說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A# f! [& y# k) E! L
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。. v; o/ M$ r3 n* `! p
6 A; Z9 ^8 w/ j( c$ ~8 U9 E7 F9 H+ dtvboxnow.com慢性發炎的警訊
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
2 c, q" h* X" }$ ^tvboxnow.com●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
7 D! [ V8 S, h2 T( g公仔箱論壇●自體免疫疾病
' @- {, s$ `# |●經常腹瀉
: ^+ o4 o7 {: u+ ntvb now,tvbnow,bttvb●慢性腸胃疼痛或不適
5 T9 G% h) Y1 {) [' D0 f●關節腫脹、疼痛或發炎
+ c$ R. q% u$ e" G& \, xtvb now,tvbnow,bttvb●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛公仔箱論壇3 Z7 }( L7 ^. ~6 P
●經常膀胱或泌尿道感染& c8 T4 Y6 \! |& V
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠tvb now,tvbnow,bttvb* Z0 T( W V) n
●腹部脂肪堆積
- _! A) ?4 u% ~●體重過重或肥胖
( s% ^8 }4 v2 f- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病tvboxnow.com- F( a; b5 H. S
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
- x: X: U; M* \" o c# ptvboxnow.com●罹患癌症
) A9 P- A; j0 ?$ K. O" u$ c$ g% k●B型肝炎或C型肝炎帶原9 r0 Q$ z7 Y% G H2 f9 z( t" n4 c- P
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
% A% |) {+ u' l- d* [ v●經常因為細菌感染而服用抗生素
- [/ L* C! l) J/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥9 s2 l5 b$ ^/ j c! R
●喜歡吃甜食或含糖飲料
$ X8 \. b4 k0 L7 z公仔箱論壇●經常吃油炸食物、燒烤、速食
( n4 f6 w9 ^; O4 Z3 htvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 R' V" J S. S+ e
如何對抗慢性發炎
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' H7 P, R1 o: {; W6 [7 ptvb now,tvbnow,bttvb目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvboxnow.com Z+ @+ w8 P& @* D
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。/ m- H5 q9 E' q+ ^: `; w, W( ]
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抗發炎飲食這樣吃tvb now,tvbnow,bttvb) ]) {" Y; S# Z* \4 U5 u
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1. 熱量控制得當公仔箱論壇* M! d8 w; H4 @6 t) J
: W L9 T3 k: ]3 a: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvboxnow.com; E4 @1 O+ C6 B8 m& _ }5 Z$ Y
: I1 n' u1 O( |) f/ F/ p! Utvb now,tvbnow,bttvb因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvboxnow.com, h s- c0 a: m3 K; @, g. n6 ]
, L6 Y7 v" D) W# U6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 增加Omega-3好油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O0 r( }9 k5 ]: Q- Z9 {
- z! m: B! n/ X# U- E# t1 h現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^/ G2 g& r6 _$ E) n
2 u2 Z @0 p' Atvboxnow.com相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。6 h' S) K- [7 G1 l
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M8 {& f& d0 W- e: }' o
6 K* a3 s0 S- R# {公仔箱論壇3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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* v, l& f/ e9 Ftvboxnow.com4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb [% b* T1 c! k' c
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫
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& Q/ f- B2 w% a5 v. J4 l4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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; M2 t, D* q; R7 q: l, ?2 s mtvboxnow.com奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。tvb now,tvbnow,bttvb* c0 s6 w2 |) `: F5 p9 [; M- q
: Q }, b' o0 W# ], \6 i2 btvboxnow.com7. 遠離過敏原食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z4 v8 ?' ?5 e6 ?
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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6 n% q3 d9 B' s: _: \ T' q8 G$ M公仔箱論壇8. 採取低溫烹調
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% `- Z5 e( y) G2 B) n: I7 `4 Z公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。; ]4 G3 s/ K1 L2 l6 H# n; U: {/ [
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抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖tvboxnow.com x9 B$ m- Q9 L1 f& M' t
, v, Z. Q) D; T9 x5 T6 A2.適度且規律的運動. \6 f# F5 u4 o1 N( m9 h, I! [
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3.良好的睡眠品質
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) g/ c# J3 B% T0 Y g F公仔箱論壇4.適當的抒壓方式tvboxnow.com+ U0 d% d- m, v' p% _
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5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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