冬天吃吃喝喝，體重、血糖容易飆高，不想體重、血糖值飆高，含澱粉質的食物，都不能吃嗎？哪一類食物的糖分、熱量高，必須小心吃？
v8 Q5 M H& y/ E* C" G7 s! @- rtvb now,tvbnow,bttvb$ I! ?1 m ]; E
怕肥、怕血糖高，澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷，最好能忌口，一定要少吃！」這是坊間常常流傳的說法。
% Y0 F3 F7 O5 m. |# ntvboxnow.com
A+ K5 B7 n- D) n9 v公仔箱論壇事實上，六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素，都是人類維持健康時，必須要攝取的營養素，缺一不可。 , W% k9 N& M- A7 u- k
9 g6 V% t0 w+ ^6 n7 J7 X* E8 G! @. ]+ A只是中年過後，常有體重過重、血糖偏高的困擾，在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時，更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師，分享維持體態輕盈，血糖平穩的養生之道。
8 H( P) ]) v( P6 `tvboxnow.com* ?# W" D/ R4 j. `- f& `6 a8 O7 q' \2 U* O
全穀根莖類，可彈性搭著吃 . C+ Z3 p3 W( ?' h# d3 K' Q7 O
tvboxnow.com, N( q T* {" b ]
你知道自己空腹血糖值多少？正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克／百毫升（100mg∕dL）以下。開始吃下第一口飯後的兩小時，再測得的飯後血糖，應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克／百毫升，隨機血糖濃度大於兩百毫克／百毫升，且有顯著糖尿病症狀，就符合糖尿病的診斷標準。
6 Q4 D% t2 n! n2 d, H8 o% htvb now,tvbnow,bttvb
& H1 U H8 W5 s- ?: V) j許多中年人，尤其是工作壓力大的族群，雖然還沒到糖尿病的程度，但健康檢查時，空腹、飯後血糖已經出現紅字，就需要配合改變生活形態。此時，從營養飲食著手非常重要，因飲食可以預防及輔助疾病治療。 公仔箱論壇+ c. K. ~! p) L* w6 g% u. @& T
7 {. s' W T4 }2 N" Q0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含醣類（碳水化合物）的食物，都會影響血糖上升。六大類食物中，又以含多醣的全穀根莖類，及含葡萄糖、果糖的水果類，含醣量最高，每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之，每份含十二公克醣類。
3 i4 g5 r* R, }& L" w8 Z9 v5 [* l$ I# a% i2 o- P; e# v
但並非全穀根莖類、水果類、奶類，統統不能吃，而是需要有技巧的吃。舉例來說：每份全穀根莖類，約等於四分之一碗白飯 、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐，原本是吃一碗白飯，想同時吃南瓜時，就可吃半碗白飯加一碗的南瓜，或是不吃白飯，改成吃兩碗南瓜，不同主食是可以很有彈性相互交替的。 , s# t$ ?2 D0 k5 P e$ A! R
公仔箱論壇" {4 G3 S( X! k' M3 o0 p3 S1 `
水果類，每天不要超過兩份 tvb now,tvbnow,bttvb3 T1 D0 Z& u; Q% @
公仔箱論壇5 t! ]5 R+ V2 ?" [9 _/ p& J
若是怕胖、擔心血糖太高，要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類，更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份，每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的份量，控制量攝取。千萬不要洗切一大盤，一口氣吃光光。 : S! Y' C' v# L8 q ^
+ o( c; a! K" u& J0 Mtvboxnow.com建議多攝取纖維質含量高的食物，尤其水溶性纖維多的食物，如燕麥、蘋果及豆莢類等，適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾，宜與營養師討論如何調整精力湯的內容，避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。 8 X( y* k5 D" w/ b& b3 B
tvboxnow.com: P a% A. r' F- [+ l$ G
看營養標示，別只注意熱量
# G( p3 o. K5 ~. g公仔箱論壇6 }. F+ }7 x+ N7 U1 G( H
現代人難免會外食，不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心，選購時，宜看清營養標示，除了注意總熱量外，飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量，都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率，也會影響心血管健康。
2 y1 X. u E. o( Utvboxnow.com; _/ m) Z9 H$ \, o" [0 U" x
加工食品中的糖，包括含糖飲料裡的糖，常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿，其主要是由肝代謝成三酸甘油酯，較易導致脂肪肝，並增加血脂異常、影響血糖，對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百毫升，約含十公克的糖，相當於一杯七百毫升的含糖飲料，就有七十公克的糖，每天多喝一杯，只要一個月就能胖上一公斤。
& q( m% U& k% t) g* [' ^4 _9 N
/ t p C5 J" e* @若一定要喝含糖飲料不可，儘量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料，較不會增加熱量攝取。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B( ^% f2 ?( `% n6 a4 R
3 h+ M& y% h7 M/ O/ c" d& I- o9 t公仔箱論壇有肥胖問題的民眾，常會讓胰島素的功能變差，若藉由飲食內容的調整，漸進式減輕約七％的體重，就可改善胰島素的功能，達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後，直接量體重，最能掌握體重的變化。 tvb now,tvbnow,bttvb% W& J7 ]( Y0 ~/ z4 p) H
$ j8 q2 i S) ^" ` btvboxnow.com除了飲食調整外，每週運動至少一百五十分鐘，可增加胰島素的敏感度，讓胰島素發揮更好的效能，像是上下班時，改搭大眾交通工具，走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家，走到會喘、微微流汗，就能每天額外增加運動量，很適合沒時間上健身房的民眾。
4 }# i. G* H* k+ Q3 a4 h公仔箱論壇
' j, X/ Z3 f) t2 _( g+ v而國民健康署所提供四十歲以上成人的免費健檢，囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢，也可善加利用。 公仔箱論壇0 B h3 [; H+ H1 Q. A& @
' e* _% }2 b f0 d4 x1 h
維持血糖平穩3秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb* \, `" Z; F3 u1 T4 R
. p* i3 E7 K& v' Q6 U; e9 x
全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物，都對健康很重要，可請營養師根據個人健康做份量建議，再掌握3要訣，可維持健康體重及血糖平穩。
6 N" N' V& c- i* V: v公仔箱論壇+ {6 }0 w3 d: M! |$ x+ [0 F
1.每天起床、上完廁所後，直接量測體重，最能掌握體重的變化。 " g7 W8 t% z8 @) _8 J G
& C4 K- T& ^5 v& n
2.外食宜看清營養標示，注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。
! C) @0 A- @: G* s6 B
! o, e- w6 t2 C2 v3 m% gtvb now,tvbnow,bttvb3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品，若很想喝含糖飲料，選微糖比全糖好。
, I' ~% x" E" \, F! }( u- ?公仔箱論壇
& u( k' B' [, I" p$ K$ t" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(轉載於早安健康之文章) |
發表於 2018-1-5 03:46 PM
| 
