說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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( ?3 V2 g- s5 D6 ^; G3 T3 Y1 Vtvb now,tvbnow,bttvb慢性發炎的警訊
3 k7 \7 g2 _/ k2 \, `" Z3 w$ Rtvboxnow.com
/ D" {7 r6 V) T. itvboxnow.com●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb1 m) d6 S1 f3 \' C b
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢' P+ \$ x& _$ X y7 Y' k
●自體免疫疾病公仔箱論壇 G. S# O3 D+ x% Q) U, ] q
●經常腹瀉tvboxnow.com/ y2 Z5 X: u% A+ R4 a9 s
●慢性腸胃疼痛或不適
0 U5 e, x- z$ N7 B$ v1 f4 [: ~5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●關節腫脹、疼痛或發炎* y4 [/ d3 f* s/ q- I8 Q7 v
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
- \, Y6 r/ [* k( B●經常膀胱或泌尿道感染
! I# j1 t" B' A0 a' ]' u●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
5 ^2 {: n3 ^4 Dtvb now,tvbnow,bttvb●腹部脂肪堆積
3 O' F& C) T. p( e( I0 B5 D●體重過重或肥胖
1 g6 f- s3 g2 ?1 p* i) |公仔箱論壇●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
. W/ I% J9 Z3 E4 {2 q3 F2 l% P& h公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
1 o* c# s$ e" W6 o# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症
5 ?; A4 U- f }4 K" I3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●B型肝炎或C型肝炎帶原
- K7 o! N" u9 p! j& o3 l0 ~( gtvb now,tvbnow,bttvb●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
) e3 _: V1 G! ]/ I. k4 f% ^9 o/ Vtvboxnow.com●經常因為細菌感染而服用抗生素tvb now,tvbnow,bttvb9 Q2 D' A9 @ b. _1 I4 e" ]
●有定期服用消炎止痛藥
. c* H8 z9 Q& g% ]0 x, D●喜歡吃甜食或含糖飲料tvboxnow.com. ]( f, N+ d K
●經常吃油炸食物、燒烤、速食tvb now,tvbnow,bttvb9 r/ K5 o- D; c( e5 ]
; ]5 o' [( E0 x! }5 F# ^tvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎
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6 j% E) ~7 I3 K# A# C" ltvb now,tvbnow,bttvb目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb+ X, Q- W, ^* j# i0 X- _; d
+ A* v- E* V( `) w+ I" l- S, V/ Stvb now,tvbnow,bttvb急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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2 X4 {/ ]7 L. T- u5 Q抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q* x! ?0 b/ b2 \! K, B6 h) ^/ }
& E$ I+ P, z: R) L8 e1 htvboxnow.com2. 增加Omega-3好油
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9 e& m/ s' H+ ?tvboxnow.com現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。tvb now,tvbnow,bttvb9 b. d. A/ V6 s% Z' J6 F' D
' F/ [( d0 ` E( ~2 N公仔箱論壇相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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\" c5 w* k& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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, Z# Z% g! Z; d* T) \' ~8 V同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f/ a" E3 q. v% P
: T" I% k( a+ I X/ u1 \! o過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。tvboxnow.com- m9 N+ f6 x- I9 m7 m3 p6 E4 P$ ?
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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, R' |% c6 X: H9 E* [8 J: j3 u3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
* t8 ]# @: N' S0 s! S5 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com6 X. n$ O ~: x3 S
5. 辛香料抗發炎公仔箱論壇3 d% W* X8 L7 @" ~( m
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。公仔箱論壇0 R8 b0 p" A B0 N0 }& ~+ P
! y% S: @- x4 }6. 維生素D平衡免疫
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. i2 P* |( r3 S) ^0 \tvb now,tvbnow,bttvb大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。% `* `. o0 n3 @5 a6 P
" ~* n8 @2 t" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。tvboxnow.com* V# n4 |5 o V3 E9 f- t" J" K( W5 A
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7. 遠離過敏原食物tvboxnow.com' s0 k( f( n: R4 @* j5 a9 x
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。# _7 \& ~( ^* S% s0 Z: }
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8. 採取低溫烹調TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F$ ]% k3 |9 ^
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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, i4 r4 K% q7 C# atvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做
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5 {, h& f" V) `3 `3 b7 M2 \1.維持理想體重不過胖tvboxnow.com8 v; ?8 R! B. u
* N' a3 }+ F( j6 C1 rtvboxnow.com2.適度且規律的運動
, V# C4 H: ?0 }% H5 P7 B. otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L) L8 P, _% \) I
3.良好的睡眠品質
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7 L+ v k; e/ O# o( X! H6 l7 l公仔箱論壇4.適當的抒壓方式
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) Q8 E( {/ M* c* C( e0 E$ Q3 X' M. Etvb now,tvbnow,bttvb5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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