早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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! ]% q/ ]. b/ p k* Ztvboxnow.com膽固醇的標準 公仔箱論壇3 h0 @7 W- s& ?3 L% q6 z
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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8 A5 s! @. D7 H/ O8 ltvb now,tvbnow,bttvb控制膽固醇的飲食原則 tvboxnow.com) H. Z4 m4 b- J) O
$ U, y% W) E# Q/ }# {tvb now,tvbnow,bttvb一、你可以這樣做 (O) u3 S1 `, s* r+ q
2 p. W/ ~4 K- V# ^tvb now,tvbnow,bttvb1. 控制油脂的攝取量 * _% G' {5 e4 S- g
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 公仔箱論壇% m" I( _9 M- ~
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 I' G$ \) y) k# B) I+ [( P7 _
# v# B0 w* [5 g5 `2 R! C5 }, ]3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
$ U5 _2 U) Y! s4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb ^6 I1 n% H* O
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4. 多吃富含纖維的食物 tvb now,tvbnow,bttvb- Z! g7 t; s" N
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態
- s0 P/ Q) s4 c' |公仔箱論壇例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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2 @; T" I% T) l+ ~5 E3 I公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X) tvboxnow.com, g0 Y- O3 r9 m% w; W* r1 h& m7 b
4 e$ F, X1 ^6 B& M. Y1. 避免過重或肥胖 tvboxnow.com- {( y7 g- n6 x; A) P
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 公仔箱論壇& M% X. n, \/ W5 w
9 z% ~* b j! D- B; Ytvboxnow.com2. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇$ Q; E' E/ q9 L" G
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
7 @: C8 K' P' }1 b0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb! Q, l2 A% [7 Q; ]' D7 C% {: d5 |" h
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 tvboxnow.com& M0 [% b+ H( H+ u* T
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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- _& i2 u+ _4 e4 i& x2 w) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 避免喝酒過量 公仔箱論壇/ T" k5 I7 g( b$ _
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 ! @2 l/ H1 x4 c, }! ? K
) O1 @! E& ]2 B) Htvboxnow.comDonna營養師小叮嚀 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r7 i* y" n3 P$ u0 }
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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