早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
( Y* n$ j B1 x4 b+ Gtvb now,tvbnow,bttvb9 b$ Y( z2 v: j
- K0 ]/ r9 N6 C. ztvb now,tvbnow,bttvb翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
) ~# |8 p) J1 J m& i& x) ]
& i" ~7 r" L l4 p; H4 o: m* o公仔箱論壇受傷後一周內，給予最佳負荷活動7 j# l% r0 R& ^ \( n! ?3 [" E
tvb now,tvbnow,bttvb3 B! V3 M& q1 ^! [
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 : ?- J: [2 @& s2 D6 U
公仔箱論壇+ g' ]. N, w* `/ f
*Reminder：
! T! e$ T+ ^8 T0 P% d; j4 A9 t5 X受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
* s3 p' x9 b! A, Q公仔箱論壇! l( `; K9 d) h8 n/ Q* V8 e1 h! V. ]
1. 各方向踝關節活動訓練: K3 O9 d: D$ R
（每個方向做10下，每天3回。） 0 x+ X1 Y- }( b% C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B7 m/ J+ N: k% o% D; [
 ' {6 `: j" J& P" b. v# C3 R5 p
0 r. q. f% y- h) x% g; @
- A! X" u6 T: O. @tvboxnow.com2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 7 l4 R' S5 _- N) I5 c
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
$ |5 D f: K4 _; C% {. d+ E$ P公仔箱論壇公仔箱論壇7 w4 o/ \/ N' \; W q! l, N$ p
 tvboxnow.com h; @0 v, g' E& o" f
7 G$ \' x! _' o: R: M3. 促進受傷的韌帶修復
/ E* h% t7 }+ v/ N1 d0 ?公仔箱論壇韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
4 S, }1 e% P0 `0 v9 q Q. Ltvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb0 y; Q0 ?5 r+ _+ {
4. 泡熱水以促進韌帶癒合
$ T# r% Q3 ~) ]5 _% f [tvboxnow.com泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 4 Y. c" H7 Q1 W9 N. J+ `0 Y
公仔箱論壇* r/ T# t# D$ F6 D8 v9 }/ l
5. 訓練變弱的小腿肌力
! k$ L) X& }' H5 a8 M" q1 V5 ?公仔箱論壇疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
; }7 ~: x8 K [: b& v! Y! q& c3 \; j! h# N( Z- w S! x
6. 小腿外側肌力訓練
3 D( M0 m0 N& Q( Q7 _公仔箱論壇當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 tvboxnow.com J; j5 v! j2 S& }
|% G( B) y% B2 H
7. 腳踝外翻動作訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e) h+ y- N/ z3 v: _ b9 ^6 F* c5 K7 d
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
! b. m# A3 t5 _- R1 Ttvboxnow.com
5 i# S5 q3 a' l3 G/ f btvboxnow.com
7 ?+ g' c8 `7 T/ C/ c! c9 R, atvb now,tvbnow,bttvb
( M( E1 _3 T* s% s$ T9 U6 d5 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 小腿後側肌力訓練
# Y( k0 W9 _6 |& |% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
