早安健康／Donna營養師（營養保健講師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L* ]& q5 d0 f! T
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[! j E$ B3 P0 [3 L8 h/ J8 ]很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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* R4 X5 K; K2 Q; e+ L5 q膽固醇的標準
8 K0 h0 [4 ^7 ]- F, ^公仔箱論壇血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O)
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/ s# U. C9 y4 t, s1. 控制油脂的攝取量 公仔箱論壇# A# @8 T1 j t
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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3 j, B# a6 V& \" w# [$ w# L9 K2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
( v+ `& _8 Z1 s. P" }, r( {tvboxnow.com例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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, V5 N5 H$ o2 G8 ]& a! Y3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
- {0 L* n. _9 p5 r6 k+ h1 stvb now,tvbnow,bttvb例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物 tvboxnow.com/ L. w! l5 A" j) A- ~! t2 Q
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 公仔箱論壇% |4 x" n) u5 r; c9 O- ~
0 j/ k. T/ `: K# i6 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 良好的生活型態 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L g. x9 b' i* l+ a
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 # J; b1 O5 I4 c4 r
, r0 ~ z& L9 Q0 n( a8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、你要避免這樣做 (X)
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$ Q* L* T$ D) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 避免過重或肥胖 tvboxnow.com7 X. C' [2 a4 p( C- C0 j7 l- V3 v
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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8 ?' s# i7 n/ Z# ntvboxnow.com2. 避免攝取過多的飽和脂肪 7 L, H, X7 Z' m
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
, k9 o) B. x, v G0 V. u3 [5 Utvboxnow.com例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 5 {& E7 }: {5 r+ y. J" O
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
* w0 k) Z7 }3 f* o1 xtvboxnow.com例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇 v, }: E! B; C6 t3 Z
/ v) ?1 E2 g, e' Qtvb now,tvbnow,bttvb5. 避免喝酒過量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b, J% {( I! s" U0 t
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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* }: e+ M' N) CDonna營養師小叮嚀
3 k4 T* ^6 y. _" z+ \. ttvboxnow.com我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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