: P+ ^0 T
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]# I/ b. w% J5 R+ L; f' t
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 tvboxnow.com5 X$ r0 Z( Y/ k- P. G! ^5 P- N
1 q7 t) S6 ~+ e! E7 J*Reminder： tvboxnow.com) V' X: ]* C( {4 `$ O1 R% ~0 H
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 公仔箱論壇: Z. I/ z; ^+ u4 @( z
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1. 各方向踝關節活動訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q' A# f; e8 t
（每個方向做10下，每天3回。） 9 M! ]. _8 t; ^9 |3 D5 f
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' @ P3 G- T4 ]$ M8 P公仔箱論壇2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
: L1 U) b: D1 l, _2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 + _& L& G7 @% A1 o" E5 U% Y4 l
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3. 促進受傷的韌帶修復
9 D& ?. @, }3 c韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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9 [. I; O \, o8 H0 @4. 泡熱水以促進韌帶癒合 tvb now,tvbnow,bttvb/ S0 R6 z% y+ k4 d3 h7 C, @$ S
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 t6 ~/ y" c* @2 L
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5. 訓練變弱的小腿肌力
4 C1 f" H; n5 e4 Q! B; W" W) Y2 \tvboxnow.com疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n9 l5 `8 d2 w" W: D- l
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6. 小腿外側肌力訓練
6 x4 z: K4 Q9 N+ w% v# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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4 j" w! O' P; U: W7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 腳踝外翻動作訓練 tvboxnow.com$ x; u0 l7 }1 ^& r
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 tvboxnow.com/ G* _6 ^8 {& \& Q
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4 p: Y# s' |: ^3 x6 @) Itvboxnow.com8. 小腿後側肌力訓練
! j; t! Y/ \$ j8 Itvboxnow.com當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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