早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）公仔箱論壇. X- M; u4 h9 c
tvb now,tvbnow,bttvb8 B: x: E$ _2 C9 L) b; Y
5 \0 } V! d% @/ K+ D翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
0 ?5 n( }! F5 l% ~5 b* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 R8 j2 e2 x& y- L/ n8 }% L受傷後一周內，給予最佳負荷活動
5 }, h! e; P: [' S H! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com: u" y) l2 ^- d$ x
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
6 R( A) U* x |- G* h& ctvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com. l' U6 g7 T2 E
*Reminder： + m5 F3 p+ F6 ]9 A+ z2 f: J
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
# E1 c, U$ e. { w& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N4 _: a; r0 l$ K/ f7 @
1. 各方向踝關節活動訓練
4 s1 }/ a' l) W* atvboxnow.com（每個方向做10下，每天3回。）
. S" P5 q0 p( D4 h9 x, q
1 ]# x( ~7 u& v; ~4 T" J3 otvb now,tvbnow,bttvb
`& U5 W6 N0 v, Q公仔箱論壇
n4 r D7 F8 ^8 S; n Ftvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com+ L/ l! d- @. V, F; S
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
, H; d# q8 N: I/ c) _( d5 S2 x# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I6 L r1 h3 S C% x
7 b, W8 @0 Z8 _3 B" k w5 |% F) F1 Y$ ? Q# W
( v* L. e1 F T$ K5 ]
3. 促進受傷的韌帶修復 tvb now,tvbnow,bttvb7 S ~7 J6 C# H0 w) a7 }( L1 R( {
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
; Z+ `+ @& ?) A7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 L* ~5 G( g4 E o STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 泡熱水以促進韌帶癒合 5 N2 n) L) z8 z* g8 ~5 U
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 * y1 p7 l- G2 @$ C
9 f% O9 v9 ?+ C/ ^* K) _+ F* dtvb now,tvbnow,bttvb5. 訓練變弱的小腿肌力
/ S# Q4 ?; z1 t: B) R0 p6 m+ n疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
* D' L6 H+ |5 Z, k2 [0 i公仔箱論壇
9 f# w$ s9 C- B; ^' W/ X# l7 c1 ntvboxnow.com6. 小腿外側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C, m$ j6 e8 X9 R4 ~% P' v
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
: [: d0 U* F Y( w, _9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C4 R) w# K) J/ ?. O( y
7. 腳踝外翻動作訓練
" U1 \# F$ ]2 X$ y4 c1 v: K0 k- c公仔箱論壇用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]: J" i3 s. U3 A$ C3 O$ J* {' H
tvboxnow.com/ ~, J/ M: F4 Z H. {- f5 O
, U$ Q( V' w% n J, N. G8 Stvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {& c" K' @5 A* D# Z. a/ ^( v
8. 小腿後側肌力訓練
2 f* u* r; P3 }; I; G$ n- ]tvb now,tvbnow,bttvb當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
