說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V' [# B2 W1 m2 ]! f: D, m! R
9 n6 u8 I( I& c公仔箱論壇還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
; a# B) A. C/ r2 P9 ^$ j, R- Ttvboxnow.com
5 e% m3 s) U0 b, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊
' b! Y9 y4 d; @6 e6 s( A* jtvboxnow.com公仔箱論壇& w4 l" f2 y+ l
●不明原因皮膚起紅疹或發癢
7 e1 M- C& r# p! i●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢& \; M7 p. w9 `% I
●自體免疫疾病
! p, g$ Y8 g$ U" u/ Q- Gtvboxnow.com●經常腹瀉
. k0 ]. L( H; M3 q1 ?公仔箱論壇●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇! ~( t2 A+ F5 s- Y6 y) ]- b
●關節腫脹、疼痛或發炎
3 `8 y! _' a- N( t) h+ h●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛公仔箱論壇! l1 C+ f! J V6 a- j, d8 v1 G
●經常膀胱或泌尿道感染1 k0 S# \0 F1 O+ O! i( e: H* v
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
. L, [: ?1 Q4 J8 \+ [8 l: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb* n5 J: a% o( Q9 t+ |
●體重過重或肥胖
, n) [; j$ X6 ttvb now,tvbnow,bttvb●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
) z. l$ H. a9 f8 B- g9 Ftvb now,tvbnow,bttvb●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
; L V5 T4 ^9 B" m+ k2 R" n4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症
_. c; ]6 D% y8 J/ ?, `! Ftvboxnow.com●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y4 k. G- D8 `, b- m! B( X* Z
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)+ x: K( n+ E* U- H0 v! S
●經常因為細菌感染而服用抗生素5 ]$ Q4 I. E: n* b8 d( |
●有定期服用消炎止痛藥tvboxnow.com2 v( x9 A2 t% g& b G1 v9 x
●喜歡吃甜食或含糖飲料 J* u. U9 h0 H! _- M2 Q2 @& e
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
) U6 s# `% P$ T1 M# I! o8 Itvboxnow.com
3 v4 D1 Z6 w: Z. p公仔箱論壇如何對抗慢性發炎公仔箱論壇% {3 C% a7 t$ [3 t
5 \- \- c6 U9 s C- a+ x
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。公仔箱論壇% k$ W" R$ {! C) n, ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C* J p1 m+ @6 _! ~, Z
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
/ f3 A" M7 t O! ^# Etvboxnow.com F7 M" [2 F9 s6 Z5 a
抗發炎飲食這樣吃; n b$ ~/ X$ J$ W
% m: H3 Q M: o4 {: t公仔箱論壇1. 熱量控制得當) Y% s. Q3 L t) h
, ~! }9 ^; O$ f9 G
攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
- x: n1 V, t5 B. _tvb now,tvbnow,bttvb& j6 G0 m _" P s4 V9 | z+ y8 t
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。公仔箱論壇" N- U/ z1 n6 I+ m/ ] \
) D( m, _, f2 K3 vtvboxnow.com2. 增加Omega-3好油
% A$ g5 E9 D3 Y) u- ^) x: v
+ J5 `) U2 }* ~7 R' z" R! g現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。公仔箱論壇: C( o) U$ h( C" F" E" ?' z5 Y
1 `7 \/ j4 u2 g6 e* S3 v公仔箱論壇相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
# X: d7 t6 A; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ D- l3 K! P1 Y0 _; }3 ] }( R% s$ H6 y) |公仔箱論壇因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
* r, }& P/ q+ J3 \, {# Z( ~; i+ Wtvboxnow.com
3 ^. @. h, g+ V1 j( l7 C- O, i* ^公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
9 A: @3 l/ A# B4 {9 Ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb( J) I5 y3 i! X( G/ ]6 t
3. 吃原態食物6 x, E7 s0 w. q' p6 j
- `$ T6 W3 U. _: \7 ?. P
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。 O, V8 k9 {! E9 s5 q
" v1 J+ e9 y3 F0 T
4. 彩虹蔬果抗氧化公仔箱論壇# d9 I4 M; z# @4 F) d2 K' q* p
tvboxnow.com- s1 w0 T) @, r' a
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
$ |6 z( B& ?! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X; A# c& }$ k' X# e% d- s/ _- X
5. 辛香料抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb4 F! H; G5 E& @; U$ _) @) }
- D2 X: t7 l1 v2 [& H E& ]0 Ftvb now,tvbnow,bttvb不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。公仔箱論壇 L9 |5 P( c6 B/ z% {5 |4 x9 q; U
6 V( |7 v! |* v/ `6. 維生素D平衡免疫
7 t8 S B2 I$ u; r; t公仔箱論壇( \9 F" K% H4 {) e2 @ V
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }, f% d: j z
1 ?2 ^4 {9 Q5 k4 c% f( Y
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
0 @2 ?0 \( M+ L }' M$ E* wtvb now,tvbnow,bttvb
) }+ Q& z2 B: T/ v6 ^4 @6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物/ _7 X4 p5 b: z3 z/ U. P
/ _* ~1 C# Q5 [9 X( E$ v. ^公仔箱論壇慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。tvb now,tvbnow,bttvb% o) | c2 T# I+ a) A# E- M
, P9 F$ v( a& E& \1 z) D0 \2 ~
8. 採取低溫烹調
: E) F3 `2 U- u# d! |" s公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i6 h4 ^/ ]8 d: ~( @
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvboxnow.com: L0 [! |0 O7 i+ |) N9 j
/ d! j. ]0 @# y* e: D+ u公仔箱論壇抗發炎生活習慣這樣做
4 v: z( }) a1 F8 j& d. h, k- F/ P. }, H# \6 F
1.維持理想體重不過胖公仔箱論壇( V3 i8 t8 h# R! D+ ~8 E
5 Z% {# H ]* t2.適度且規律的運動公仔箱論壇% _. A2 U! i% _; y3 u, ]
tvb now,tvbnow,bttvb; @# k/ v+ u% l& O
3.良好的睡眠品質
1 D% a7 C1 X2 s9 X3 k- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 ^: ^! J7 ~$ J) y- c公仔箱論壇4.適當的抒壓方式
* c4 Y) \6 P5 X9 X4 N9 Stvboxnow.com) I& T, Y! u+ g, B+ q& x. @
5.擁有愉快的心情
8 D9 B, t1 C! ^5 ~* w( E公仔箱論壇3 [7 J6 g/ ^5 h' P) c% N
6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
| 
