說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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5 U8 G# q+ j! D! otvboxnow.com還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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4 l. l& o! t8 O- A, l( u7 atvboxnow.com慢性發炎的警訊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y0 k' v f8 `1 `+ n
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb8 s/ j# y& |% l& E
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
( V" L" \3 `5 J$ K4 t2 H1 T! M1 v( C●自體免疫疾病( t, ^" n ^7 m/ W; J$ p, F
●經常腹瀉tvb now,tvbnow,bttvb% ]0 G+ m# c& {
●慢性腸胃疼痛或不適TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b5 v0 |5 I8 q8 g: D9 z+ R- U
●關節腫脹、疼痛或發炎
; |! F$ @3 ^4 x" r●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛0 w. [/ ~% S& T& D3 X
●經常膀胱或泌尿道感染tvb now,tvbnow,bttvb, }* j' Z5 g2 u i) X& j. \
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
- T5 U; G: ]: S. D+ Itvboxnow.com●腹部脂肪堆積tvboxnow.com% d- u) b* \1 x' w { ]' S8 x
●體重過重或肥胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `) y Q* A6 l; N8 D
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病) Y3 M# o8 E$ }9 a+ @
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
6 b3 _4 V. ?8 mtvboxnow.com●罹患癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O. d: [% P. l( c0 ]; p {& [
●B型肝炎或C型肝炎帶原. g5 |0 ?! h6 T$ x! f1 [5 w3 `
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
: {& I1 b# N. H4 U公仔箱論壇●經常因為細菌感染而服用抗生素
% d0 l2 R" n6 N' }7 ]7 p公仔箱論壇●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D( v' z {, H- n, n
●喜歡吃甜食或含糖飲料
: ]% u( G8 r1 M5 Ftvboxnow.com●經常吃油炸食物、燒烤、速食公仔箱論壇- r# m6 d* \; Y' j& w' I b
6 d, e; g- s6 L公仔箱論壇如何對抗慢性發炎
5 N$ s a n9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q& w+ a! b) [- q+ S9 G
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。- {0 ~+ E9 S. U b( S
, `& \" h" e: u+ h1 itvb now,tvbnow,bttvb急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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p' L0 R( W$ q* ]3 W. x+ R Atvb now,tvbnow,bttvb抗發炎飲食這樣吃
/ P/ w7 _: _! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W. E8 G4 s# {' |& g! E
1. 熱量控制得當公仔箱論壇4 N, b4 p- _( U0 ]6 F
# B3 V: T2 C7 j6 p公仔箱論壇攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。5 v& ~$ ]+ E, w0 s' t" \, A9 ~
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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/ ?. I1 u! x$ N公仔箱論壇2. 增加Omega-3好油tvboxnow.com1 e% y1 B9 h0 i0 ]: C. s
0 r/ @' N% I' N+ }2 Q$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。公仔箱論壇4 }% `, z/ y! O n' o$ P) B. y7 Z- V
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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8 M" u! h0 U! e' \" O& E/ b, k0 A/ [公仔箱論壇因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。公仔箱論壇$ `) F* ]% e' b* \. t, e
0 B& Y/ s ~# l, l, _3 C) X公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。tvb now,tvbnow,bttvb5 H; ^( D# R- k1 x8 r# I2 M
: N+ E8 p5 y& Y9 K7 Z6 M3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z0 l. A, E$ f) k
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化tvb now,tvbnow,bttvb7 B6 {) \3 ^! [; ]3 {
0 U$ L% m! p- }, Otvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。4 _5 k2 @, Z+ w! K9 ^
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5. 辛香料抗發炎
' ]. f0 c2 d2 K! O2 d" NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^! h( L$ a) H; s' i( ~" l$ ~, i
不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。2 |7 [- i( W" S% }
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6. 維生素D平衡免疫
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7 L, C9 {, a/ v* D% c. i2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物
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7 X q# V! W/ \0 X7 n& m: y% V1 a4 d慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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- Q1 \* Q& u3 @4 Z7 htvboxnow.com8. 採取低溫烹調tvboxnow.com' Z1 x. R1 j# R5 ?8 w+ p" c6 S
% r. n# ~' \; l: j( l: ]4 Etvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
) @: }* d+ N8 {) E# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 I3 d3 e( o5 u* n- Ztvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做9 u" l6 H- x9 R$ S
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1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動# g+ w7 \/ I# f6 M
: ^" }1 Y: Y) I: V6 U( r t( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.良好的睡眠品質tvb now,tvbnow,bttvb* f$ K4 y# `9 B1 i" H7 A$ {
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4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情tvboxnow.com3 Y) D# n4 E+ _- N9 ?8 _1 i
3 ? W+ f7 K' Z+ O. [( ]/ _公仔箱論壇6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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